Cómo hacer el power clean correctamente

Al igual que ocurre con la gran mayoría de los ejercicios con pesas y mancuernas, dominar la técnica del power clean marcará la diferencia en los progresos de tus WODs y te ayudará con creces a evitar la aparición de cualquier tipo de lesiones. El proceso de realizar un power clean implica una serie de pasos fundamentales.
 

1. Preparación y colocación correcta: tus pies deben estar a la anchura de los hombros con la barra muy pegada a las tibias. Ahora, tendrás que agarrar la barra con agarre prono (las palmas hacia ti) y tus manos algo más abiertas que tus hombros. Recuerda tener siempre la espalda recta y el core activado.
   
2. Pull inicial, la primera tirada: despega la barra del suelo extendiendo tus rodillas y caderas a la vez. Cuando hagas esto, tu barra deberá rozar tus piernas durante todo el rato. ¡No lo olvides!
   
3. Tirón explosivo, la segunda tirada: cuando tu barra llegue a la mitad del muslo, será el momento de extender las caderas, las rodillas y los tobillos de una forma explosiva y encogiendo los hombros.
   
4. Recepción: rápidamente, rota tus codos y recibe la barra sobre los hombros, a la vez que flexionas ligeramente las rodillas. Más o menos como si fuera una semi sentadilla. Sigue manteniendo el core firme, ¡lo estás haciendo muy bien!
   
5. Extiende para finalizar por completo: ponte de pie con la barra ya apoyada en los hombros, en una posición de rack. Vuelve a bajar manteniendo el control.
   

Si por algo es tan sumamente popular el power clean es por todos los grupos musculares que están involucrados al realizar este ejercicio. Tanto principales como secundarios. Toma nota porque estos son todos ellos:
 

• Músculos del tren inferior: los cuadríceps para extender las piernas durante la tracción, los isquios para estabilizar las rodillas y los glúteos para la extensión de cadera, también durante la tracción.
  
• Músculos del tren superior: el trapecio para elevar los hombros y tirar de la barra, el deltoides para el levantamiento de los pesos hacia los hombros, los músculos del antebrazo y los de la espalda. Estos últimos se activan para conseguir que tu espada se encuentre recta a lo largo de todo el movimiento.
  
• Núcleo: durante la fase de tracción y recepción es vital que se mantenga estable el torso gracias, en buena parte, a los músculos abdominales y los lumbares.
  
• Músculos de la pantorrilla para estabilizar el cuerpo y ayudarse a ponerse en pie en la recepción.
  
• Muñeca y el antebrazo para así mantener un agarre sólido con la barra.
   

Mejorar y perfeccionar tu power clean es algo que tendrás a lo largo de las próximas semanas y meses. ¡No te preocupes por el tiempo! La mejor forma de que esto ocurra es ayudándote con otro tipo de ejercicios centrados en levantamientos, sentadillas o saltos. Nuestra recomendación es que comiences con estos:

• Hang Power Clean: muy enfocado a la frase de tracción y recepción que se trabaja en el Power Clean. Se inicia desde una posición de cuclillas altas. Una vez lo tengas, más o menos dominado, podrás practicar con el Hang High Pull. Muy similar al primero, pero más enfocado a la fase de tracción y elevación de los codos.
  
• Back Squat y Front Squat: estas sentadillas te harán fortalecer los músculos del tren inferior.
  
• Deadlift: trabaja tus músculos de la cadena posterior y mejora la técnica del levantamiento desde el suelo.
  
• Box Jumps: mejora tu explosividad y esa capacidad para generar más rápido fuerza en las piernas.
  
• Jump Squats: saltar mucho más rápido desde la posición de cuclillas.
  
• Russian Twist: fortalecer tus oblicuos y músculos abdominales.
  
• Military Press: focalizado en el desarrollo de la fuerza de tus hombros

Entre tú y nosotros, aunque es un ejercicio muy completo, en ocasiones también puede acabar siendo bastante monótono y pesado. Para que esto no ocurra y te acabe dando pereza realizarlo, lo mejor es que alternes con distintas variantes. Esto te permitirá trabajar distintos aspectos en concreto del propio levantamiento.

Los que a nosotros más nos gusta son la cargada de potencia con mancuernas o incluso con kettlebells. Exactamente igual que el power clean clásico, pero cambiando la barra por las mancuernas a cada lado, lo que hará que puedas trabajar de forma unilateral. Pruébalo que te aseguramos que te va a gustar. Si te ha gustado esta opción, te proponemos realizar el mismo movimiento, pero con ayuda de un saco de arena. La recepción es algo más cómoda. Y, por último, con un balón medicinal que supere más de 30 kilos. Un reto no apto para cardíacos.

No subestimes al power clean porque, aunque parezca simple, es bastante probable que caigas en alguno de estos clásicos errores que debes intentar evitar a toda costa. Lo habitual suele ser tirar solo de brazos y olvidarte del movimiento de las piernas y las caderas. No aprovechar correctamente la potencia al tener tu barra demasiado alejada del cuerpo. Encorvar bastante la espalda y no activar el core, lo que ocasionará que tu recepción no sea lo bastante estable como para bloquear bien la barra.

A esto hay que añadir un clásico, trabajar con más kilos y pesos de la cuenta. Olvídate de esto, al menos, en los inicios. Lo mejor es empezar a trabajar y conocer bien la técnica, el resto ya vendrá solo. ¡Haznos caso!

Ni que decir tiene que, sí o sí, debes calentar bien todo tu cuerpo antes de comenzar a darle duro. Utilizar el material adecuado para poder entrenar con total seguridad y comodidad. Nos estamos refiriendo a una barra olímpica de unos 20 kg para hombres y 15 kg para mujeres, discos bumper, cinturón de halterofilia y zapatillas específicas de entrenamiento funcional. Si no lo tienes muy claro, pregunta a un profesional o preparador físico que pueda ayudarte. Seguro que junto a él estarás mucho más tranquilo.