Fitness: ¿cómo calcular tu peso ideal?

Peso ideal, peso de equilibrio o peso saludable son expresiones que tienen el mismo significado: el peso que puedes mantener durante el mayor tiempo posible sin ningún esfuerzo dietético especial. En teoría, el cuerpo funciona de forma óptima con este peso. Aunque es cierto que tiende a fluctuar con el paso de las estaciones y los ciclos hormonales, habitualmente entre unos 2 y 3 kg. Por eso, es mejor basar tu peso en un rango en lugar de un peso fijo continuamente.

También es muy común que pueda cambiar en función de acontecimientos vitales: embarazo, períodos de excesos o dietas, entrenamiento intensivo o incluso dejar de hacer ejercicio regularmente. Pero, en general, siempre se tiende a volver a tu peso de equilibrio, aunque no necesariamente corresponda a tu peso objetivo. Éste es el verdadero kit de la cuestión.

Alcanzar tu peso saludable no significa que debas prestar especial atención a lo que comes, tampoco significa que puedas comer cualquier cosa. Lo más importante de todo esto es seguir y mantener una dieta equilibrada que satisfaga tus necesidades, teniendo en cuenta tu metabolismo y tu nivel de actividad, así como cualquier restricción alimentaria (alergias, intolerancias, dieta vegetariana o vegana, entre otras). Esto es esencial para minimizar cualquier tipo de riesgo para la salud.

Podríamos decir que tu peso ideal es, por lo tanto, tu peso de referencia para estar en plena forma (salud y condición física) sin necesidad de contar calorías ni horas de ejercicio. ¡Eso es! Este peso se alcanza en la edad adulta y varía de persona a persona. De hecho, no tiene sentido que te acabes con los demás, sabemos que es inevitable, pero recuerda que el peso ideal es único para cada individuo. Por eso, no existe un cálculo fijo para determinar el peso ideal.

Como te hemos adelantado hace unos segundos, hay varios factores que influyen decisivamente en nuestro peso ideal. Los más habituales son el tamaño, la morfología del cuerpo, el marco, la masa grasa, la genética o historia familiar, el gasto energético en reposo, los hábitos alimenticios, la actividad física y el sexo.

Cada cuerpo reacciona de manera diferente según su entorno y estilo de vida. Nuestros hábitos juegan un papel crucial en la salud de todos, es decir, influyen en nuestro equilibrio natural. Por lo tanto, para mantener un peso estable, aquí tienes algunos buenos hábitos que puedes implementar y nuevas rutinas que puedes adoptar en tu vida diaria. Desde evitar situaciones estresantes, hasta no descuidar tu sueño, llevar una dieta equilibrada, no saltarse comidas y, sobre todo, recuerda moverte todos los días. Los clásicos pasos diarios que podrás contar gracias a una pulsera de actividad o reloj deportivo.

Aunque el peso ideal se alcanza en la edad adulta, varía de persona a persona y en las distintas etapas de la vida. Es normal no pesar lo mismo a los 25 que a los 30, 45 o 50 años, especialmente después de tener hijos, e independientemente del género, ya que no existe un único "peso normal" para hombres o mujeres.

Por lo tanto, un peso saludable es individual y único, pues depende de la historia, los hábitos y, sobre todo, la composición corporal de cada persona (porcentaje de masa muscular, masa grasa, etc.).

Los acontecimientos vitales a los que nos enfrentamos en la vida, bien sean separaciones, duelos, enfermedades, lesiones o problemas de salud mental, también pueden alterar este peso ideal.

Se dice y se rumorea que existen más de diez métodos y herramientas de cálculo diferentes que te van a permitir determinar tu peso considerado como “ideal”. Toma nota de ellas, ¡qué empezamos a conocerlas en profundidad”.

El único método matemático reconocido y utilizado por las principales autoridades sanitarias mundiales es el Índice de Masa Corporal (IMC). Este índice se trata de una fórmula sencilla en la que se relaciona el peso con la altura:
Índice de Masa Corporal = Peso en kg / Altura en metros al cuadrado.

Gracias a este indicador podemos clasificar el estado corporal en diferentes rangos que son:

• Por debajo de 18,5 > bajo peso
  Entre 18,5 y 24,9 > peso saludable
  
• Por encima de 25 > sobrepeso
  
• Por encima de 30 > obesidad
  

Una vez conozcas tu IMC, el resultado que te muestre puede interpretarse en relación con las directrices establecidas por la Organización Mundial de la Salud (OMS):

• Menores de 16 años: Anorexia o desnutrición
• Entre 16,5 y 18,5: Bajo peso o delgadez
• Entre 18,5 y 25: Construcción normal
• Entre 25 y 30 años: Sobrepeso
• Entre los 30 y los 35 años: Obesidad moderada
• Entre los 35 y los 40 años: Obesidad elevada
• Mayores de 40: Obesidad mórbida o masiva

No te mentiremos al decirte que el IMC es el método más utilizado de todos los que vas a poder conocer aquí. Sin embargo, existen otro tipo de fórmulas que también se utilizan en contextos deportivos y médicos.

1. La fórmula de Creff , que tiene un cálculo diferente dependiendo de las morfologías, las clasifica en tres categorías: "normal", "grande", "grácil".
   
2. Fórmula de Broca ( para definir peso = altura en cm - 100),
   
3. El cálculo de Monnerot-Dumaine , que tiene en cuenta la estructura ósea (peso en kg = altura (en cm) – 100 + 4 × circunferencia de la muñeca (en cm))/2).
   
4. Fórmula de Lorentz: es otra de las más conocidas. En los hombres se hace altura (cm) -100-((altura-150)/4) y en las mujeres sería altura (cm) - 100- ((altura-150)/2,5). Cálculo muy sencillo, aunque bastante menos precisa en comparación con el IMC.
   
5. Fórmula de Devine: se utiliza bastante en el ámbito médico. Para los hombres sería 50 kg + 0,9 x (altura en cm - 152) y en mujeres habría que calcularlo 45,5 kg + 0,9 x (altura en cm - 152). Se suele emplear en ciertos contextos clínicos, pero también nos puede servir como una mera referencia.
   

Dado que no hay forma de calcular si has alcanzado tu peso ideal, lo mejor es confiar en tu intuición: poder caminar sin dolor, correr sin cansarte, no tener problemas de sueño ni digestivos, y también reconocer cuándo estás saciado. Lo cierto es que esto último es muy importante.

Otro indicador: si dejas de perder peso después de cierto punto, puede ser simplemente porque has alcanzado tu peso ideal. ¡No te agobies de más!

Recuerda siempre que alcanzar tu peso ideal no debe ser nunca una obsesión, sino una consecuencia más de tener unos buenos hábitos saludables.

La dificultad no radica en encontrar y conocer tu peso ideal, sino en ser capaz de mantenerlo. Para que así sea te aconsejamos que hagas ejercicio con cierta regularidad, lleves una dieta sana y aprendas a mirarte con honestidad frente al espejo, sin dejar que tus inseguridades te acaban dominando la mente.

Si en cualquier momento sientes que tu relación con la comida está cambiando o si la culpa reaparece en tu vida, ¡no te agobies! Hay ciertos pequeños trucos que podrán ayudarte:

• Fomenta un buen manejo del estrés (a través de terapia y/o actividad física o alguna actividad que disfrute y que le relaje, por ejemplo, ejercicios de coherencia cardíaca o meditación).
• Mima y haz caso a tu cuerpo en lo referente a tu sueño.
• Cuida tu alimentación con comidas equilibradas, recuerda que cada comida es importante y que el placer debe formar parte de ellas.
• Mantente hidratado de forma regular y suficiente.
• Muévete a diario.
• Permítete momentos de placer. Un capricho siempre está bien.

A veces, al restringir constantemente nuestra dieta, nuestro cuerpo puede llegar a volverse bastante resistente. Las restricciones alimentarias solo te harán aumentar tu frustración. Por lo tanto, si crees que necesitas perder algunos kilos para alcanzar tu peso ideal, considera consultar con un nutricionista para evaluar qué comes, cómo lo comes y por qué. Ellos pueden brindarte una correcta orientación saludable, si es apropiada para tu situación particular, o para equilibrar tu dieta.

Como comentábamos, de primeras solemos caer en la tentación de que el peso ideal puede llegar a ser el mismo en personas con la misma altura. Ya has aprendido que esto no es así, ya que hay ciertos factores que pueden influir en que no estemos en lo cierto.

Uno de ellos es la masa muscular. Dos personas pueden tener el mismo peso, pero con composiciones corporales bastante diferentes. Una persona que tenga más músculo puede llegar a pesar más sin que eso acabe significando que se encuentre en peor forma física.

La edad también influye, y mucho. Con el paso del tiempo se tiende a perder masa muscular y se cambia la distribución de la grasa corporal. El sexo también juega un papel determinante, ya que hombres y mujeres tienen claras diferencias fisiológicas en cuanto a la composición corporal.

Después de esto, entenderás mucho mejor que el peso ideal debe ser tan solo una mera referencia flexible, no un objetivo rígido.

Es cierto que en el ámbito del fitness, tendemos a hablar más del concepto “peso saludable” en lugar de “peso ideal”.

El peso saludable es aquel en que el tu cuerpo funciona a la perfección y correctamente, tienes energía, rindes bien y te sientes bien contigo mismo sin problema. Esto significa que una persona puede estar fuera de su rango “ideal” en función de su IMC, pero encontrarse estupendamente bien con su nivel físico y su salud.

El porcentaje de grasa corporal junto al rendimiento físico y las sensaciones son indicadores útiles de que te encuentras bien, dejando a un lado el número del peso como tal.

El objetivo siempre debe ser estar mejor contigo mismo y tu salud, no pesar menos.

Todos tenemos derecho a funcionar de manera diferente y a dar importancia a cosas distintas. No existe una única forma de pensar, de ser, de vivir o de tener un cuerpo.

Ya sabes, calcular tu peso ideal es un buen punto de partida, pero no tu meta final. Lo que realmente te debe importar es ser capaz de encontrar un equilibrio en el que, por supuesto, te sientas bien, rindas mejor y mantengas tu salud a largo plazo.