Cómo mejorar tu rendimiento en maratón

Cómo mejorar tu rendimiento en maratón

Mejora tu rendimiento y tu tiempo en la maratón con estos consejos y recomendaciones de profesionales del atletismo. Recuerda que la distancia de 42,195 km siempre castiga a los descuidados, pero también recompensa a los valientes.

Sevilla, Barcelona, Madrid, San Sebastián y Valencia. Más allá de hacer turismo y disfrutar de su increíble cultura y gastronomía, estas cinco ciudades españolas tienen algo en común en cuanto a actividad deportiva se refiere. Y es que, en cada una de ellas se celebra uno de los cinco grandes maratones de España. Una de las pruebas de running más completas y admiradas por los apasionados a este deporte.

Si al igual que nosotros tus piernas son auténticas expertas en finalizar maratones, sabrás lo complicado que es mejorar con creces tu tiempo de carrera. Pero no te desanimes porque con práctica, empeño y un buen plan de entrenamiento serás capaz de superar tus límites. Hoy nos hemos sentado con alguno de nuestros grandes profesionales en atletismo para que sean ellos mismos quiénes nos aconsejen cómo mejorar la velocidad corriendo y acabar tu próxima carrera de 42 kilómetros en el mejor tiempo posible. ¡A por ello!

corredora mirando el tiempo en maraton

Corre más y corre mejor en tu maratón 

Lo cierto es que son muy pocos los corredores que consiguen progresar en su tiempo de carrera sin aumentar su kilometraje. Ya sabes, la distancia del maratón es exigente. Para poder dominarla, es necesario acostumbrar a tu cuerpo a este esfuerzo duradero a un ritmo cada vez más alto. Eso sí, de una forma progresiva y continuada en el tiempo. No esperes pasar de 20 kilómetros semanales a 80 kilómetros en un abrir y cerrar de ojos. Es necesario respetar los niveles.

Cuestiones importantes a tener en cuenta:

  • Correr más kilómetros, generalmente, es sinónimo de correr más a menudo: tiene sentido agregar una o dos sesiones más por semana. Especialmente si el plan de formación validado antes del inicio de la preparación así lo sugiere. También es posible dedicar una salida entre semana a un deporte de resistencia menos traumático para tus músculos y tendones en comparación con el running. Nos referimos,principalmente, a la natación y/o ciclismo.
  • La sesión larga –realizada generalmente los fines de semana– es la piedra angular de tu programa de entrenamiento semanal. Nuestra recomendación es que la realices con ayuda de un cronómetro y un reloj GPS. Si no es posible, al menos, en un  recorrido calibrado (para evaluar con precisión la distancia recorrida). No intentes ir rápido sino desarrollar el índice de resistencia. Corre con la mayor regularidad posible y asegúrate de hidratarte con regularidad.

Consejos para correr más rápido en una maratón 

Entre tú y nosotros, existen una serie de trucos y consejos que pueden ayudarte bastante a correr más rápido en una maratón. Una combinación de diversas técnicas y métodos con los que aumentarás con creces tu velocidad. Hasta tú mismo te quedarás impresionado. ¡Toma nota!

  1. Fíjate un tiempo realista para tu próxima maratón: nuestra recomendación es que tu objetivo sea bajar unos 5-10 minutos, no más de este tiempo.
  2. Escoge una maratón que sea sencilla y fácil: esto te ayudará a poder superar tu marca personal y sentirte mejor contigo mismo. La Maratón de Valencia es bastante popular por ser una de las más llanas y rápidas que hay en España. Si no la has corrido todavía, puede ser un buen momento.
  3. Entrena tu velocidad: repeticiones, carrera continua y circuitos específicos. Los entrenamientos de velocidad te harán bajar tu tiempo de carrera. Haznos caso.
  4. Sigue en todo momento el plan establecido: una vez que tengas claro cuál va a ser tu objetivo de tiempo, divídelo entre los 42,2 kilómetros para hacerte una idea de a cuánto vas a tener que correr cada kilómetro. Así podrás entrenar en todo momento con un objetivo muy claro.
  5. Elige bien tu equipamiento deportivo: el día de la carrera no puedes cometer ningún fallo en cuanto a tu equipamiento deportivo se refiere. Escoge las zapatillas de running con las que más a gusto te encuentres y ropa adecuada con la que estés muy cómodo.
  6. Toma bien las curvas: en lugar de seguir la curva, intenta correr en línea recta para así acortar la carrera. Esto te ayudará a bajar un par de minutos.

¡Alterna y divide tus entrenamientos!

El entrenamiento cualitativo, que consiste en alternar esfuerzos intensos y períodos de recuperación, es fundamental si buscas mejorar tu rendimiento en tu próxima maratón. Correr durante mucho tiempo (42,195 km) a un ritmo cada vez más alto requiere mejorar tu VMA (velocidad aeróbica máxima) y ninguna técnica de entrenamiento puede conseguir resultados tan increíbles y espectaculares como el entrenamiento por intervalos.

Este tipo de entrenamiento se puede realizar en una pista de atletismo, en plena naturaleza o incluso en una colina. Recuerda que siempre debe ir precedido de un  minucioso calentamiento. Para que no haya ningún tipo de inconveniente, lo mejor es seguir las indicaciones del plan de entrenamiento establecido por un profesional. Si una sesión parece demasiado difícil (cuando hay que mantener el cronómetro de la distancia objetivo), obviamente es posible reducir el ritmo sin reducir el número de repeticiones.

Algunos consejos importantes: 

  • Equilibra toda la sesión: en concreto, las últimas repeticiones no deben realizarse más lentamente que las primeras. Éste es uno de los tesoros del entrenamiento dividido: aprende a gestionar mejor tus esfuerzos.
  • Nunca hagas salidas divididas dos días seguidos. Este tipo de trabajo (especialmente cuando se realiza en la pista) impone importantes exigencias a tu cuerpo. Entre entrenamiento y entrenamiento, al menos, un día de recuperación.
  • Escucha en todo momento a tu cuerpo. Si experimentas dolor muscular o tendinoso, dificultad excesiva para respirar o incluso dificultad para recuperar el aliento, no lo pienses y detente de inmediato, ¡tu cuerpo está llegando a un sobreesfuerzo!

Aquí, te dejamos cinco programas de sesiones divididas.

Para practicar en pista de atletismo: 

  • 10 x 400m. Recuperación: 200 m al trote.
  • 6 x 1000m. Recuperación: 400m trote.
En la naturaleza  (fartlek hecho contrarreloj):
  • 6 x 3min. Recuperación activa 1 min 30 en modo jogging.
  • 3 x 10 min (a realizar al ritmo habitual de la competición de tiro). Recuperación de 5 minutos en modo jogging.
Para poner en práctica en una colina:
  • 10 x 45' en colina en línea recta ofreciendo un porcentaje regular de entre 4 y 6%. Recuperación cuesta abajo.

hombre corriendo maraton

Ejercicios con los que mejorar el ritmo en la maratón 

Lo más complicado de la maratón es ser capaz de aguantar un ritmo constante de carrera durante los más de 42 kilómetros. Algo bastante complicado, sobre todo si hay muchas cuestas o desniveles a lo largo del recorrido. Por eso, te proponemos una serie de ejercicios con los que podrás mejorar tu ritmo y tu rendimiento en esta prueba de running.

  • Bridging + reach: con este drill podrás activar tus glúteos y estabilizar la pelvis a la vez.
  • Jerk + lunge: podrás aumentar la eficiencia en tu carrera y aumentar los niveles de potencia en general. Busca la máxima velocidad cuando lo ejecutes, sobre todo al dar el paso adelante y elevar tus brazos.
  • Arrancadas en tijeras desde el suelo: coordina la extensión de tu cadera con ayuda de la flexión del hombro. Usa la velocidad máxima para la ejecución.
  • High bridge core: combina movimiento de carrera con equilibrio y coordinación con todo tus músculos. Lleva la axila a la rodilla contraria con tu pelvis lo más elevada posible. Cuanto más eleves la rodilla más podrás trabajar los glúteos de tu pierna de apoyo.

Sí, la recuperación es muy importante...

La preparación para un maratón se organiza meses antes de la propia competición. Nada más y nada menos que ocho semanas antes en el caso de los corredores experimentados y bastante tiempo antes para aquellos que nunca han corrido la distancia de 42,195 km. Para estos últimos runners, nuestra recomendación es que previamente hayan realizado alguna prueba de media maratón para ir cogiendo ritmo y ciertos puntos de referencia.

Estilo de vida saludable, calidad del sueño, alimentación equilibrada: todo esto es fundamental para quienes desean progresar y acercarse al día D en las mejores condiciones físicas y mentales posibles.

La recuperación juega un papel mucho más decisivo de lo que a veces creemos.  Entrenar para un maratón no es tarea fácil, lo estás viendo. Durante varias semanas, el cuerpo está sometido a un estrés repetido y prolongado. Por tanto, debemos darle tiempo para que registre cada uno de estos esfuerzos realizados y valide con creces los logros. Para esto se incluyen generalmente estos días de recuperación, o incluso estas semanas de recuperación, en los planes de entrenamiento específicos para una maratón. ¡Para progresar, también necesitas saber cómo cuidar tu cuerpo y tu mente!

Consejos del corredor profesional Julien Bartoli: 2h22'40 en maratón

En primer lugar, tienes que pensar bien en esta competición, ya que no te conviertes en corredor de maratón de la noche a la mañana. Uno va poco a poco y hay que acostumbrarse a las distancias más cortas: 10km, media maratón….

Luego, debes determinar tus propios objetivos para construir mejor tu plan de entrenamiento, que deben adaptarse a cada persona. Mi recomendación es que no apuntes demasiado alto porque la preparación para una maratón es bastante larga y puede requerir una gran inversión.

Hay que seguir un plan de entrenamiento específico y ser muy regular en él, la regularidad da sus frutos. Durante la preparación es importante tener un muy buen estilo de vida para evitar lesiones. Esto implica una perfecta hidratación, correcta nutrición en la que podrás comer de todo, pero sin excesos y, por supuesto, cuidar la calidad de tu sueño

¡Es necesario contar con la ayuda de un entrenador o ser esa persona tú mismo! Debes conocerte muy bien para que la receta funcione bien. Entonces podrás adaptar el plan de entrenamiento en función de tu moral, las sensaciones del día, las condiciones meteorológicas, etc.

Un pequeño consejo que es de  sentido común: ¡no olvides registrarte en la competición! ¡Sería una lástima entrenar durante semanas y acabar sin poder correr por falta de dorsal!

Durante tu última salida larga, prueba el equipamiento que vas a utilizar el día de la maratón: zapatillas de correr, ropa de running, reloj, gafas, geles, portageles para afrontar con tranquilidad la carrera del gran día.

Con el descenso de los entrenamientos durante las dos últimas semanas, tu peso puede variar al final de la preparación. ¡No te preocupes, necesitas recuperar energías! Solo necesitas controlar tu peso para no ganar demasiado. En mi caso tiendo a seguir una alimentación específica esos días previos.

Y lo más importante, ¡Feliz entrenamiento para tu próxima maratón!

Prioridad antes de la preparación para el maratón: fijarse un objetivo razonable y equilibrado. Es recomendable tener en cuenta los tiempos pasados ​​y no poner el listón demasiado alto. Incluso si eso significa tener una agradable sorpresa al final de la carrera. Ya sabes, a entrenar, seguir estos consejos y disfrutar mucho de tu próxima competición.

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