¿Cómo influye el deporte en los niveles de cortisol?

Al realizar ejercicio físico, en concreto al llevar a cabo entrenamiento de fuerza o sesiones de alta intensidad, nuestro cuerpo puede, en ciertas ocasiones, llegar a interpretar que esa actividad es un pequeño “estrés” en sí. La respuesta ante eso no es otra que la liberación de cortisol para movilizar la energía que necesitamos: mejorar la circulación sanguínea, liberar glucosa y ayudar a que el organismo esté listo para el esfuerzo.

En situaciones normales, el cortisol aumenta de manera temporal durante el ejercicio físico y desciende poco después, lo que permite una recuperación eficiente de tu cuerpo. Una respuesta fundamental para que puedas adaptarte y mejorar físicamente en cada uno de tus entrenamientos.

Al investigar y leer en profundidad estudios médicos veremos que el aumento del cortisol durante la actividad deportiva viene causado por una demanda energética por parte de nuestro cuerpo al requerir más glucosa para los músculos, una respuesta inflamatoria controlada y un mantenimiento de la homeostasis. Esto último nos ayuda a regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos.

Si en tu caso comienzas a someter a tu cuerpo a entrenamientos excesivos o no eres capaz de respetar los tiempos de descanso necesarios es bastante probable que el cortisol pueda mantenerse más elevado de lo habitual. ¿Qué sucederá en esta situación? Muy fácil, afectará de forma negativa a la recuperación, lo que aumentará el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento.

Al finalizar la sesión de entrenamiento tu cortisol comenzará a reducirse de forma gradual. Lo normal es que unas pocas horas después tus niveles estén normalizados, siempre y cuando mantengas unas buenas prácticas de recuperación. Nos referimos a una nutrición adecuada, una constante hidratación, suficiente descanso y, por supuesto, un manejo del estrés psicológico.

Los deportistas que realicen actividades muy intensas o prolongadas, por ejemplo una maratón o entrenamientos de fuerza extrema, pueden llegar a tardar hasta 24-48 horas en volver a su rango basal.

Si lo que buscas es reducir el cortisol, tienes que saber que el tipo de ejercicio que vayas a practicar importa, y mucho. Hay ciertas actividades físicas que pueden ayudarte con creces a relajar tanto tu cuerpo como tu mente. ¿Quieres saber a cuáles en concreto nos referimos? Muy sencillo:

• Running suave o caminatas al aire libre: practicarlas preferiblemente a un ritmo cómodo donde puedas ir disfrutando del entorno.
• Yoga o pilates: ambas permiten reducir la actividad del sistema nervioso simpático, el responsable del estrés.
• Entrenamiento de fuerza moderado: al realizarlo con control podrás mejorar la resiliencia del organismo frente al estrés.
• Técnicas de respiración y meditación activa: esenciales para regular tus picos de cortisol.

Para que tu práctica deportiva sea lo más beneficiosa posible para tu bienestar hormonal, lo ideal es que sigas estas pautas marcadas por uno de nuestros especialistas deportivos:

• Seguir una nutrición adecuada: asegúrate de consumir una buena cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas saludables que puedan ayudarte a tu metabolismo hormonal.
• Descansar y dormir lo suficiente: entre unas 7-9 horas de sueño de calidad cada ayuda que te permitan regular tu cortisol.
• Planificar los días de descanso activo: tan importante es entrenar como recuperar tu cuerpo.
• Cuidar el aspecto psicológico: hay ciertas actividades que te permitirán tener una vida social activa y reducir ese estrés basal. Prueba con el yoga o el mindfulness.
• Evita el sobreentrenamiento: por encima de todo, escucha siempre a tu cuerpo.