Nuestros ejercicios de fortalecimiento del core para principiantes

El término "entrenamiento del core " proviene de la palabra "vaina", una especie de funda rígida que se utiliza para insertar un objeto y poder protegerlo, pero , pero también de la famosa faja, la prenda interior que se usa para estilizar la figura.

Con esto podemos comprender mejor la definición más atlética del término, que significa involucrar los músculos abdominales durante un movimiento. Por extensión, el entrenamiento del core se ha convertido en un ejercicio en sí mismo, también conocido como plancha.

Los beneficios del entrenamiento del core son numerosos, el más importante es que es accesible para todos, se puede adaptar prácticamente a cualquier tamaño y requiere poco equipo... ¡Qué más podemos pedir!

Eso sí, cuando hablamos de core, muchas personas tienden a pensar únicamente en los abdominales. ¡Cierto! Sin embargo, el core es mucho más que eso, en realidad es el centro de estabilidad de tu cuerpo, la base desde la que se generan y se controlan cada uno de tus movimientos.

Por si no lo sabías, el core está formado por un conjunto de músculos profundos y superficiales que rodean el tronco y la pelvis. Su función principal no es solo marcar abdominales, te diremos que más bien mantener el equilibrio, proteger la columna vertebral y permitir que todo tu cuerpo sea capaz de moverse de forma eficiente y segura.

Tener un core fuerte te ayudará a mantener una buena postura durante todo el día, reducir el riesgo de dolores lumbares, mejorar tu rendimiento deportivo y poder realizar movimientos cotidianos con mayor facilidad.

Por ello, los ejercicios de gainage son muy recomendables para personas que se van a iniciar en entrenamientos focalizados en el core, ya que permiten fortalecer por completo esta zona de una forma más progresiva, controlada y sin apenas impacto. ¡Todo beneficios!

Entrenar el core significa trabajar de una forma global toda la musculatura que estabiliza tu tronco. Para que lo entiendas mejor, vamos a ver en detalle cuáles son los principales grupos musculares que están implicados en ello.

El primero los músculos abdominales:

• Recto abdominal: es el músculo más visible y popular porque forma el famoso “six pack”. Ayuda a flexionar el tronco.
  
• Transverso abdominal: un músculo profundo muy clave para la estabilidad. Actúa como una especie de cinturón natural que protege la zona lumbar.
  
• Oblicuos internos y externos: son los responsables de los movimientos de rotación, además ayudan a estabilizar el tronco en movimientos laterales.
  

Por supuesto que sí, el famoso crunch. Si se hace correctamente, se fortalecerá el recto abdominal (el six-pack). Pero si quieres fortalecer toda la zona abdominal sin ejercer presión sobre el suelo pélvico, la plancha es una excelente opción.

Las diversas variaciones de la plancha te permiten fortalecer de forma segura todos los músculos abdominales: el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos.

Aunque muchos asocian la plancha con los abdominales, este movimiento fortalece todo el cuerpo, en particular los músculos estabilizadores profundos de los brazos, los hombros y la espalda . Este ejercicio también ayuda a mejorar tu postura. Incluso hay variaciones dinámicas de la plancha que acelerarán tu corazón.

Bajar de peso de forma sostenible es un proceso complejo que depende de un buen equilibrio entre la actividad física regular y una dieta saludable. Si bien el entrenamiento del core no conduce directamente a la pérdida de peso, es una excelente manera de fortalecer todo el cuerpo. Puedes incorporarlo fácilmente a tu rutina de entrenamiento de fuerza.

Para un entrenamiento del core efectivo y fuerte, es fundamental adoptar la posición inicial correcta. Por ello, te hemos preparado un video tutorial donde se muestra cómo entrenar el core correctamente.

Cada ejercicio básico tiene su propio propósito específico y apunta a una zona corporal concreta. Las variaciones son prácticamente infinitas, lo que te permite intensificar y progresar en tu entrenamiento. Y no aburrirte nunca.

En cuanto al equipo: no necesitarás contar con mucho material. Tan solo una esterilla y una pelota o balón suizo para las variaciones.

Siéntete libre de combinar varias variaciones para un entrenamiento mucho más completo y divertido. Si eres principiante, te recomendamos comenzar haciendo 3 series de 20 segundos del mismo ejercicio, con 20 segundos de descanso entre series. Luego haz 3 series de 20 segundos del segundo ejercicio, con 20 segundos de descanso entre series, y así sucesivamente hasta el final de tu sesión.

Los ejercicios que vas a aprender hoy junto a nosotros están pensados para iniciarte en el gainage, sin necesidad de material y con un riesgo mínimo de lesión. La clave de todo ello es la calidad del movimiento, no la duración del propio ejercicio en sí. ¡Vamos a por ello!

Comienza a gatas sobre la colchoneta. Asegúrate de que la pelvis esté en una posición neutra y natural, sin la zona lumbar arqueada ni redondeada. Ahora, extiende las manos hacia adelante y coloca los antebrazos planos sobre el suelo. Mantén la mirada entre los antebrazos.

Alinea los hombros y los codos, tus brazos no deben estar ni muy separados ni muy juntos, ni muy adelantados ni muy atrás.  Las rodillas deben estar separadas a la anchura de las caderas. Contrae el core llevando el ombligo hacia la columna. Estarás en posición de plancha sobre las rodillas.

Con este ejercicio podrás trabajar todos los músculos abdominales y los músculos profundos de la espalda. También puedes realizar este movimiento apoyándote en las manos.

Apoya la espalda contra la pared, con los pies separados a la altura de las caderas. Flexiona las rodillas y baja los glúteos por la pared como si estuvieras sentado en una silla. Los muslos deben estar paralelos al suelo, las rodillas dobladas a 90 grados, alineadas con los tobillos, los brazos a los costados Recuerda quitar las manos de tus rodillas.

Desde esa posición, mantén la cabeza recta y el torso contraído durante todo el ejercicio. Esta variación fortalece los abdominales, los muslos y los glúteos. Intenta aguantar lo máximo posible, pero ojo tómate tu tiempo para acabar dominando a la perfección tu técnica. Mantener una postura correcta es más importante, y bastante más efectivo, que ser capaz de conseguirlo durante el mayor tiempo posible.

Ponte a gatas sobre tu mat, con las manos separadas al ancho de los hombros y las muñecas alineadas con los hombros. Extiende la pierna derecha, manteniendo los dedos de los pies en el suelo, y contrae el core, sin relajar los músculos de tu estómago. Luego extiende la pierna izquierda. Ahora estás equilibrado sobre los dedos de los pies, con los pies separados al ancho de las caderas.

Asegúrate de mantener la pelvis en una posición neutra, más bien natural, y con la
cabeza alineada con la columna vertebral. Ni demasiado metida ni demasiado alta.

Empuja el suelo con las manos para evitar liberar la tensión entre los omóplatos, sin que la espalda acabe redondeándose. En este ejercicio también involucramos músculos abdominales y profundos de la espalda. 

Coloca la pelota frente a ti sobre la colchoneta. Ponte a gatas, con los antebrazos sobre la pelota suiza. Mantén los hombros y los codos alineados; puedes entrelazar los dedos y mantener las manos juntas para una mayor estabilidad.

Ahora, flexiona los dedos de los pies y estira las piernas para adoptar la posición de plancha sobre la pelota. Mantén la cabeza, los hombros y las caderas alineados, la pelvis neutra y las piernas rectas y contraídas. Imagina que empujas la pelota con los codos para evitar desplomarte en la postura. Arrodillándote sobre tu mat, mueve tus caderas hacia tu lado izquierdo y coloca tu antebrazo en el suelo.Tu codo y hombro izquierdos están alineados. Tu torso está alargado.

Extiende solo tu pierna derecha, manteniendo tu pie en el suelo. Tus muslos permanecen alineados. Levanta tus caderas del suelo, manteniendo tu cabeza, hombros, caderas y tobillos en línea recta. Mantén esta posición antes de repetir el ejercicio en el otro lado.

Si quieres conseguir profundidad y darle una mayor intensidad, extiende ambas piernas: estarás equilibrado sobre ambos pies. 

Entrenar el core de forma regular tiene beneficios que van mucho más allá de tu simple aspecto físico. Hablamos de mejorar tu postura por completo y mantener la columna bastante más alineada, prevenir las molestias y los dolores lumbares, mejorar la transferencia de fuerza entre el tren superior e inferior y lo notarás al practicar otro tipo de disciplinas como el running, fitness, esquí, ciclismo o natación. Y, por supuesto, tendrás un mayor equilibrio y estabilidad, y te sentirás más ágil y eficiente en el día a día.

No hay razón para no hacer planchas todos los días, pero siempre que te apetezca y tengas tiempo para ello.

Para progresar, necesitas ser constante: incluye dos o tres sesiones de planchas por semana en tu rutina. La ventaja de este ejercicio es que no requiere mucho tiempo y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Empieza poco a poco y a medida que vayas cogiendo el ritmo, incorpora muchas más.

Incluso realizando ejercicios sencillos, es bastante fácil acabar cometiendo ciertos errores. Los más habituales son arquear la espalda baja durante la plancha, contener la respiración, priorizar el tiempo en lugar de la técnica, olvidar activar los glúteos y el abdomen, pensar que solo hay que trabajar los abdominales.

Si eres capaz de detectar y corregir estos errores, te aseguramos que tu progreso será mucho más rápido y con total seguridad.

Sí, en función del objetivo que tengas en mente puedes realizar un tipo u otro de ejercicios de core. Por ejemplo, si quieres mejorar el core para el running, te diremos que priorices ejercicios de estabilidad y control como pueden ser las planchas, bird dog y el trabajo unilateral. Para los deportes de nieve, lo mejor es que trabajes el equilibrio, glúteos y control del tronco para mejorar tu estabilidad en pendientes y giros. En el caso del fitness y la musculación, lo ideal es que combines ejercicios isométricos y dinámicos para mejorar tu fuerza y control durante los levantamientos.

Y si únicamente buscas mejorar tu core a nivel de bienestar y salud, enfócate en realizar ejercicios suaves, controlados y de activación profunda.