Fortalece los músculos de la espalda sin equipo: los ejercicios más top 

Para poder trabajar bien esta zona corporal es importante que sepas que la
espalda está formada por muchos grupos musculares, tanto superficiales como profundos: los músculos trapecios - que van desde el cuello hasta la mitad de la columna - el dorsal ancho y el dorsal ancho - músculos superficiales- el dorsal largo, la apófisis espinosa de la espalda, los iliocostales del tóra - que son los músculos espinales de la columna- el romboides menor y mayor, el supraespinoso e infraespinoso, el redondo menor y mayor - en los hombros - y el iliocostal del cuello.

No todos ellos  necesitan ser trabajados de la misma forma ni pueden desarrollarse de la misma manera. Los músculos largos de la espalda, que descienden hasta la zona lumbar (ubicada en la espalda baja), garantizan la verticalidad de nuestra columna. Por ejemplo, te permiten levantar el busto cuando estás inclinada hacia delante. También proporcionan inclinación lateral de la columna.

Fortalecer la espalda es un requisito básico para conseguir un mayor
confort diario. Cuidarla y mimarla requiere de otros métodos. “Trabajar la respiración, trabajar el cardio, practicar masajes, estiramientos y trabajos de movilidad para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones es muy beneficioso para nuestro cuerpo”, apunta uno de nuestros entrenadores.

El cuerpo necesita moverse, y nuestra espalda debe seguir el mismo camino, trabajando mediante la extensión, la rotación, la flexión y la inclinación. Para cuidarla, debemos ejercitarla en todas sus dimensiones. Cuando estás entrenando, hay algo que es crucial: tu posición. Si no es buena, no conseguirás alcanzar todos los beneficios para todo el esfuerzo que estás haciendo, lo cual sería una auténtica lástima. Por eso, recuerda que la espalda debe mantenerse siempre recta y en su lugar.

Una de las cosas más importantes es trabajar los músculos profundos de la espalda. Son los que más suelen sufrir cuando nos colocamos mal o no nos movemos lo suficiente.

Los erectores de la columna, los músculos paravertebrales y el cuadrado lumbar -la parte inferior de la espalda - son grupos musculares profundos que sostienen nuestro esqueleto. Deben cuidarse, al igual que otros músculos que no se encuentran necesariamente en la espalda, pero que contribuyen directamente a una buena postura, como la cintura abdominal y el suelo pélvico.

En muchos casos, el dolor de espalda puede deberse a un problema postural. Alguien que se ha acostumbrado a estar de pie incorrectamente tendrá dificultades para cambiar de posición de forma natural y enderezarse como debería. El sedentarismo también influye en el dolor de espalda: las personas que permanecen estáticas en su actividad profesional, por ejemplo, suelen sufrirlo. Al igual que quienes realizan movimientos repetitivos.

La fatiga y el estrés también son factores que pueden provocar dolor de espalda.

Esto significa que todos, en algún momento de nuestras vidas, nos acabaremos enfrentando a sentir algún tipo de dolor o molestia en esta zona tan relevante de nuestro cuerpo.

A menos que exista un problema que requiera atención médica especial, para prevenir o aliviar el dolor de espalda, la solución es trabajar y fortalecer esta zona de forma recurrente. No importa tu edad, lo fundamental es cuidar tu espalda como medida preventiva para así poder combatir el futuro dolor que pueda surgir.

Ciertas disciplinas deportivas, como la gimnasia de mantenimiento, el pilates, el yoga, la marcha o la natación, son especialmente recomendables para prevenir el dolor de espalda. Pero también es posible crear tu propia rutina antidolor de espalda y realizar ejercicios regularmente en casa que te ayudan a poder trabajar esta zona corporal. Algunos movimientos se centrarán específicamente en la parte superior o inferior de la espalda, pero muchos trabajarán toda la cadena dorsal.

Aunque todos estamos preocupados por nuestra espalda, las personas que tengan un trabajo que les permita poco movimiento tendrán que prestar mayor atención a ello.

Como te decíamos, es posible hacer ejercicios para fortalecer tu espalda sin equipo y utilizando únicamente tu peso corporal.

Nuestros entrenadores recomiendan algunos movimientos de calentamiento para trabajar suavemente la espalda. Trabajar la respiración para así poder activar el diafragma es fundamental. Para ello, túmbate boca arriba, inhala mientras expandes el abdomen y exhala mientras intentas presionar la zona lumbar contra el suelo. Esto activará el diafragma.

Nuestra recomendación es que realices unas 20 respiraciones para poder empezar. Este tipo de ejercicios pueden convertirse fácilmente en parte de tu rutina de entrenamiento diario. ¿Te animas a probarlos?

Después de este completo calentamiento, es el momento perfecto de comenzar con los ejercicios de musculación. Estos son algunos de nuestros preferidos que podrás realizar sin problema en el salón o jardín de tu hogar.

• Superman: es uno de los ejercicios más eficaces con el que podrás fortalecer los músculos de la parte baja de tu espalda. Tumbate boca abajo, estira tus brazos y piernas, y elévalos durante unos segundos. Repite esto unas 10-15 veces.
  
• Plancha con elevación alterna de brazos: es una de las variantes que más nos encanta de plancha. Trabaja la estabilidad y el equilibrio mientras activa toda la musculatura dorsal. Es perfecto para ir progresando sin material y activar también zonas como los abdominales y hombros.
  
• Puente de glúteos con brazos estirados: se utiliza bastante para ejercitar las piernas, pero lo cierto es que involucra fuertemente la espaldaba baja. Si extienes los brazos y te centras en esta postura, podrás activar por completo tus dorsales.
  
• Remo con toalla: es ideal para los que buscan ejercitar la espalda sin peso.
  

Te lo adelantamos hace tan solo unos segundos, el remo es uno de los ejercicios más top para fortalecer la espalda sin equipamiento. Puedes hacerlo con ayuda de una toalla o botellas de agua. Este movimiento trabajará especialmente la parte superior de la espalda, el dorsal ancho y los erectores de la columna.

Sentados o de pie, realizaremos un movimiento de tracción, con la espalda inclinada hacia adelante, paralelo al suelo, y los pies separados a la anchura de las caderas. Los brazos se estiran hacia delante. En un primer movimiento, con la espalda recta, doblaremos los codos hacia atrás para tirar de las pesas hacia nosotros. Y volvemos a la posición inicial, con los brazos estirados y las pesas en el suelo.

Existen otros movimientos de tracción que trabajarán los músculos de la espalda: con los brazos extendidos, los antebrazos formarán un semicírculo para llevar las pesas a los hombros. Otra variación del tirón: brazos estirados hacia los lados, esta vez extendiéndose horizontalmente. Pruébalo que te va a encantar.

El peso muerto es un ejercicio con el que también vas a poder trabajar la espalda baja. Desde el cuadro lumbar hasta los glúteos y los isquiotibiales. Apoyándote en una pierna y colocando la otra detrás, inclínate ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda plana.

Vamos a flexionar la pierna de apoyo, con la cadera bien alineada, y desciende lentamente hacia el suelo. La idea es contraer bien los abdominales y los omóplatos. Al final del descenso, las manos deben acabar a la altura de la mitad de la espinilla.Puedes agregar pesas, como botellas de agua, a este ejercicio para aumentar la dificultad y la resistencia. Luego vuelve a tu posición inicial, manteniendo aún la fuerza central, con la espalda plana.

• Mejorará por completo tu postura corporal, evitando que te encorves.
  
• Previenes molestias y lesiones en el cuello, hombros y zona lumbar.
  
• Incrementa el rendimiento deportivo a nivel general.
  
• Compensa los desequilibrios musculares causados por culpa del sedentarismo o los entrenamientos enfocados únicamente al tren anterior.
  

Para poder ver resultados reales, desde aquí te recomendamos que realices este tipo de ejercicios unas 2-3 sesiones por semanas, dejando un día de descanso entre cada una de ellas. Puedes incluir este tipo de ejercicios dentro de tu rutina habitual o incluso dedicar un día específico a ejercicios de espalda y musculación sin material.

Como consejo extra te diremos que, sí o sí, actives tu espalda en tu día a día. No todo se trata de entrenamiento. La musculatura de la espalda también puede beneficiarse de realizar pequeños gestos diarios. Mantén tu espalda erguida frente al ordenador, camina con los hombros atrás y haz estiramientos al final de día. Este tipo de prácticas son muy sencillas y fáciles de poner en funcionamiento en nuestra vida habitual. Sin duda, el complemento perfecto a estos ejercicios de musculación de espalda.