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Calistenia sin equipo: programa gratuito de 28 días

Prueba el programa de calistenia de 28 sesiones libres con tu propio peso corporal, sin equipamiento.

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Seguro que en los últimos meses has oído hablar, y mucho, de la calistenia. Un tipo de entrenamiento sin pesas que más que un ejercicio físico se ha convertido para muchos amantes de esta disciplina, entre ellos nosotros, en un auténtico estilo de vida. Una forma de ejercitar todo tu cuerpo sin necesidad de utilizar ningún tipo de accesorio deportivo, tan solo tu propio peso. Sin duda, una alternativa al gimnasio tradicional que cada vez gana más adeptos gracias, en gran parte, a su eficacia y accesibilidad.

¿Te gustaría descubrir el entrenamiento calisténico? Pues sigue leyendo que junto a nuestros entrenadores personales podrás aprender un programa gratuito de 28 días de entrenamiento con peso corporal. El deporte ideal para mejorar tu fuerza con calentamientos adecuados, adaptaciones, consejos de descanso y todo lo necesario para sacar el máximo partido a este tipo de ejercicios, adaptándolos a cada nivel sin perder en ningún momento la motivación. ¿Te interesa?

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¿Qué es la calistenia?

No, no es la última moda, sino un método de entrenamiento deportivo. Con origen en entrenamientos callejeros o de entrenamiento cruzado, la calistenia es una técnica de fortalecimiento muscular que utiliza ejercicios con el peso corporal, como sentadillas, flexiones y dominadas. Con o sin equipo, es posible realizar sesiones de calistenia tanto en el propio gimnasio como al aire libre o en tu propio hogar.

Uno de los grandes atractivos de la calistenia es su gran versatilidad. Da igual si eres principiante o llevas durante bastante tiempo entrenando: este tipo de ejercicios con tu propio peso corporal se pueden adaptar a todo tipo de niveles.

Además, con la calistenia no solo podrás mantenerte en forma sin tener que usar material, conseguirás mejorar tu salud cardiovascular, tu fuerza muscular, trabajar la movilidad y coordinación, sin olvidarnos de reforzar el core y la estabilidad.

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¿Cómo empezar a hacer calistenia en casa?

Una de las grandes ventajas de este tipo de entrenamiento es que muchos ejercicios de calistenia se pueden hacer sin moverte de tu casa. Ponte ropa cómoda, con o sin zapatillas; sin necesidad siquiera de una colchoneta. Para preparar tu gimnasio improvisado, bastará con una silla y un trozo de pared. Para empezar con la calistenia en casa, te hemos preparado por aquí un listado de ejercicios que pueden formar parte de tu entrenamiento:

Sentadilla: un ejercicio que trabaja principalmente las piernas
Silla: un ejercicio que fortalece los muslos
Flexiones de pared: un ejercicio que trabaja principalmente los pectorales
Fondos en silla: un ejercicio con el que trabajarás los tríceps
Fortalecimiento del core: un ejercicio completo que fortalece principalmente los abdominales.
Puente de glúteos: un ejercicio que trabaja la parte posterior de los muslos y la espalda baja.

Si tienes cerca de ti una barra de dominadas en casa, ¡mucho mejor! Incluso con una banda elástica podrás trabajar la forma de reducir la carga y mejorar gradualmente tus dominadas. Es una muy buena forma de empezar con este reto.

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Calistenia: Nuestro programa gratuito de 28 días

Aquí te ofrezco 28 días de entrenamiento de calistenia para principiantes, sin equipo, que puedes hacer sin moverte de tu casa. Las sesiones varían de 4 a 5 ejercicios, pequeñas sesiones diarias ideales cuando tienes poco tiempo para dedicarle a tu deporte cada día. En esta rutina progresiva con una duración de 4 semanas donde podrás combinar ejercicios básicos como flexiones, sentadillas, planchas o abdominales. Cada día irás añadiendo repeticiones o aumentarás la dificultad, lo que garantiza una progresión real.

Eso sí, práctica las sesiones de este programa respetando los tiempos de recuperación; ten en cuenta que el objetivo es mantener un cuerpo funcional para el día a día. Escúchate y ajusta la carga según tus sensaciones. Este programa está dirigido a personas que saben realizar movimientos básicos de fortalecimiento muscular en cualquier nivel. Si sientes dolor o molestias mientras practicas estos ejercicios, es porque estás realizando el movimiento de una forma inadecuada. En ese caso, reduce la intensidad o el nivel del ejercicio arrodillándote, por ejemplo, para hacer planchas o flexiones. Si no te sientes cómodo, te invito a practicar este tipo de programa bajo la supervisión de un entrenador deportivo que podrá corregirte para limitar el riesgo de lesiones y garantizar la efectividad del movimiento.

Y recuerda que lo más importante aquí es la constancia. Tu objetivo no es hacer el máximo desde el primer día, sino ser capaz de construir un hábito y permitir que tu cuerpo se adapte a él. ¡Vamos a por ello!

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Semana 1: “Reto 28 días”, ¡vamos!

Día 1: Comienza a aprender los ejercicios básicos

Comenzamos. Te dejamos aquí cada uno de los ejercicios que tendrás que realizar durante tu primera semana practicando este reto de calistenia. Entre ejercicio y ejercicio, es necesario hacer un total de 1 minuto de recuperación.

1. Elevaciones de rodillas sin saltar

Levanta las rodillas hacia el pecho, alternando derecha e izquierda, mientras llevas el codo opuesto a la rodilla con cada elevación.
Respira con calma y exhala al levantar la rodilla.
Haz 3 series de 20 elevaciones de rodilla con 30 segundos de recuperación entre series.
2. Sentadillas

De pie, con tus pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas, flexiona las piernas de modo que los glúteos queden alineados con las rodillas. Ahora, en esa posición, lleva los glúteos hacia atrás, manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta.
Inhala al flexionar el cuerpo y exhala al extenderlo .
Haz 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre series.

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3. Fondos de tríceps con la silla

Siéntate en el borde de la silla y coloca las manos a ambos lados de las caderas. Usa las palmas para levantar tu cuerpo y deslízate hacia adelante en la silla hasta que los glúteos queden en el aire. Las piernas estarán siempre frente a ti, flexionadas y separadas a la anchura de las caderas. Flexiona los brazos, con los codos hacia atrás.
Mantén la espalda recta, el pecho hacia afuera, los hombros hacia abajo y la mirada al frente.
Inhala al doblar y exhala al extender .
Haz 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre series.
4. Flexiones de pared (pectorales)

De frente a la pared, coloca las manos sobre ella, ligeramente más separadas que los hombros. Atraviesa el torso hacia la pared flexionando los brazos y manteniendo la espalda recta. Luego, regresa a la posición inicial empujando la pared hacia afuera con los brazos y los pectorales. Mantén los hombros bajos, manteniendo los omóplatos bajos.
Inhala al flexionar y exhala al extender.
Realiza 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre series.

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Día 2: Parte inferior del cuerpo

Igual, haz 1 minuto de recuperación entre cada ejercicio.

1. Trotar en el mismo lugar

Trota en el mismo lugar, respirando suavemente.
Haz 3 series de 1 minuto con 30 segundos de recuperación entre series.
2. Sentadillas

Repite el mismo ejercicio que acabas de aprender y que ya has comenzado a realizar desde el primer día de este reto. En total, 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre series.

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3. Puentes de glúteos

De espaldas, con las piernas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas, eleva la pelvis de modo que hombros, caderas y rodillas queden en la misma diagonal.
Inhala al bajar y exhala al subir.
Haz 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre series.
4. Silla

Con la espalda contra la pared y los pies ligeramente separados, deslízate contra la silla que vayas a usar hasta alcanzar la posición de silla invisible (formando un ángulo de 90°) con las rodillas a la altura de los tobillos. Recuerda contraer el perineo y el transverso abdominal con un poco más de fuerza con cada exhalación.
Haz 3 series de 30 segundos con 30 segundos de recuperación entre series.

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Día 3: Parte superior del cuerpo

Es el momento de empezar a trabajar la parte superior de nuestro body. Siempre con un total de 1 minuto de recuperación entre cada uno de los ejercicios que te vamos a presentar aquí.

1. Elevaciones de rodillas sin saltar

Levanta las rodillas hacia el pecho, alternando derecha e izquierda, mientras llevas el codo opuesto a la rodilla con cada elevación.
Respira con calma y exhala al levantar la rodilla.
2. Flexiones en la pared

De frente a la pared, coloca las manos sobre ella, ligeramente más separadas que los hombros. Atraviesa el torso hacia la pared flexionando los brazos y manteniendo la espalda recta. Luego, regresa a la posición inicial empujando la pared hacia afuera con los brazos y los pectorales. Mantén los hombros bajos, manteniendo los omóplatos bajos.
Inhala al flexionar y exhala al extender.

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3. Fondos de tríceps con la silla

Siéntate en el borde de la silla y coloca las manos a ambos lados de las caderas. Usa las palmas para levantar tu cuerpo y deslízate hacia adelante en la silla hasta que los glúteos queden en el aire. Las piernas estarán siempre frente a ti, flexionadas y separadas a la anchura de las caderas. Flexiona los brazos, con los codos hacia atrás.
Mantén la espalda recta, el pecho hacia afuera, los hombros hacia abajo y la mirada al frente.
Inhala al doblar y exhala al extender .
4. Flexiones de pecho en el suelo

Para poder practicarlo, colócate en posición de plancha con las piernas flexionadas y las rodillas apoyadas en el suelo. Separa las manos a una distancia mayor que la anchura de los hombros y con los dedos apuntando hacia adelante. Flexiona los codos hacia atrás, manteniendo la cabeza, el pecho y el abdomen juntos.
Inhala al flexionar el cuerpo y exhala al extenderlo .
Haz 3 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.

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Día 4: Estiramiento

Hoy es la jornada donde no practicarás ningún tipo de ejercicio, tan solo estirar ciertas zonas de tu cuerpo. En concreto nos referimos al psoas, el piriforme, la parte de atrás y los abdominales.

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Día 5: Ejercicios abdominales y de espalda

Ya has aprendido ejercicios tanto de la parte inferior como de la superior, por lo que hoy es el momento de activar los abdominales y tu espalda. ¿Cómo? Muy fácil con elevaciones de rodillas sin saltar y sentadillas como hicimos días atrás, más dos ejercicios nuevos: plancha lateral y el famoso superhombre.

1. Trotar en el mismo lugar

Trota en el mismo lugar, respirando suavemente.
Haz 3 series de 1 minuto con 30 segundos de recuperación entre series.
2. Sentadillas

Repite el mismo ejercicio que acabas de aprender y que ya has comenzado a realizar desde el primer día de este reto. En total, 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre series.

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3. Plancha lateral

Apoyándote en un codo y las rodillas, alinea la pelvis con los hombros y las rodillas. Mantén la pelvis en posición neutra y contrae los abdominales.
Respira con calma.
Haz dos series de 30 segundos con el lado derecho y luego lo mismo con el izquierdo, con 30 segundos de recuperación entre series.
4. Super man

Acuéstate boca abajo, levanta los brazos y las piernas del suelo, manteniendo la cabeza alineada con la columna.
Inhala y exhala mientras levantas los brazos y las piernas del suelo.
Haz 3 series de 15 elevaciones y descensos, con 30 segundos de recuperación entre series.

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Día 6: Parte inferior del cuerpo

Volvemos con trabajo de tren inferior en el que repetiremos nuestras ya famosas elevaciones de rodillas sin saltar junto a las sentadillas. Para este día vamos a añadir dos ejercicios más: glúteos de pie y sentadilla a una pierna. Elevaciones de rodillas sin saltar.

1. Trotar en el mismo lugar

Trota en el mismo lugar, respirando suavemente.
Haz 3 series de 1 minuto con 30 segundos de recuperación entre series.
2. Sentadillas

Repite el mismo ejercicio que acabas de aprender y que ya has comenzado a realizar desde el primer día de este reto. En total, 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre series.

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3. Glúteos de pie

Con un pie, realiza una patada hacia afuera. Mantén los abdominales contraídos.
Respira con calma.
Realiza 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre series.
4. Zancada atrás

Comienza con ambos pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso adelante con una pierna y levanta el talón de la pierna de atrás. Flexiona las piernas al mismo tiempo, manteniendo la espalda recta.
Inhala al bajar y exhala al subir.
Haz dos series de 30 segundos con el lado derecho y luego lo mismo con el izquierdo, con 30 segundos de descanso entre series.

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Día 7: Parte superior del cuerpo

La mejor forma de acabar la semana será trabajando toda la zona superior de tu cuerpo con los ejercicios que has visto a lo largo de esta primera semana.

1. Elevaciones de rodillas sin saltar

Levanta las rodillas hacia el pecho, alternando derecha e izquierda, mientras llevas el codo opuesto a la rodilla con cada elevación.
Respira con calma y exhala al levantar la rodilla.
2. Flexiones en la pared

De frente a la pared, coloca las manos sobre ella, ligeramente más separadas que los hombros. Atraviesa el torso hacia la pared flexionando los brazos y manteniendo la espalda recta. Luego, regresa a la posición inicial empujando la pared hacia afuera con los brazos y los pectorales. Mantén los hombros bajos, manteniendo los omóplatos bajos.
Inhala al flexionar y exhala al extender.

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3. Flexiones de pecho en el suelo

Para poder practicarlo, colócate en posición de plancha con las piernas flexionadas y las rodillas apoyadas en el suelo. Separa las manos a una distancia mayor que la anchura de los hombros y con los dedos apuntando hacia adelante. Flexiona los codos hacia atrás, manteniendo la cabeza, el pecho y el abdomen juntos.
Inhala al flexionar el cuerpo y exhala al extenderlo .
Haz 3 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.
4. Fondos de tríceps con la silla

Siéntate en el borde de la silla y coloca las manos a ambos lados de las caderas. Usa las palmas para levantar tu cuerpo y deslízate hacia adelante en la silla hasta que los glúteos queden en el aire. Las piernas estarán siempre frente a ti, flexionadas y separadas a la anchura de las caderas. Flexiona los brazos, con los codos hacia atrás.
Mantén la espalda recta, el pecho hacia afuera, los hombros hacia abajo y la mirada al frente.
Inhala al doblar y exhala al extender .
Haz 3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de recuperación entre series.

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Semana 2: Mantén tu constancia

¿Cómo ha ido la primera semana? ¿Bien? Si la respuesta es un rotundo sí, ni te lo pienses y haz durante la semana dos exactamente lo mismo que la semana pasada. Con la misma intensidad y con los descansos que te hemos ido marcando.

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Semana 3: Es hora del entrenamiento en circuito de calistenia.

Día 1: Un mix de ejercicios corporales

Empezamos fuerte haciendo funcionar diferentes partes de nuestro cuerpo con ejercicios tan divertidos como el salto de tijera, la zancada atrás, el puente de glúteos, la plancha con brazos extendidos y las flexiones de pared para el pectoral. Todos ellos son muy fáciles y sencillos de practicar.

1. Salto de tijera
2. Zancada atrás

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3 Puente de glúteos
4. Plancha con brazos extendidos
5. Flexiones de pared para el pectoral

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Día 2: Parte inferior del cuerpo

Toca volver a darle caña a la parte inferior de tu cuerpo con ejercicios tan fáciles como:

1. Trotar en el mismo lugar
2. Sentadilla isométrica pegando la espalda a la pared

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3. Glúteos de pie
4. Sentadillas
5. Puente de glúteos

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