8 Ejercicios con pelota de pilates

Para poder aprovechar mucho más tu pelota de pilates es vital escoger el tamaño adecuado para ti. Sí, te hemos dado un pequeño apunte de cómo hacerlo, pero ahora vamos a entrar en detalle porque una pelota demasiada grande o demasiado pequeña puede hacer que tu ejercicio sea bastante incómodo, que cargues de más la zona lumbar sin querer o incluso que pierdas estabilidad cuando realmente más lo necesitas.

Como te decíamos, la forma más fácil de comprobar si has acertado a la perfección con tu elección es sentarte encima de la pelota con los pies en el suelo. La referencia ideal es que tus rodillas sean capaces de formar un ángulo de unos 90 grados, aproximadamente, con los muslos paralelos al suelo y la pelvis totalmente estable. Si desde esta posición tus rodillas quedan demasiado altas, eso significa que esa pelota no es para ti, puesto que es pequeña. Si quedan muy bajas y te hundes más de lo normal, tampoco es la medida correcta, ya que la pelota es demasiado grande.

Además, otro aspecto importante es la presión de inflado. Una pelota demasiado blanda se vuelve casi impredecible y una demasiado dura pierde parte de su efecto de inestabilidad controlada. Como todo, lo mejor es poder encontrar el equilibrio: firme, pero con ese puntito de elasticidad que te permita trabajar por completo el core.

A simple vista pensarás que la pelota de fitness parece un accesorio sencillo, ¿verdad? Pues bien, prepárate porque cuando empieces a entrenar con ella te darás cuenta de que esto es un gran bulo que corre por ahí. Al ser un elemento inestable, tu cuerpo tenderá a compensar y justo es en ese momento donde aparecen los errores más típicos. Eso sí, si eres capaz de darte cuenta de ellos desde el principio podrás evitarlos, progresarás mucho más rápido y tendrás menos molestias en tu día a día.

El primero de los errores, un clásico de siempre, es trabajar sin activar el abdomen. Con la pelota, el core es el principal cinturón de seguridad de tu cuerpo. Si no eres capaz de mantener el abdomen ligeramente activo, lo más probable es que la zona lumbar se lleve parte de ese esfuerzo, sobre todo en ejercicios tan habituales como son el puente, las planchas o las extensiones.

El segundo clásico error es querer hacer los ejercicios demasiado rápido. La pelota exige de técnica y control. El movimiento en todo momento debe ser fluido, con una buena postura y con el mínimo de rebotes. Si en tu caso te precipitas, tenderás a perder esa técnica y el ejercicio se convertirá en salvar al máximo tu equilibrio.

Otra cuestión que debes tener muy en cuenta es la colocación del cuello y de los hombros, sobre todo cuando practiques ejercicios tipo crunch o planchas. La idea en todo momento es poder mantener el cuello largo, la mirada neutra y los hombros lejos de tus orejas. Esto hará que no tenses de más el trapecio y tus cervicales. Y, por último, ten mucho cuidado con el suelo o la esterilla, tu pelota podrá moverse de una forma inesperada y acabar haciéndote daño en zonas concretas de tu cuerpo. Para entrenar siempre en una superficie estable y con una esterilla antideslizante.

¿La gran ventaja de la pelota de pilates? No hay realmente contraindicaciones para su uso. Con ejercicios específicos y movimientos bien realizados, puedes tonificar todo tu cuerpo de forma ligera.

Los abdominales son el principal grupo muscular a tener en cuneta cuando trabajas con una pelota de pilates, pero no es el único que utilizas. Para mantener las posturas durante los diferentes ejercicios, también activas aductores, glúteos, tríceps o incluso los músculos de la espalda. Muchos ejercicios permiten además prevenir el dolor de espalda, y fortalecen sobre todo lumbares y dorsales. Ojo que no solo sirve para el abdomen, si la utilizas correctamente podrás trabajar tu postura, mejorar la estabilidad, fortalecer glúteos y aliviar la tensión de tu espalda.

Cuando trabajas con una pelota de fitness, nunca estás en una postura totalmente estática. La inestabilidad de la pelota te obliga a hacer micro-movimientos para mantener el equilibrio. Además de mejorar la circulación sanguínea, este tipo de movimiento activa todos los músculos, especialmente los centrales, lo que favorece el fortalecimiento del core y la propiocepción.
Parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, músculos centrales, articulaciones... La pelota de fitness es una verdadera navaja suiza que te permite fortalecer y tonificar todo el cuerpo.

Si tu objetivo principal es conseguir ese ansiado vientre plano, lo ideal es priorizar ejercicios donde tu abdomen actúa como estabilizador constante: plancha, roll-outs, dead bug o crunch controlado. Aquí no se trata de hacer muchas y muchas repeticiones, más bien de mantener ese control y tensión real de tu core.

Para los que quieran potenciar glúteos y piernas, hay otro tipo de movimientos más eficaces como son el puente con pies sobre pelota, curl femoral o sentadillas con pelota en pared. Todos ellos protegen tus rodillas y te ayudan a mantener esa buena técnica.

Y si tu fin es mejorar tanto tu postura como tu espalda, el trabajo de extensión dorsal tipo swan dive o ejercicios de superman serán perfectos para ti, ya que fortalecen sin impacto y mejoran por completo tu musculatura estabilizadora.

La pelota de pilates se ha convertido hoy en una referencia para tonificar el cuerpo, trabajar los músculos centrales y mejorar la postura. Su uso implica la activación de todos los músculos del cuerpo. Este tipo de fortalecimiento muscular suave y sin impacto supone un adelgazamiento general y una tonificación de todo el cuerpo. Si se hacen regularmente, los ejercicios con pelota de fitness también pueden tener un impacto positivo contra la celulitis o la pesadez de piernas.
¿Estás en un objetivo de pérdida de peso? Los ejercicios con una pelota de pilates pueden complementar tus entrenamientos. Te explico. Para perder peso, principalmente tendrás que trabajar la resistencia y priorizar ejercicios de cardio (y, por tanto, quemen muchas calorías). Con el fortalecimiento muscular, nos tonificamos, afinamos ciertas partes de nuestro cuerpo, pero no necesariamente notamos una gran diferencia en la báscula. Entonces, ¿cómo abordarlo? Combinar ejercicios de fortalecimiento muscular con ejercicios de cardio parece ser la solución ideal. El hiit o las sesiones de ejercicio en circuito serán tus mejores aliados en tu búsqueda de pérdida de peso.

¿Y la pelota de fitness en todo esto? Puede utilizarse perfectamente en ejercicios rítmicos y encadenados, siguiendo el mismo principio que el hiit o el entrenamiento en circuito ¿El objetivo? Cansarse, mantener el ritmo y quemar el máximo de calorías. Prioriza sesiones de 30 o 45 minutos. ¡Al final del circuito, solo deberías pensar en darte una buena ducha!

Si buscas tu aliado para conseguir un vientre plano, ¡es posible que lo hayas encontrado! La pelota de fitness es un accesorio muy eficaz para trabajar los abdominales ¿Lo dudabas? Para poder mantener cualquier posición tendrás que activar el core. ¿Por qué? ¡Simplemente, para mantener el equilibrio! La pelota de pilates se basa en un principio simple: la inestabilidad. En cuanto te sientas, te tumbas o intentas mantener el equilibrio sobre ella, todos los músculos de tu cuerpo entran en acción. Los abdominales, especialmente el transverso del abdomen, son los primeros afectados.

Para aquellos y aquellas que están cansados/as de hacer abdominales todo el rato o de encadenar sesiones de hiit: ¡probad los ejercicios de fortalecimiento muscular con una pelota de fitness! Requieren un compromiso físico y una concentración mayor de lo que parece.

Si vas a empezar a entrenar con tu nueva pelota de pilates, con 3 días por semana es más que suficiente para comenzar a notar los primeros resultados. Lo más importante es entrenar con regularidad, antes de hacerlo a la perfección.

El entrenamiento semanal puedes estructurarlo de la siguiente manera: 

• Día 1: core + glúteos unos 30-40 minutos
  
• Día 2: parte superior + espalda unos 25-35 minutos
  
• Día 3: total body unos 30-45 minutos
  

Aquí tienes 8 ejercicios para realizar con una pelota de pilates en casa.

Nivel ++

Posición inicial:

Coloca la pelvis en el centro de la pelota, con las piernas rectas, las puntas de los pies en el suelo, los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo, a la altura de los hombros y los dedos hacia delante.

Abre las piernas a la anchura de la cadera.

El movimiento:

1. Inspira antes de comenzar.

2. Exhala y empuja con las manos para extender los brazos. Levanta los pies del suelo para estirar las piernas, que tienen que estar alineadas con la cadera y los hombros.

3. Inhala y baja lentamente las piernas para volver a la posición inicial.

> Haz de 6 a 10 repeticiones.

Nivel ++

Posición inicial:

Túmbate boca arriba e inclina bien la pelvis contra el suelo.

Aprieta los hombros, como si quisieras exprimir un limón entre los omóplatos. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo.

Coloca los pies encima de la pelota de manera que hagas un ángulo recto con las piernas.

El movimiento:

1. Inspira y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda.

2. Exhala y empuja con la mano la rodilla derecha y siente el estiramiento en el glúteo derecho.

3. Inspira y relaja.

> Haz de 6 a 10 repeticiones. Luego cambia de pierna.

Además de estos 8 ejercicios tops, te proponemos otros adicionales para que vayas cambiando y tus sesiones de entrenamiento no sean siempre bajo los mismos ejercicios. ¿Te animas a probar? ¡Empezamos!