Macronutrientes, qué son y beneficios

Son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Gracias a ellas nuestro organismo es capaz de desempeñar funciones vitales como, por ejemplo, la actividad muscular, la cerebral o la digestión. Este tipo de nutrientes ayudan a regular las grasas y las proteínas del organismo y fomentan su oxidación.

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos diferentes y se clasifican en carbohidratos simples (azúcar de mesa, la miel, la leche, la fruta) y carbohidratos complejos (el pan, la pasta, el arroz, los cereales o las legumbres). Han de consumirse atendiendo a las necesidades individuales de cada sujeto, ya que el abuso en su ingesta puede impedir el adelgazamiento e incrementar los niveles de grasa corporal.

Son grandes moléculas formadas por cientos o miles de unidades llamadas aminoácidos. La función principal de las proteínas es estructural, ya que componen los tejidos de nuestros huesos, músculos, piel, órganos, etc.

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. En el primer caso, provienen de la carne, el pescado, la leche y los huevos y, en el segundo, provienen de los cereales, las legumbres, los frutos secos o la soja. Un déficit en la ingesta de proteína provoca la degradación de masa muscular.

Por norma general, la recomendación de ingesta proteica diaria es de 0,8 gramos por kilogramo de peso. En el caso de los deportistas, generalmente estos valores se mueven en entre los 1,8 a 2,2 gramos por kilogramo de peso. Es una cuestión muy personal que depende siempre de las necesidades de cada deportista.

Son una parte fundamental en cualquier plan nutricional y permiten crear una buena base energética. Nuestro organismo recurre a los lípidos cuando el cuerpo ha gastado las reservas que proporcionan los carbohidratos. Además, las grasas son necesarias para la absorción y el transporte de las vitaminas llamadas liposolubles (A, D, E, K), favorecen la secreción de bilis o la absorción del calcio, entre otras funciones esenciales.

Los depósitos de grasa en el cuerpo rodean, protegen y mantienen en su lugar a órganos como los riñones, el corazón y el hígado; asimismo, una capa de grasa protege al cuerpo de los cambios de temperatura ambiental y preserva el calor corporal.

Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas. Las saturadas proceden, en un porcentaje muy elevado, de alimentos como la carne y la bollería. Abusar de ellas incrementa el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las insaturadas, en cambio, tienen un perfil más saludable, y proceden de alimentos como el aceite de oliva, el pescado azul o el aguacate.

En el caso de la práctica deportiva, en función de la disciplina practicada, adaptar la cantidad de macronutrientes de una dieta influye directamente en el rendimiento y recuperación de cada atleta. Las cantidades dependen en mayor o menor medida siempre del tipo de entrenamiento, del rendimiento que quieran obtener, la edad o su condición física.

En base a las calorías que necesitamos consumir podemos calcular en cuántos hidratos, proteína y grasas debemos repartir dichas calorías. Se bien se trata de una cuestión muy personal, podemos apoyarnos en las siguientes pautas generales:

-Carbohidratos: la recomendación es que supongan entre el 45 y el 55% de la ingesta de calorías. Aproximadamente unas 4 calorías por gramo.
-Proteínas: en este caso se recomienda que supongan alrededor del 20-35% de las calorías.
-Grasas: se tendrían que mantener en el 20-35% de las calorías, suponiendo unas 9 calorías por gramo.

Recuerda que estos porcentajes varían según las necesidades de cada individuo. Si pretendes hacer una medición exacta de tu dieta, deberás acudir a un nutricionista.