Ejercicios de calistenia en casa

Ponte en forma sin necesidad de salir de tu salón y/o terraza gracias a esta completa guía de entrenamiento de calistenia en casa.

Lo siento, pero ya no tienes excusas para escaquearte y decidir no entrenar. Ahora puedes realizar una sesión completa de entrenamiento en cualquier lugar. Sí, lo que has leído, sin necesidad de acudir a un gimnasio repleto de personas y máquinas que no sabes ni por dónde empezar. Todo ello gracias a la calistenia. Una disciplina basada en el uso del propio peso corporal con la que podrás fortalecer músculos, ganar resistencia y mejorar tu movilidad con lo más básico y sencillo: tu propio cuerpo. Suena bien esto que estás leyendo, ¿verdad? Pues espera que esto es solo el principio, ya que como te acabamos de adelantar hace tan solo unos pocos segundos, puedes practicarla en tu hogar, adaptándola a tu nivel, el espacio de tu vivienda y tus propios objetivos.

Y es que te diremos que la calistenia es mucho más que un simple entrenamiento físico, para muchos de nosotros es un estilo de vida basado en la constancia, la disciplina y la creatividad. Si estás buscando una forma diferente de ponerte en forma sin depender constantemente de horarios, cuotas de gimnasio o grandes inversiones en material, esta guía de entrenamiento es perfecta para ti. No se hable más y descubre junto a nuestro equipo de fitness cardio qué es la calistenia, cómo puedes empezar desde cero, cómo progresar a un nivel avanzado, qué consejos deberías seguir y los resultados que puedes esperar si entrenas con regularidad.

Calistenia: qué es, en qué consiste y sus beneficios

Sí, la calistenia es un sistema de entrenamiento físico que se basa, principalmente, en el propio uso del peso de tu cuerpo para desarrollar fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación. Ejercicios tan básicos como las flexiones, dominadas, fondos o sentadillas son parte de su base de entrenamiento, pero con progresiones avanzadas podrás lograr movimientos espectaculares, entre ellos el popular pino libre o la bandera humana. Creénos que es más que posible dominarlos.

Y te preguntarás, ¿cuáles son los principales beneficios de este tipo de entrenamientos frente a otros? Desde la versatilidad hasta la eficiencia y la accesibilidad. Es decir, podrás practicarlo en cualquier lugar que te apetezca, incluso en casa y cuando estés de vacaciones, con muy ejercicios puedes trabajar grandes grupos musculares, tendrás una progresión infinita, mejorarás con creces la movilidad natural de todo tu cuerpo y sin apenas material para comenzar. Ahora la pregunta que te estarás haciendo es otra, ¿cómo no he conocido antes la calistenia?

¡Comenzamos! Calistenia en casa principiantes

Fácil solución a esta última cuestión. Como es bastante probable que nunca has practicado calistenia, lo ideal es que empieces por lo más básico, aprendiendo así la técnica correcta de cada uno de los ejercicios para evitar molestias o lesiones.

Entre los ejercicios más recomendados para principiantes, nuestros favoritos son estos:

Sentadillas: con ellas podrás fortalecer piernas y glúteos.
Flexiones de rodillas: Comienza así y cuando te sientas totalmente cómoda da el paso final y hazlas de forma completa.
Plancha isométrica: Nuestro ejercicio favorito para activar el core.
Puente de glúteos: ideal para activar la cadena posterior.
Superman: con el que reforzarás la zona lumbar.

Puedes empezar con rutinas sencillas de unos 20-30 minutos, 3 veces por semana, con 3-4 series de cada ejercicio. ¿Estás preparado? Pues no se hable más, go!

Un nivel más: entrenamiento de calistenia en casa avanzado

Tanto si alguna vez has hecho este tipo de ejercicios como si los dominas por completo, es el momento que subas la intensidad y busques otro tipo de variaciones algo más exigentes para los músculos de tu cuerpo. Vamos allá, aquí van los ejercicios avanzados de calistenia que podrás hacer cómodamente en tu hogar:

Flexiones a una mano, las populares “archer push-ups”.
Pistol squat o, lo que es lo mismo, sentadilla a una pierna.
Dominadas. Ya tú eliges si con barra o anillas en casa.
Fondos en paralelas o apoyándote en sillas de tu hogar. Eso sí, revisa antes de comenzar que sean muy estables. ¡No queremos ningún susto!
Handstand o pino contra la pared.

Aquí, entre tú y nosotros, el reto está en progresar poco a poco, mejorando la fuerza y la técnica. Una buena rutina será realizar estos ejercicios unos 4-5 días por semana, alternando tren superior con inferior y core. ¿Te animas a integrarlos en tus sesiones de entrenamiento de calistenia? ¡No te defraudarán!

Material básico para entrenar calistenia en casa

Sí, sé lo que estás pensando. Empezamos este artículo diciéndote que no necesitabas ningún tipo de material. Lo cierto es que esto es real. Sin embargo, algunos accesorios pueden llegar a marcar la diferencia dentro de tus sesiones. Nos referimos a una esterilla antideslizante, una barra de dominadas, unas paralelas o barras bajas, unas simples bandas elásticas de resistencia y un reloj deportivo para estructurar tus rutinas. Con todo esto te volverás un auténtico profesional de la calistenia. ¡Te lo aseguramos!

Consejos básicos antes de iniciar ejercicios de calistenia en casa

Sabemos que la emoción te corre por las venas tanto como a nosotros con todos estos ejercicios, pero cuidado que ni las prisas ni querer correr antes de andar es bueno. Antes de comenzar con estas rutinas de entrenamiento con ayuda de tu propio peso corporal, recuerda lo importante que es calentar antes de iniciar durante unos 5-10 minutos con movilidad y cardio ligero. Así tus músculos comenzarán a activarse y estarán más que preparados para el entreno.

Escucha en todo momento a tu cuerpo, evita el sobrecalentamiento. De nada vale entrenar más días, si cada uno de los músculos de tu body no descansan como es debido. Esto no te hará progresar, más bien todo lo contrario, hará que no progreses y dañes tu cuerpo. Además, te diremos que el músculo crece en los días de recuperación.

Tan importante es poder tener días de descanso como cuidar por completo la técnica. Hacer cada uno de los ejercicios a la perfección es mucho más importante que el número de repeticiones.

Resultados que puedes conseguir con la calistenia en casa

En menos de un mes podrás notar como mejora con creces tu resistencia y movilidad. En ocho semanas verás como tienes un mayor tono muscular y fuerza al realizar los ejercicios más básicos. Si sigues así y eres constante, en unos 3-6 meses tendrás una definición corporal más visible, aumentará tu fuerza y dominarás los ejercicios más avanzados. Y, por fin, cuando cumplas un año verás como tu cuerpo se ha transformado por completo y tienes una gran capacidad para hacer movimientos de alto nivel.

¿Cuántos días debería entrenar calistenia en casa?

Esta pregunta no es fácil de responder, ya que va a depender de tu propio nivel. Si estás en modo principiante, lo ideal son unos 3 días por semana con descansos entre sesiones. Para los intermedios, con 4 días a la semana estará bien y podrás así dividir tus sesiones por grupos musculares. En el caso de los más avanzados, habrá que darle algo más de caña y llegar a los 5-6 días por semana. Siempre con una buena planificación para evitar esas lesiones que tanto comentamos y nos preocupan.

Ahora que has llegado hasta el final, has aprendido que la calistenia en casa es mucho más que una simple alternativa al gimnasio. Un método muy completo, accesible y eficaz con el que transformar por completo tu cuerpo y tu salud. No importa si empiezas con unas pocas flexiones o si ya sueñas con dominar a la perfección el pino libre, lo importante es ser constante y disfrutar del camino.

Entrena con progresión y haz que tu cuerpo se convierta en tu mejor gimnasio.