9 claves para correr más rápido que el viento

Para correr más rápido, existen varias técnicas y estrategias. Pero lo más importante, según el entrenador, es tener un plan establecido en el que se “tenga en cuenta tu propio perfil como deportista y también el tipo de prueba/evento deportivo que vayas a realizar. La velocidad que se quiera alcanzar no será la misma para los 10 km en carretera que los 150 km en ultra trail. No hay que realizar exactamente los mismos ejercicios ”.

Si hay diferencias específicas para cada objetivo, también hay que saber adaptarse en función de donde vayas a correr: en carretera o en senderos. De ahí, la importancia de la ¡progresividad, regularidad y el famoso intervalo!

Estas son las 9 técnicas para correr más rápido. Ejercicios con los que podrás mejorar tu velocidad considerablemente.

VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) es sin duda el acrónimo más popular dentro del mundo del running. Hace referencia a la velocidad máxima a la que puedes llegar a correr durante el mayor tiempo posible (entre 4 y 8 minutos). Se expresa en km/h.

Aunque todo mundo habla de ello, no todos los corredores lo conocen ni lo ponen en práctica en su día a día. Como explica Olivier Harduin: “ Conocer tu VAM puede ser muy útil, pero no es algo obligatorio. Puedes desarrollar tu velocidad de carrera sin tener ningún tipo de conocimiento sobre este dato ”. Lo confirma Manon, corredora desde hace unos diez años: “ No estoy muy en los VAM, yo suelo confiar en los programas de mi aplicación de running ”. Lo mismo ocurre con Virgile, 35 años, corredor de trail: “ No conozco mi VAM ni tampoco mi frecuencia cardíaca máxima en carrera. Tan solo sé mi velocidad y mi ritmo de carrera (5 minutos/km) y confío en poder llegar a progresar en ella ”.

Sin embargo, añade el entrenador: “ Conocer tu VAM es fundamental para así poder optimizar tus capacidades de velocidad. Esto te permite hacer un trabajo de precisión, individualizar tus sesiones, en definitiva, ser mucho más técnico ”. Émilie, que corre desde hace 13 años, confiesa que conoce sus VAM: “ Todos mis planes de entrenamiento se basan en mi VAM. Para mí es importante, porque es el indicador básico de la velocidad, al conocerlo podré llegar a mejorar mi tiempo."
Conocer tu VAM es esencial para optimizar tus propias capacidades de velocidad.

Hay muchas formas de calcular tu VMA. Olivier Harduin, recomienda el Demi-Cooper, una prueba de esfuerzo de 6 minutos fácil de realizar (preferiblemente en pista). “ Empezamos con una duración de 6 minutos, porque estimamos que podemos mantener nuestro VAM entre 4 y 8 minutos. Para calcularlo, simplemente divide la distancia recorrida durante este tiempo por 100. ¿Llegaste a recorrer 1500 m durante estos 6 minutos? Tu VMA es de 15 km/h."

Esta es una de las sesiones más famosas, ¡pero también de las más odiadas! El entrenamiento por intervalos consiste en alternar fases de esfuerzo intenso (a la velocidad de carrera objetivo, o incluso superior) y fases de recuperación. Los corredores con los que hemos hablado nos han dicho prácticamente lo mismo: uno de los mejores ejercicios para correr más rápido es el entrenamiento por intervalos: “ Para mí, es el mejor truco para ganar velocidad ”, asegura Manon. Personalmente he aprendido a valorarlo, porque rompe la monotonía, pero es un ejercicio muy exigente.

Hay dos tipos de sesiones VAM: cortas y largas. La sesión corta de VAM consiste en realizar un esfuerzo intenso en una distancia o tiempo corto. Las sesiones, dada su intensidad, son más bien cortas. Para trabajos largos de VAM, los tiempos y distancias deben ser bastante mayores.

Los ejemplos de divisiones son casi infinitos, puedes usarlos como deseas. La pirámide también es un excelente ejercicio de split, súper interesante para no aburrirte jamás.

⇾ Ejemplo de sesiones de intervalos cortos:

• El clásico 30-30 (30 s de esfuerzo y 30 s de recuperación), o 1min-1min
  10x200 m
• 2 series de 6 x 200 m con recuperación entre las dos series
  10x1 min-1 min

• 10x800 m con 1 min 30 de recuperación
• 10x3min de esfuerzo y 1min30 recuperación
• 5x1000 m a ritmo de carrera

• 200-200, 400-400, 600-600, 800-800, 1000-1000 y vuelves a bajar a 800-800, 600-600

Una muy buena alternativa al entrenamiento split es el entrenamiento en cuestas. De esta forma, se consigue acelerar en la subida y recuperarse en la bajada . Desarrollas tanto tu VAM como tu VO2max, tu volumen máximo de oxígeno durante el ejercicio, a la vez que trabajas y fortaleces de forma natural los músculos de la parte inferior del cuerpo (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps).

“Es un ejercicio muy completo para correr más rápido, ya que te obliga a trabajar la parte delantera del pie y cuando buscas ganar más velocidad, es la parte delantera del pie la que buscas ”, explica Olivier Harduin. Para variar este entrenamiento, puedes practicar en escaleras.

⇾ ¿Ejemplo de sesiones de montaña?

• 10X30 seg con 50 seg de recuperación
• 1 a 4 series de 10x100 m para un volumen de esfuerzo entre 1000 y 2000 m

No descuides el jogging lento, o incluso muy lento. Esta es la base del entrenamiento, te permite asimilar sesiones específicas, recuperarte entre dos sesiones intensas. Incluso los corredores de maratón profesionales luchan con la resistencia básica.

“Para poder progresar en velocidad, también es necesario desarrollar cierta resistencia. De lo contrario, al repetir siempre el mismo tipo de sesiones divididas, corres el riesgo de poder lesionarte. Y para mantener la velocidad durante el mayor tiempo posible, hay que acompañarla con trabajo de resistencia ”, advierte el entrenador de la Federación Francesa de Atletismo.

Émilie, corredora habitual, añade: “Cuando empiezas, siempre tiendes a querer ir más rápido, a hacerte daño en cada sesión, pero ese no es el problema. El jogging y la resistencia básica son fundamentales para evitar que se acumule la fatiga, pero también para asimilar los entrenamientos más difíciles y recuperarte."

Esto que nos indican,  corresponde a salir de 20 a 60 minutos a un ritmo moderado, entre el 60 y el 65% de tu VAM. Para correr más rápido, lo importante es no tener miedo, ni vergüenza, desacelerar y hacer algunas carreras a un ritmo muy, muy ligero. ¡Tu cuerpo y tus tiempos te lo agradecerán!

¿Te preguntas cómo hacer refuerzo o PPG (preparación física general) para ayudarte a mejorar tus tiempos? Tener un cuerpo fuerte es esencial para evitar lesiones, pero también para mejorar tu postura, tu coordinación, tu potencia, tu zancada, tu técnica de carrera en líneas generales.

“No debemos subestimar el papel de la fuerza muscular en la preparación para correr ”, advierte Jérôme Sordello. “Para correr rápido hay que ser fuerte, por lo que es necesario fortalecer los músculos para ganar velocidad, mejorar la eficiencia y la economía de carrera ”. Para ganar potencia muscular y explosividad es necesario trabajar en el gimnasio o en tu propio hogar. Un consejo: si puedes, déjate asesorar por un entrenador deportivo que pueda guiarte hacia la búsqueda de tu potencia muscular, trabajando las piernas y el tren superior según tus necesidades.

Sin embargo, los expertos parecen estar de acuerdo: es mejor integrar estos ejercicios de fortalecimiento y PPG al salir: “ No soy partidario de un fortalecimiento específico de las extremidades inferiores que ya están sobrecargadas, es mejor favorecer los estiramientos ”, explica Olivier. “ Excepto para los velocistas que necesitan explosividad. En este caso haremos mucho trabajo de refuerzo. Para los corredores de larga distancia no sirve de nada realizar una sesión real como tal. Es mejor integrar su PPG en su lanzamiento. Por ejemplo, hacemos un trote corto de 15 minutos, luego ejercicios específicos como: burpees, plancha, salto de tijera, para volver de nuevo a empezar a trotar. La idea es que este fortalecimiento del tren inferior acompañe la sesión."

¿Tus sesiones de running te quitan mucho tiempo y no puedes trabajar el fortalecimiento muscular? Prioriza el fortalecimiento de la parte superior y central del cuerpo mediante ejercicios básicos como planchas y flexiones, en lugar de las extremidades inferiores.

“Para progresar en velocidad es sumamente importante fortalecer el centro del cuerpo. En concreto, los abdominales. Todo parte del “core”, es la piedra angular de los miembros inferiores y del resto del cuerpo. La parte superior del cuerpo junto con los brazos son los locomotores de la zancada, Te ayudan a mantener una postura recta y a tener una zancada más eficiente. Por eso, trabajamos sobre todo los abdominales, luego la espalda y los hombros ”, insiste Olivier Harduin. Así que ten cuidado al colocar los brazos en un ángulo cómodo, sin que queden demasiado pegados ni demasiado sueltos. Correr con los brazos colgando no es muy práctico, ¡hay que ser realistas!

Virgile explica que, por su parte, ha integrado completamente el PPG en casa una de sus salidas: “ Los corredores solemos encontrar muchos problemas al poner en marcha este tipo de sesiones. Hacer ejercicios de movilidad es súper importante. Personalmente, además de mis sesiones de carrera, hago ejercicios de fortalecimiento y cardio, como elevaciones de rodillas, ejercicios de movilidad. También hago cross-training, es muy completo."

⇾ ¿Ejercicios para la parte inferior del cuerpo?

Las sentadillas, las zancadas (delanteras, traseras , cruzadas), la silla... En cuanto a los miembros inferiores, ¡hay infinidad de ideas de ejercicios!

⇾ ¿Y para la parte superior del cuerpo?

Plancha, core lateral, flexiones, burpees, fondos, natación.

Perder algunos kilos puede ayudarte a correr más rápido. Dorian Louvet nos explica:
“Una forma de mejorar tu rendimiento es perdiendo peso dentro del límite del 5-6%. Si pierdes un 3% de peso, puedes mejorar tu tiempo en un 3% ”. Por su parte, Jérôme Sordello nos explicó: “ Con una pérdida de 450 g se ahorra 12,4 segundos en 5 km, 25 segundos en 10 km, 52 segundos en una semi. Una pérdida más significativa de 2,25 kg ahorra 31 segundos en 5 km, 1,02 minutos en 10 km y 4,22 minutos en una maratón."

Solo te ayudará a mejorar tu rendimiento en velocidad si realmente tienes peso que perder. Olivier Harduin nos explicó que: “ Si tu peso se adapta a tu esfuerzo, no tiene sentido perder peso. Hay que estar atento a estas nociones de peso, adaptar la dieta sí, pero sin necesariamente intentar adelgazar ”.

En un plan de entrenamiento los días de descanso no significan no hacer nada ni perder el tiempo. Olivier hace referencia a ello como una “fase de asimilación”. Para el entrenador, “esto no significa no hacer nada, sino reducir las sesiones, tu intensidad, hacer carreras de asimilación."

Puedes aprovechar los días libres para hacer trabajar y fortalecer el tren superior, estiramientos para correr, montar en bicicleta, nadar... Se trata más de descanso activo que de pura inactividad.

Otro consejo para correr más rápido es correr en grupo, ya sea con amigos o con un equipo de corredores. De esta forma, trabajamos en un ritmo ligeramente superior al nuestro habitual, lo que nos obliga a salir de nuestra zona de confort. También es una gran oportunidad para socializar, conocer gente nueva o disfrutar del tiempo con amigos.

También nos hemos acercado a una de nuestras tiendas Decathlon para que nuestros expertos profesionales en running nos puedan dar algún que otro truco adicional con el que mejorar nuestra velocidad y resistencia a nivel general. Consejos que ellos ponen en práctica dentro de sus rutinas de entrenamiento.

• Aumentar el kilometraje cada semana: no te conformes siempre con hacer la misma distancia. Intenta aumentar de forma gradual los kilómetros, así nunca acostumbrarás a tu cuerpo a hacer lo mismo. Sin darte cuenta estarás corriendo más de 20 kilómetros, te lo aseguramos. 
• Escucha siempre a tu cuerpo: usa el sentido común y escucha en todo momento a los músculos de tu cuerpo. Ellos serán los que te indiquen hasta dónde puedes llegar. 
• Duerme lo suficiente: necesitas dormir bien para poder correr mucho más rápido y entrenar con mayor eficiencia. El sueño ayuda a poder mantener el equilibrio general de tu organismo y regular tu temperatura corporal. Estudios han demostrado que dormir mal cada noche puede llegar a afectar de forma significativa en la recuperación muscular. 
• Ten siempre claro tus objetivos: márcate unas metas personales cada año. Desde bajar el tiempo de los 10K hasta correr tu primera maratón. Define tus metas y entrena fuerte para conseguirlas. 
• Come algo antes de entrenar: proporciona a tu cuerpo el combustible necesario con ciertos alimentos como frutas, arroz integral, pasta o yogures. Olvídate de los alimentos ricos en grasas que se digieren más lentamente. No te olvides de mantener tu cuerpo bien hidratado y comer de nuevo justo después de entrenar. La recomendación es consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilo de peso a diario. 
• Estira todo tu cuerpo a diario: los estiramientos son claves para que tus músculos puedan estar preparados para el entrenamiento. Gracias a ellos podrás aumentar la flexibilidad, ampliar tus movimientos y evitar lesiones. 
• Alimentación sana y muy variada: mantén siempre una dieta muy sana y variada para que tu cuerpo pueda tener todos los nutrientes que necesita.
  

“Hay que parar cuando uno sienta dolor y no dudar en caminar ”, Manon.

“Mantén una sesión más relajada en tu plan de entrenamiento. No faltes a las sesiones, esto te alejará bastante de tu objetivo ”, Virgile.

"¡Dormir!" El sueño es súper importante, al igual que la dieta. Cuando se duerme lo suficiente entre 7 y 8 horas y se lleva un estilo de vida saludable, el entrenamiento es mucho mejor ”, Émilie.

Los músculos que más se ponen en práctica al correr son, por supuesto, los músculos de la parte inferior del cuerpo : “ los cuádriceps , los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos ”, enumera el entrenador de la FFA.

Tampoco debemos olvidarnos de los tobillos que, junto con los pies, te aportan dinamismo. Cuando hablamos de músculos, es imposible no hacer referencia a uno de los más importantes de todo nuestro cuerpo: el corazón. El entrenamiento por intervalos te permite trabajar bien tu cardio. ¡Una rutina completa es, por tanto, un plus innegable!

Es cierto que el sprint y la carrera de fondo son muy diferentes: ni la misma zancada, ni el mismo esfuerzo realizado, ni los mismos tiempos de apoyo en el suelo. Sólo hay que ver la diferencia de tamaño entre un velocista y un corredor de larga distancia.

Sin embargo, aprender a correr como corredor de larga distancia tiene más de una ventaja. Gracias a ello podrás “tonificar los músculos, mejorar la coordinación y la economía de la zancada, reducir los tiempos de apoyo en el suelo, mejorar el VO2max ”, explica Jérôme Sordello.

En 1998, un estudio publicado concluyó que con 3 sesiones de sprint por semana durante 6 semanas (de 20 a 40 sprints en distancias entre 30 y 80 m), los corredores mejoraron su VO2máx en un 6,1%.

El sprint se puede realizar en terreno llano o en cuesta (entre el 4 y el 7% de pendiente máxima), generalmente en pista en distancias cortas (entre 40 y 150 m), a muy alta intensidad. Esto es similar al trabajo dividido.

⇾ Ejercicios para mejorar tu sprint

• trabaja en vallas y elevaciones de rodillas para mejorar tu zancada, desarrollar tu rango de zancada, tu coordinación
• trabajo en cuestas para explosividad
• siguiente paso: entrenamiento cruzado, para intensidad y ejercicios de explosividad

Ahora que ya sabes ciertos consejos y trucos para correr más rápido, ¿quieres aprender más sobre la resistencia fundamental y cómo correr más tiempo?

Para ello, también es vital tener un plan establecido, tanto físico como mental, adaptado a tus objetivos y a tus capacidades. Necesitarás ser regular para poder aumentar tu resistencia. Entre las formas a seguir, fortalecer tu mente para no desanimarte, adaptar tu alimentación para salidas largas, respetar los períodos de descanso y asimilación, centrarte en la visualización.