¡Afronta la temporada de esquí de fondo en buena forma!

El esquí de fondo es un deporte muy completo que utiliza prácticamente todos los músculos del cuerpo,  por lo que se recomienda prepararlos para evitar lastimarte durante tus primeras sesiones de esquí. Hombros, brazos, espalda, abdominales, glúteos, muslos y pantorrillas... Sí, aunque sorprenda, todos estos músculos se utilizan mientras practicas el esquí de fondo.

Para oxigenarte mejor y recargar pilas, nuestro consejo es que realices algunos
ejercicios específicos en casa, en el gimnasio, o incluso al aire libre. ¡Tú decides!

Aquí tienes algunos ejemplos interesantes de ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento con los que podrás preparar tus músculos:

No hay atleta en el mundo que no reconozca la importancia de estirar. Trabajar la elasticidad y flexibilidad de tus músculos te permite recuperarte mucho mejor y te ayuda a tener un mayor rango de movimiento , lo cual es esencial en el esquí de fondo. Cuanto más “elásticos” sean tus músculos, más efectivos serán durante la contracción. ¡Muy sencillo! Además, los estiramientos también te permitirán recuperarte más rápidamente y evitar así lesiones o traumatismos. Algo bastante común en este tipo de deportes.

Ojo, esto no significa que tengas que estirarlos hasta que sientas dolor. Tienes que ir poco a poco, evitando los movimientos bruscos y respirando profundamente. Una opción es que realices estiramientos entre varios entrenamientos.

Para realizar correctamente desde el inicio cualquiera de los ejercicios que te proponemos aquí, lo ideal es que te ayudes de un entrenador deportivo que te vaya indicando cada una de las posiciones que debes adoptar. No tendrás riesgos de lesiones y aprenderás mucho más rápido.

Ya te lo dijimos al principio, el esquí de fondo es un deporte de resistencia que requiere una buena capacidad cardiovascular.

Para entrenar tu corazón, debes moverte todos los días. Desde subir las escaleras hasta caminar o practicar algún deporte si dispones de ese tiempo. Con unos cuantos hábitos diarios podrás mejorar con creces tu condición física.

Para ir más allá en tu preparación, puedes practicar otro tipo de deporte de resistencia durante los meses previos al inicio de la temporada: ciclismo, natación, running, tenis, squash, patinaje o incluso senderismo, baile, marcha nórdica, ¡hay infinidad de opciones disponibles! Cualquier deporte que sea capaz de trabajar tu cardio será bueno para prepararte para tu próxima temporada de esquí de fondo.

Si no eres un deportista habitual, no te presiones. Puedes empezar con una primera toma de contacto, por ejemplo caminando, e ir aumentando progresivamente la duración y la intensidad de las sesiones según tu capacidad y disponibilidad.

Cuando nos referimos a esta palabra tan complicada de pronunciar, nos estamos refiriendo a la percepción que tiene tu cuerpo de tu posición en el espacio. Gracias en parte a los sensores ubicados en los músculos, tendones y articulaciones. Por tanto, los ejercicios de propiocepción te permiten trabajar tu apoyo, tu estabilidad, tu alineación y tu equilibrio. Todos ellos elementos imprescindibles para la práctica del esquí de fondo.

Una buena opción para entrenar tu propiocepción es empezar con ejercicios muy sencillos como trabajar el equilibrio en una pierna, luego en la otra, intentando aguantar durante 30 o 40 segundos, permaneciendo apoyado sobre tu pie y tu cuerpo bien alineado.

Si quieres trabajar tu técnica al mismo tiempo que tu condición física, la mejor opción para ti es practicar esquí sobre ruedas fuera de temporada. ¡Lo que has leído!

El esquí sobre ruedas se practica con la misma técnica que el esquí de fondo. Salvo una pequeña excepción, cambiamos las pistas de nieve por la carretera, las vías verdes o los senderos urbanizados con equipamiento específico. Lo cierto es que con el esquí sobre ruedas podrás entrenar prácticamente los mismos movimientos que realizas durante tus salidas invernales. Además, todo el mundo dice que es realmente divertido.

Por si quieres empezar por algo más suave, opta por trabajar tu técnica con patines en línea o los clásicos roller skates.

Mientras practicamos esquí de fondo, la mayor parte de nuestro tiempo solemos estar sobre una sola pierna. Es importante que esa pierna esté muy fuerte y no dude ni un solo segundo. El mejor ejercicio para fortalecer y entrenar tus piernas son las sentadillas a una sola pierna.Te ayudará a mejorar estos músculos y trabajar mucho más tu equilibrio.

Los brazos también trabajan bastante duro mientras realizas esta actividad. Por lo que no estaría de más que durante los meses previos vayas calentando motores con ellos realizando flexiones sobre el suelo o en una barra. ¿Te atreves?

Durante tu preparación física, es importante hidratarte muy regularmente. Esto te permitirá recuperarte más fácilmente y recargar tus minerales. En general, incluso en los días en los que no haces ejercicio, bebe agua regularmente a lo largo de todo el día.

En cuanto a la nutrición, el objetivo es aportar energía a tu cuerpo si aumentas tu actividad física. Consume suficientes carbohidratos (pan, cereales, legumbres) y proteínas magras (carnes blancas, pescado, huevos).

Si tu objetivo no es competir ni batir récords, no te preocupes por la nutrición. Solo es cuestión de comenzar hábitos, si ya has adoptado una dieta bastante saludable, de vez en cuando puedes darte algún que otro capricho.

Dormir también es un excelente combustible para estar en buena forma. Lo ideal es dormir, al menos, 8 horas por noche para estar al máximo de energía cada día.

Entre tú y nosotros, no te vamos a engañar, aquí lo ideal es que incluyas este tipo de ejercicios físicos durante todo el año para estar más en forma que nunca cuando lleguen las primeras nevadas. Si esto no es posible, lo ideal es que empieces a entrenar de forma más intensiva unas 3-4 semanas antes de viajar a las pistas de esquí.

Mantenerte en forma todo el año es lo mejor para que disfrutes como nunca de esta nueva temporada. ¿Te animas?

Como todo deporte, el esquí de fondo requiere de una serie de habilidades: coordinación y equilibrio. Existen dos modalidades o técnicas que puedes practicar. El clásico esquí de fondo en el que tendrás que desplazar tus esquís por los carriles ya indicados en la nieve. O, el esquí de fondo patinador, también conocido como skating. Una técnica que requiere de mejor forma físico, ya que necesitas un mayor impulso para ganar velocidad. Podría decirse que es bastante similar a la técnica que se realiza en el patinaje sobre hielo.

La elección de una u otra será una decisión tuya. Si ya has practicado en más de una ocasión esquí de fondo tradicional, anímate y da el salto al skating.

Cada vez son más las estaciones de esquí que se animan a poner en práctica el conocimiento del esquí de fondo. En España y en Andorra puedes disfrutar de este deporte en:

• Tavascan 
• Lles de Cerdanya 
• Baqueira Beret
• La Molina 
• Candanchú 
• Balneario de Panticosa
• Sierra Nevada
• Grandvalira 
• Pal Arinsal 
• Ordino Arcalís