Preparación física para esquí: 10 ejercicios fáciles para prepararse

Calienta tus tobillos, pantorrilla y espinilla de la pierna para que pueda estar mucho más preparada. El objetivo, a fin de cuentas, es que te caigas mucho menos y/o comprendas por qué has sufrido estas caídas al esquiar (y todas sus variantes).

Para ello, vamos a practicar el ejercicio del flamenco. Muy fácil y divertido para realizar en familia. Haz el ejercicio durante 1 minuto en cada pierna y repite 4 veces con cada una de ellas.

Nivel 1: Sobre tu pie, pierna recta en el suelo, permanece el mayor tiempo posible. Desafíate a ti mismo.

Nivel 2: Con un pie, agrega movimientos controlados con el brazo, por ejemplo círculos, hacia los lados o frente a ti. 

Nivel 3: ¡Esto se empieza a poner mucho más interesante! Sobre tu pie, haz círculos con la pierna libre. ¡Ya verás como tus glúteos se calientan!

Trabaja alrededor de tu rodilla, siente como se van activando cada uno de tus músculos del muslo, quizás hasta te arda. Es bastante habitual. Esto te ayudará a proteger tus rodillas mientras esquías.

Realiza el ejercicio durante 1 minuto con cada pierna y repite 4 veces con cada una de ellas. ¡Al lío!

Nivel 1: Sobre un pie, con la pierna apoyada en el suelo doblada, el objetivo es que permanezcas en esta posición el mayor tiempo posible.

Nivel 2: Sobre un pie, pierna apoyada en el suelo flexionada, realiza el popular juego del espejo: en parejas uno frente a frente, vais eligiendo ciertos movimientos, mientras que el otro los reproduce.

Nivel 3: Sobre un pie, pierna doblada en el suelo, ¡cierra los ojos! ¿Quién de los dos será capaz de aguantar más tiempo?

El ejercicio de la silla es un ejercicio básico y sencillo con el que podrás trabajar específicamente los músculos del muslo. Los ejercicios estáticos fortalecen estos músculos, a la vez que preservan las articulaciones. Son muy recomendables en personas con dolores leves de rodilla.

Para hacer este ejercicio tan sólo tendrás que apoyarte en un trozo de pared (pintada o empapelada, de ladrillo o yeso, ¡cualquiera servirá!).

Haz 4 series de 30 segundos cada una.

Coloca tu espalda contra esta pared, deslízate hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Contrae los abdominales para que tu espalda se encuentre bien posicionada y en contacto con la pared. Siente el trabajo en tus muslos y respira. Piensa en otra cosa, pasarán más rápido esos 30 segundos ;)

Los glúteos son los responsables de la mayoría de los movimientos y desplazamientos del cuerpo: saltar, dar zancadas, correr. También contribuyen a una buena postura, esencial a la hora de esquiar. Se trata de músculos que a menudo se descuidan, obligando a otros músculos a compensar o a usarse en exceso.

Realizar 4 series de 30 repeticiones de cada lado.

De pie, puedes apoyarte ligeramente en una silla o usar un bastón para mantener el equilibrio. Sobre un pie, realiza movimientos de patada con la pierna estirada, con la punta del pie apuntando hacia el suelo. Los abdominales tendrán que estar contraídos, ten cuidado de no arquearlos y mantén el core recto durante todo el ejercicio.

Un ejercicio esencial para garantizar un mejor equilibrio y proteger tu espalda durante tu aventura en el esquí. ¡Recuerda que nadie está a salvo de una caída por la montaña!

Haz 4 series de 1 minuto.

- Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas a 90° al ancho de las caderas, los pies firmemente apoyados en el suelo y los brazos a los costados del cuerpo.

- Mientras exhalas, levanta tus glúteos del suelo, eleva tu pelvis hacia arriba. Eso sí, mantén la cabeza, el cuello y los hombros en el suelo. Sentirás como se contrae la parte posterior de tus piernas (¡cuidado con los calambres!), los glúteos y la espalda baja. Recuerda mantener los abdominales contraídos para optimizar el trabajo de todos los músculos abdominales. Mantén la posición. Inhala mientras bajas la pelvis.

Al esquiar se utilizan intensamente los músculos abdominales. Al coger el telesquí, bajarse del telesilla o incluso mantenerse sobre los propios esquís... ¡cualquiera de estas situaciones tensiona los abdominales! ¡Es por eso que es necesario mantener fuerte esta parte!

Haz 4 series de 30 segundos.

En el suelo, boca abajo, apóyate sobre los codos y las rodillas. Coloca los codos separados al ancho de los hombros, con los codos y los hombros en la misma línea. Coloca las rodillas separadas al ancho de las caderas. La parte trasera debe estar paralela al suelo..

Después, contrae tus abdominales. Ten cuidado de no arquear la espalda, las sensaciones deben estar en el estómago y no en la espalda baja. Mantén esta posición y disfruta de esas pequeñas sacudidas :) ¡Y que no se te olvide: sonríe y respira!

Los oblicuos son muy útiles a la hora de inclinar y torcer el torso, movimientos muy presentes cuando esquías o haces snowboard.

Haz 4 series de 30 segundos de cada lado.

- En el suelo, de perfil, sobre el codo. Con las piernas juntas y dobladas, apóyate sobre las rodillas.

- Eleva la pelvis y las caderas hacia el cielo, en postura de ganancia. Debes tener alineados los hombros/pelvis/rodilla. El codo debe estar directamente encima del hombro. Mantén la posición contrayendo los músculos abdominales profundos, ayúdate con la respiración, mete el ombligo hacia dentro al exhalar (sé que a veces es complicado, pero recuerda que es posible).

Deberás sentir una contracción en el costado de tu torso. Si es así, notarás tus oblicuos. Por si no lo sabías, se encuentran justo encima de la capa profunda de tus abdominales.

Con estos 10 ejercicios podrás comenzar tu rutina de preparación física previa a esquiar en casa sin problema alguno. Por si acaso se te hacen muy amenos y quieres agregar otro tipo de ejercicios más, aquí te hemos preparado otras opciones y alternativas para poner a punto tu cuerpo antes de que comience la aventura en la montaña. El objetivo es que puedas fortalecer tus músculos y así prevenir las posibles lesiones y caídas habituales al practicar ski o snow.

• Sentadillas y zancadas: vital para fortalecer zonas tan sensibles como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Puedes incorporar ciertas variaciones para no hacer siempre lo mismo, por ejemplo sentadillas con salto o zancadas con ayuda de material como las mancuernas o los discos.
• Planchas y ejercicios de core: perfectos para mejorar tu equilibrio y tu estabilidad en las pistas. Son ejercicios muy exigentes y completos, pero muy fáciles de realizar.
• Step up: para poder practicarlo necesitarás la ayuda de un banco o un cajón. ¡Es muy sencillo! Tendrás que ir colocando el pie sobre el propio banco con el cuerpo recto, alternando ambos pies. Con este ejercicio conseguirás fortalecer el tren inferior de tu cuerpo.
• Entrenamiento cardiovascular: nadar, correr o montar en bicicleta pueden ayudarte a mejorar tu resistencia. En definitiva, fortalecerás el corazón, los pulmones y, por lo tanto, tu resistencia en altitudes más elevadas.

Aunque sea todo un profesional y experto de los deportes de invierno, tener una buena preparación física antes de retomar esta actividad es vital para reducir lo máximo posible el riesgo de lesiones. Date cuenta que no es un deporte que practiques durante todo el año, por ello al inicio de cada temporada es fundamental prepararse para lo que está por llegar. La mejor forma es que sigas al pie de la letra nuestros consejos:

1. Empieza con tiempo de sobra: comienza tu rutina de preparación física con unas 4-6 semanas antes de tu primer día en la nieve.
2. Fortalece piernas y core: trabaja en tus sesiones de entrenamiento a conciencia estas zonas de tu cuerpo.
3. Trabaja la resistencia cardiovascular: recuerda que el esquí es un deporte bastante exigente. Intenta previamente mejorar tu capacidad aeróbica.
4. Mejora la flexibilidad y la movilidad: los estiramientos y otras disciplinas deportivas como el pilates o el yoga te ayudarán a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento en las pistas.
5. Entrena tanto tu coordinación como el equilibrio: potencia tu estabilidad encima de tus esquís realizando movimientos sobre superficies inestables o con otros materiales.
6. Descanso y recuperación: tu cuerpo necesita también tiempo suficiente para recuperarse. Escúchale y hazle caso en todo momento.
7. Nutrición e hidratación: son clave para mantener tu energía y resistencia.

Que el esquí es una actividad muy intensa que exige resistencia, fuerza y coordinación no es nada nuevo para ti. Si es importante que tomes conciencia de por qué es fundamental preparar tu cuerpo, tus músculos y tu mente para la temporada que está por llegar: 

1. Prevención de lesiones: si tu cuerpo está entrenado será menos propenso a sufrir ciertas lesiones como desgarros, esguinces o sobrecargas musculares. 
2. Mayor resistencia: para que puedas aguantar horas y horas esquiando necesitarás tener una buena capacidad cardiovascular, solo así podrás evitar una fatiga temprana. 
3. Mejora tu rendimiento: al estar en buena forma, disfrutarás mucho más y, por lo tanto, rendirás mejor al bajar por las pistas. 
4. Más confianza y seguridad en ti: podrás moverte con mayor control y seguridad en cualquier tipo de pendientes.
   

Tan importante es estar preparado físicamente antes de comenzar a esquiar como seguir una sesión de recuperación tras una intensa jornada en la nieve. La recuperación es clave para reducir el cansancio y prevenir la aparición de posibles molestias. Te explicamos por aquí algunas sencillos ejercicios que te podrán ayudar al final del día: 

• Rodillo de espuma (foam roller): te permite aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación tras el esfuerzo físico. 
• Estiramientos post-esquí: estira los principales músculos que hayas trabajado durante unos 10-15 minutos. Tu cuerpo te lo agradecerá con creces. 
• Baños de contraste: alterna agua fría con caliente en tus piernas para así reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular. 
• Movilidad articular: realiza círculos de tobillos, caderas y rodillas para poder mantener una buena movilidad después de la actividad. 
• Descanso activo: camina o haz una sesión de yoga suave al día siguiente para que tu cuerpo pueda recuperar su rigidez.