Ayuno intermitente: qué es, tipos, beneficios y desventajas

Si bien algunos profesionales de la salud y la nutrición recomiendan practicar este método de alimentación durante un período determinado, el ayuno intermitente también puede adoptarse a largo plazo como una forma de vida real, bajo determinadas condiciones. En este caso, a la hora de practicar el ayuno, es importante cuidar el aporte calórico diario para que el organismo reciba todo lo que necesita para funcionar correctamente.

Por último, también es posible ayunar durante varios días, semanas, meses o incluso varios años, siempre que se esté bien preparado.

Dentro de este plan, existen diferentes variantes entre las que encontrar la que más se adapte tanto a la necesidades de cada uno como a sus propios objetivos. Estos son los distintos tipos de ayuno intermitente que se consideran más relevantes:

• Ayuno intermitente 16/8. Como ya hemos comentado, este tipo de forma de ayunar es el más eficiente y, a la par, el más utilizado por los apasionados de esta técnica alimenticia. Durante 16 horas al día estaremos sin ingerir ni un solo alimento y manteniendo al cuerpo hidratado con agua, café o té. Durante las 8 horas siguientes se romperá el ayuno de una forma consciente y se comenzará a comer de una forma tan controlada como limitada. El horario más usual es comer desde las 12:00h del mediodía hasta las 20:00h de la tarde y, después, ayunar desde las 20:00h hasta las 12:00 pm del día siguiente. 
• Ayuno intermitente 24 horas. Si ya estás más acostumbrado a tener el ayuno intermitente como un estilo de vida, el ayuno de 24 horas puede ser una muy buena alternativa. Por norma general, quienes practican este tipo de ayuno lo hacen dos veces por semana en días diferentes. Puedes escoger las horas que mejor te venga, sin embargo, de 19:00h a 19:00h es la mejor opción. 
• Ayuno intermitente - método 5:2. En esta categoría no se ayuna como tal de forma completa. Se reduce la ingesta durante diferentes días de la semana alternando entre ellos y se bajan a 500 o 600 calorías durante esas jornadas de supuesto ayuno. 
• Ayuno intermitente alternando días. Aunque puede sonar bastante similar al método 5:2, en este tipo de ayuno se puede ayunar y dejar de ingerir comida y alternarlo con una ingesta limitada de 500 calorías. Es decir, se puede optar por no comer nada o por comer relativamente poco. 
• Ayuno intermitente prolongado. Las personas que ya están muy familiarizadas con el fasting pueden alargarlo incluso más de 24 horas, consiguiendo ayunar incluso hasta 48 horas o más. 
• Ayuno intermitente espontáneo. Cuando decimos espontáneo estamos haciendo referencia a un tipo de ayuno sin esquemas y sin calendarios. Con este enfoque más flexible se puede adaptar mejor a cómo se encuentra la persona para hacer ayuno en cada momento. 

Una vez que ya sabemos cuáles son los tipos de ayuno intermitente entre los que elegir, conocer cuáles son las ventajas de esta estrategia de nutrición nos ayudará a entender por qué incluirnos en nuestra rutina. 

• Al dejar de comer durante varias horas seguidas el aparato digestivo y el metabolismo se ven altamente beneficiados. Además, también podemos favorecer de forma positiva la microbiota intestinal.
  
• Otra de las grandes ventajas es cómo afecta el ayuno a personas obesas, ya que ayuda a que estas puedan reducir de forma notable su porcentaje de grasa. Aun así, este beneficio también es positivo para personas que practican ejercicio de fuerza y de musculación.
  
• Con respecto al estrés oxidativo podemos decir que al ayunar estamos colaborando para combatirlo. Esto se debe a que al ayunar el cuerpo reduce la cantidad de veces que tiene que hacer la digestión.
  
• Un beneficio añadido a la hora de practicar ayuno intermitente es la capacidad de controlar la ansiedad y la saciedad. Se controla el hambre y, por consiguiente, nos saciamos con mayor facilidad.
  
• Disminuir los niveles de azúcar en sangre y conseguir un mayor control de la insulina es otro de los grandes beneficios que proporciona este plan alimenticio.
  
• Con el ayuno también se disminuye la presión arterial y, a su vez, la salud cardiovascular.
  
• Ni que decir tiene que la capacidad de concentración, el aumento de la memoria y la mejora en la claridad mental y en el aumento de energía no pasan desapercibidas cuando se plantea la práctica de ayuno intermitente.

Aunque en su mayoría hacer ayuno intermitente es beneficioso, existen ciertas desventajas en este plan.

Las más notables son, sobre todo, la sensación de hambre que se siente las primeras veces y la sensación de fatiga que puede llegar a aparecer.

En muchas ocasiones también pueden darse problemas relacionados con la salud mental como, por ejemplo, cambios de humor, irritabilidad o, incluso, se pueden desencadenar trastornos alimenticios en personas que ya habían padecido este tipo de antecedentes con la comida. 

Antes de ponerte manos a la obra con este plan de nutrición, fijate en este listado en el que dejamos claro quién no puede practicar ayuno intermitente:

• Mujeres embarazadas.
• Mujeres en periodo de lactancia.
• Personas con antecedentes en trastornos alimenticios. 
• Personas con bajo nivel de azúcar en sangre, con hipoglucemia.
• Personas con diabetes tipo 1.
• Niños.
• Adolescentes.
• Personas con problemas de desnutrición o con bajo peso. 
• Personas que tienen interacción con medicamentos que requieren tener comida en el estómago. 
• Personas con trastornos endocrinos o con enfermedades crónicas no controladas.