Preparación física para esquí: 10 ejercicios fáciles para prepararse

Calienta tus tobillos, pantorrilla y espinilla de la pierna para que pueda estar mucho más preparada. El objetivo, a fin de cuentas, es que te caigas mucho menos y/o comprendas por qué has sufrido estas caídas al esquiar (y todas sus variantes).

Para ello, vamos a practicar el ejercicio del flamenco. Muy fácil y divertido para realizar en familia. Haz el ejercicio durante 1 minuto en cada pierna y repite 4 veces con cada una de ellas.

Nivel 1: Sobre tu pie, pierna recta en el suelo, permanece el mayor tiempo posible. Desafíate a ti mismo.

Nivel 2: Con un pie, agrega movimientos controlados con el brazo, por ejemplo círculos, hacia los lados o frente a ti. 

Nivel 3: ¡Esto se empieza a poner mucho más interesante! Sobre tu pie, haz círculos con la pierna libre. ¡Ya verás como tus glúteos se calientan!

Los glúteos son los responsables de la mayoría de los movimientos y desplazamientos del cuerpo: saltar, dar zancadas, correr. También contribuyen a una buena postura, esencial a la hora de esquiar. Se trata de músculos que a menudo se descuidan, obligando a otros músculos a compensar o a usarse en exceso.

Realizar 4 series de 30 repeticiones de cada lado.

De pie, puedes apoyarte ligeramente en una silla o usar un bastón para mantener el equilibrio. Sobre un pie, realiza movimientos de patada con la pierna estirada, con la punta del pie apuntando hacia el suelo. Los abdominales tendrán que estar contraídos, ten cuidado de no arquearlos y mantén el core recto durante todo el ejercicio.

Un ejercicio esencial para garantizar un mejor equilibrio y proteger tu espalda durante tu aventura en el esquí. ¡Recuerda que nadie está a salvo de una caída por la montaña!

Haz 4 series de 1 minuto.

- Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas a 90° al ancho de las caderas, los pies firmemente apoyados en el suelo y los brazos a los costados del cuerpo.

- Mientras exhalas, levanta tus glúteos del suelo, eleva tu pelvis hacia arriba. Eso sí, mantén la cabeza, el cuello y los hombros en el suelo. Sentirás como se contrae la parte posterior de tus piernas (¡cuidado con los calambres!), los glúteos y la espalda baja. Recuerda mantener los abdominales contraídos para optimizar el trabajo de todos los músculos abdominales. Mantén la posición. Inhala mientras bajas la pelvis.

Al esquiar se utilizan intensamente los músculos abdominales. Al coger el telesquí, bajarse del telesilla o incluso mantenerse sobre los propios esquís... ¡cualquiera de estas situaciones tensiona los abdominales! ¡Es por eso que es necesario mantener fuerte esta parte!

Haz 4 series de 30 segundos.

En el suelo, boca abajo, apóyate sobre los codos y las rodillas. Coloca los codos separados al ancho de los hombros, con los codos y los hombros en la misma línea. Coloca las rodillas separadas al ancho de las caderas. La parte trasera debe estar paralela al suelo..

Después, contrae tus abdominales. Ten cuidado de no arquear la espalda, las sensaciones deben estar en el estómago y no en la espalda baja. Mantén esta posición y disfruta de esas pequeñas sacudidas :) ¡Y que no se te olvide: sonríe y respira!

Los oblicuos son muy útiles a la hora de inclinar y torcer el torso, movimientos muy presentes cuando esquías o haces snowboard.

Haz 4 series de 30 segundos de cada lado.

- En el suelo, de perfil, sobre el codo. Con las piernas juntas y dobladas, apóyate sobre las rodillas.

- Eleva la pelvis y las caderas hacia el cielo, en postura de ganancia. Debes tener alineados los hombros/pelvis/rodilla. El codo debe estar directamente encima del hombro. Mantén la posición contrayendo los músculos abdominales profundos, ayúdate con la respiración, mete el ombligo hacia dentro al exhalar (sé que a veces es complicado, pero recuerda que es posible).

Deberás sentir una contracción en el costado de tu torso. Si es así, notarás tus oblicuos. Por si no lo sabías, se encuentran justo encima de la capa profunda de tus abdominales.

Con estos 10 ejercicios podrás comenzar tu rutina de preparación física previa a esquiar en casa sin problema alguno. Por si acaso se te hacen muy amenos y quieres agregar otro tipo de ejercicios más, aquí te hemos preparado otras opciones y alternativas para poner a punto tu cuerpo antes de que comience la aventura en la montaña. El objetivo es que puedas fortalecer tus músculos y así prevenir las posibles lesiones y caídas habituales al practicar ski o snow.

• Sentadillas y zancadas: vital para fortalecer zonas tan sensibles como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Puedes incorporar ciertas variaciones para no hacer siempre lo mismo, por ejemplo sentadillas con salto o zancadas con ayuda de material como las mancuernas o los discos.
• Planchas y ejercicios de core: perfectos para mejorar tu equilibrio y tu estabilidad en las pistas. Son ejercicios muy exigentes y completos, pero muy fáciles de realizar.
• Step up: para poder practicarlo necesitarás la ayuda de un banco o un cajón. ¡Es muy sencillo! Tendrás que ir colocando el pie sobre el propio banco con el cuerpo recto, alternando ambos pies. Con este ejercicio conseguirás fortalecer el tren inferior de tu cuerpo.
• Entrenamiento cardiovascular: nadar, correr o montar en bicicleta pueden ayudarte a mejorar tu resistencia. En definitiva, fortalecerás el corazón, los pulmones y, por lo tanto, tu resistencia en altitudes más elevadas.

El calentamiento que realizas tanto en casa como en el gym es fundamental, pero hay un momento clave que muchos de los esquiadores suelen olvidar, por muy pro que sean o hagan mucha actividad física fuera de la montaña: el calentamiento previo justo antes de empezar a esquiar. Seguro que tú eres de los que baja del coche y a tomar lo antes posible el telesilla sin prestar unos minutos a estirar ciertas partes de tu cuerpo. Pues muy mal, tienes que dedicar, al menos, unos 8-10 minutos en preparar tus músculos para así poder reducir el riesgo de lesión y mejorar con creces tu rendimiento desde la primera bajada.

Date cuenta que la temperatura exterior suele ser baja, tus músculos están fríos, y más allí que probablemente estés a 0ºC o por debajo, y las articulaciones suelen estar mucho más rígidas. Por esto es fundamental seguir un calentamiento activo, dinámico y rápido, orientado a activar la musculatura específica del esquí: cuadríceps, glúteos, isquios, gemelos, core y zona lumbar. ¡Vamos a ello!

Para la activación del cuádriceps lo mejor es realizar una sentadillas cortas y rápidas, por ejemplo unas 15-20 repeticiones. Enlaza esto con un leve balanceo de piernas hacia delante y atrás con ayuda de tu bastón, así conseguirás activar los flexores, femorales y glúteos. Sigue con rotaciones amplias de cadera, unos pequeños saltos verticales para activar el tríceps sural, el tobillo y la parte interna del muslo. Por último, inclina tu tronco lateralmente de forma alterna para activar el core y la zona lumbar.

Por cada grupo muscular no dediques más de unos 10-15 segundos, ya que los estiramientos largos en frío no son nada recomendables antes de ponerte los esquís y empezar a disfrutar.
Si sigues nuestros consejos, tus primeras bajadas serán mucho más fluidas y seguras. ¡Nos lo agradecerás!

Aunque sea todo un profesional y experto de los deportes de invierno, tener una buena preparación física antes de retomar esta actividad es vital para reducir lo máximo posible el riesgo de lesiones. Date cuenta que no es un deporte que practiques durante todo el año, por ello al inicio de cada temporada es fundamental prepararse para lo que está por llegar. La mejor forma es que sigas al pie de la letra nuestros consejos:

1. Empieza con tiempo de sobra: comienza tu rutina de preparación física con unas 4-6 semanas antes de tu primer día en la nieve.
2. Fortalece piernas y core: trabaja en tus sesiones de entrenamiento a conciencia estas zonas de tu cuerpo.
3. Trabaja la resistencia cardiovascular: recuerda que el esquí es un deporte bastante exigente. Intenta previamente mejorar tu capacidad aeróbica.
4. Mejora la flexibilidad y la movilidad: los estiramientos y otras disciplinas deportivas como el pilates o el yoga te ayudarán a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento en las pistas.
5. Entrena tanto tu coordinación como el equilibrio: potencia tu estabilidad encima de tus esquís realizando movimientos sobre superficies inestables o con otros materiales.
6. Descanso y recuperación: tu cuerpo necesita también tiempo suficiente para recuperarse. Escúchale y hazle caso en todo momento.
7. Nutrición e hidratación: son clave para mantener tu energía y resistencia.

Que el esquí es una actividad muy intensa que exige resistencia, fuerza y coordinación no es nada nuevo para ti. Si es importante que tomes conciencia de por qué es fundamental preparar tu cuerpo, tus músculos y tu mente para la temporada que está por llegar: 

1. Prevención de lesiones: si tu cuerpo está entrenado será menos propenso a sufrir ciertas lesiones como desgarros, esguinces o sobrecargas musculares. 
2. Mayor resistencia: para que puedas aguantar horas y horas esquiando necesitarás tener una buena capacidad cardiovascular, solo así podrás evitar una fatiga temprana. 
3. Mejora tu rendimiento: al estar en buena forma, disfrutarás mucho más y, por lo tanto, rendirás mejor al bajar por las pistas. 
4. Más confianza y seguridad en ti: podrás moverte con mayor control y seguridad en cualquier tipo de pendientes.
   

¡Buena pregunta! Lo habitual y lo que suelen hacer la gran mayoría de los esquiadores es iniciar unas dos-tres semanas antes del inicio de la temporada. Sin embargo, si este año quieres llegar fuerte, con muy buena técnica y reduciendo al máximo el riesgo de lesión, lo ideal es que sigas este plan que te proponemos.

Vas a empezar unas 6-8 semanas antes de la temporada. Es tiempo prudencial para trabajar resistencia, fuerza, movilidad y propiocepción de una forma progresiva. Tienes margen suficiente para adaptarte a los ejercicios, conseguir mejorar la estabilidad y preparar tanto tus rodillas como tobillos.

Si en tu caso esquías de forma muy ocasional, con 4 semanas de preparación es más que suficiente. Eso sí, prioriza la fuerza en piernas y la estabilidad de tu core. Pero si eres todo un freeride y esquiar forma parte de tu actividad diaria, necesitarás una preparación mucho más sólida, de unas 10-12 semanas, con trabajo enfocado a la potencia, pliometría y resistencia específica.

Es probable que incluso vengas de tener un período algo sedentario. Ten cuidado porque tu cuerpo necesitará un período mucho más largo de adaptación, ya que el esquí exige mucho a nivel articular y cardiovascular. En tu caso te recomendamos que comiences, al menos, unas 10 semanas antes.

Y si solo vas a esquiar una vez al año, prepara 3 sesiones por semana durante unas 4-6 semanas previas. Mejorarás muchísimo y tus piernas no “morirán” en el segundo descenso.

Esta temporada es nueva para ti, por lo que como principiante en las pistas tu objetivo de entrenamiento debe estar enfocado a trabajar la estabilidad, la movilidad articular y el control del core. ¿Cómo? Muy sencillo por medio de sentadillas, planchas, puente de glúteos, estocadas, saltos ligeros y trabajo con gomas.

Si ya sumas temporadas de esquí a tu espalda, pero todavía no te consideras un auténtico pro, tu objetivo estará más centrado en trabajar la fuerza-resistencia, el equilibrio y la absorción de impactos. Todo ello lo podrás hacer mediante saltos pliométricos suaves, trabajo con el bosu, carrera en intervalos, fuerza con mancuernas y utilizando la kettlebell.

Y para ti, todo un experto en esquiar, lo mejor es que trabajes la potencia, el control neuromuscular, la fuerza máxima y la recuperación gracias a ejercicios como los box jump, trabajo a una pierna, peso muerto, cargadas, sprints e intervalos en bici o con remo.

Con esta clasificación podrás identificar tu nivel y realizar así un entrenamiento mucho más personalizado y adaptado a ti.

Esto no va de trabajar únicamente la fuerza, el esquí exige una resistencia cardiovascular importante que deberás entrenar con sesiones como la que te vamos a explicar a continuación:

1. HIIT de 20-30 minutos para simular así descensos intensos.
   
2. Sesiones de bici estática o elíptica de unos 40 minutos para trabajar la resistencia.
   
3. Saltos en cuerda para mejorar el cardio y la coordinación.
   
4. Trail running o subida de escaleras para simular pendientes.
   

La movilidad es uno de los puntos críticos en el esquí, ya que influye directamente en el control del giro, la profundidad de flexión al absorber baches, la postura en pendientes pronunciadas y la protección de rodillas y cadera.

Para poder trabajar esto es clave que añades ejercicios de movilidad de tobillo con sentadilla profunda con apoyo en la pared y llevando la rodilla hacia delante sin elevar el talón. Otro ejercicio será rotaciones internas y externas para trabajar la movilidad de cadera. Y, por último, rotaciones con banda o foam roller para mejorar tu movilidad torácica.

Seguro que ya lo sabrás, pero queremos recordarte que las rodillas son la parte más vulnerable como esquiador. Para evitar molestias típicas como el síndrome femoropatelar o algún tipo de sobrecarga, lo mejor es que realices ejercicios de trabajo excéntrico de cuádriceps (sentadilla nórdica asistida), elevación de cadera unilateral para poder estabilizar la pelvis, step-down controlado para mejorar la estabilidad lateral y trabajo de glúteo medio con banda elástica. Haznos caso y no te olvides de incorporar cada uno de ellos durante tus sesiones de entrenamiento.

Los ejercicios que te vamos a dar a conocer reforzarán tus articulaciones, estableciendo así patrones motores mucho más sólidos para los giros y frenadas. Hablamos de equilibrio sobre una pierna con ojos cerrados, cojín inestable con sentadillas, caminata de talones y puntillas, y el famoso “clock reach”. Que, por si no lo conocías, consiste en tocar puntos imaginarios alrededor del cuerpo con un pie mientras el otro permanece estable.

Tan importante es estar preparado físicamente antes de comenzar a esquiar como seguir una sesión de recuperación tras una intensa jornada en la nieve. La recuperación es clave para reducir el cansancio y prevenir la aparición de posibles molestias. Te explicamos por aquí algunas sencillos ejercicios que te podrán ayudar al final del día: 

• Rodillo de espuma (foam roller): te permite aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación tras el esfuerzo físico. 
• Estiramientos post-esquí: estira los principales músculos que hayas trabajado durante unos 10-15 minutos. Tu cuerpo te lo agradecerá con creces. 
• Baños de contraste: alterna agua fría con caliente en tus piernas para así reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular. 
• Movilidad articular: realiza círculos de tobillos, caderas y rodillas para poder mantener una buena movilidad después de la actividad. 
• Descanso activo: camina o haz una sesión de yoga suave al día siguiente para que tu cuerpo pueda recuperar su rigidez.
  

Y por último, pero no menos importante, el tema de la alimentación. Te diremos que antes de esquiar prepares un desayuno rico en carbohidratos complejos junto con proteínas ligeras. Un bol de avena con yogur, fruta y algo de pan integral.

Durante toda la actividad hidrátate bien, lleva siempre junto a ti algunos frutos secos o barritas que te puedan dar esa dosis de energía extra que tanto vas a necesitar.

Una vez que termines tu sesión en la montaña, es hora de reponer fuerzas con proteína y carbohidratos como pasta, tortilla, batidos y fruta. Esta es la mejor recuperación para todos tus músculos y para reducir las agujetas.