Qué son los hipopresivos y para qué sirven

Aprender a hacer hipopresivos puede parecer a simple vista un auténtico desafío. Sin embargo, una vez que interiorizamos las técnicas y las exigencias que implica llevarlos a cabo son mucho más sencillos de lo que podemos imaginar.

Con esta guía completa sobre cómo hacer hipopresivas y qué posturas de hipopresivos son las más comunes será suficiente para conocer, al detalle, todo lo qué necesitas saber para hacer estos ejercicios a la perfección.

Estos son los pasos a seguir para llevar a cabo una correcta consecución de hipopresivos:

• Lo primero que tenemos que tener en cuenta a la hora de realizar estos ejercicios es la importancia que tiene la respiración y su control. Este factor es un componente esencial para poder activar los músculos del abdomen y, por lo tanto, saber controlar la forma en la que respiramos, la inhalación y la exhalación son cruciales para realizar hipopresivos.
• Además de la respiración, la apnea también es totalmente imprescindible. Saber mantener la respiración vacía ayudará a controlar múltiples movimientos. Puedes empezar con un tiempo de apnea respiratoria de 10 segundos y, con el tiempo, ampliar hasta 25 segundos o más teniendo en cuenta el nivel de profesionalidad que vayas adquiriendo.
• Aprender la técnica en la que la respiración diafragmática es la protagonista ayudará a controlar la succión abdominal necesaria para realizar hipopresivos. Para esto, es importante vaciar los pulmones y proceder con la inhalación sin dejar, en ningún caso, que entre aire. La clave está en llevar el diafragma hacia arriba y crear lo que se conoce como succión abdominal. Antes de comenzar a practicar esta succión puedes comenzar a interiorizarla sin retener aire.
• El lugar donde practicar estos movimientos también es de vital importancia. El espacio tiene que ser cómodo, tranquilo y, por supuesto, adecuado y sin distracciones.
• Utilizar ropa cómoda también facilitará la consecución de todos y cada uno de estos movimientos.
• Además de tener una botella de agua cerca para los momentos en que necesitemos hidratación, realizar un pequeño calentamiento es fundamental. Salir a caminar o, incluso, ejercicios suaves de calentamiento serán suficientes para que el cuerpo entre en calor.
• Al ser ejercicios que están focalizados en la tensión y presión de los abdominales, un punto muy importante es aprender a coordinar la apertura de las costillas mientras logramos llevar el ombligo tanto hacia dentro como hacia arriba.
• Existen tres técnicas básicas que tenemos que lograr interiorizar:

1. Postura de pie. En esta posición el cuerpo está erguido y con los hombros relajados, las rodillas flexionadas de forma ligera y los pies colocados a la anchura de las caderas.
2. Postura sentada. En posición recta y, también, con los hombros relajados y sentados en cualquier superficie con las piernas cruzadas o sentados en una silla con los pies colocados de forma firme en el suelo.
3. Postura de cuadrupedia. Rodillas en el suelo totalmente alineadas a las caderas y manos colocadas también en el suelo.

• Aprende a activar la faja abdominal de forma automática para poder eficientar la realización de hipopresivos.

Si los hipopresivos se han convertido en ejercicios populares es porque los músculos implicados en su consecución se ven altamente beneficiados.

Estos son los músculos que más se utilizan a la hora de llevar a cabo este tipo de movimientos focalizados en disminuir la presión intraabdominal:

• Los oblicuos. Los oblicuos externos, localizados en los laterales del abdomen, y los oblicuos internos, localizados bajo los externos, están totalmente implicados en los hipopresivos ya que ayudan a mantener la postura erguida y adecuada y, además, mantienen tanto el equilibrio como la estabilidad. 
• El transverso abdominal. Considerado el músculo con mayor profundidad de la zona abdominal, se encarga de aportar estabilidad en la postura y, también, es el encargado de disminuir la presión intraabdominal. Está totalmente activado durante la succión del abdomen en la práctica de estos ejercicios. 
• Los abdominales. Técnicamente conocidos como recto abdominal, estos músculos aportan flexibilidad al tronco y dan equilibrio al core.
• El elevador del ano. Este músculo pertenece al grupo muscular del suelo pélvico y es vital para lograr mantener a todos los órganos que forman la zona pélvica en su lugar. Además, también es totalmente necesario para controlar la contingencia tanto urinaria como fecal.
• El diafragma. Como bien hemos explicado con anterioridad, este músculo es fundamental para poder controlar tanto la apnea como la respiración en la succión abdominal. 
• Los glúteos. Tanto el mayor, como el medio como el menor, todos ellos son importantes a la hora de realizar estos ejercicios. Están implicados en la rotación y extensión de la cadera y proporcionan estabilidad y equilibrio a la pelvis. 

Los múltiples beneficios que tienen estos ejercicios para la salud es lo que ha llevado a los hipopresivos a la cúspide de la pirámide.

Estas son las ventajas más destacadas de practicarlos:

• Uno de los principales beneficios que ofrecen es, sin ninguna duda, su gran capacidad de fortalecer el core y, sobre todo, del transverso abdominal. Con esto logramos mejorar la apariencia del abdomen y aportar una mayor estabilidad a la espalda y a la columna. La faja abdominal también logra un aumento notable del tono muscular.
• Al tener un core fortalecido, la postura corporal general se ve afectada de forma positiva.
• A largo plazo, y cuando se haya interiorizado la técnica perfecta, se fortalecerá la musculatura del suelo pélvico.
• Estos ejercicios también se utilizan para prevenir y combatir los problemas de incontinencia urinaria.
• Son ejercicios muy recomendados para las mujeres tras el postparto ya que ayudan a recuperar la función y la fuerza de esta zona después del parto.
• Ayudan a regular las tensiones en los isquiotibiales, en el cuadrado lumbar y en la cúpula del diafragma.
• Son ideales para aprender a gestionar el esfuerzo que se realiza en la presión abdominal.
• Colabora en la mejora del sistema metabólico corporal.
• Favorece y disminuye la diástasis abdominal.
• Mejoran y favorecen la capacidad pulmonar y respiratoria.
• Reduce la tensión localizada en la musculatura de la zona posterior.
• Aporta mejoría en temas relacionados con la sensibilidad sexual.
• Reducción de la cintura gracias en buena parte a esa tonificación del abdomen transverso.
  
• Prevención de hernias y reducción de la presión intraabdominal.
  

Antes de llegar a realizar hipopresivos siguiendo la técnica adecuada, cometerás diferentes errores a los que tendrás que enfrentarte si de verdad quieres aprender la forma correcta de llevar a cabo estos ejercicios.

Estos son los errores más comunes que se suelen cometer:

• No se logra controlar la respiración.
• Existen problemas para concentrarse en inhalar y exhalar.
• No se realiza la apnea de forma adecuada o se mantiene durante demasiado tiempo.
• Las posiciones que se toman de forma inicial no son las correctas.
• No se activa el core ni el transverso abdominal.
• Se intentan practicar ejercicios avanzados con nivel básico.
• Tener las piernas demasiado tensas en lugar de conseguir una postura relajada.
• No realizar estos ejercicios con frecuencia.
• Bloquear la garganta en lugar del diafragma.
  
• Arquear demasiado la espalda.
  
• Forzar la apnea durante demasiado tiempo.
  
• No respetar los tiempos de descanso entre repeticiones.
  

Frente a lo que muchos pueden llegar a pensar, lo cierto es que una sesión de hipopresivos no necesita ser larga para que pueda ser completamente eficaz. Las personas que van a empezar a incluir este tipo de ejercicios en sus rutinas de entrenamiento, les recomendamos que realicen sesiones de entre 10-15 minutos, unas 2-3 veces por semana. Su cuerpo, poco a poco, se adaptará y cogerás el ritmo para realizar perfectamente la técnica.

Los más expertos, los del nivel intermedio-avanzado, pueden incrementar el tiempo de la sesión a unos 20-30 minutos con un total de hasta 4 veces por semana. Aquí, lo más importante será la regularidad, más que la duración total del entrenamiento.

Ojo que, aunque son muy beneficiosos para muchas personas, no todos podemos practicarlos. Os vamos a decir para quiénes están completamente contraindicados:

• Embarazadas, ya que las apneas y la presión negativa pueden ser bastante peligrosas.
  
• Personas con hipertensión arterial no controlada.
  
• Personas con problemas cardiovasculares graves.
  
• Personas con hernia discal aguda. En este caso, solo bajo una supervisión médica. 

La verdad es que no existe una regla fija, pero sí una serie de consejos que pueden ayudarte con creces a escoger el mejor horario del día. Por la mañana en ayunas te permitirá activar todo tu cuerpo, ya que se realizan con el abdomen vacío, lo que facilita y mucho la técnica.

Después de finalizar tu sesión de entrenamiento físico, puede servirte como complemento para relajarte y reequilibrar tu zona abdominal. O incluso, antes de dormir para así liberar tensiones. Eso sí, siempre y cuando no interfiera en tu descanso.

La respuesta es muy clara: en ambos lugares. En el gimnasio es perfecto si cuentas con un entrenador o fisioterapeuta que te pueda corregir la postura. Mientras que en casa es ideal para todas aquellas personas que dominen a la perfección la técnica. Tan solo necesitarás una esterilla y un espacio tranquilo.

Es lo mejor de este tipo de ejercicios que apenas necesitas material deportivo para hacerlo a la perfección. Solo una cómoda esterilla, ropa deportiva ligera y elástica, y un bloque de yoga o cojín para ir, poco a poco, mejorando la postura en alguna de sus variantes.

Si comienzas ya, tienes que saber que a partir de las 3-4 primeras semanas podrás mejorar con creces tu conciencia corporal y tu postura. En el medio plazo, 2-3 meses, habrás reducido el tamaño de tu cintura y tendrás un mayor control del abdomen. Pasado los primeros 6 meses, habrás conseguido prevenir los problemas de suelo pélvico y mejorar tu rendimiento deportivo.

Los hipopresivos con un excelente complemento con el running para mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones, junto con el yoga o el pilares para compartir la base de respiración y tener un mayor control corporal, y con entrenamientos de fuerza para así ayudarte a estabilizar el core y levantar mucho más peso con seguridad.

Siempre que no tengas molestias, sí. Muchos expertos recomiendan practicarlo unas 3-4 veces por semana.

Alrededor de unos 10-20 segundos si eres principiante. A medida que vayas mejorando y puliendo la técnica, puedes alargar este tiempo, pero nunca forzarlo.

Claro que sí, pero de forma progresiva en el tiempo.

Sí, pero siempre que haya una supervisión de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.