Fondos en silla: ¿cómo tonificar la parte superior del cuerpo en casa?

Las flexiones en silla son un ejercicio compuesto de entrenamiento de fuerza con variaciones que permiten trabajar varios músculos en sinergia. Aumentan el rango de movimiento a la vez que desarrollan fuerza y ​​masa muscular. Este ejercicio de empuje consiste en bajar y subir tu cuerpo con el apoyo de tus brazos, manteniendo en todo momento las piernas extendidas o flexionadas. Los puedes hacer tanto en una silla como en un banco y hasta en un sofá. El foco principal es el trabajo de tríceps, aunque también se activan otros músculos como el deltoides, el pectoral menor y mayor, y la zona central del cuerpo.

¿Su principal ventaja? ¡Es su practicidad! Solo necesitas dos cosas: tu propio peso corporal y una silla (preferiblemente resistente). Por lo tanto, este ejercicio se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, ya que no requiere ningún equipo especial. Es un movimiento muy clásico de calistenia.

Además, es un movimiento fácilmente adaptable con numerosas variaciones. Se puede adaptar a varios niveles según tu condición física. Aquí, tú decides cuánto te quieres complicar o intensificar.


¿Por qué son tan efectivos? Muy fácil. Porque reproducen un patrón natural de empuje vertical que exige fuerza, estabilidad y control corporal. Cada una de las repeticiones mejora la conexión entre tus músculos y tu mente, fortaleciendo así tanto el rendimiento como la coordinación.


"Si bien es un ejercicio con el propio peso corporal, ya requiere cierta fuerza y, por lo tanto, no es necesariamente adecuado para principiantes ", explican nuestros entrenadores personales." Antes de pasar a este ejercicio, te recomiendo dominar primero las flexiones, ya que se trabajan los mismos grupos musculares ", añade nuestro profesor de pilates. 

Como te decíamos, las flexiones en paralelas son un ejercicio de fuerza. Al realizar acondicionamiento físico, siempre se comienza con ejercicios generales antes de pasar a otros más específicos. Por ejemplo, el entrenamiento podría comenzar con un ejercicio general orientado a desarrollar la fuerza general y la coordinación intermuscular (entre músculos) en lugar de la coordinación intramuscular (centrada en un solo músculo).

"Para que puedas aplicarlo a un ejemplo concreto, pensemos en un jugador de baloncesto o balonmano. Durante su acondicionamiento físico, podría comenzar entrenando  flexiones (un ejercicio general para desarrollar la fuerza general) y luego pasar a ejercicios con poleas o lanzamiento de peso (un ejercicio específico)”

Este tipo de ejercicios de fuerza general son similares al press de banca o las clásicas flexiones. Por lo tanto, es beneficioso para todos los deportes que requieren extensión de codo, como puede ser el boxeo, el lanzamiento de peso, la gimnasia con barras paralelas, el balonmano o el baloncesto, entre otros.

Además de tonificar los brazos, este tipo de fondos tienen un impacto global sobre la fuerza funcional. Desde fortalecer tríceps y hombros, ya que todo el trabajo principal tiende a recaer en estos músculos, hasta aumentar la fuerza de empuje, activar el core, mejorar tu postura, fomentar la resistencia muscular y prevenir lesiones. Sí, sí, lo que estás leyendo.

Al realizar un movimiento, intervienen dos tipos de músculos: los músculos de movimiento y los músculos de soporte (también llamados estabilizadores). Si seguimos el ejemplo de un boxeador. Si este deportista quiere ser fuerte y potente, tendrá que fortalecer todos los músculos que dan soporte al brazo y, además, desarrollar los músculos del brazo que le proporcionan fuerza. Si no desarrolla ambas, perderá eficacia y, sobre todo, podrá correr el riesgo de sufrir lesiones. 

El músculo que más se activa en las flexiones de tríceps es el tríceps braquial , principal responsable de la extensión del codo. También desempeña un papel crucial en la estabilización de la articulación del hombro. El tríceps, como su nombre ya nos indica, se compone de tres músculos: la cabeza larga, la cabeza medial y la cabeza lateral. Para que lo tengas en cuenta.

El segundo músculo que se activa durante las flexiones de tríceps es el pectoral mayor, principalmente su porción inferior, que se activa tanto en el descenso como en el ascenso.

Con este ejercicio  también se activa el deltoides anterior. Este deltoides, que se inserta en la clavícula, es el principal responsable de la antepulsión y la rotación interna del brazo.

Finalmente, aunque en menor medida, los músculos abdominales profundos que estabilizan la pelvis (en particular, el transverso del abdomen) participan en el ejercicio en mayor o menor medida, dependiendo del tipo de variante que realices. 

¡Claro que sí! Aunque no son los músculos principales, las flexiones en paralelas, al ser un ejercicio compuesto de fuerza, involucran una variedad de músculos necesarios para una correcta ejecución del movimiento. Los principales músculos de la espalda que intervienen en estas flexiones en paralelas son: el dorsal ancho, el trapecio y el serrato anterior (músculo ubicado en la superficie de la octava y novena costillas superiores).

Para que puedas sacarle el máximo partido, te diremos que la clave de todo está en controlar a la perfección la técnica. Te vamos a explicar todos los movimientos que debes realizar desde el calentamiento, ojo que esta parte no te la puedes saltar, hasta el final. ¡Empezamos!

➡️ Calentamiento
Realiza un breve calentamiento antes de que tus músculos, tendones y articulaciones comiencen a trabajar. Puedes empezar con rotaciones de hombros, luego calentar los codos con algunas extensiones y, finalmente, usar una banda de resistencia para calentar los músculos del manguito rotador. Esto último te irá muy bien, ¡Haznos caso!

➡️ Posición inicial
Ahora, coloca la silla contra una pared o superficie firme para así evitar que se deslice. Siéntate en el borde y coloca las manos a ambos lados de las caderas, con tus dedos apuntando hacia delante. Presiona con las palmas para levantar el cuerpo y deslízate hacia adelante hasta que los glúteos queden colgando del borde. Tus piernas deben estar flexionadas y separadas a la anchura de las caderas, frente a ti. Siempre, ambos pies apoyados en el suelo. Mientras que tu peso se apoyará en tus manos y tus talones.

➡️ Ejecución del fondo
Baja hasta que los tríceps estén paralelos al suelo. Luego, impúlsate hacia arriba sin bloquear los codos al final del movimiento. Tu cuerpo debe permanecer alineado: espalda recta, pecho erguido, hombros relajados y mirada al frente.

➡️ Respiración
Venga que ya casi lo tienes, solo te queda esto. La respiración oxigena tus músculos, así que no contengas la respiración: inhala al bajar y exhala al subir.

¿Cómo lo ves? ¿Fácil? Empieza con 3 series de unas 10-12 repeticiones y aumenta progresivamente a medida que te vayas viendo mejor.

El que sea un ejercicio sencillo no significa que sea fácil de ejecutar correctamente. Hay bastantes fallos que solemos cometer, sobre todo en un inicio.

❌ No activar los músculos profundos
El principal error aquí es no activar los músculos profundos durante el movimiento. Todo empieza ahí, la gran mayoría de los errores de este ejercicio y de las malas posturas se originan con esto. Por eso es importante desarrollar la fuerza de los músculos profundos: son los que sostienen nuestro esqueleto y garantizan la estabilidad de nuestros movimientos.

Al realizar los fondos, recuerda activar completamente todos los músculos profundos involucrados en el movimiento. Esto incluye principalmente los músculos de la columna vertebral, los músculos de la escápula (trapecio medio, trapecio inferior, serrato anterior y romboides), así como el transverso del abdomen.

❌ Adoptar una mala posición inicial
La posición inicial es crucial, ya que definirá el resto del movimiento. Hay que evitar colocar los pies
demasiado separados, lo que obliga a los brazos a moverse de forma que ya no sean perpendiculares al suelo. O meter la cabeza entre los hombros, esto provoca que estos queden demasiado altos, lo que rompe la alineación del cuerpo y puede causar hombros redondeados.

❌ Inclinarse demasiado hacia adelante
Tanto al bajar como al subir, el objetivo es mantener el cuerpo alineado (de ahí la importancia de activar los músculos del core). Por lo tanto, ten cuidado de no inclinarte hacia adelante, ya que esto puede generar tensión en los hombros.

❌ Bajar demasiado
La posición correcta es detenerse cuando los brazos estén paralelos al suelo. Extender los brazos demasiado es innecesario y puede causar lesiones o distensiones. Si sobrepasas los 90º, forzarás de más los hombros.

❌ Abrir los codos al bajar
Durante la fase descendente del movimiento, los codos deben permanecer alineados. Abrirlos desencadena una reacción en cadena. Los hombros y la espalda se redondean, lo que puede provocar tensión en la columna vertebral. No tiene sentido doblar más los codos, ya que esto puede acabar provocando el riesgo de dañar tus articulaciones y tendones del hombro. ¡Ten mucho cuidado!

❌ Bloquear los codos al final del movimiento
En el entrenamiento con pesas, nunca debes bloquear una articulación. Es una regla de oro. De lo contrario, tus tendones y articulaciones se sobrecargarán y, por lo tanto, se someterán a una mayor tensión.

Durante las flexiones en paralelas, ya sea en silla, banco o barra, asegúrate de mantener los codos ligeramente flexionados al final del movimiento. Es decir, detente justo antes de extender completamente los brazos.

Además, no olvides controlar en todo momento tanto la bajada como la subida. La fuerza real está en la fase negativa.

❌ Impulsarte con los pies al subir
¿Es hacer trampa? ¡Por supuesto! Al subir, podrías tener la tentación de usar los pies para impulsarte y así usar menos los brazos. Esto es un error: recuerda que el objetivo principal de las flexiones en paralelas es desarrollar la fuerza de los brazos, especialmente en los tríceps. Los pies no están para ayudarte a impulsarte al subir, así que déjalos descansar y concentra toda tu energía en los brazos.

Para que no te aburras y siempre realices el mismo ejercicio, te queremos contar otro tipo de variaciones sobre el principal.

Las barras paralelas, que actúan como intermediarias entre una sesión de entrenamiento en casa sin equipamiento y una sesión de entrenamiento con pesas en el gimnasio, son muy prácticas y versátiles, ya que te permiten aumentar la dificultad y desarrollar músculo de forma diferente.

Aquí tienes algunas ideas de ejercicios con pesas para variar tus entrenamientos y fortalecer la parte superior del cuerpo. Nuestros favs son el press de banca, dominadas tanto con agarre prono como supino y el remo con mancuernas.

Seguro que cualquiera de ellos los realizas ya en tus sesiones de entrenamiento. Y si no es así, te aconsejamos que los incluyas desde ya.

¿Buscas inspiración para darle un toque diferente a tus entrenamientos en casa? Tanto si quieres trabajar el pecho como los tríceps, ¡deja que nuestros expertos te guíen!

Como ya habrás deducido, los fondos son un ejercicio increíblemente efectivo para fortalecer y tonificar tríceps, pectorales y músculos abdominales. Tanto si los haces en casa con una simple silla como si progresas con equipamiento, ¡este ejercicio con peso corporal es tan bueno como las máquinas del gimnasio!

Si en tu caso eres principiante, puedes incluirlo unas 2-3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre las sesiones. Te proponemos esta rutina completa en casa que solo te llevará unos 20-25 minutos. Empezamos 5 minutos con algo de calentamiento articular y con movilidad. Luego flexiones con 3 series de unas 10-15 repeticiones, seguimos con fondos en silla. Igual, tres series, pero con algo menos de repeticiones. Al acabar, empieza con plancha o abdominales unas 3 series de 30 segundos y acaba con unos ejercicios de estiramientos suaves. Voilà! Ya lo tienes. En pocas semanas te aseguramos que notarás más fuerza y firmeza en tus brazos, hombros y pecho.

Para que veas que no es mentira, lo ideal es que lleves un registro semanal de repeticiones y sensaciones. Cuando puedas completar más de 15 repeticiones por serie con una buena técnica, aumenta la dificultad añadiendo peso o realizando cualquier otro tipo de variaciones.

Otra opción muy recomendable es incorporar pausas isométricas, es decir, detenerte 2 segundos abajo antes de volver a subir para así potenciar tu fuerza de control.