6 conceptos erróneos comunes sobre la pérdida de peso y el ejercicio

Cuando tienes la idea de bajar de peso, lo primero que buscamos es conocer cuál es nuestro peso ideal o el peso saludable al que tenemos que llegar. Para ello, es indispensable saber el IMC, Índice de Masa Corporal. Una herramienta muy popular con la que calcular la masa corporal basándose en tu altura y tu peso. Ahora bien, para no discutir con la comunidad médica, te diremos que el IMC es un buen indicador para evaluar en qué rango de peso te encuentras: bajo peso, peso normal, sobrepeso, obesidad y obesidad mórbida. Un mero índice, pero nunca un diagnóstico.

Sin embargo, para bajar de peso, hay otros factores a considerar más allá del IMC. Dado que cada persona es diferente, es imposible determinar la ubicación de la masa grasa y, especialmente, de la masa muscular.

Así que, sí, el IMC es un indicador. Pero no, no siempre indica tu estado de salud. Para que puedas entenderlo vamos a ponerte un claro ejemplo. Imagináte a un jugador de rugby con mucha masa muscular. Si miramos únicamente su IMC nos indicará que tiene obesidad, ¡pero ni un solo gramo de grasa! Es más, una persona puede tener un IMC considerado dentro del rango normal y aun así tener varios problemas de salud además del sobrepeso. En otras palabras, escucha tu fatiga, tu estado de ánimo y tu cuerpo. Ellos son excelentes indicadores de aptitud física y de buena salud.

Pues sí, los ejercicios de cardio contribuyen al bienestar general. Trabajan el corazón y te mantienen en forma fortaleciendo todos tus músculos. Esto es lo que verdaderamente te va a ayudar a adelgazar tu cintura.

Con 3 a 5 sesiones por semana, combinadas con una dieta saludable, los beneficios de los entrenamientos de cardio se notarán rápidamente, especialmente en las zonas donde la grasa tiende a acumularse (vientre, glúteos, muslos). Puedes aprovechar el equipamiento disponible en los gimnasios para crear tu propio programa personal: cintas de correr, bicicletas elípticas, bicicletas estáticas …

Correr, montar en bicicleta o deportes de equipo como el balonmano o el rugby son ideales para poder desarrollar tu capacidad cardiovascular. Y para los más atléticos, el entrenamiento cruzado es un deporte muy completo que te hará sudar con creces.

Si, como muchos, crees que durante una sesión de entrenamiento con pesas, tu cuerpo quema más energía durante el entrenamiento, te va a sorprender saber que en realidad gastas incluso más energía en reposo. Buenas noticias, ¿verdad? Sobre todo, después de conocer los 45 minutos previos de carrera que te acabamos de contar.

El metabolismo es el gasto energético diario basal del cuerpo. La actividad física aumenta esta tasa metabólica basal y el cuerpo gasta energía en reposo. Por eso, aquí la recuperación es crucial. Pero eso no es todo. De hecho, la mayor parte de nuestro gasto energético diario en reposo es muscular. Dado que el músculo es más denso que la grasa, si quieres perder peso, puedes priorizar el fortalecimiento muscular para gastar más energía en reposo. ¡Ahí lo tienes! Obviamente, la combinación ganadora es conseguir variar tus entrenamientos con ejercicios de fuerza y ​​resistencia para trabajar todas las áreas del cuerpo. Anota esto, pero recuerda también la importancia de los períodos de descanso entre sesión y sesión.

Entre tú y nosotros que quede claro que la celulitis es simplemente grasa subcutánea. Todos la tenemos, pero es más probable que se deba al sobrepeso, la genética o incluso al sexo: las mujeres tienden a acumular más grasa en los muslos y los glúteos que los hombres.

El ejercicio es una forma eficaz de eliminar esta grasa subcutánea, ayuda a drenar y descomponer las células grasas. Sin embargo, si mantienes una dieta alta en grasas y azúcares, será difícil deshacerse de la temida piel de naranja.

Los deportes acuáticos como la natación, el aquabike o el aquagym masajean eficazmente las zonas afectadas, por lo que vienen muy bien para conseguir retirarla de tu cuerpo.

Si te has quedado con ganas de más, no te preocupes que aquí tenemos mitos que tirar por tierra para rato. Sigue con nosotros.

El primero de ellos es creer que hacer solo ejercicio es suficiente únicamente para adelgazar. Durante años se nos ha repetido con creces que basta con entrenar más para ser capaz de perder peso, pero la ciencia ha matizado mucho esta idea. Investigaciones recientes muestran que, aunque el ejercicio aporta enormes beneficios para nuestra salud, su impacto directo en la pérdida de grasa suele ser bastante menos de lo realmente esperado si no se acompaña de cambios en la alimentación y otro tipo de hábitos diarios. Esto ocurre, principalmente, porque el cuerpo puede compensar el aumento del gasto energético reduciendo el consumo de energía en otras funciones psicológicas.

Seguro que has oído miles de veces que sudar más significa adelgazar. Sí, es otra de las grandes creencias extendidas. Lo cierto es que muchos deportistas amateurs asocian la sudoración con pérdida de grasa, pero lo que realmente se pierde al sudar es principalmente agua y sales minerales. Este peso lo vas a recuperar nada más hidratarlo de nuevo.

Otra de las ideas comunes alrededor de este tema es pensar que podemos perder grasa localizada al trabajar una zona concreta. La evidencia aquí nos dice que no existe el adelgazamiento localizado como tal, la pérdida de grasa ocurre de una forma global y depende, como ya te hemos comentado, de otro tipo de factores como la genética, el metabolismo y las propias hormonas. Los abdominales te van a permitir fortalecer el core, pero con ellos no vas a poder eliminar la grasa abdominal por sí solos.

Y qué me dices de entrenar en ayudas. Se dice y se rumorea que entrenar sin ingerir nada previamente siempre quema más grasa. Pues bien, entrenar en ayudas va a favorecer el uso de grasas como combustible en algunos contextos, pero esto no tiene porque significar automáticamente una mayor pérdida de peso total.

Y por último, uno de nuestros mitos favoritos: comer cada 2-3 horas para activar el metabolismo. ¡No caigas en ello! La frecuencia de las comidas tiene menos impacto en el peso de lo que puedas llegar a pensar. Lo determinante aquí es la cantidad total de calorías y nutrientes consumidos a lo largo de todo el día. Lo que quiere decir que comer más no va a acelerar tu metabolismo de una forma significativa.

Ojo que no todo son mitos, también hay verdades que debes conocer y tener en cuenta durante este nuevo proceso para ti.

Empezamos recordándote que la pérdida de peso no siempre es lineal. El progreso puede ser bastante irregular. Habrá semanas en las que tu peso no baje pese a estar haciéndolo todo a la perfección. Esto va a depender de tus cambios hormonales, la retención de líquidos o el aumento de tu masa muscular. No te agobies y ten paciencia, ¡lo estás haciendo bien!

Llegados a este punto debes tener muy en cuenta que el descanso influye más de lo que puedas llegar a creer. Dormir mal puede alterar por completo tus hormonas, las relacionadas con el apetito y dificultar así la adherencia a tu plan nutricional y deportivo. Dicho esto, el descanso forma parte vital de este proceso, ¡tómalo en cuenta!

Y sí, el ejercicio puede mejorar tu presión arterial, glucosa, colesterol y estado de ánimo incluso sin cambios visibles en tu báscula. Recuerda que tu composición corporal importa mucho más que un simple número en la báscula. ¡No te agobies con esto!

La verdad es que no existe un porcentaje universal. Ambos factores son clave y su importancia va a depender del propio contexto y de tu objetivo. Dicho esto, lo mejor es combinar ambas cosas en tu estrategia contra la pérdida de peso.

Para seguir un ritmo seguro y sostenible lo ideal va a ser entre 0,25 kg y 1 kg por semana, pero como te decimos depende siempre de cada persona.

Para nada. Es más, no existe una evidencia sólida que demuestre que el momento del consumo de este tipo de alimentos influye más que el propio balance calórico total. Lo verdaderamente importante es el consumo total diario.

Los complementos deportivos nunca sustituyen una alimentación equilibrada, son solo meros suplementos que nos ayudan en este camino.

Cuando haces deporte y quieres perder peso, las ideas preconcebidas pueden llevarte en la dirección equivocada. No hay fórmulas mágicas ni soluciones rápidas. Va a depender siempre de los hábitos sostenibles, la educación y la paciencia.