Clean and Jerk con barra: qué es y cómo hacerlo

Incorpora en tu rutina de entrenamiento uno de los ejercicios más top de halterofilia, el Clean and Jerk. Te explicamos en qué consiste para que puedas ejecutarlo correctamente.

Técnico y complejo. Así es el Clean and Jerk, uno de los movimientos más comunes dentro de las competiciones de halterofilia y un básico, a día de hoy, para los amantes del cross training y los entrenamientos funcionales.

Quizás ya hayas oído hablar sobre él. Incluso, si eres asiduo a nuestro blog, te suene de haberlo leído en el especial diccionario de crossfit que te compartimos hace tan solo unas semanas. Sea como sea, hoy queremos que junto a nuestros especialistas aprendas con más detalle en qué consiste realmente este ejercicio enfocado al levantamiento de peso. ¿Te animas? ¡Vamos a ello!

¿Qué es un Clean and Jerk?

Lo primero que debes saber es que el Clean and Jerk es un ejercicio que, sí o sí, debes realizar con ayuda de material deportivo, en concreto con una barra. A modo de spoiler, y sin adelantar muchos acontecimientos, te diremos que también se puede ejecutar con otro tipo de materiales, pero para eso tendrás que esperar unos minutos más.

Se compone, como ya nos indica su nombre, de varios movimientos, lo que te permitirá trabajar a la vez diversos músculos de tu cuerpo. Estas son las dos fases que tendrás que seguir:

Clean: con las piernas flexionadas, y la barra apoyada en el suelo, tendrás que elevar la barra hasta la altura de los hombros donde acabarás con los codos elevados y las piernas totalmente estiradas.
Jerk: desde esta posición, flexionada de nuevo y muy ligeramente tus rodillas para así poder coger impulso mientras que con tus brazos empiezas a elevar la barra por encima de la cabeza. Hasta acabar en posición recta con los brazos extendidos y los pies alineados.

¿Difícil? Tranquilidad y que no cunda el pánico, danos unos segundos que te ahora entenderás con más detalle cómo ejecutar este ejercicio paso a paso. Un ejercicio en el que importa tanto la fuerza como el control de la técnica. Es muy importante este último punto para que puedas hacerlo perfecto y evites así correr ciertos riesgos o lesiones en tus músculos.

Paso a paso: cómo hacer un Clean and Jerk con barra

Ahora que ya te hemos presentado un poquito más al Clean and Jerk, es hora de aprenderlo a ejecutar gracias a estos sencillos pasos.

Separa tus pies y colócalos a la anchura de tus hombros justo debajo de la barra. Ahora, agáchate y sujeta con tus manos la barra en posición de pronación con la espalda recta.
Poco a poco, vete levantando la barra del suelo hasta llegar a la posición de poder limpio. Siempre manteniendo la espalda recta y tus brazos extendidos.
Impulsa hacia arriba la barra y de forma inmediata realiza una transición debajo de la barra para poder atraparla en tus hombros. ¡Bien, ya casi lo tienes!
Por último, desde esa posición, empuja la barra sobre tu cabeza hasta que tus brazos lleguen a estar completamente extendidos. Luego, para terminar, baja la barra controlando en todo momento hasta la posición inicial.

¿Cómo lo ves? ¿Algo más fácil que al principio? Seguro que sí.

Una vez que domines la técnica podrás probar con otro tipo de variantes como son el Clean and Jerk con kettlebell o el Clean and Jerk con mancuernas. La ejecución es la misma, tan solo tendrás que cambiar la barra por alguno de estos dos materiales.

Músculos que trabajas al realizar un Clean and Jerk

Desde una sentadilla hasta el levantamiento de peso por encima de la cabeza. Son tan variados los ejercicios a la hora de ejecutar el Clean and Jerk que es normal que se trabajen distintos músculos a la vez. Esta es la principal clave del éxito para incluir en tus sesiones de entrenamiento funcional.

Los músculos que vas a trabajar son:

Abdominales.
Cuádriceps.
Hombros.
Tríceps.
Bíceps.
Antebrazo.
Pectorales.
Isquiotibiales.

Además de aumentar tu fuerza, también trabajarás la resistencia, la coordinación, tu agilidad, la velocidad y el tamaño de tus músculos. ¡Un completo!

Consejos a tener en cuenta antes de practicar un Clean and Jerk

Aunque en unas semanas lo tendrás ya más que dominado, los inicios puede que sean algo más duros. Por ello, es importante que tengas en cuenta una serie de consejos previos:

Trabaja tanto tus piernas como tus brazos y glúteos para levantar la barra. Nunca únicamente los brazos.
Levanta la barra muy cerca de tu cuerpo y ayúdate de las caderas para los impulsos hacia arriba.
Empieza siempre con pesos muy ligeros y, progresivamente, vete aumentando. Puedes marcarte pequeños retos para así poder motivarte.
Antes de ejecutar este ejercicio calienta todo tu cuerpo.
Se puede incluir en cualquier momento de tu rutina de entrenamiento de fuerza. Bien como entrenamiento de cuerpo completo o dentro de tus sesiones exclusivas de piernas o de hombros.
Si en tu caso padeces alguna lesión o algún tipo de limitación física, pregunta a un profesional si eres apto o no para este tipo de ejercicios. Lo habitual es que las personas con problemas en los codos o los hombros no lo practiquen.
Recuerda que vas a mejorar tanto la potencia como la coordinación y la fuerza. ¡Es un ejercicio muy completo y útil!
Lo puede hacer todo el mundo, adaptando su peso a tu condición física actual.
Asegúrate antes de empezar de tener un agarre fuerte y estable con la barra.

Calentamiento previo antes de hacer un Clean and Jerk

Si tienes claro qué quieres comenzar a realizar este ejercicio, nuestra recomendación es que calientes siempre todo tu cuerpo. Puede ser a través de la ejecución de ejercicios cardiovasculares donde aumentes tu temperatura corporal y tu frecuencia cardíaca. Las sentadillas, los abdominales y las flexiones te pueden ayudar.

Otra opción es practicar los ejercicios por separado con muy poco peso o sin discos a los lados de las barras. Así hasta que te sientas totalmente cómodo para unir las dos fases y realizar todos los movimientos de forma secuencial.

Y como siempre te decimos, a practicar un poquito en cada sesión para alcanzar la perfección. Ya sabes, coge la barra y haz tu primer Clean and Jerk.