Qué es la calistenia, para qué sirve y qué beneficios tiene

La calistenia es un sistema de entrenamiento basado en la realización de ejercicios físicos con tu propio peso corporal. Sin necesidad de utilizar cargas adicionales o las tradicionales pesas. Fácil y sencillo.

El objetivo principal de estos ejercicios es poder dominar y tener el control de la elevación y movimiento de tu cuerpo en el espacio. Gracias al uso de tu peso corporal podrás conseguir maximizar tu capacidad atlética. Se trabaja tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular, mejorando con creces la coordinación, la agilidad, el equilibrio y el acondicionamiento aeróbico. En definitiva, todas y cada una de las habilidades que se precisan para que puedas estar en forma y contento con tu cuerpo.

El no necesitar equipo ni material ha hecho que la calistenia se convierta en el deporte preferido de muchos deportistas, tanto amateurs como profesionales, hoy en día. Un entrenamiento muy ligado a las actividades al aire libre que cada vez cuenta con más adeptos en la ciudad. Tanto jóvenes como adultos. Incluso tú puede que ya hayas practicado en alguna ocasión este tipo de entrenamientos y rutinas físicos.

Una de las cosas que más nos llama la atención de la calistenia es su capacidad para unificar el cuerpo y la mente. Esta disciplina deportiva trabaja diversos grupos musculares a través de la coordinación, lo que hace que presente grandes beneficios para aquellas personas que lo practican de forma recurrente. 

En resumen, la calistenia es mucho más que realizar flexiones o dominadas, es un entrenamiento corporal integral con múltiples beneficios, algunos más visibles, otros más sutiles.

Uno de los grandes atractivos que presenta esta actividad es la posibilidad de trabajar fuerza funcional. Ya sea al realizar una simple sentadilla, una plancha o un fondo, no aislas un músculo, sino que eres capaz de involucrar cadenas musculares más completas. Esto, como te podrás imaginar, tiene un efecto directo en cómo te mueves en tu día a día: al subir escaleras, cargar objetos o incluso proteger tu espalda.

También serás capaz de mejorar tu movilidad y flexibilidad. Muchos de los ejercicios que se practican requieren de amplios rangos de movimiento, lo cual ayuda a que las articulaciones de tu cuerpo se mantengan saludables y menos rígidas de lo habitual. Al ejecutar versiones progresivas y controladas de los movimientos, eres capaz de entrenar tu control corporal y tu conciencia motriz. Por supuesto, no podemos obviar esa relación mente-cuerpo que tanto trabajarás aquí. En calistenia, tener fuerza no vale de nada si no eres capaz de aprender a gestionarla dentro de cada movimiento, si no respiras adecuadamente o no sabes coordinar a la perfección todo el cuerpo. Por ello, para cada una de estas progresiones, tu concentración será fundamental.

Si en tu caso tienes un largo historial de historias o en este momento de tu vida estás buscando un entrenamiento algo más suave o ligero, te diremos que la calistenia puede ser bastante interesante para ti, ya que es un deporte de bajo impacto en articulaciones. Siempre que se haga con control. Verás que no incluye saltos agresivos ni cargas externas de gran intensidad, al menos en sus entrenamientos iniciales. Luego ya se verá.

Otro beneficio que deberías tener en cuenta, en especial si pasas muchas horas sentado frente al ordenador, es el efecto que tiene directamente sobre tu postura. Fortalecer el core, la espalda alta y los músculos estabilizadores te harán reducir posibles descompensaciones, mejorar alineaciones posturales y poder disminuir esos dolores de espalda crónicos tan habituales hoy en día. Y para terminar, te diremos que la calistenia ayuda, y mucho, a la resistencia muscular local, la eficacia metabólica, al igual que al desarrollo de una musculatura definida y tonificada sin necesidad del uso de pesas o material deportivo de gran peso. 

Por si tienes dudas, aquí te dejo algunas de las ventajas de incluir la calistenia dentro de tus sesiones de entrenamiento:

• Mejora de la fuerza, elasticidad, equilibrio, resistencia y flexibilidad.
• Prevención de dolores de espalda.
• Mayor control postural.
• Ejercicios para quemar grasa y reducir así el índice de grasa corporal.
• Mejora de la autoestima.
• Reducción del estrés.
• Técnica más saludable de los diferentes movimientos musculares.
• Mayor definición muscular.
• Conecta tu cuerpo con la mente.
• Ejercicios muy divertidos con los que podrás mejorar tu coordinación.
• Se puede practicar en cualquier lugar, sobre todo al aire libre o incluso en tu casa creando un circuito de calistenia.
• Inversión mínima.

Esta es una de las mayores dudas que suelen surgir a la hora de practicar calistenia. Lo cierto es que cualquier persona y con cualquier edad puede comenzar a realizar este tipo de sesiones de entrenamiento. Eso sí, dependiendo de tu estado físico actual podrás comenzar con ejercicios con mayor o menor dificultad.

Como te decíamos, puedes empezar con esta actividad con muy poco. De hecho, muchos se inician simplemente con el suelo y su propio cuerpo. Fíjate que sencillo. Pero si en tu caso quieres progresar con más comodidad y variedad, tendrás que optar por adquirir una serie de elementos útiles como una barra de dominadas, unas paralelas para así trabajar fondos y variaciones, agarres, colchonetas y bandas elásticas para progresiones o asistencias.

Nuestra recomendación es que elijas un material que sea robusto y seguro, es decir, que sean capaces de soportar tanto tu peso como su uso constante y progesivo en el tiempo. Eso sí, no te obsesiones con tener todo desde el principio. Lo ideal es que empieces con accesorios básicos y luego, poco a poco, y a medida que te sientas cómodo, vayas integrando nuevo material a tu rutina de entrenamiento. Mientras,  no dejes de escuchar en todo momento a tu cuerpo y trabaja en función de lo puedas llegar a dar.

Si has llegado hasta aquí es que tienes ganas de poner en práctica esta actividad, ¿verdad? Pues si te ha picado la curiosidad de la calistenia, puedes empezar con esta serie de ejercicios: sentadillas, abdominales, burpees, saltos de rana, dominadas o glute bridges

¿Listo? Pues venga, aquí te dejo un plan de entrenamiento de calistenia para principiantes durante 1 semana. Una rutina orientativa que puedes ir adaptando según tu nivel. Antes de iniciar cada sesión, dedica unos 5-10 minutos a la movilidad articular y activación, es decir, muñecas, hombros y caderas. Entre los días de actividad deja, al menos, unas 48 horas de recuperación para un mismo grupo muscular.

• Día 1, tren superior + core. Empieza con flexiones estándar, unas 3 series de unas 8-12 repeticiones. Sigue con unas dominadas completas, otras 3 series. Si en tu caso no puedes con ellas, no te preocupes, opta por las asistidas. Después será el turno de los fondos en paralelas, 3x6-10. Y para terminar, finaliza con planchas frontales y laterales, unas 2x30-45 s cada una.
  
  
  
• Día 2, tren inferior + core. Hoy vas a empezar con sentadillas profundas, unas 3 series de 12-15 repeticiones. Seguirás con zancadas caminando, en este caso 3x10 por pierna, y elevaciones de pantorrillas, otras 3 series con unas 15-20 repes. Para terminar, hora de abdominales. Como tú quieras, siempre que sean 3 series en total.
  

• Día 3, descanso activo/movilidad. El cuerpo también tiene que descansar, por eso hoy toca caminar, estiramientos, trabajo de articulaciones o foam roller. Pruébalo que te va a encantar.
  
  
  
• Día 4, empuje/tirón + core. Turno para las flexiones, unas 3 series con 8-12 repeticiones. Después, dominadas o remo invertido, otras 3 series más. A ello, le sumamos fondos entre bancos o paralelas, seguido de una plancha con variante que puede ser levantar brazo/pierna, mientras se alterna.
  
  
  
• Día 5, full body ligero. Es hora de combinar varios ejercicios a la vez: 2 rondas de circuito ligero en el que se incluyen flexiones, sentadillas, fondos, dominadas asistidas y planchas dinámicas. ¡Un no parar!
  
  
  
• Día 6, explosividad + core. Esto se pone ya muy interesante. Toca saltos pliométricos, es decir, sentadilla con salto o zancada explosiva. Variantes mucho más rápidas y controladas junto con movimientos muy dinámicos que pueden ser rodillas al pecho o bicicleta.
  
  
  
• Día 7, descanso total o recuperación activa. Te lo has ganado, hoy puedes hacer movilidad suave, caminar o alguna sesión de yoga muy ligera.
  
  

Lo sabemos, la pregunta del millón siempre suele ser dónde empezar con esta actividad. Bien en casa solo, en el parque o junto a un entrenador profesional. La respuesta para nosotros es la misma, depende en exclusiva de ti. Cada una de estas opciones tiene sus propias ventajas y sus desafíos.

Entrenar en parques de calistenia al aire libre es, para nosotros, una de las formas más auténticas de conectar con esta actividad y disfrutar por todo lo alto. Cerca de ti tendrás barras, zonas de dominadas, estructuras para fondos e incluso podrás llegar a socializar con otro tipo de participantes. Además, el hecho de estar en pleno contacto con la naturaleza te aporta una dosis de motivación extra. Solo hay que mirar a nuestro alrededor para poder ver la gran cantidad de espacios con estas características qué hay cerca de nosotros.

Es perfecto realizar este tipo de actividad en casa si lo que buscas es comodidad y constancia: no dependes del clima, ni de horarios ni tendrás que hacer ningún tipo de desplazamiento. Es perfecto para quienes están empezando o quieren entrenar cada día. Solo necesitas una barra de dominadas, unas paralelas o unas barras para empezar. ¡Ya está!

¿Y si comienzo calistenia junto a un entrenador? Es la mejor si tu objetivo no es mejorar únicamente, sino también evitar errores de técnica, progresar de forma segura o ajustar las progresiones. Con la ayuda de un profesional podrás acelerar con creces tu aprendizaje. Además, si hay alguien que te observa de cerca, podrás corregir mucho más rápido tus errores y evitar con creces posibles lesiones innecesarias. Lo cierto, siguiendo nuestra experiencia, es que ser capaz de combinar entrenamiento individual con seguimiento por parte de un profesional es la fórmula ideal para llegar a alcanzar cada una de tus metas.

Elijas lo que elijas, no te obsesiones ni tiendas a compararte. La calistenia es muy personal, y lo mejor es que avances a tu ritmo. Celebra cada mejora, aún por muy pequeña que te parezca, y así te mantendrás en todo momento motivado al 100%.

Sí, podemos afirmar que la calistenia y el crossfit son las dos modalidades deportivas más de moda de la actualidad. Aunque puedan parecer muy similares, lo cierto es que hay grandes diferencias entre sí. La calistenia busca desarrollar y mejorar esa fuerza física, agilidad y flexibilidad a través del trabajo de ciertos grupos musculares, dejando a un lado el esfuerzo o la potencia. Mientras que el crossfit está más centrado en desarrollar y potenciar las capacidades físicas con mucho peso y esfuerzo. No es apto para todo tipo de públicos como ya os contábamos con la calistenia