¿Cómo prepararse para correr una media maratón?

La media maratón se ha convertido en una de las distancias preferidas por los corredores. Con un total de 21,097 metros, estas carreras son ideales para cualquier usuario experimentado en el running que busque progresar aumentando distancias. A pesar de suponer un desafío importante, completar una media maratón resulta mucho menos exigente para el cuerpo que afrontar un maratón completo.

Correr una media maratón implica un esfuerzo cercano a las dos horas, por lo que conviene dejar claro que no todo el mundo está preparado para hacer frente a este reto. Establecer una buena planificación y marcar objetivos resulta fundamental a la hora de preparar cualquier carrera de fondo.

Lo cierto es que no hay una referencia exacta para saber en qué momento estás preparado para afrontar tu primera media maratón. No obstante, antes de dar el salto, debes haber terminado sin problemas al menos tres metas más sencillas. Hablamos de carreras populares de 10 km, que requieren de una preparación bastante más sencilla.

Te recomendamos establecer una planificación específica como mínimo 3 meses antes de la carrera. Semana a semana deberás ir aumentando el volumen y la intensidad de tus entrenamientos. Comprender esta idea te ayudará a establecer una metodología de trabajo adecuada.

Si vas a correr por primera vez una media maratón, te recomendamos entrenar entre 3 y 5 días a la semana. Un buen método para aumentar tu resistencia a la fatiga es incluir en tus entrenamientos sesiones de fuerza en el gimnasio, así como carreras divididas en series cortas y largas.

Correr o practicar otro deporte de resistencia de forma regular te ayudará a alcanzar el nivel de forma física que necesitas para empezar a entrenar para una media maratón. No comiences la preparación sin tener un mínimo de condición física. De lo contrario, te expones a sufrir una lesión.

Siempre y cuando no haya ningún problema de salud que lo impida, cualquier deportista puede integrar en su día a día una rutina de entrenamiento para afrontar una media maratón. La cantidad de kilómetros semanales que debes completar durante los meses de preparación dependerá de tu condición física, tiempo disponible y experiencia como corredor.

Garantizar una buena recuperación después de cada sesión resulta esencial para afrontar con energía el siguiente entrenamiento. Aunque te sientas fuerte y con ganas de seguir entrenando, no debes olvidarte de respetar el tiempo de descanso.

Es muy probable que mientras estés corriendo una media maratón, tarde o temprano te empiecen a flaquear las piernas. Una vez superada la euforia del comienzo, las dudas pueden llegar a aparecer a partir de la segunda mitad del recorrido.

Llegados a este punto y, ante la tentación de plantearse la posibilidad de tirar la toalla, necesitarás tener la mente preparada para esquivar cualquier bajón anímico. Es fundamental saber interpretar la situación con calma, respirar y seguir adelante.

Aprender a gestionar estos pensamientos te ayudará a concentrarte en la carrera. Del mismo modo que entrenas tu cuerpo saliendo a correr y haciendo ejercicios de fuerza y movilidad, también debes entrenar la mente. Los siguientes consejos te serán útiles:

- Apúntate a la carrera y asegura tu dorsal.
- Busca un compañero para entrenar y correr.
- Aprende a escuchar a tu cuerpo.
- Corre tu propia carrera y no te dejes influir por otros corredores.
- Encuentra un punto de concentración.
- Cree en tus posibilidades.
- Únete a un grupo y sigue su ritmo.
- Déjate motivar por el público.

Antes de que nos metamos de lleno con el plan, conviene cumplir con una condición muy sencilla, ser capaz de correr 45 minutos seguidos sin terminar con dolor en todo tu cuerpo. Ojo que no importa el ritmo, lo que verdaderamente importa es tu continuidad y la ausencia de molestias importantes. ¡No te engañes a ti mismo!

Es recomendable, te lo decimos por experiencia, que ya hayas corrido alguna vez una distancia tipo 10K o, al menos, hayas entrenado con tiradas largas de unos 8-10 km. Si no es así, puedes hacerlo, pero es cierto que tu preparación deberá ser algo más progresiva.

Otro punto aquí importante es tu disponibilidad semanal. Para una media maratón, te aconsejamos poder entrenar unos 3-4 días por semana. Con 3 días se llega bien, con 4 vas como un tiro, y ya a partir de 5 te convertirás en todo un corredor avanzado.

Esto no va de obsesionarse con el kilometraje y olvidarnos del resto. Para ganar la partida a la media maratón tendrás que mantener siempre el equilibrio entre entrenamientos de calidad para poder ganar ritmo con sesiones de fuerza para proteger tus tendones y articulaciones, con kilómetros enfocados a la resistencia y, por supuesto, mucho descanso para poder asimilar todo lo que está viviendo de cero tu cuerpo.

El plan que hemos creado en exclusiva para ti, muy práctico porque nosotros ya lo hemos seguido, está ideado para un corredor que ya corre con cierta regularidad y quiere llegar con garantías a esta nueva prueba. Lo hemos estructurado en un total de 12 semanas con progresión gradual, semanas de descarga y una buena puesta a punto final.

Cada semana se organizará en tres sesiones clave que podrás distribuir a lo largo de la semana como tú más desees. Eso sí, dejando descanso o entrenamiento cruzado entre medias.

La primera sesión estará enfocada a un rodaje suave para poder construir base aeróbica y sumar kilómetros sin tener que fatigarse demasiado. La segunda sesión es un entrenamiento de calidad con series, cambios de ritmo o tiempo que te ayude a mejorar tu capacidad para mantener el ritmo en carrera. Y, por último, la tercera sesión será el rodaje largo, el entrenamiento más importante de cara a la media maratón.

Dicho esto, durante las primeras 4 semanas el foco será construir esta base. Los rodajes suaves serán de unos 35-50 minutos, el entrenamiento de calidad estará muy controlado, y el rodaje largo progresará de unos 8-10 km hasta 12-13 km. En esta primera parte, lo más importante es que tu cuerpo se vaya adaptando a este formato.

Después llegará el bloque de construcción real de la semana 5 a la 8. Los tiempos son más largos y las series mucho más exigentes, pero disfrutando y viendo como tus piernas responden a esta carga de trabajo. El rodaje largo subirá hasta alcanzar los 16 km, y siempre enfocado a mejorar tu técnica y correr mucho mejor.

Para las semanas 9-11 te esperan entrenamientos muy interesantes: rodajes con tramos a ritmo objetivo de media maratón, series mucho más específicas y tiradas largas con las que llegar a los 20 km. ¡Estás ya muy cerca! No hace falta correr 21 km entrenando, pero si te ves capacitado para ello, ¡dale caña!

Te queda únicamente la última semana y, con ello, la puesta a puesto. Aquí ya bajarás el volumen de kilómetros, solo tendrás que mantener un poco de intensidad para no perder esa chispa que has ganado con estas semanas atrás. Recuerda que es vital que las piernas lleguen más frescas a la fecha tan señalada.

No hay lugar ni momento para despistes una vez llegue el día de la media maratón. Debes prestar atención a cualquier detalle por mínimo que parezca.

Antes de salir de casa, elige la ropa adecuada para la carrera. Debes evitar recurrir a cualquier equipamiento que no hayas probado previamente. En la lista de imprescindibles no pueden faltar una camiseta técnica, medias compresivas, pantalones cortos o mallas, portadorsal y unas zapatillas de running con buena amortiguación y estabilidad.

Si piensas tomar geles energéticos durante la carrera, asegúrate de haberlos utilizado en otras ocasiones. A pesar de ser la opción más rápida para reponer energía, no todos los corredores digieren bien este tipo de suplementos. Para evitar molestias estomacales durante la competición, prueba antes el uso de este tipo de geles durante los entrenamientos.

En el caso de todos aquellos corredores con tendencia a sufrir problemas de irritación en la piel, recomendamos el uso de vaselina o crema antifricción en zonas sensibles como axilas, ingles o pezones. Añadir una fina capa entre la piel y el textil es una forma eficaz de prevenir rozaduras que podrían estropear tu carrera.

Unos minutos antes de empezar a correr, deberás realizar un buen calentamiento en la zona de salida. Te será útil realizar una serie de ejercicios dinámicos como elevaciones de rodillas, movimiento de articulaciones o pequeñas activaciones a través de sprints cortos. Llegados a este punto, realiza ejercicios de respiración para dejar atrás la ansiedad y los nervios.

Establecer un buen programa de nutrición resulta esencial para el desempeño y la recuperación de cualquier corredor. Tanto antes, como durante y después de la carrera, debes asegurarte de consumir suficientes calorías para satisfacer las necesidades energéticas de tu cuerpo.

Si bien hay numerosos protocolos de nutrición recomendados para la semana previa a una media maratón, es importante dar con el adecuado para cada atleta. El programa más común tiene que ver con las cargas y descargas de carbohidratos. Este método se basa en reducir la ingesta de hidratos de carbono de forma progresiva durante los días previos a la carrera, al mismo tiempo que disminuye también la carga y el volumen de los entrenamientos.

Los tres días antes de la prueba comienza la fase de carga de hidratos. En función de una serie de factores relacionados con el atleta (estado físico, masa muscular, edad, altura, grasa corporal, entrenamiento mensual…), la carga deberá ir aumentando de manera lenta y progresiva. Durante estos días deberás seguir una dieta rica en carbohidratos complejos (arroz integral, boniato, quinoa, pan de centeno, pasta integral…), que aportan una energía sostenible en el tiempo y evitan picos de glucemia elevados.

Del mismo modo, deberás consumir proteínas magras que puedes encontrar en el pollo, el pescado blanco, el pavo, las claras de huevo o la proteína de suero de leche. Las grasas saludables y fibras tampoco deben faltar. En esta lista tenemos alimentos como aguacate, AOVE, semillas, frutos secos y vegetales. También es fundamental mantenerse hidratado la semana previa a la competición.

Durante la carrera, consumir líquidos, carbohidratos y minerales te ayudará a mantener los niveles de energía e hidratación adecuados. Para ello, recurre al uso de geles energéticos y bebidas isotónicas. Algunos geles contienen cafeína, que proporciona un estímulo extra al sistema nervioso y ayuda a mejorar el rendimiento. Puede ser interesante tomarlos justo antes del último pico de intensidad del recorrido.

Después de la carrera, deberás reponer los nutrientes y líquidos perdidos. Consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos te ayudará a reconstruir los tejidos musculares y restaurar los niveles de energía. Para que el cuerpo se recupere completamente del esfuerzo deberás seguir tomando una gran cantidad de líquido y descansar adecuadamente durante el día después de la carrera.

Es otra de las dudas que más nos ronda en la cabeza durante las semanas de entrenamiento y preparación. La respuesta va a depender mucho de tu propio nivel, pero es cierto que hay algo que podemos sacar en claro, el ritmo de la media maratón es muy exigente, pero a la vez sostenible.

Si en tu caso tienes una marca reciente en 10K, con esta puedes estimar, más o menos, cuál será tu ritmo. Si no, pues tu referencia será los ritmos que hayas hecho en cada uno de los entrenamientos. Es más, te recomendamos que incluyas tramos a ritmo objetivo en tiradas largas para preparar a tu cuerpo y tu mente. No queremos que tu cabeza te juegue una mala pasada, por eso también debes entrenarla.

Aunque el plan sigue una estructura muy bien identificada, hay ciertos entrenamientos que son especialmente determinantes de cara a la prueba final. Uno de ellos es el rodaje largo. Gracias a él vas a poder construir tu resistencia real. Nuestro consejo es que lo hagas a un ritmo cómodo para ti, que esto no se convierta en un constante test para ti.

Otro de los entrenamientos claves es el tempo. Muchas personas hacen sólo rodajes suaves y series, y esto sentimos decirte que es un error. El tempo es el puente entre ambos, te permite sostener el esfuerzo continuo, justo lo que más necesitas en una media maratón.

Y por último, las series que no están solo para correr rápido, sino que nos sirven para mejorar en eficiencia y economía de carrera. Series cortas tipo 400-800 m y series más largas que puedan llegar a los 2 km para encajar en función de tu semana.

La fuerza será también fundamental en tu plan de preparación de una media maratón. No estamos hablando de ir al gimnasio para hacer sesiones pesadas, más bien de un trabajo específico.

Con el entrenamiento de fuerza vas a poder reforzar tobillos, rodillas, caderas, core y glúteos. Esto se traduce claramente en dos cosas: menor riesgo de sufrir lesión y mejor técnica cuando estés ya cansado.

Nuestro consejo es que hagas fuerza unas 2 veces por semana, aunque sea solo unos 20-30 minutos. En semanas de mayor carga, puede incluso ser únicamente de mantenimiento.

Preparar una media maratón es una experiencia increíble que todo apasionado del runner debería, al menos, vivir en primera persona una vez en su vida. Una prueba que te obliga a ser constante y muy ordenado. Y cuando esto lo haces bien, el día de carrera lo vivirás de otra manera: sin miedos y con mucha ilusión. Te aseguramos que con este plan, podrás disfrutar por todo lo alto de este momento único para ti.