Grasa abdominal: soluciones

La grasa visceral se localiza justo debajo de los músculos abdominales, alrededor de los órganos abdominales, es decir, el hígado, páncreas, estómago, etc. ¡Es invisible e imperceptible al tacto! Es la que más preocupa a nivel de salud, ya que se relaciona con enfermedades de carácter cardiovascular, diabetes tipo 2, hipertensión o inflamación crónica.

A menudo se tiende a confundir con la grasa subcutánea, que se encuentra debajo de la piel y sí se puede pellizcar con los dedos.

Como cualquier otro tipo de grasa corporal, la grasa abdominal es una fuente de energía necesaria para nuestro cuerpo. Al rodear los órganos vitales del abdomen , la grasa visceral forma una barrera que los protege contra la aparición de posibles infecciones. Lejos de ser anormal, es importante que seamos conscientes de qué este tipo de grasa es bastante esencial. El problema surge cuando se acumula en cantidades excesivas. Y no, no nos referimos únicamente a una cuestión meramente estética. 

Tu alimentación influye, sin duda, pero como te decíamos en un inicio no es lo único que afecta. La grasa visceral puede acumularse debido a diversos factores:

🔹 Una dieta desequilibrada: el exceso de consumo de ultraprocesados, azúcares añadidos, alcohol, calorías líquidas y comida muy poco saciante favorece, y mucho, a la acumulación de grasa abdominal. En especial si está se mantiene durante años.
🔹 Falta de sueño: dormir mal alterna las hormonas que están relacionadas directamente con el hambre, la saciedad, el estrés y la recuperación. Y eso puede aumentar tu apetito y favorecer en la acumulación de tu grasa.
🔹 Estrés y cortisol: cuando el cuerpo permanece constantemente en alerta, tiende a aumentar los niveles de cortisol. Y eso también influye de forma directa en tu apetito, la ansiedad por la comida y el almacenamiento de grasa abdominal.
🔹 Sedentarismo y falta de actividad diaria: no solo importa que entrenes una hora al día, sino todo el movimiento que realizas a lo largo de las 24 horas. Pasar demasiadas horas sentado reduce tu gasto energético y afecta a tu metabolismo. El movimiento diario importa tanto o igual como tus sesiones de entrenamiento.

Como ves, un estilo de vida poco saludable favorece la acumulación de grasa abdominal.

Cuando el cuerpo retiene demasiada grasa abdominal, pierde su función protectora y puede provocar problemas de salud como justo te acabamos de explicar hace unos segundos: la aparición de diabetes, niveles de colesterol alto, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, etc. Para evitar estos riesgos, tanto los hombres como las mujeres, deben tomar ciertas medidas para eliminar el exceso de grasa visceral y proteger así su salud a nivel general.

Contrariamente a lo que se podría pensar, la apariencia de grasa abdominal no siempre está relacionada con la de grasa subcutánea. Independientemente del tamaño de tu cintura, el hecho de tener pliegues de grasa no significa que la grasa abdominal sea excesiva. Por el contrario, se puede tener exceso de grasa visceral incluso con un vientre plano.

Como ya habrás deducido, el objetivo no es eliminar por completo la grasa abdominal, sino deshacerse de lo que el cuerpo no necesita para funcionar correctamente. Y en materia de salud, todo se reduce a lo mismo: ¡un estilo de vida saludable y mejor!

Lo sentimos, pero aquí no hay milagros que valgan, es imposible perder grasa sin hacer ejercicio. La actividad física es esencial para perder o prevenir el exceso de grasa abdominal. Pero no te preocupes, no necesitas sudar durante dos horas al día para que sea efectivo. Lo ideal es hacer ejercicio de manera regular: al menos dos veces por semana en sesiones más largas, como de 1 hora, y cinco veces por semana en sesiones más cortas, de unos 20 minutos aproximadamente.

Cuanto más constante seas, mayor será tu gasto energético y la pérdida de grasa visceral. Así que date todas las oportunidades para mantenerte motivado eligiendo un deporte que disfrutes y que se adapte a tu ritmo.

Muchas actividades físicas mezclan cardio y entrenamiento de fuerza, una combinación ideal para quemar grasa, y perder peso a la vez. Prueba con hacer este entrenamiento suave al aire libre: caminar a paso ligero, correr, patinar y moverte en bicicleta. Y no, no solo te obsesiones con hacer cardio. Los entrenamientos de fuerza son una de las herramientas más eficaces para conseguir mejorar tu composición corporal. Al ganar masa muscular estarás aumentando tu gasto energético, mejorando la sensibilidad a la insulina y manteniendo tu metabolismo más activo. Con este tipo de sesiones podrás conservar tu músculo mientras están reduciendo grasa. Y eso te hará cambiar por completo tu aspecto físico. 

Las actividades físicas, tanto si las haces en tu casa como en el gimnasio o al aire libre, son una excelente manera de acelerar tu ritmo cardíaco y tonificar tus músculos. Puedes probar con entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT), bicicleta estática, salto a la cuerda o pilares.

Ojo que el cardio puede ayudar, pero muchas veces funciona mejor si lo combinas con fuerza, actividad diaria y cardio moderado.

Contrario a la creencia popular, los abdominales tradicionales y otros ejercicios clásicos para el abdomen no son necesariamente la mejor opción para quemar grasa abdominal. Por lo que no te obsesiones con ellos. Los ejercicios más efectivos suelen ser los movimientos globales, tales como las sentadillas, el peso muerto, las zancadas, las dominadas, el press y los ejercicios de core funcional. Porque implican mucha musculatura y generan un gasto energético alto.

Para tonificar y adelgazar esta zona, puedes optar también por incorporar ejercicios abdominales hipopresivos y ejercicios para fortalecer el core.

Si eres un apasionado de los deportes acuáticos, te recomendamos la natación, una actividad muy completa que trabaja la grasa, los músculos y los pulmones.
En caso de estrés, reduce bastante la presión.

Pero recuerda que en realidad, el estrés puede favorecer la acumulación de grasa abdominal y provocar ese aumento de peso al elevar los niveles de cortisol, la conocida hormona del estrés, en el cuerpo. Para relajarse y combatir el estrés, el ejercicio en general es una de las mejores opciones. Y si deseas profundizar en el manejo del estrés, la meditación, el yoga o cualquier otra actividad relajante pueden venirte muy bien.

Hacer cientos y cientos de abdominales a lo CR7 no te tiene porque ayudar a quemar grasa de la zona de tu barriga, pero sí te permite fortalecer tu abdomen.

Hay ciertas actividades que son muy interesantes de realizar en este proceso de reducción de grasa corporal. Nos referimos a entrenamientos funcionales, running, natación, ciclismo, cross training o senderismo.

Lo importante es que puedas encontrar una combinación de ambos de una forma sostenible que te haga disfrutar.

Cuando hablamos de comportamiento sedentario nos referimos al tiempo que pasamos sentados o acostados durante el día, fuera de las horas de sueño. En estas posiciones estáticas (coche, escritorio, TV, ordenador, lectura, etc.), quemamos muy poca energía y tendemos a acumular grasa. Y con el teletrabajo, hay que decirlo, este fenómeno incluso se ha intensificado. Entre los efectos negativos de un estilo de vida sedentario en la salud están:

🔹 La pérdida de músculos centrales, los que mantienen tu postura.
🔹 Los trastornos musculoesqueléticos, las enfermedades que afectan a las articulaciones, tendones y músculos.
🔹 Otro tipo de enfermedades como la hipertensión o la diabetes, entre otras.

Incluso haciendo ya ejercicio de forma regular, los impactos de un estilo de vida sedentario en tu cuerpo siguen siendo significativos. Tan importante es hacer ejercicio físico como estar activo durante todo el día, ambas son vitales para mejorar tu salud.

Para combatir el exceso de grasa abdominal debido a un estilo de vida sedentario, y todos sus demás efectos negativos, minimiza el tiempo que pasas sentado o acostado. Todos los días es importante que busques una forma de mantenerte activo: desde caminar un poco para ir a buscar un vaso de agua hasta subir y bajar las escaleras, caminar mientras hablas por teléfono, ¡todo lo que se te ocurra! El objetivo es moverte lo máximo posible para interrumpir los períodos de inactividad física.

A veces no nos damos cuenta, pero la solución más básica es la que mejor nos puede venir. Nos referimos simplemente a caminar. Aumentar el número de pasos diarios tiene muchísimo impacto sobre el gasto energético y nuestra salud a nivel general.

Para eliminar la grasa abdominal mediante la dieta, puedes centrarte en ciertos alimentos que queman grasa como son el kiwi, el limón, la canela, la avena, las verduras de hoja verde y la berenjena.

En cuanto a las bebidas, el té verde y el café también son buenos aliados. Pero, sobre todo, lo más importante de una dieta equilibrada es no acabar haciendo una dieta restrictiva.

Prioriza mucho la incorporación de proteína en tus comidas, te va a ayudar a mantener tu masa muscular, aumentar tu saciedad y controlar tu apetito. Además, tiene un efecto térmico superior a otro tipo de macronutrientes. No hace falta que comas perfecto, pero sí que priorices la ingesta de ciertos alimentos como las verduras, fruta, legumbres, proteína de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos. La calidad de la alimentación importa, y mucho.

La grasa abdominal se ve favorecida por el consumo de alimentos demasiado grasos, azucarados, salados, procesados ​​o de producción industrial. Así que elige alimentos frescos y de temporada para aprovechar todo su valor nutricional, tómate tu tiempo para cocinar, recuerda mantenerte bien hidratado y disfruta de tus comidas.

Intenta restringir lo máximo posible el consumo de alcohol, ya que aporta calorías, altera tu descanso y afecta a tu recuperación. Sin olvidarnos que aumenta, y bastante, el apetito.

Di no a las dietas milagros, esas restricciones exageradas o entrenamientos imposibles que suelen tener una corta duración. Entre tú y nosotros, lo que realmente funciona es la constancia. La pérdida de grasa saludable es lenta, date tu tiempo y espera a ver esos cambios sostenibles y progresivos en el tiempo.

Tu relación emocional con la comida tiene mucho impacto. El estrés, aburrimiento o ansiedad puede hacer que sea mucho más difícil ser capaz de mantener estos hábitos saludables. ¡Tenlo en cuenta y pon remedio!

Cuando duermes, produces hormonas que utilizan las reservas de grasa para proporcionar energía a tu cuerpo. Además de recargar energías, eliminas la grasa abdominal y favoreces la pérdida de peso. Mágico, ¿verdad? Sí, o casi, pero para que eso suceda, se deben cumplir dos condiciones: dormir lo suficiente y tener un sueño de calidad.

Y entre las soluciones para dormir bien, necesitas... ¡Redoble de tambores, por favor! Moverte diariamente.  La actividad física y el sueño tienen una larga relación: cuanta más actividad física hagas durante el día, mejor dormirás; cuanto mejor duermas, más productivo serás durante el día. ¡Un verdadero círculo vicioso!

Os sorprendería saber la cantidad de personas que entrenan y comen bien, pero duermen fatal y, al final, esto les afecta de forma directa en su energía, apetito, recuperación y composición corporal. Dormir bien también forma parte de todo este proceso.

Las fluctuaciones hormonales pueden afectar también al almacenamiento de grasa visceral. Esto es particularmente cierto para las mujeres que se acercan a la menopausia. La producción de progesterona y estrógeno disminuye mientras que la producción de testosterona aumenta, afectando al metabolismo basal. El cuerpo quema menos calorías y almacena más grasa, especialmente alrededor del abdomen. De ahí que perder peso se vuelva más difícil.

Los hombres tienden a acumular más grasa en su área abdominal a lo largo de su vida, mientras que las mujeres tienden a acumularla en sus muslos y glúteos. Pero en la menopausia, muchas mujeres experimentan un engrosamiento de su abdomen.  En los hombres, la andropausia, que es similar a la menopausia masculina, causa una disminución de testosterona. Aquí también, una de las consecuencias de este cambio hormonal es la acumulación de grasa abdominal adicional.

Si deseas reducir la grasa visceral durante la menopausia, la solución es la misma en realidad: mantener un estilo de vida saludable. Si lo que quieres reducir es la grasa subcutánea, visible alrededor del abdomen, te sugerimos probar la técnica de vacío abdominal, conocida por reducir el perímetro de la cintura.

Para combatir la grasa abdominal, opta por un estilo de vida saludable: come bien, haz ejercicio y duerme lo suficiente.