5 ejercicios para tu rutina de espalda

Empezamos controlando y activando tus deltoides posteriores con uno de nuestros ejercicios favs: el face pull con polea. Sin duda, es uno de los mejores ejercicios con los que trabajar la parte alta de la espalda: deltoides posterior, trapecio y romboides. Perfecto si lo que buscas es mejorar tu postura, sobre todo si pasas mucho tiempo frente al ordenador o entrenas mucho el pecho con empujes.

Para hacerlo tendrás que colocar una cuerda en la polea alta y ajustar el peso a un nivel moderado que te permita controlar el movimiento sin ningún tipo de impulso. Ahora, sujeta las asas con agarre neutro, es decir, tus palmas enfrentadas, y da un paso atrás para así mantener la cuerda tersa. Desde esta posición estable y con el core activado, tira de la cuerda hacia tu cara, abriendo los codos hacia cada uno de los lados como si quisieras llevar tus manos hacia las orejas.

La clave de este ejercicio es que acabes con los omóplatos juntos al finalizar. Es importante que controles en todo momento la posición inicial para así poder fortalecer la espalda por igual.

Al hacer este ejercicio estarás reforzando los estabilizadores escapulares, mejorarás por completo la postura, a la vez que previenes las molestias en el cuello y hombros. Es ideal como ejercicio al final o para activar antes de realizar rutinas de tracción pesadas.

Seguimos con equilibrio, control y simetría. La polea hacia atrás con una sola mano es una forma muy efectiva de trabajar dorsales, deltoides posteriores y romboides. Aunque exige bastante control del core y una buena coordinación, con este ejercicio podrás mejorar los posibles desequilibrios entre ambos lados del cuerpo.

Coloca la polea a una altura media o ligeramente superior a tu hombro. Con la espalda recta y un pelín inclinada hacia delante, tira del cable hacia atrás manteniendo el codo cerca del cuerpo como si quisieras llevarlo más allá de tu espalda. Mantén la contracción un segundo y, después, vuelve despacio a la posición de inicio. Importante conseguir que el movimiento sea en todo momento fluido y controlado, sin balancear el cuerpo.

Puedes hacerlo de pie o sentado. Si lo haces de pie trabajarás más tu estabilidad y los abdominales, mientras que si prefieres sentado podrás centrarte en el dorsal.

Gracias a la práctica de este ejercicio podrás corregir las asimetrías musculares, mejorar esa conexión mente-músculo, potenciar el control escapular y la estabilidad del hombro.

Turno para trabajar la potencia y grosor de tu espalda. Si lo que buscas es trabajar la fuerza y desarrollar tus músculos, el remo con barra es el ejercicio perfecto para ti. Esta versión, en las que se incluye barra cargada con discos y tracción hacia atrás, es ideal para fortalecer los dorsales, los trapecios y la zona lumbar.

Para que puedas hacerlo correctamente tendrás que colocar los pies al ancho de las caderas y flexionar ligeramente las rodillas. Desde ahí, inclina el torso unos 45 grados hacia delante manteniendo la espalda recta. Con tus manos a la anchura de los hombros, tira de la barra hacia tu abdomen o un poco más arriba, en dirección al ombligo.

El error más habitual de este ejercicio es tirar con impulso o redondear la zona lumbar. Aquí, la técnica vale mucho más que el propio peso, por lo que hazlo tranquilo con el abdomen firme y sin encorvar tu espalda.

Cuando tengas cogido el truco puedes realizar otro tipo de variaciones. Desde usar barra recta o T-bar con soporte hasta cambiar el agarre para así poder enfatizar más en diferentes partes del dorsal.

Con este ejercicio conseguirás rápidamente ganar fuerza a nivel general, desarrollar el grosor de tu espalda y mejorar tu postura. ¿Te animas a probarlo?

Ahora toca tracción controlada y amplitud dorsal. Aunque es bastante parecido al jalón al pecho que acabamos de hacer, con este ejercicio trabajaremos de forma activa los dorsales, redondos y trapecios medios. Es perfecto como sustituto del dominado, lo que hace que sea ideal si estás buscando una versión mucho más técnica y controlada.

Para poder practicarlo tendrás que sentarte en la máquina de polea con las piernas bien fijadas bajo los apoyos. Desde ahí, sujeta la barra con agarre medio o ancho y las palmas hacia delante. Lleva la barra hacia el pecho sin balancearte, tirando con los codos hacia abajo y atrás.

El truco para que puedas hacer correctamente este ejercicio es pensar que los codos son los que tiran y no tus manos. Al igual que en los otros, tendrás que mantener la espalda recta y los omóplatos activos.

Para poder maximizar el trabajo, evita apoyar completamente la barra arriba del todo, manteniendo siempre la tensión constante en tus dorsales.

Los beneficios de incorporar este ejercicio en tu rutina son muy claros: aumentarás la amplitud de tu espalda, mejorarás el control de la escápula y tu técnica de tracción. Lo puedes incluir en tu rutina tanto si eres un principiante como un deportista avanzado.

Y para terminar, aquí va otro de nuestros ejercicios preferidos con enfoque total en los dorsales inferiores. ¡Vamos a descubrirlo! El tirón con agarre estrecho y neutro, con las palmas enfrentadas, es un ejercicio top para aislar la parte baja del dorsal y trabajar la profundidad de tu espalda. Bastante más ergonómico para los hombros y perfecto como ejercicio final para así poder exprimir tus dorsales.

La mejor forma de hacerlo es utilizando una barra en V o agarre neutro y sentándote frente a la polea alta. Con la espalda recta, tira del agarre hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos pegados a tu cuerpo.

Cuando estés abajo, haz una pequeña pausa, contrae bien fuerte los dorsales, y luego, sube lentamente hasta casi extender los brazos del todo, manteniendo la tensión.

Al hacer este ejercicio conseguirás mejorar la densidad y la forma en V de tu espalda, además de aislar la parte media e inferior de tu dorsal. Es perfecto si sufres molestias al realizar jalones más amplios al pecho.