Back Squat y Front Squat: Diferencias y cómo hacerlo correctamente

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que podemos realizar en el gimnasio. Nuestros expertos en fitness te explican cuáles son las principales diferencias entre el back squat vs front squat.

Pierna, glúteo y core. Como por arte de magia, con una sola sentadilla somos capaces de activar por completo cada una de estas zonas de nuestro cuerpo. Al saber esto, no nos extraña ni lo más mínimo que este ejercicio se haya convertido en uno de los levantamientos más populares entre los amantes del f itness y del gimnasio. Tan solo tienes que mirar a tu alrededor para ver la gran cantidad de deportistas que realizan, una y otra vez, estos patrones de movimientos. Extensiones de cadera con las que podrás desarrollar tanto tu músculo como tu propia fuerza.

Lo que no todos saben es que existen diversas técnicas para poder realizar este ejercicio básico dentro de tu rutina de entrenamiento, entre ellas la sentadilla trasera y la sentadilla frontal. Para conocer más sobre ello, hoy nos hemos acercado a la sección de musculación para que sean nuestros chicos quiénes nos expliquen la técnica de ambos ejercicios y los músculos involucrados en cada uno de ellos. ¡Empezamos!

Qué es un Back Squat en crossfit

Como su propio nombre ya nos adelanta, la sentadilla trasera o Back Squat se basa, principalmente, en realidad un air squat a la vez que apoyas una barra en la espalda. Para poder realizar este ejercicio es necesario el uso de materiales básicos como una barra, discos y bloqueadores de pesas que evitan que los discos se muevan de un lado a otro.

Si estás más acostumbrado a levantar grandes cargas de peso, también te recomendamos utilizar cinturones lumbares de halterofilia. Pero por el momento, esto será necesario más adelante cuando ya hayas aprendido por completo la técnica. Mientras tanto comienza con pequeñas cargas y ve aumentando tu progresión, poco a poco, con el paso del tiempo.

En cuanto a los músculos te diremos que este ejercicio trabaja sobre todo la zona de la cadera posterior, los glúteos y el isquiotibial. Aunque, por supuesto, no se olvida de activar el centro del cuerpo.

Lo que sí podemos avanzar es que al realizar una sentadilla trasera verás como se incrementa tu resistencia cardiovascular y se fortalecen tus rodillas.

Paso a paso: cómo hacer Front Squat

Ahora que ya conoces con detalle qué es el Back Squat es el turno de su alma gemela, el Front Squat o, mejor dicho, sentadilla frontal. A diferencia de la trasera, este tipo de sentadilla se realiza con la barra y los discos colocados en la parte delantera del cuerpo.

Para poder llevar a cabo correctamente este ejercicio es necesario tener a mano las mismas herramientas que usábamos en el Back Squat: barra, discos y bloqueadores de pesas.

Con este tipo de sentadillas nos enfocamos mucho más en estabilizar la zona media, es decir el abdomen. Al ponerlo en práctica tendrás que apretar muy bien el core, mientras mantienes esa posición alta de tu pecho y tus codos.

Tan solo necesitarás una repetición para darte cuenta que con este ejercicio trabajarás mucho más todo tu cuádriceps.

Back Squat vs Front squat, ¿en qué se diferencian?

Si has leído con todo detalle la explicación de la técnica del Back Squat y del Front Squat habrás adivinado cuál es su principal diferencia. ¿Lo tienes claro ya? Exacto, la posición de la barra. Cuando realices una sentadilla frontal serán las yemas de tus manos en posición de front rack quienes sostienen la barra. Mientras que en el Back Squat, la barra se situará justo en la parte superior de tu espalda, descansando así todo el peso sobre el trapecio y los deltoides posteriores.

La posición de la barra es la culpable de las grandes diferencias que hay entre la técnica y mecánica de un tipo de sentadilla u otra, sobre todo si nos enfocamos en la posición y el grado de las caderas y las rodillas. Esto hará que ciertos músculos se activan en mayor o menor medida.

Back Squat técnica: trabaja más los músculos de la cadena posterior, los oblicuos y el abdomen.
Mecánica del Front Squat: se centra en los cuádriceps, rodillas, abdomen y cadena interior. Alivia más la tensión en zonas como las caderas y los glúteos.

La postura de los codos, el movimiento de la cadera o los giros de rodillas suelen ser los errores más frecuentes al ejecutar este tipo de ejercicios. Así que ya sabes, presta atención a ellos y trabaja mucho en realizar la técnica a la perfección.

hombre y mujer haciendo ejercicio back squat

Entonces, ¿qué es mejor un Front Squat o un Back Squat?

Lo bueno, y lo malo a la vez, es que no existe una opción correcta, ya que ambas sentadillas se complementan a la perfección entre ellas. Esto significa que deberías incluir las dos alternativas en tu rutina de trabajo y entrenamiento en el gimnasio. Por si te sirve y a modo de resumen te diremos el por qué debes escoger una u otra, si es que solo has decidido comenzar con una de estas opciones:

Ventajas del Front Squat

Técnica más complicada, pero trabajarás mucho más la movilidad y estabilidad de tus hombros, codos y tobillos.
Ejercicio más natural.
Involucra más los cuádriceps, abdomen y rodillas
Menor inclinación de la columna, por lo que menor carga sobre tu lumbar.

Ventajas del Back Squat

Técnica más sencilla, ya que hay una menor exigencia de movilidad en comparación con el Front Squat.
Podrás realizar mayores cargas de peso en tu barra.
Mayor carga en la zona lumbar provocada por una mayor inclinación de la columna.
Trabaja más los músculos de la cadena posterior como los isquios, los glúteos y la espalda baja.
Con este ejercicio podrás aumentar tu potencia a nivel general.

Después de todo esto, solo te queda una cosa más: poner en práctica ambas sentadillas e incorporándolas desde ya a tu rutina de entrenamiento en el gimnasio o en cualquier lugar al aire libre. ¡Tú decides!

Si tienes dudas sobre el tipo de materiales que necesitas para llevar a cabo estos ejercicios, no dudes en acercarte a una de nuestras tiendas Decathlon. ¡Estamos encantados de poder ayudarte!