Cómo preparar un triatlón

¿Estás pensando en iniciarte en el mundo del triatlón? Lo más probable es que ya te hayas preguntado alguna vez cómo se debe preparar un reto de este tipo. Antes de comenzar con la preparación para competir en este gran desafío, lo primero que debes saber es que existen diferentes variantes de triatlón en función de la distancia. En concreto, seis alternativas distintas, reguladas todas ellas por la Unión Internacional de Triatlón:

Triatlón flash o super sprint: es la mejor opción para los que quieran tener una primera toma de contacto con esta prueba. Son entre 250 y 500 metros de natación, entre 6,5 y 13 kilómetros de ciclismo y entre 1,7 y 3,5 kilómetros de carrera a pie.

• Triatlón sprint: la modalidad más popular entre los amateurs. 750 metros de natación, 20 kilómetros de ciclismo y 5 kilómetros de carrera a pie.
• Triatlón short: comienza a aumentar los kilómetros y el tiempo de cada actividad. 900 metros de natación, 40 kilómetros de ciclismo y 10 kilómetros de carrera a pie.
• Triatlón olímpico o estándar: se disputa en los Juegos Olímpicos desde el 2000. No está enfocada a principiantes, ya que requiere de una mayor preparación en cada una de las disciplinas. 1,5 kilómetros de natación, 40 kilómetros de ciclismo y 10 kilómetros de carrera a pie.
• Triatlón de media distancia: la realidad es que si quieres terminar bien esta prueba tendrás, y mucho, que entrenar a conciencia. Hablamos en total de entre 1,9 y 3 kilómetros de natación, entre 80 y 90 kilómetros de ciclismo, y 42.195 metros de carrera a pie.
• Triatlón de larga distancia: si el de media distancia te parecía poco, espera y verás a conocer las distancias de este triatlón apto para profesionales del deporte. Entre 1 y 4 kilómetros de natación, entre 100 y 200 kilómetros de ciclismo, y 42.195 metros de carrera a pie.
• Ironman: la prueba más dura que podrás realizar. Para finalizar esta competición tendrás que haber realizado un total de 3,8 kilómetros nadando en aguas abiertas, 180,2 kilómetros de ciclismo y 42.195 metros de carrera a pie. Una auténtica barbaridad para la que se necesita una perfecta forma física y muchos años de preparación.

1. Distancia y fecha en el calendario: El primer paso es elegir la distancia del triatlón y obtener el dorsal para la prueba. Ya con la fecha marcada en rojo sobre el calendario, comienza el tiempo de preparación. En el caso de aquellos atletas experimentados en participar en carreras de media o larga distancia, el tiempo necesario para estar listo para una competición sprint o súper sprint suele ser de unos 3 meses.
2. Prepara un plan de entrenamiento acorde al tipo de triatlón que vayas a realizar: Es importantísimo que tu entrenamiento tenga un orden y una periodización adecuada, en base a tus características y tu objetivo. La mejor manera de afrontar un plan de entrenamiento específico para competir en un triatlón es solicitar la ayuda y el acompañamiento de un profesional. Puedes acudir a un entrenador personal o apuntarte a un club de triatlón que te guíe y te ayude a alcanzar tu objetivo.
3. Sesiones de trabajo en las pruebas específicas de la competición: Para preparar un triatlón debes combinar sesiones cruzadas de natación, ciclismo y running. Algunos días hacer entrenamientos más largos, otros de menos volumen, a veces con cargas más altas y otros con cargas más livianas que te permitan recuperarte. Algunos días incluso resulta interesante hacer dobles sesiones de entrenamiento.  También habrá días de descanso.
4. Adapta tus hábitos de nutrición: La alimentación es otro de los aspectos clave a tener en cuenta si se quiere preparar un triatlón. Tanto antes, como durante y después de la carrera, debes asegurarte de consumir suficientes calorías para satisfacer las necesidades energéticas de tu cuerpo. Durante la competición, consumir líquidos, carbohidratos y minerales te ayudará a mantener los niveles de energía e hidratación adecuados. Para ello, recurre al uso de geles energéticos y bebidas isotónicas.
5. Trabaja y entrena los momentos de transición: Entre los tres eventos que implica una prueba de triatlón se encuentra el momento en el que los competidores pasan de una disciplina a otra y cambian de equipamiento. Estos momentos son las llamadas transiciones, la primera tiene lugar entre la fase de natación y ciclismo, y la segunda entre el ciclismo y la carrera a pie. Las transiciones son zonas críticas donde muchos atletas cometen fallos que les pueden hacer perder tiempo o incluso sufrir una penalización arbitral. Por eso, es fundamental trabajar esta parte para disfrutar al máximo el día de la competición y vivir una experiencia memorable.
6. Marca una serie de objetivos en cada uno de tus entrenamientos: de rendimiento, técnicos y tácticos. Tenlos muy claros y siempre presentes en todas tus sesiones de entrenamiento previos a la competición.
7. Escoge bien la ropa y el material de la competición: opta por ropa técnica y zapatillas con las que te sientas muy cómodo en cada prueba. Por supuesto, no estrenes ese día nada de equipamiento.
8. No te rindas y disfruta de todo el camino hasta el día de la prueba: pase lo que pase, nunca te vengas abajo durante los meses de preparación de la competición. Y, por encima de todo, disfruta con creces del primero de tus triatlón.

La primera pregunta que debes hacerte es, ¿cuánto de buen nadador crees que eres? Si puedes mejorar con creces tu técnica, nuestra recomendación es que optes por clases de natación. Esto te ayudará, y mucho, a mejorar en esta prueba.

En el caso de que seas todo un profesional, te aconsejamos que practiques un día de la semana en concreto a trabajar la técnica y que planifiques, al menos, dos días de sesiones largas y muy intensas.

Las sesiones de ciclismo requieren de mucho esfuerzo por tu parte y, sobre todo, de mucho tiempo. Algo que desgraciadamente no nos sobre en el día a día. Por ello, lo mejor es que tus entrenamientos de ciclismo sean durante el fin de semana. Son los dos días que más tiempo vas a poder tener para practicar los kilómetros que requiere esta disciplina.

Planifica y entrena la carrera a pie durante la semana. Son las sesiones de entrenamiento más fáciles de hacer y coordinar en nuestras ajetreadas vidas.

Afrontar un Ironman requiere de años de preparación y de una gran capacidad para soportar el desafío titánico que propone esta dura prueba. Este tipo de triatlón se compone de una prueba de 3,86 kilómetros de natación en aguas abiertas, 180,2 km de ciclismo y 42,195 metros de carrera a pie. Se trata de la modalidad de triatlón más exigente que hay. Normalmente, los atletas que participan en un Ironman emplean unas 10 o 12 horas de media para completar la prueba. El máximo de tiempo para cruzar la meta es de 17 horas.

Entrenar para abordar estas tres disciplinas con solvencia y participar en un triatlón es ya un reto mayúsculo, pero el Ironman está reservado, como su propio nombre indica, solo para unos pocos hombres y mujeres de hierro. Se trata de llevar al límite la capacidad física y mental del ser humano. Por tanto, la preparación física debe cuidar cada detalle, por mínimo que parezca.

Han pasado más de cuatro décadas desde que comenzaron a celebrarse los primeros Ironman. En todo este tiempo, pese a la exigencia de la prueba, estas carreras han alcanzado una gran popularidad en todo el mundo. Actualmente, se celebran en torno a 45 triatlones Ironman a lo largo y ancho del planeta.

A la hora de preparar un Ironman es necesario contar con el asesoramiento de profesionales del deporte y la salud, ya que cuestiones tan sencillas como la nutrición, la hidratación y el volumen de los entrenamientos deben estar controladas milimétricamente. Cualquier atleta que vaya a competir en un Ironman debe tener una larga experiencia en la práctica de triatlón y carreras de media y larga distancia. Esto implicaría tener un bagaje de entrenamiento de algunos años y una experiencia mínima para afrontar la prueba.

El triatlón y el Ironman son dos pruebas deportivas que comparten la misma esencia, pero que se diferencian en la distancia de cada una de las tres disciplinas.

En triatlón, las distancias más comunes son las siguientes:

• Triatlón Olímpico: 1,5 km de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera a pie.
• Triatlón Sprint: 750 m de natación, 20 km de ciclismo y 5 km de carrera a pie.
• Triatlón Medio: 1,9 km de natación, 90 km de ciclismo y 21,1 km de carrera a pie.

• Natación: 3,86 km en mar abierto.
• Ciclismo: 180 km con un desnivel acumulado de entre 2.000 y 3.000 metros.
• Carrera a pie: 42,2 km.