Micronutrientes: qué son y qué beneficios tienen

Cada micronutriente cumple con una función concreta, pero en conjunto desempeñan un papel clave para tu rendimiento físico y tu salud a nivel general.

Una de las funciones principales que debes saber es la producción de energía. Muchas de las vitaminas del grupo B participan directamente en la conversión de los alimentos en energía utilizable. Sin ellas, podríamos decir que aún con una correcta distribución de macronutrientes sería completamente insuficiente.

Hace unos minutos también te explicamos qué son vitales para el sistema inmunológico. Vitaminas como la C, la D o minerales como el zinc o el hierro nos ayudan a mantener las defensas más activas y reducir así el riesgo de sufrir infecciones.

Los micronutrientes juegan un papel esencial en la salud ósea y muscular. El calcio, el magnesio y la vitamina D se convierten en imprescindibles si quieres mantener tus huesos fuertes y músculos funcionales, algo especialmente relevante en personas activas y deportistas como es tu caso.

No hay que olvidar que los micronutrientes influyen, y mucho, en la función cognitiva, la salud hormonal, la recuperación muscular y la prevención del estrés oxidativo, protegiendo así cada una de nuestras células del daño diario. En resumen, son tan importantes que debemos conocerlas al detalle para incorporarlas desde ya a nuestra alimentación.

Todos son importantes, pero es cierto que algunos micronutrientes destacan más por su impacto directo en la salud diaria y el propio rendimiento físico

El hierro es esencial para que se produzca un correcto transporte de oxígeno en la sangre. Una deficiencia puede provocar fatiga, bajo rendimiento y sensación de debilidad, especialmente en mujeres y deportistas de resistencia.

Mientras que el calcio y la vitamina D trabajan juntos para así mantener a la perfección tu salud ósea. Sin una cantidad adecuada de vitamina D, tu cuerpo no podrá absorber correctamente el calcio, aunque la ingesta sea suficiente.

Otro micronutriente clave en nuestra vida es el magnesio. Llega a participar en más de 300 reacciones metabólicas, entre ellas la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Además, es uno de los minerales más relacionados con la prevención de calambres y la mejora del descanso.

Por último, destacaremos las vitaminas del grupo B, claves para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso. En cambio, las del grupo C actuarán como antioxidantes, a la vez que refuerzan tu sistema inmune.

La mejor forma de asegurar que ingieres una cantidad adecuada de micronutrientes, es seguir una dieta variada y rica en alimentos frescos y poco procesados. Aquí te dejamos una lista de los que no deberían faltar.

Empezamos por las frutas y verduras que nos aportan una amplia gama de vitaminas y antioxidantes. Desde cítricos ricos en vitamina C hasta verduras de hoja verde que aportan ácido fólico y magnesio.

Después le siguen los lácteos y las alternativas fortificadas que son una fuente habitual de calcio y vitamina D. Además de los frutos secos y las semillas que aportan minerales tan vitales como el zinc, el magnesio y el selenio.

También es interesante incorporar pescados grasos como el salmón o las sardinas, gracias a su gran contenido en vitamina D y yodo. Al igual que carnes magras y legumbres para así aportar hierro y vitaminas del grupo B.

En realidad, una alimentación sana y equilibrada ya suele cubrir todas estas necesidades básicas. Sin embargo, hay ciertos casos como deportistas, personas mayores o con dietas restrictivas que deberían prestar mayor atención para saber con exactitud si cubren cada uno de estos nutrientes.

Entender la diferencia entre macronutrientes y micronutrientes es fundamental para ser capaz de planificar a la perfección una alimentación saludable.

Para que te quede claro y no tengas ni una sola duda, te diremos que los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes dosis y que aportan mucha energía. Son principalmente tres: proteínas (reparación y construcción de tejidos),  hidratos de carbono (fuente de energía, en especial en actividades de alta intensidad) y grasas (funciones hormonales, estructurales y energéticas). Podríamos decir que son la base energética y estructural de nuestra dieta.

Algunas personas, entre ellas nosotros, utilizan incluso una calculadora de macronutrientes para así ajustar su ingesta en función de sus objetivos. Desde perder grasa hasta ganar músculo o mejorar en el rendimiento. Con una correcta distribución podrás alcanzar tus objetivos de forma más precisa y rápida.

En cambio, los micronutrientes no llegan a aportar calorías, pero sí permiten que los macronutrientes se utilicen de una forma correcta. Es decir, sin suficientes vitaminas y minerales, una dieta bien estructurada en macronutrientes no funcionará de manera óptima.
El resumen sería que los macronutrientes aportan energía y estructura, mientras que los micronutrientes nos ayudan a regular, proteger y optimizar cada uno de los procesos del organismo.

Como podrás imaginar, las necesidades de micronutrientes no son iguales en todas las personas. El nivel de actividad física influye bastante en su demanda.

Las personas que son más sedentarias o tienen una actividad más moderada tendrán que seguir una dieta equilibrada para así poder cubrir estos requerimientos básicos. Sin embargo, aquellas que sean deportistas o muy activas, tendrán que aumentar su ingesta.

El tipo de entrenamiento, la duración, la intensidad y el desgaste físico influyen de forma directa en qué vitaminas y minerales serán más relevantes para tu rendimiento deportivo y recuperación. Adaptar la ingesta de micronutrientes a tu disciplina deportiva te ayudará con creces a entrenar mejor, recuperarte antes y reducir así el riesgo de sufrir lesiones o fatiga crónica.

El running, el ciclismo o el triatlón implican un alto gasto energético y una pérdida bastante considerable de minerales por el sudor. Para ellos, existen varios micronutrientes que cobran especial importancia: el hierro para que no se produzcan bajadas de rendimiento ni mareos ante un esfuerzo prolongado, el magnesio para mejorar la función muscular y contribuir a una recuperación adecuada, las vitaminas del grupo B para una dosis extra de energía, y el sodio con el potasio para así mantener el equilibrio hídrico.

Si en tu caso realizas entrenamientos de fuerza, cross training o musculación, tu foco estará en la contracción muscular, la recuperación y la adaptación al esfuerzo. Para ti serán vitales el zinc para la síntesis proteica y un correcto funcionamiento hormonal, el magnesio para reducir la fatiga neuromuscular y la vitamina D para conseguir una mayor absorción de calcio.

Para los deportistas que practican deportes de equipo como el fútbol, baloncesto, pádel o tenis, lo mejor será prestar atención a la ingesta de hierro, calcio, vitamina D, potasio, magnesio, zinc y vitamina C. Toma nota de cada uno de ellos porque son verdaderamente importantes, sobre todo en temporadas de competición donde se produce un mayor estrés físico.

En disciplinas concretas como el fitness general, el entrenamiento funcional o el yoga, el objetivo será mejorar la movilidad, la fuerza global y el bienestar a nivel general. Para ello, ten en cuenta micronutrientes como el magnesio, las vitaminas del grupo B y la vitamina D. Con ellas podrás mantener tus niveles de energía estables durante todo el día y contribuir a una mejora de tu salud ósea y articular. 

Desde fatiga constante hasta un bajo rendimiento en tus entrenamientos, lesiones frecuentes o incluso dificultades claras para recuperarte. Estas son algunas de las señales de alerta de que tu cuerpo sufre un déficit de micronutrientes.

A largo plazo, esta carencia puede llegar incluso a afectar al sistema inmunológico, la salud ósea o el equilibrio hormonal. Por eso, esto no solo se trata de contar calorías o ajustar macronutrientes, más bien de garantizar una nutrición 100% completa.

Es una muy buena pregunta. Como te decíamos, en la mayoría de los casos con una dieta variada y equilibrada sería más que suficiente para cubrir esas necesidades de micronutrientes. Pero cómo pueden darse situaciones específicas, lo mejor será estudiar cada caso y que un profesional dictamine si es o no necesario esa suplementación.

Personas con dietas muy restrictivas, intolerancias alimentarias, alta carga de entrenamiento o déficits diagnosticados pueden llegar a justificar el uso de estos suplementos. Aun así, es importante que nunca sustituyan a una alimentación de calidad.