Fortalecimiento de tus tríceps: ejercicios que debes conocer

Como su nombre ya nos indica, el tríceps braquial (que no el tríceps sural que está ubicado en la pantorrilla) se compone de tres secciones alargadas diferentes que van desde la parte superior del brazo hasta la parte posterior del codo.

Mientras que el bíceps se encuentra en la parte frontal de la parte superior del brazo, las tres cabezas del tríceps se sitúan hacia la parte posterior y tienen el nombre de cabeza lateral, medial y larga (o india). Este músculo permite el movimiento del brazo, en especial desde el codo.

Aunque el bíceps se ha ganado la popularidad y se considera el protagonista dentro del brazo, que requiere un cuidado especial y un enfoque central del entrenamiento, el tríceps es en realidad quien representa la mitad de la masa muscular del antebrazo. ¡Lo que estás leyendo! Por lo tanto, no hay ningún tipo de motivo aparente para descuidarlo en tus sesiones de entrenamiento con pesas si deseas remodelar por completo tu parte superior del cuerpo.

Al margen de la estética, conseguir tener un tríceps bien definido aporta ventajas reales para ti en tu vida diaria. Desde una mejora considerable de tu fuerza funcional hasta un incremento de tu rendimiento deportivo, en especial en deportes de empuje como son el boxeo, la natación o la escalada, desarrollar una mayor estabilidad articular y prevenir las lesiones, así como una considerable definición muscular.

En definitiva, un buen desarrollo del tríceps repercute de forma positiva sobre tu pecho, hombros y espalda alta, mejorando la postura y el control en ejercicios compuestos como pueden ser el press de banca o las dominadas. Por estas y otras razones, dedicar atención al entrenamiento de tríceps es vital para tener un plan completo para la parte superior del cuerpo.

Como profesionales en fitness, a diario nos encontramos con muchos atletas que desean tonificar la parte posterior de sus antebrazos. Es habitual que con el tiempo, esta zona puede comenzar a perder firmeza. Al entrenar a conciencia los tríceps, podemos trabajar específicamente esta parte del cuerpo y recuperar así su tono muscular.

Existen múltiples ejercicios con los que podrás trabajar los tríceps. Tanto desde casa, con o sin equipo, como en el gimnasio. Eso sí, siempre comenzando con un buen calentamiento y terminando con unos minutos de estiramientos suaves. Es el verdadero secreto para poder tener unos músculos sanos.

En todo momento, es importante que mantengas la espalda recta y erguida durante cada uno de estos ejercicios, activando el core y tensando los músculos del suelo pélvico. Incluso para ti que estás leyendo y eres hombre.

Para este primer ejercicio necesitarás usar un accesorio muy frecuente en tu hogar, una silla. Sí, te prometimos que no necesitas más equipo. Con una simple silla basta.


Ahora, colócate en posición, ponte de espaldas a la silla con tus manos en el asiento (las manos estarán detrás de la espalda). La idea es evitar que el peso corporal recaiga completamente sobre tus pies, involucrando así a tus brazos. Con las piernas ligeramente flexionadas, coloca tus pies un poco por delante de tus glúteos. En función de la fuerza que puedas soportar, deberás aprender a encontrar el equilibrio adecuado entre brazos y pies. Desde esta posición, flexiona los codos y baja la espalda hacia el suelo, luego impúlsate hacia arriba. Usando tu peso corporal, trabajarás los tríceps, que son los que te sostienen.

Puedes hacer estos fondos en silla en series para conseguir una mayor efectividad. ¡Pruébalos!

Otro ejercicio que te recomendamos son las flexiones de tríceps. Dependiendo de tu condición física, puedes hacerlas de pie o de rodillas. ¡Tú decides! A diferencia de las flexiones tradicionales, en estas tendrás que mantener los codos cerca de las costillas. Las manos deberán estar más abajo y más juntas que cuando realizas una flexión estándar. Esto activará aún más tus tríceps, ya que tendrán que soportar tu propio peso.

En casa o en el gimnasio, hay una forma de poder mejorar el aspecto de tus tríceps con ayuda de mancuernas o, en su defecto, con botellas de agua de diferentes tamaños. Hay varios ejercicios para trabajar esta zona del cuerpo. Primero, sentado o de pie, extiende los brazos por encima de la cabeza, cerca de las orejas, sujetando las mancuernas. Para ello, flexiona los codos para acercar las manos a la nuca. Una buena idea es empezar con mancuernas de unos 2 kilos y luego ya ir subiendo de manera progresiva.

Lo ideal es que realices los movimientos con ambos brazos a la vez para un entrenamiento mucho más equilibrado y simétrico.

Es otro ejercicio que podrás hacer con mancuernas. De pie, inclínate hacia adelante en un ángulo de unos 45 grados. Mantén la espalda recta y contrae el torso. Flexiona los codos y coloca las manos a ambos lados de las costillas. Extiende los brazos hacia atrás y luego regrésalos a la posición inicial. Aquí, lo ideal es trabajar con ambos brazos a la vez, esto te permitirá desarrollar el tríceps de una forma más simétrica y crear un perfecto equilibrio entre el brazo derecho y el izquierdo.

Puedes hacer series de unas 10 o 20 repeticiones. Trabaja dinámicamente y mantén en todo momento la postura durante unos segundos para potenciar y marcar más  los tríceps.

Coloca una mano en la parte baja de la espalda: esto sujetará la parte inferior de la banda. Con la otra mano, sujeta la parte superior de la banda en la nuca y luego tira de ella hacia arriba con movimientos repetitivos. Importante, la mano que sujeta la banda en la parte baja de la espalda no se mueve. Para hacer este ejercicio lo ideal es que alternes series de unas 10-20 repeticiones con cada lado. Es el ejercicio perfecto para mantener tu espalda recta. Ahora bien, no será nada fácil, pero podrás ver rápidamente cómo obtienes tus objetivos.

Otra opción para mejorar tu entrenamiento de tríceps, es ir directamente a trabajar al gimnasio. Allí encontrarás diversas  máquinas que te permitirán entrenar eficazmente y beneficiarte del asesoramiento de expertos como nosotros. .

Es una de las máquinas con la que podrás fortalecer los tríceps. Funciona con un sistema de poleas, cuyo peso puedes ajustar según tu nivel y condición física. Para estos ejercicios, te tendrás que colocar de pie con las manos sobre la barra, los brazos flexionados y los codos cerca de las costillas, y, posteriormente, tendrás que bajar la barra. Este movimiento de empuje hacia el suelo es el que justo trabaja tus tríceps.

Para poder hacer correctamente este ejercicio se requiere del uso de un banco de pesas. Túmbate boca arriba y toma la barra, que puede incluso tener peso a cada lado. Empieza con los brazos estirados hacia arriba, luego dóblalos hacia atrás, bajando la barra hacia la frente. Luego, empújala hacia arriba. Repite este movimiento varias veces, siempre en formato series. Si es la primera vez que realizas este tipo de ejercicios, te recomendamos que no cargues de más la barra. Ya solo suele pesar cerca de unos seis kilos. Por tu seguridad, es mejor empezar sin pesas y cargarla cuando te sientas cómodo con el ejercicio.

Para sacar el máximo partido a estos ejercicios sin sobrecargar, te recomendamos que entrenes tríceps 2 veces por semana como máximo si haces una rutina con focus en brazos, o acompañándolos con pecho y hombros. Si te excedes en la frecuencia puedes interferir en tu proceso de recuperación.

En cada una de las sesiones, intenta seleccionar unos 3-4 ejercicios diferentes: uno de aislamiento, otro compuesto, uno de peso corporal o poleo, uno térmico y otro de activación suave. Haz unas 3-4 series por ejercicio, con un total de 8-15 repeticiones según tu objetivo: más peso y menos repeticiones para fuerza, moderado para hipertrofia, altas repeticiones para resistencia y definición.

Da igual el tipo de ejercicio que realices, controla en todo momento la técnica: codos pegados, movimientos lentos y controlados, agarre neutro o prono. Evita por encima de todo realizar balanceos bruscos.

Y, como te decíamos, dale tiempo al músculo para recuperarse: el tríceps trabaja en muchos ejercicios de empuje (pecho y hombros), así que recuperarlo es vital para el resto de entrenamientos.

Entrenar tríceps no es nada complicado, pero es cierto que se suelen cometer bastantes errores que pueden frenar tu progreso o provocar algunas molestias. Los más frecuentes suelen ser mover el brazo en lugar del antebrazo, lo que reducirá efectividad y cargará más otras zonas, abrir demasiado los codos, no calentar bien, excedernos con los pesos y provocar una sobrecarga, así como descuidar la importancia del equilibrio entre el bíceps y los hombros. Tener un tríceps fuerte sin un core o espalda estabilizada desequilibra tu tren superior.

Si eres capaz de corregir estos puntos podrás obtener mejores resultados, evitarás lesiones y prolongarás con creces tu progreso.

En verdad para cualquier persona amante del deporte, pero en especial para los que busquen lucir unos brazos fuertes y definidos en estética, los que practican muchos deportes de empuje como ya te contábamos anteriormente y los que quieren tener un mayor equilibrio muscular en toda la zona del tren superior.


Ojo porque entrenar tríceps no es solo una cuestión de estética, es un pilar fundamental para un cuerpo fuerte, funcional y equilibrado.



Como ves se pueden realizar numerosos ejercicios para fortalecer eficazmente los tríceps. Para evitar el aburrimiento, desde aquí te recomendamos que varies entre ellos y los trabajes en circuitos de ejercicios, combinando diferentes movimientos, ritmos y niveles de esfuerzo. Esto también te permitirá trabajar y enfocarte en las distintas partes de esta zona del cuerpo.