Macronutrientes, qué son y beneficios

Para determinar nuestras necesidades de macronutrientes, primero debemos calcular nuestro requerimiento energético diario (RED) . Esto es lo que tu cuerpo necesita diariamente para mantenerte en forma y saludable.

Podemos obtener los resultados mediante ecuaciones científicas o aplicaciones diseñadas específicamente para este propósito. En ambos casos, es útil calcular dos cosas: tu tasa metabólica basal (TMB) y tu nivel de actividad física (NAF) .

Tasa metabólica basal (TMB): Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo para mantener sus funciones vitales (respiración, digestión, mantenimiento de la temperatura corporal, sistemas cardiovascular y cerebral). Para calcularla, necesitas conocer tu edad, peso y altura. Se expresa en kcal (kilocalorías) y generalmente se utiliza esta ecuación:

Para mujeres: TMB = 9,740 x P + 172,9 x H – 4,737 x A + 667,051
Para hombres: TMB = 13,707 x P + 492,3 x H – 6,673 x A + 77,607

Donde:
TMB = Tasa Metabólica Basal (en calorías), P = Peso (en kg), H = Altura (en metros), A = Edad (en años)

El nivel de actividad física (NAF) corresponde a la energía que se gasta durante 24 horas, incluyendo el sueño, las siestas, estar sentado o de pie, el trabajo o las actividades deportivas, etc.

Aquí tienes una clasificación para ayudarte a elegir tu NAF; también te recomendamos usar una app que lo haga por ti.

• Si eres sedentario, tu NAF está entre 1 y 1,39.
  
• Si eres poco activo, tu NAF está entre 1,4 y 1,59.
  
• Si eres activo, tu NAF está entre 1,6 y 1,89.
  
• Si eres muy activo, tu NAF está entre 1,9 y 2,5.

¡Es muy fácil! Solo necesitas multiplicar tu TMB por tu NAF.

Te pongo un ejemplo:

Si mi TMB es de 1258 kcal y mi PNA es de 1,4,

obtengo:

EB = TMB x PNA = 1258 x 1,4, lo que equivale a 1761,2 kcal.

¿Qué significa esto? Significa que mi cuerpo necesita aproximadamente 1761,2 kcal al día para funcionar correctamente. Este requerimiento también se llama ración diaria.

Como hemos podido comprobar, los macronutrientes forman una parte esencial de la alimentación saludable y se dividen en tres grandes grupos. Conozcamos, al detalle y con exhaustividad, cuáles son y qué es lo que les hacen tan esenciales e imprescindibles para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo.

Conocer la teoría está muy bien, pero lo verdaderamente importante es llevarlo a la práctica y convertirlo en un hábito más de nuestra dieta y nutrición. Identificar qué alimentos aportan cada macronutriente que necesito es vital para así poder construir platos mucho más elaborados y equilibrados sin necesidad de pasarnos todo el tiempo contando calorías.

Como te decíamos, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo, especialmente durante la práctica de actividades físicas de intensidad moderada o alta. Hablamos de alimentos tan comunes en nuestro menú como los cereales, arroz, pasta, patatas, legumbres, frutas y verduras. En el caso de los hidratos complejos, presentes en los alimentos integrales, aportan más dosis de energía de una forma sostenida, lo que favorece así un mejor control de la glucosa.

En cuanto a las proteínas, ya sabes que son esenciales para la construcción y reparación de tus tejidos, así como el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Pueden ser tanto de origen animal como las carnes magras o los pescados, o encontrarse en fuentes vegetales como las legumbres, el tofu o los frutos secos. Si te pones a pensar en tus menús diarios, seguro que encuentras alimentos altos en proteínas. Y de no ser así, es el momento clave para cambiarlo e incluirlo desde ya.

Y, por último, las grasas que cumplen esas funciones estructurales y hormonales que tanta energía nos aportan. Hay que romper el mito de que hablar de grasas es hacer mención a aquellos alimentos poco saludables. ¡Nada qué ver! Hay alimentos ricos en grasas saludables que necesitamos en nuestra alimentación, entre ellos los más importantes son el aguacate, los pescados grasos, las semillas y el rico aceite de oliva.

Ya te imaginarás que existe una relación directa entre macronutrientes y rendimiento deportivo. Una ingesta adecuada permite entrenar mejor, rendir más y recuperar todo tu cuerpo mucho antes de lo que imaginas. Por el contrario, un desequilibrio en tu alimentación se puede ver traducido en la aparición de fatiga, bajo rendimiento y hasta un mayor riesgo de lesión. Algo que no queremos que te suceda.

Por ello, te diremos que los hidratos de carbono son especialmente importantes si practicas deportes de resistencia o de alta intensidad. Podríamos decir que son el verdadero combustible principal del músculo durante el ejercicio y su déficit puede llegar a provocar una sensación de “vacío”, dando lugar a bajadas de energía o incluso graves dificultades para mantener ese ritmo.

Las proteínas juegan un papel protagonista y clave en tu proceso de recuperación muscular. Después de tu entrenamiento, te ayudarán a reparar el tejido que ha sido dañado y favorecer así la adaptación a tu esfuerzo. Una ingesta insuficiente puede dar lugar a una ralentización de la recuperación y limitar tus mejoras deportivas.

Y si nos fijamos en las grasas, pues son vitales para aportar una dosis de energía en actividades de baja o moderada intensidad, algo esencial para la producción hormonal. En deportistas como tú, una dieta excesivamente baja en grasas puede llegar a afectar de manera negativa en tu equilibrio hormonal y en tu rendimiento a largo plazo.

Una vez que ya hemos comprendido al 100% qué es un macronutriente, el siguiente paso es entender qué es lo que les diferencia de los micronutrientes.

Al contrario que los macronutrientes, los micronutrientes no proporcionan energía, sino que cumplen una función reguladora. Tener un buen porcentaje de macronutrientes no implica que los micronutrientes estén nivelados. Necesitamos los macronutrientes para proporcionar energía y los micronutrientes para ayudar a que nuestro cuerpo esté sano y digiera esos macronutrientes.

Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales esenciales que desempeñan un papel clave en funciones metabólicas y de regulación del organismo. Algunos ejemplos claros con los que entender a la perfección qué son los micronutrientes son las vitaminas A, C, D y minerales como el hierro y el calcio.

Tienes que aprender que no todas las personas necesitan la misma distribución de macronutrientes. El nivel de actividad física junto con el tipo de entrenamiento y tus propios objetivos personales afectarán de forma directa en cómo debería estar estructurada tu dieta.

Si nos fijamos en personas con un estilo de vida sedentario o moderadamente activo, una distribución equilibrada podría ser más que suficiente, priorizando en la ingesta de alimentos de calidad y evitando el consumo de excesos.
En aquellas personas que practican deportes de resistencia como running, ciclismo o natación, los hidratos de carbono adquieren un mayor protagonismo para así poder garantizar energía suficiente durante tus sesiones de entrenamiento y competiciones.

Y en el caso de los entrenamientos de fuerza o musculación, las proteínas cobran mayor importancia, ya que favorecen la recuperación y el desarrollo muscular, sin olvidar, por supuesto, seguir ingiriendo una cantidad adecuada de hidratos y grasas.

Ajustar los macronutrientes no es eliminar grupos de alimentos, estamos hablando de adaptar las cantidades y el momento de consumo a las verdaderas necesidades de tu cuerpo.

Distribución de macronutrientes: ¿existe una fórmula perfecta?
Lo sentimos, pero no existe una distribución ideal de macronutrientes que sea válida para todo el mundo. No hay una fórmula universal, aunque sí ciertos rasgos orientativos que pueden ayudarte.

Para una correcta distribución de macronutrientes hay que tener en cuenta una serie de factores claves como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, tu propio objetivo y, por supuesto, tus preferencias personales. Aun con todo esto, lo más importante es que lo hagas sea sostenible en el tiempo.

Existen herramientas como la calculadora de macronutrientes que te pueden servir como punto de partida, pero nunca debe de ser sustituida por la propia escucha de tu cuerpo ni de tu educación nutricional básica.

Más allá del rendimiento deportivo, los macronutrientes influyen directamente en tu salud a largo plazo. Una ingesta adecuada permite mantener niveles estables de energía, con una buena salud digestiva y un sistema hormonal equilibrado.

Las dietas extremas, en especial las que son muy restrictivas con algún macronutrientes, pueden funcionar en un corto plazo, pero suelen acabar generando problemas de adherencia y efectos negativos a medio y largo plazo. Por eso, es fundamental entender correctamente qué son los macronutrientes y cómo usarlos a tu favor es una inversión en tu salud en el futuro, más allá del rendimiento físico.

Además, al seguir una buena distribución de macronutrientes ayudarás a preservar tu masa muscular durante tu proceso de pérdida de peso, mejorando esa sensación de saciedad y manteniendo un metabolismo activo. En las fases de ganancia muscular, te permite entrenar con mayor energía y, por lo tanto, recuperarte mejor.

Para entender cómo funcionan los macronutrientes lo mejor es poder aplicarlos a situaciones reales. ¡Vamos a ello!

Por ejemplo, una persona que camina a diario o entrena de forma moderada, su objetivo principal será mantener energía estable durante todo el día y una alimentación equilibrada. Si es tu caso, puedes comenzar el día con un desayuno a base de pan integral o avena, yogur, leche o huevos. En la comida incorpora verduras con arroz o patata y proteína magra. Y para cenar, prioriza platos más ligeros, con buena proteína y verduras, reduciendo al máximo la cantidad de hidratos.

Para personas que entrenan fuerza o musculación, los macronutrientes son vitales para acelerar su proceso de recuperación muscular. Desayuno con hidratos y proteínas para así empezar el día con una buena dosis de energía. Antes o después del entrenamiento, una comida con hidratos fáciles de digerir y proteína que te ayude a rendir mejor y favorecer esa recuperación. Y para las comidas principales, raciones adecuadas de hidratos, con proteínas de calidad y grasas saludables.

Y si como nosotros eres de los que practicas deportes de resistencia como el running, ciclismo o natación, los hidratos de carbono serán tu principal combustible. Desayuno rico en hidratos con algo de proteína, antes de entrenar algún snack, después bien de proteína y para las comidas principales: base de hidratos complejos, verduras y proteínas.

Estos son solo algunos ejemplos claros de poder organizar la ingesta de tus macronutrientes según tu actividad física, pero, por supuesto, son solo tips y recomendamos que puedes poner en práctica de una forma fácil y sencilla.

Aunque, por norma general, las ventajas de consumir estos nutrientes son bastante similares, conocer cuáles son los beneficios de cada uno de los grupos será la forma ideal de entender la importancia y relevancia de cada uno de ellos para nuestro cuerpo.

• Beneficios de consumir proteínas. Además de ser considerados nutrientes con gran capacidad de saciar al organismo, las proteínas son vitales tanto para el aumento de la masa muscular como para su reparación y mantenimiento. También regulan la digestión e, incluso, el metabolismo.
• Beneficios de consumir carbohidratos. El consumo de hidratos de carbono es ideal para conseguir el combustible necesario para realizar cualquier tipo de actividad. También son nutrientes imprescindibles para el óptimo funcionamiento cerebral y su ingesta mejora el rendimiento deportivo.
• Beneficios de consumir grasas. Consumir grasas también trae consigo múltiples beneficios entre los que destacan, sobre todo, la absorción de vitaminas liposolubles y su capacidad de proteger a los órganos corporales.