Posturas de yoga: descubre sus nombres y posiciones

Más allá del espacio de calma y relajación que nos regala el yoga, esta práctica deportiva que nació en la India hace más de 4.000 años aporta numerosos beneficios para la salud física y mental de las personas. Entre ellos un notable incremento de la capacidad de concentración, la flexibilidad corporal y el tono muscular.

Existen diferentes tipos de yoga, así como técnicas y posturas. En occidente se practican diversos estilos que derivan del Hatha Yoga, una de las modalidades más dinámicas. Todos se basan en conectar cuerpo, mente y emociones utilizando la respiración y las posturas corporales. Estas últimas tienen diferentes grados de dificultad, desde las más sencillas para usuarios principiantes, hasta las más técnicas que practican los alumnos avanzados.

Si tenemos en cuenta todos los estímulos estresantes de la rutina, dedicarnos un pequeño capítulo al día para desconectar resulta cuanto menos necesario. No hace falta que la sesión de yoga sea muy extensa, pero sí que sea un tiempo de calidad.

Te recomendamos recurrir a un espacio tranquilo, que no sea muy ruidoso ni concurrido. Esto te ayudará a concentrarte mejor y desconectar. Los expertos recomiendan practicar yoga a primera hora de la mañana o a última de la tarde. También se recomienda no comer nada al menos dos horas antes de la sesión.

Existen más de 2.000 posturas de yoga y muchas de ellas se pueden practicar con un compañero. En el caso de aquellas parejas que aún son principiantes en este deporte, lo más recomendable es acudir siempre a clases dirigidas por un monitor especializado. Estas sesiones exigen coordinación y confianza. Además, estas poses para dos fomentan la diversión y la complicidad.

Colocar un bloque debajo del glúteo de la pierna que tenemos delante nos ayudará a cuadrar nuestras caderas y a ganar la altura que necesitamos para realizar la postura de la paloma correctamente. Esta pose nos ayuda a ganar conciencia del cuerpo y flexibilidad en las caderas. En caso de no contar con un bloque para realizar esta postura podemos hacer uso de una manta.

Para realizar esta postura utilizaremos el bloque en posición vertical para apoyar nuestra palma de la mano sobre el mismo. Esto nos ayuda a mantener el equilibrio, a profundizar en la apertura del pecho, así como a mantener en el mismo plano la cadera, la espalda, la pierna y el brazo.

Cuando realizamos esta postura solemos elevar la cara externa del pie de atrás debido a que no llevamos suficiente peso hacia esta parte del cuerpo. Por ello, el uso de un bloque de yoga nos ayuda a repartir el peso de manera equitativa entre ambas piernas. También nos ayuda a abrir el pecho y a mejorar la flexibilidad de la cadera.

Una de las posturas más básicas, fáciles y sencillas del yoga como disciplina es, sin duda alguna, la postura de la vaca.

En términos específicos de yoga, esta postura responde al nombre de Bitilasana y, por norma general, es una de las posiciones que más se combinan con la postura del gato.

Se utiliza, sobre todo, para dar mayor profundidad a estiramientos de espalda y se suele utilizar al principio de las clases de yoga como ejercicio idóneo con el que calentar al cuerpo.

Otra de las grandes destacadas en el mundo del yoga es, sin duda alguna, la postura del arco o Dhanurasana ya que, incluso quienes se están iniciando en esta disciplina son capaces de realizar este movimiento de forma sencilla.

Tumbados boca abajo agarraremos nuestras piernas con los brazos estirando, así, desde el abdomen y el pecho hasta la espalda, los hombros y los muslos.

Este movimiento es una excelente forma de fortalecer y estirar múltiples zonas corporales.

La postura de la cobra, también conocida como bhujangasana, es otra de las grandes posiciones que más se utilizan para estirar la espalda.

Además de ser perfecta a modo de estiramiento, esta posición se caracteriza por equilibrar el yo terrenal con el yo espiritual.

Es una postura similar al asana pero que se lleva a cabo directamente sobre el suelo. 

La Matsyasana, más conocida por muchos como postura del pez, es uno de los movimientos que más se focalizan en la curvatura de la espalda.

Lo más destacado de esta postura es la gran implicación en la extensión de la parte superior del cuerpo y, por supuesto, por ser de las mejores formas de estirar el pecho, la garganta e, incluso, los hombros.

La respiración profunda y mantener el equilibrio en la postura son dos factores de gran importancia en esta posición.

Otro beneficio añadido del yoga es el alivio de la tensión muscular, ya que ciertos ejercicios inducen a la relajación. Te descubrimos tres posturas de yoga para relajarse.

También conocida como postura cadáver, esta es la posición que normalmente se utiliza para cerrar la practica de una sesión de yoga. Túmbate boca arriba sobre la esterilla. Acomoda el cuerpo para asegurar que la cabeza está centrada y la columna alineada. Los brazos están ligeramente separados del cuerpo y las piernas ligeramente abiertas. Las palmas de las manos miran hacia arriba y los dedos se curvan al relajar la tensión. Cierra los ojos y céntrate en la respiración. Con cada espiración, libera la tensión y la rigidez muscular.

Otro de los ejercicios más recomendados para relajarse es la postura del niño. Una vez arrodillados sobre la esterilla, nos sentamos sobre nuestros talones con los pulgares de los pies juntos. Expirando, inclinamos nuestra espalda hasta que la frente llegue al suelo. Podemos extender los brazos hacia el frente para estirar los hombros. Esta postura nos permite descansar y descargar la espalda.

A pesar de que es una postura sencilla de realizar, la postura del zapatero requiere de cierto tiempo, práctica y constancia para dominarla al cien por cien. Sentados sobre una esterilla con la espalda totalmente erguida, flexionamos las rodillas y unimos los pies delante nuestra mientras intentamos acercar los talones hasta las ingles. Si podemos, bajamos las rodillas hasta tocar el suelo y mantenemos esta postura.

Padmasana o postura del loto es una de las posiciones de yoga con más beneficios que tiene esta disciplina y, además, también es uno de los símbolos más poderosos de esta modalidad deportiva.

Es considerada un arquetipo de la tan conocida asana y es uno de los pilares fundamentales de la meditación.

Se realiza igual que la asana, sentados en el suelo y cruzando las piernas reposando los pies sobre las ingles.

Aunque puede parecer una posición sencilla a simple vista, la práctica frecuente de yoga ayudará a perfeccionar la forma en la que se colocan las piernas y los pies.

La postura del gato es una posición de lo más utilizada en yoga para activar y calentar el cuerpo.

Cómo ya sabes, está postura suele realizarse al principio de cualquier sesión junto a la posición de la vaca.

Tanto si prácticas yoga de iniciación como si eres un auténtico profesional, la postura del gato siempre será una de las posiciones principales a incluir en cualquier calentamiento.

Para está postura te colocarás en cuadrupedia y tirarás de tu espalda hacia arriba.

Cómo su propio nombre indica, la postura del árbol ha sido creada para enraizarte el cuerpo.

Esta postura es una de las que más equilibrio y concentración necesitan, ya que tendrás que mantener todo tu peso solamente sobre una pierna.

A pesar de que puede ser difícil de realizar hasta que la mente se concentra, es una de las posiciones más sencillas y que más relajación aportan al cuerpo.

Cuando un yogui alcanza un nivel de mayor profesionalidad y habilidad en esta disciplina puede llevar a cabo posturas mucho más elaboradas y de mayor esfuerzo. Estas son las más destacadas entre las preferidas de los amateurs en yoga.

Astavakrasana o postura de los ocho ángulos, de las más complicadas y para las que más concentración se necesita.

Una vez que un apasionado del yoga es capaz de controlar y equilibrar las posiciones con su mente ya podrá realizar esta postura en la que perder el miedo a caerse es una necesidad.

Esta postura tan ideal para conectar cuerpo y mente requiere de gran fuerza sobre los brazos para poder mantener todo el peso de nuestro cuerpo sobre ellos para, después, poder elevar y estirar las piernas en el aire.

La posición Bakasana, a la que también conocemos por postura del cuervo, es el paso previo a la postura del arado.

El equilibrio sobre las manos será la base fundamental a seguir en esta posición. Puede parecer una postura en la que la fuerza es imprescindible. Sin embargo, quienes practican yoga saben que sin concentración la fuerza no tiene ningún valor.

Crear una base estable sobre las manos mientras equilibramos el cuerpo con la mente es la clave del éxito en este movimiento.

La postura del arado es una posición semi-asana sobre el suelo en la que se estirará todo el cuerpo hacia atrás llegando, incluso, a levantar las piernas sobre la cabeza hasta llegar a poner las puntas de los pies sobre el suelo. Las piernas y las caderas caerán sobre los hombros y la cadera escapular y los brazos quedarán totalmente estirados sobre el suelo.

Además de ser uno de los movimientos de yoga con los que fortalecer la espalda, los abdominales y las piernas, esta posición libera tensión acumulada en la zona lumbar.

La elevación de piernas con una inclinación del cuerpo hacia la parte delantera dejando caer nuestro propio sobre los brazos es la postura conocida como apertura voladora.

Esta posición recibe el nombre de Urdhva Mukha Paschimottanasana en el sánscrito y destaca por simular una “V” invertida en el aire.

Si por algo destaca este movimiento es por el gran esfuerzo de trabajo y humildad que tienen que hacer los yoguis para conseguir perfeccionar esta súper postura.

La postura de la barca es un movimiento en el que la concentración y el equilibrio son fundamentales.

Sentados en el suelo extenderemos los brazos y estiraremos las piernas hasta dar lugar a una posición similar a una “V”.

Además de favorecer el sistema digestivo, esta postura es idónea para fortalecer diferentes músculos, sobre todo, los músculos abdominales.

Uno de los grandes retos para los yoguis más profesionales es, sin duda alguna, la postura de la pluma del pavo real.

Los yoguis más avanzados luchan en cada sesión de yoga por perfeccionar esta posición en la que apoyar la cabeza en el suelo y conseguir colocar el resto del cuerpo en vertical es el objetivo principal.

El equilibrio y la concentración son factores fundamentales para alcanzar el éxito en esta postura.