¿Cómo prepararse para correr una media maratón?

La media maratón se ha convertido en una de las distancias preferidas por los corredores. Con un total de 21,097 metros, estas carreras son ideales para cualquier usuario experimentado en el running que busque progresar aumentando distancias. A pesar de suponer un desafío importante, completar una media maratón resulta mucho menos exigente para el cuerpo que afrontar un maratón completo.

Correr una media maratón implica un esfuerzo cercano a las dos horas, por lo que conviene dejar claro que no todo el mundo está preparado para hacer frente a este reto. Establecer una buena planificación y marcar objetivos resulta fundamental a la hora de preparar cualquier carrera de fondo.

Lo cierto es que no hay una referencia exacta para saber en qué momento estás preparado para afrontar tu primera media maratón. No obstante, antes de dar el salto, debes haber terminado sin problemas al menos tres metas más sencillas. Hablamos de carreras populares de 10 km, que requieren de una preparación bastante más sencilla.

Te recomendamos establecer una planificación específica como mínimo 3 meses antes de la carrera. Semana a semana deberás ir aumentando el volumen y la intensidad de tus entrenamientos. Comprender esta idea te ayudará a establecer una metodología de trabajo adecuada.

Si vas a correr por primera vez una media maratón, te recomendamos entrenar entre 3 y 5 días a la semana. Un buen método para aumentar tu resistencia a la fatiga es incluir en tus entrenamientos sesiones de fuerza en el gimnasio, así como carreras divididas en series cortas y largas.

Correr o practicar otro deporte de resistencia de forma regular te ayudará a alcanzar el nivel de forma física que necesitas para empezar a entrenar para una media maratón. No comiences la preparación sin tener un mínimo de condición física. De lo contrario, te expones a sufrir una lesión.

Siempre y cuando no haya ningún problema de salud que lo impida, cualquier deportista puede integrar en su día a día una rutina de entrenamiento para afrontar una media maratón. La cantidad de kilómetros semanales que debes completar durante los meses de preparación dependerá de tu condición física, tiempo disponible y experiencia como corredor.

Garantizar una buena recuperación después de cada sesión resulta esencial para afrontar con energía el siguiente entrenamiento. Aunque te sientas fuerte y con ganas de seguir entrenando, no debes olvidarte de respetar el tiempo de descanso.

Es muy probable que mientras estés corriendo una media maratón, tarde o temprano te empiecen a flaquear las piernas. Una vez superada la euforia del comienzo, las dudas pueden llegar a aparecer a partir de la segunda mitad del recorrido.

Llegados a este punto y, ante la tentación de plantearse la posibilidad de tirar la toalla, necesitarás tener la mente preparada para esquivar cualquier bajón anímico. Es fundamental saber interpretar la situación con calma, respirar y seguir adelante.

Aprender a gestionar estos pensamientos te ayudará a concentrarte en la carrera. Del mismo modo que entrenas tu cuerpo saliendo a correr y haciendo ejercicios de fuerza y movilidad, también debes entrenar la mente. Los siguientes consejos te serán útiles:

- Apúntate a la carrera y asegura tu dorsal.
- Busca un compañero para entrenar y correr.
- Aprende a escuchar a tu cuerpo.
- Corre tu propia carrera y no te dejes influir por otros corredores.
- Encuentra un punto de concentración.
- Cree en tus posibilidades.
- Únete a un grupo y sigue su ritmo.
- Déjate motivar por el público.

No hay lugar ni momento para despistes una vez llegue el día de la media maratón. Debes prestar atención a cualquier detalle por mínimo que parezca.

Antes de salir de casa, elige la ropa adecuada para la carrera. Debes evitar recurrir a cualquier equipamiento que no hayas probado previamente. En la lista de imprescindibles no pueden faltar una camiseta técnica, medias compresivas, pantalones cortos o mallas, portadorsal y unas zapatillas de running con buena amortiguación y estabilidad.

Si piensas tomar geles energéticos durante la carrera, asegúrate de haberlos utilizado en otras ocasiones. A pesar de ser la opción más rápida para reponer energía, no todos los corredores digieren bien este tipo de suplementos. Para evitar molestias estomacales durante la competición, prueba antes el uso de este tipo de geles durante los entrenamientos.

En el caso de todos aquellos corredores con tendencia a sufrir problemas de irritación en la piel, recomendamos el uso de vaselina o crema antifricción en zonas sensibles como axilas, ingles o pezones. Añadir una fina capa entre la piel y el textil es una forma eficaz de prevenir rozaduras que podrían estropear tu carrera.

Unos minutos antes de empezar a correr, deberás realizar un buen calentamiento en la zona de salida. Te será útil realizar una serie de ejercicios dinámicos como elevaciones de rodillas, movimiento de articulaciones o pequeñas activaciones a través de sprints cortos. Llegados a este punto, realiza ejercicios de respiración para dejar atrás la ansiedad y los nervios.

Establecer un buen programa de nutrición resulta esencial para el desempeño y la recuperación de cualquier corredor. Tanto antes, como durante y después de la carrera, debes asegurarte de consumir suficientes calorías para satisfacer las necesidades energéticas de tu cuerpo.

Si bien hay numerosos protocolos de nutrición recomendados para la semana previa a una media maratón, es importante dar con el adecuado para cada atleta. El programa más común tiene que ver con las cargas y descargas de carbohidratos. Este método se basa en reducir la ingesta de hidratos de carbono de forma progresiva durante los días previos a la carrera, al mismo tiempo que disminuye también la carga y el volumen de los entrenamientos.

Los tres días antes de la prueba comienza la fase de carga de hidratos. En función de una serie de factores relacionados con el atleta (estado físico, masa muscular, edad, altura, grasa corporal, entrenamiento mensual…), la carga deberá ir aumentando de manera lenta y progresiva. Durante estos días deberás seguir una dieta rica en carbohidratos complejos (arroz integral, boniato, quinoa, pan de centeno, pasta integral…), que aportan una energía sostenible en el tiempo y evitan picos de glucemia elevados.

Del mismo modo, deberás consumir proteínas magras que puedes encontrar en el pollo, el pescado blanco, el pavo, las claras de huevo o la proteína de suero de leche. Las grasas saludables y fibras tampoco deben faltar. En esta lista tenemos alimentos como aguacate, AOVE, semillas, frutos secos y vegetales. También es fundamental mantenerse hidratado la semana previa a la competición.

Durante la carrera, consumir líquidos, carbohidratos y minerales te ayudará a mantener los niveles de energía e hidratación adecuados. Para ello, recurre al uso de geles energéticos y bebidas isotónicas. Algunos geles contienen cafeína, que proporciona un estímulo extra al sistema nervioso y ayuda a mejorar el rendimiento. Puede ser interesante tomarlos justo antes del último pico de intensidad del recorrido.

Después de la carrera, deberás reponer los nutrientes y líquidos perdidos. Consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos te ayudará a reconstruir los tejidos musculares y restaurar los niveles de energía. Para que el cuerpo se recupere completamente del esfuerzo deberás seguir tomando una gran cantidad de líquido y descansar adecuadamente durante el día después de la carrera.