5. Ejercicios de fuerza... Céntrate en el refuerzo
¿Te preguntas cómo hacer refuerzo o PPG (preparación física general) para ayudarte a mejorar tus tiempos? Tener un cuerpo fuerte es esencial para evitar lesiones, pero también para mejorar tu postura, tu coordinación, tu potencia, tu zancada, tu técnica de carrera en líneas generales.
“No debemos subestimar el papel de la fuerza muscular en la preparación para correr ”, advierte Jérôme Sordello. “Para correr rápido hay que ser fuerte, por lo que es necesario fortalecer los músculos para ganar velocidad, mejorar la eficiencia y la economía de carrera ”. Para ganar potencia muscular y explosividad es necesario trabajar en el gimnasio o en tu propio hogar. Un consejo: si puedes, déjate asesorar por un entrenador deportivo que pueda guiarte hacia la búsqueda de tu potencia muscular, trabajando las piernas y el tren superior según tus necesidades.
Sin embargo, los expertos parecen estar de acuerdo: es mejor integrar estos ejercicios de fortalecimiento y PPG al salir: “ No soy partidario de un fortalecimiento específico de las extremidades inferiores que ya están sobrecargadas, es mejor favorecer los estiramientos ”, explica Olivier. “ Excepto para los velocistas que necesitan explosividad. En este caso haremos mucho trabajo de refuerzo. Para los corredores de larga distancia no sirve de nada realizar una sesión real como tal. Es mejor integrar su PPG en su lanzamiento. Por ejemplo, hacemos un trote corto de 15 minutos, luego ejercicios específicos como: burpees, plancha, salto de tijera, para volver de nuevo a empezar a trotar. La idea es que este fortalecimiento del tren inferior acompañe la sesión."
¿Tus sesiones de running te quitan mucho tiempo y no puedes trabajar el fortalecimiento muscular? Prioriza el fortalecimiento de la parte superior y central del cuerpo mediante ejercicios básicos como planchas y flexiones, en lugar de las extremidades inferiores.
“Para progresar en velocidad es sumamente importante fortalecer el centro del cuerpo. En concreto, los abdominales. Todo parte del “core”, es la piedra angular de los miembros inferiores y del resto del cuerpo. La parte superior del cuerpo junto con los brazos son los locomotores de la zancada, Te ayudan a mantener una postura recta y a tener una zancada más eficiente. Por eso, trabajamos sobre todo los abdominales, luego la espalda y los hombros ”, insiste Olivier Harduin. Así que ten cuidado al colocar los brazos en un ángulo cómodo, sin que queden demasiado pegados ni demasiado sueltos. Correr con los brazos colgando no es muy práctico, ¡hay que ser realistas!
Virgile explica que, por su parte, ha integrado completamente el PPG en casa una de sus salidas: “ Los corredores solemos encontrar muchos problemas al poner en marcha este tipo de sesiones. Hacer ejercicios de movilidad es súper importante. Personalmente, además de mis sesiones de carrera, hago ejercicios de fortalecimiento y cardio, como elevaciones de rodillas, ejercicios de movilidad. También hago cross-training, es muy completo."
⇾ ¿Ejercicios para la parte inferior del cuerpo?
Las sentadillas, las zancadas (delanteras, traseras , cruzadas), la silla... En cuanto a los miembros inferiores, ¡hay infinidad de ideas de ejercicios!
⇾ ¿Y para la parte superior del cuerpo?
Plancha, core lateral, flexiones, burpees, fondos, natación.