Cómo preparar un triatlón

Cómo preparar un triatlón

Hoy te explicaremos los pasos a seguir para preparar tu primera prueba de triatlón, así como la diferencia entre esta prueba y el famoso Ironman.

Entrenamiento de triatlón

Si estás pensando en iniciarte en el mundo del triatlón, lo más probable es que ya te hayas preguntado alguna vez cómo se debe preparar un reto de este tipo. En las siguientes líneas te explicamos las claves que debería seguir tu preparación para competir en este desafío.

El primer paso es elegir la distancia del triatlón y obtener el dorsal para la prueba. Ya con la fecha marcada en rojo sobre el calendario, comienza el tiempo de preparación. En el caso de aquellos atletas experimentados en participar en carreras de media o larga distancia, el tiempo necesario para estar listo para una competición sprint o súper sprint suele ser de unos 3 meses.

Es importantísimo que tu entrenamiento tenga un orden y una periodización adecuada, en base a tus características y tu objetivo. La mejor manera de afrontar un plan de entrenamiento específico para competir en un triatlón es solicitar la ayuda y el acompañamiento de un profesional. Puedes acudir a un entrenador personal o apuntarte a un club de triatlón que te guíe y te ayude a alcanzar tu objetivo.

Como-preparar-triatlon

Para preparar un triatlón debes combinar sesiones cruzadas de natación, ciclismo y running. Algunos días hacer entrenamientos más largos, otros de menos volumen, a veces con cargas más altas y otros con cargas más livianas que te permitan recuperarte. Algunos días incluso resulta interesante hacer dobles sesiones de entrenamiento.  También habrá días de descanso.

La alimentación es otro de los aspectos clave a tener en cuenta si se quiere preparar un triatlón. Tanto antes, como durante y después de la carrera, debes asegurarte de consumir suficientes calorías para satisfacer las necesidades energéticas de tu cuerpo. Durante la competición, consumir líquidos, carbohidratos y minerales te ayudará a mantener los niveles de energía e hidratación adecuados. Para ello, recurre al uso de geles energéticos y bebidas isotónicas.

Entre los tres eventos que implica una prueba de triatlón se encuentra el momento en el que los competidores pasan de una disciplina a otra y cambian de equipamiento. Estos momentos son las llamadas transiciones, la primera tiene lugar entre la fase de natación y ciclismo, y la segunda entre el ciclismo y la carrera a pie. Las transiciones son zonas críticas donde muchos atletas cometen fallos que les pueden hacer perder tiempo o incluso sufrir una penalización arbitral. Por eso, es fundamental trabajar esta parte para disfrutar al máximo el día de la competición y vivir una experiencia memorable.

Cómo preparar un Ironman

Afrontar un Ironman requiere de años de preparación y de una gran capacidad para soportar el desafío titánico que propone esta dura prueba. Este tipo de triatlón se compone de una prueba de 3,86 kilómetros de natación en aguas abiertas, 180,2 km de ciclismo y 42,195 metros de carrera a pie. Se trata de la modalidad de triatlón más exigente que hay. Normalmente, los atletas que participan en un Ironman emplean unas 10 o 12 horas de media para completar la prueba. El máximo de tiempo para cruzar la meta es de 17 horas.

Entrenar para abordar estas tres disciplinas con solvencia y participar en un triatlón es ya un reto mayúsculo, pero el Ironman está reservado, como su propio nombre indica, solo para unos pocos hombres y mujeres de hierro. Se trata de llevar al límite la capacidad física y mental del ser humano. Por tanto, la preparación física debe cuidar cada detalle, por mínimo que parezca.

Han pasado más de cuatro décadas desde que comenzaron a celebrarse los primeros Ironman. En todo este tiempo, pese a la exigencia de la prueba, estas carreras han alcanzado una gran popularidad en todo el mundo. Actualmente, se celebran en torno a 45 triatlones Ironman a lo largo y ancho del planeta.

A la hora de preparar un Ironman es necesario contar con el asesoramiento de profesionales del deporte y la salud, ya que cuestiones tan sencillas como la nutrición, la hidratación y el volumen de los entrenamientos deben estar controladas milimétricamente. Cualquier atleta que vaya a competir en un Ironman debe tener una larga experiencia en la práctica de triatlón y carreras de media y larga distancia. Esto implicaría tener un bagaje de entrenamiento de algunos años y una experiencia mínima para afrontar la prueba.

Como-preparar-triatlon

El tiempo mínimo requerido para preparar un Ironman es de entre 6 y 9 meses. Los expertos recomiendan un volumen de entrenamiento semanal próximo a las 15 horas. Para ello, debemos ajustar bien las cargas y dejar suficiente tiempo para no descuidar nuestra vida laboral y personal. Hay que organizarse muy bien.

Si tenemos en cuenta el tiempo que se tarda en realizar cada uno de los tres segmentos, es de sentido común ajustar los entrenos según la prioridad de las disciplinas. Esto quiere decir que al sector que más volumen debemos meter es al de ciclismo seguido del de carrera y dejando en último lugar a la natación. Este puede ser un buen ejemplo:

  • Lunes: 2 horas de ciclismo + 1 hora de transición de carrera.
  • Martes: 3-4 km de natación + trabajo en gimnasio.
  • Miércoles: 90 minutos de carrera. 
  • Jueves: 3-4 km de natación + trabajo en gimnasio. 
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 5 horas de ciclismo. 
  • Domingo: 2 horas de carrera (caminar y correr).

Dato curioso: quienes terminan esta carrera suelen quemar en torno a las 7.000 - 8.000 calorías, lo que supone perder más 5 kg de peso corporal. Es importante tener varios bidones con agua, sal y carbohidrato diluido, algunos geles o barritas y hacer uso de los avituallamientos. Además, el estómago es reacio a estar compitiendo y a la vez digiriendo la alimentación. Por ello, este detalle también debe entrenarse.

A la dureza de la distancia debemos añadir las condiciones climatológicas, que en la mayoría de los Ironman son de calor y humedad. Por ello, debes tener en cuenta esto y aplicarlo a tu preparación. Si por ejemplo en la prueba empiezas a nadar a las 8:00 y a las 16:00 calculas que acabarás la bici, plantéate hacer tus entrenamientos de natación a primera hora y los de bici a la hora de comer.

Diferencia entre Ironman y triatlón

El triatlón y el Ironman son dos pruebas deportivas que comparten la misma esencia, pero que se diferencian en la distancia de cada una de las tres disciplinas.

En triatlón, las distancias más comunes son las siguientes:

  • Triatlón Olímpico: 1,5 km de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera a pie.
  • Triatlón Sprint: 750 m de natación, 20 km de ciclismo y 5 km de carrera a pie.
  • Triatlón Medio: 1,9 km de natación, 90 km de ciclismo y 21,1 km de carrera a pie.

Como hemos señalado antes, un Ironman consta de las siguientes distancias:
  • Natación: 3,86 km en mar abierto.
  • Ciclismo: 180 km con un desnivel acumulado de entre 2.000 y 3.000 metros.
  • Carrera a pie: 42,2 km.

Ahora que ya conoces los pasos a seguir para preparar este tipo de pruebas, te recomendamos informarte bien acerca del equipamiento necesario para afrontar un triatlón. Si ya lo tienes todo claro y estás buscando una prueba para completar tu primer desafío, puedes visitar la página web de la Federación Española de Triatlón.

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