Fortalecimiento del core: ¿cómo hacer el ejercicio de la silla?

La silla es un ejercicio 0% cardio y 100% de fortalecimiento muscular focalizado en el trabajo de muslos. Es muy común tener que realizarlo dentro de los entrenamientos y circuitos de fortalecimiento muscular, fitness y rehabilitación. Pero ojo, no te dejes engañar por las apariencias de ser un ejercicio fácil y sencillo. La silla puede ser realmente formidable para tu musculatura. Tanto la tradicional como el resto de sus variantes.

¿Quién puede practicar la silla? Lo que más nos encanta de este ejercicio es que cualquiera puede practicarlo. Es excelente para ayudarte a mejorar tu condición física general. Se ha convertido en un ejercicio muy popular entre los atletas de resistencia que usan mucho las piernas (corredores, esquiadores, futbolistas, velocistas, etc.) y que no dudan en integrarlo durante su preparación física. Tan claros son sus beneficios que incluso se ha extendido ya dentro de la rehabilitación. Entrenadores y expertos en salud deportiva hablan de la silla como “un movimiento estático, sin riesgos. Si sientes que es  demasiado duro, podrás adaptarlo, por ejemplo, elevando los glúteos o manteniendo la posición menos tiempo. En realidad, cualquiera puede hacer la silla”.

¿Y qué hay de la silla romana? La silla romana es una máquina de musculación que permite realizar numerosos movimientos como dominadas, fondos, abdominales, ejercicios de core, etc. Podría decirse que es un paso más allá de la clásica silla que todos conocemos o, al menos, hemos visto practicar alguna vez por el gimnasio.

Hacer la silla es muy sencillo. Sin embargo, para que el ejercicio sea realmente efectivo y los muslos trabajen de verdad, debe realizarse a la perfección.

➡️  Lo primero y más importante es la posición. Para lograr una postura de silla cuadrada, debes colocar tu espalda contra la pared, con los pies separados a la anchura de las caderas. Desde ahí, flexiona las piernas y baja el torso como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas tendrán que formar un ángulo recto, con los muslos paralelos al suelo, los pies planos y las espinillas perpendiculares.

➡️  Si es la primera vez que la practicas o no estás muy familiarizada con ella, lo ideal es que mantengas los brazos a los costados, la cabeza recta y alineada con la columna vertebral. Mantén esta posición durante el tiempo indicado, respirando fluida y regularmente. Ojo, no hace falta que estés perfectamente cuadrado. Si te resulta muy difícil, puedes levantar ligeramente tus glúteos. Al no trabajar tanto los músculos del tren inferior, te será un poco más fácil el poder aguantar. ¡Pruébalo!.

➡️  El trabajo que tu cuerpo está realizando es de resistencia, por lo tanto, tu músculo necesita oxígeno, que es transportado por la sangre. Respirar correctamente es esencial para una circulación adecuada y para que tus músculos reciban bien los nutrientes que necesitan.

Al principio, te recomendamos que hagas series de unos 30 segundos, luego podrás ir aumentando gradualmente a 45 segundos hasta llegar incluso a 1 minuto. Entre cada serie, lo ideal es que tengas un breve descanso para poder tomar aire y recuperar tus piernas y glúteos. Una vez que te sientas cómodo y domines la posición de la silla, puedes pasar al siguiente nivel: hacer variaciones para progresar. Mientras tanto, no tiene ningún tipo de sentido intentar mantenerla más tiempo. Recuerda siempre que la silla es un ejercicio para fortalecer el core, y al igual que la plancha, ¡no tiene sentido permanecer en una silla durante 2 horas!

Sabemos cuál es la pregunta que te estás haciendo, ¿cuántas veces debería hacer este ejercicio a la semana? Pues bien, nuestro consejo es que hagas cuatro series de un minuto, 3 veces por semana. Es más que suficiente para sentir que estás trabajando bien cada uno de estos músculos del tren inferior. Ahora bien, la silla no debería ser tu único entrenamiento. Este tipo de ejercicios se deben integrar siempre en un circuito para poder sacarle el máximo provecho posible.

Nuestros especialistas deportivos lo tienen claro, “Si solo haces la silla, no conseguirás los resultados que andas buscando. Tienes que combinarla con otro tipo de actividades físicas como las sentadillas, zancadas o incluso probar con variaciones con un solo pie.” La silla es el ejercicio perfecto para empezar y terminar una sesión, pero también como complemento para un entrenamiento completo de sentadillas intensas. Hacer la silla puede ser un buen descanso dinámico.

✗ Te diremos que lo más común es estar de pie más alto de lo normal. No es algo peligroso, pero si hace que tu ejercicio sea menos efectivo. 
✗ Intenta no tener las rodillas dobladas hacia adentro, hay que mantenerlas alineadas con los dedos de los pies. 
✗ Recuerda contener en todo momento la respiración, relajar los abdominales y levantar la espalda de la pared.

Y si te estás preguntado si es una buena idea hacer este ejercicio todos los días, la respuesta es clara: puedes hacerlo a diario sin problema, ya que no es un movimiento traumático ni de impacto. Lo que sí te recomendamos es que alternes estos ejercicios para así poder trabajar todo tu cuerpo a nivel general.

Como te venimos explicando durante todo el artículo, la silla es un ejercicio estático, no traumático y muy completo. Ayuda a mejorar la fuerza y ​​la resistencia de los muslos, sometidos a un gran esfuerzo a diario. Pero en breves verás que ese no es su único beneficio.

Hacer la silla fortalece principalmente la parte inferior del cuerpo (muslos y pantorrillas). Con este completo movimiento puedes trabajar la resistencia muscular de los muslos, tonificándolos, y también ayudándote a prevenir lesiones. Se ha comprobado que con la silla podrás mejorar tu postura en ciertos movimientos, lo que te hará mejor y más resistente en otros ejercicios populares como las sentadillas y las zancadas.

¿Molestias o debilidad en tu rodilla? Pues perfecto porque la silla será tu gran aliada. De hecho, al fortalecer todos los músculos que rodean la articulación, el ejercicio crea una especie de funda alrededor de tu rodilla. Te sentirás más seguro, más estable y más fuerte sobre tus apoyos.

Si bien la silla es esencial para fortalecer los muslos, también es potente para aumentar tu resistencia y tu fortaleza mental. Este ejercicio te anima a ir siempre un paso más allá, ya que para sujetar esta silla imaginaria, tendrás que sujetarte tú mismo.

En términos de tu cuerpo y figura, el ejercicio en silla escupirá, definirá, dará forma y tonificará tus muslos. Ahora bien, si lo que buscas es adelgazar tus muslos, tendrás que compaginar éste con otro tipo de ejercicios para alcanzar tu resultado final.

Con la silla trabajamos, principalmente, la parte inferior del cuerpo: cuádriceps (parte delantera de los muslos), isquiotibiales (espalda), glúteos y, también, las pantorrillas, sobre todo si nos ponemos de puntillas.

El enfoque principal de este ejercicio es fortalecer y tonificar tus músculos. Si quieres ganar volumen en los muslos, este ejercicio no es adecuado, ya que, como te hemos explicado, a diferencia del entrenamiento con pesas, aquí se trabaja isométricamente, sin movimiento ni peso. Lo que quiere decir que no hay hipertrofia muscular ni ganancia de masa muscular. Para ganar masa, hay que poner el músculo en movimiento, con sentadillas o zancadas, incluso dando un paso más y añadiendo peso.

Hay que ser realistas, no es posible ganar músculo sólo con la silla y tampoco vas a conseguir definir los muslos. No sería suficiente, por ello debe combinarse siempre con un buen seguimiento nutricional.

¿Puedes aguantar una silla durante varias series de uno o dos minutos sin pestañear? Si la respuesta es un rotundo sí, es hora de dar un paso más en tu entrenamiento probando otro tipo de variantes más intensas.

Empezamos con la silla de puntillas. Se hace siguiendo el mismo movimiento que en la silla clásica, pero en lugar de tener los pies apoyados en el suelo, te tendrás que poner de puntillas, como su propio nombre indica. Para que sea más difícil, puedes hacer pequeños movimientos dinámicos de arriba a abajo. Con esto, te aseguramos que te quemarán, y mucho, los muslos. Eso sí, ejercitaras como nunca tus pantorrillas. 

Ahora es el turno de la silla con cargas. En posición de silla, coloca una pesa de un kilo sobre tus muslos para empezar, ¡y luego puedes subir hasta 4 o incluso 6 kilos! Con este simple movimiento, aumentarás la dificultad hasta 10 veces. Pero ten cuidado en todo momento con la posibilidad de que tengas inestabilidad. 

Como te vemos con ganas de más, es hora de que descubras la silla en inestabilidad sobre una pata. Vuelve a posición de silla, levanta una pierna y extiéndela hacia adelante durante 15 segundos, luego cambia de pierna. Este ejercicio desafía hasta a los usuarios más avanzados. Esa inestabilidad aumenta la dificultad, trabaja el core y mejora tu equilibrio.

Ojo que esto no ha acabado, todavía nos quedan tres variantes más. La silla en inestabilidad con el peso. En la posición clásica de silla, apoya el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda para crear inestabilidad y añadir peso a la pierna que está en el suelo. Al combinar ambas cosas, es bastante probable que esta variación sea costosa y complicada. Para hacerlo correctamente es necesario que tengas bastante flexibilidad, ya que no todo el mundo es capaz de apoyar correctamente el tobillo sobre la otra rodilla.

Después de esto, anímate con la silla con trabajo de la parte superior del cuerpo. Usa mancuernas para trabajar tus bíceps, tríceps y hombros haciendo press de banca. Para empezar, elige pesas que se adapten a tu nivel físico; un kilo puede estar bien al principio.

Y como colofón final, te mostramos la última variación: silla con banda elástica. Enrolla una banda de resistencia (5 kg) alrededor de tus rodillas y mantén tus piernas bien abiertas, siempre a la altura de las caderas. A medida que progresas, puedes añadir pequeñas patadas y aumentar la resistencia de la banda. Este ejercicio es muy top para trabajar al 100% tus glúteos. 

Lo sentimos, pero no existe una receta milagrosa ni ejercicio. Para adelgazar los muslos, es necesario perder grasa en general. Porque, cuando estamos perdiendo  peso, no es posible centrarnos en una zona específica.

Si tu objetivo es adelgazar tus muslos, la dieta será tu gran aliado para conseguirlo. Los ejercicios que realices en el gimnasio focalizados en esta pérdida de peso, deberán ir siempre acompañados de unos hábitos de nutrición saludables. Para perder peso y adelgazar, es necesario crear un déficit entre las calorías consumidas y las gastadas, especialmente mediante la actividad física.

 Cuanto más musculoso seas, más calorías acabarás quemando. 

Tenemos que decirte que no es posible centrarse en la pérdida de peso a nivel de los muslos. Por lo tanto, tendrás que perder peso globalmente, lo que finalmente repercutirá en esta zona corporal.  Para acelerar esta pérdida de grasa y definir tus muslos a la vez que ganas músculo, puedes añadir diversos deportes cardiovasculares como la natación, correr, ciclismo o sesiones de HIIT con saltos a la comba, entrenamientos cruzados y burpees.

Cuidado y no tiendas a descuidar el trabajo de fortalecimiento. Al desarrollar masa muscular, aumentas el metabolismo basal, lo que te permite quemar más calorías en reposo. Recuerda que cuánto más musculoso seas, más calorías acabarás quemando.

Ya sabes, la silla (y todas sus variantes) son un excelente ejercicio de fortalecimiento del core que te recomendamos incluir en todas tus sesiones, ya sean de fortalecimiento, musculación, running, etc.