Carbohidratos, qué son y beneficios

Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, representan del 40 al 55% de la energía total ingerida necesaria para que el cuerpo humano funcione con total normalidad. En el caso de las personas que practican deporte con frecuencia, los glúcidos suelen representar, aproximadamente, el 50% o el 55%, llegando a ser incluso más en determinadas condiciones, como, por ejemplo, en periodos cercanos a una competición o un entrenamiento de gran carga.

Destacan, sobre todo, por ser sustanciales para que el equilibrio energético corporal consiga mantener el equilibrio que necesita para desayunar sus funciones de forma correcta y adecuada. Además, se encargan de que los órganos vitales funcionen con normalidad y, también, se ocupan de que múltiples funciones metabólicas estén protegidas.

El consumo moderado de carbohidratos de calidad trae consigo una actividad corporal óptima y una alimentación saludable.

Es un error considerar a los carbohidratos como enemigo del peso ideal, ya que reducir o retirar por completo su ingesta sólo causará problemas en el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.

A diferencia de las proteínas o de las grasas, el cuerpo no es capaz de producir carbohidratos por sí solo y ese es el motivo principal por el que consumirlos es tan importante.

Diferenciar las subcategorías de carbohidratos que existen estará influenciado de manera directa tanto por la estructura química que contienen como por cómo el cuerpo se encarga de procesarlos.

Por norma general, cuando hablamos de los hidratos de carbono los dividimos en dos grandes grupos que son:

• Carbohidratos simples. Éstos destacan por tener una estructura química simple, ya que únicamente están formadas por uno o dos azúcares, como máximo. Al hablar de un azúcar estamos haciendo referencia a los tan conocidos monosacáridos y al hablar de dos nos referimos a los disacáridos. La glucosa, la fructosa y la galactosa forman parte del primer grupo, mientras que la lactosa, la maltosa y la sacarosa son quienes dan forma al segundo. Solemos encontrar a los carbohidratos simples en alimentos como, por ejemplo, la leche, la miel o, incluso, en frutas o dulces. Destacan, sobre todo, por ser muy rápidos de absorber y digerir y por aportar energía al cuerpo de forma rápida.
• Carbohidratos complejos. Esta subcategoría recibe este nombre por su estructura, ya que están formados por polisacáridos, es decir, por largas cadenas de azúcares. Podemos dividir a este grupo en almidones, glucógeno y fibra dietética. Definimos a los almidones como fuente primaria de energía para las plantas, al glucógeno como el hidrato de carbono que se encuentra en carbohidratos de animales y a la fibra dietética como un macronutriente no digerible ideal para promover la salud digestiva. Aunque se encargan de aportar energía sostenida y suelen ser mucho más ricos tanto en nutrientes como en fibra, estos carbohidratos complejos son mucho más lentos de consumir. Los cereales, las verduras y las legumbres forman parte de este grupo.
  

Conocer cuáles son los beneficios que brindan los carbohidratos a nuestro organismo nos ayudará a desechar la idea de querer retirarlos de nuestra dieta. Estos son, sin ninguna duda, los más destacados:

• La facilidad y la rapidez con la que son capaces de aportar y mantener el equilibrio energético de nuestro cuerpo.
• Los carbohidratos que se transforman en forma de glucosa son los principales nutrientes del cerebro, es decir, es la principal fuente de energía de ese centro nervioso tan importante para el humano y para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Acelerar el tránsito es una de sus principales funciones y, por lo tanto, favorecer la pared intestinal para que estos tejidos superpuestos en capas concéntricas sean mucho más impermeables es uno de sus mayores beneficios. De esta forma se causa una permeabilidad intestinal para evitar que las sustancias que causan intolerancia o, incluso, inflamación provoquen molestias en el aparato digestivo.
• Otra de las ventajas de consumir carbohidratos es que se encargan de disminuir la absorción del colesterol LDL, más conocido de forma popular como colesterol malo.
• También son idóneos para equilibrar los niveles corporales de insulina, ya que son expertos en ralentizar la absorción del azúcar.
• Controlar el estrés es uno de los motivos principales por lo que el consumo de carbohidratos se considera un auténtico beneficio. Al favorecer la síntesis de la hormona del bienestar, la llamada serotonina, la sensación de estrés es mucho menor.
• El gran poder saciante que define a los hidratos de carbono y su capacidad de mantener la flora intestinal equilibrada gracias a su aportación de fibra no pasan desapercibidos.
• Favorecer la recuperación muscular tras los entrenamientos deportivos y de musculación es otro de los grandes motivos por los que los carbohidratos son tan beneficiosos.

Como ya hemos podido conocer, existen múltiples alimentos que contienen carbohidratos. La mayor parte de los productos que comemos son o contienen hidratos de carbono, ya sean carbohidratos simples o carbohidratos complejos.

Las principales fuentes de carbohidratos son los productos de cereales como el arroz, la avena integral o la quinoa, las frutas, como las manzanas, las naranjas o los plátanos y, por supuesto, también podemos encontrarlos en ciertas verduras como espinacas o coliflor y legumbres, entre las que destacamos, sobre todo, garbanzos, lentejas y judías.

Por ejemplo, para ser mucho más específicos, en porciones de 100 gramos de estos alimentos encontramos:

• Pasas: 73 gramos de carbohidratos
• Quinoa cocida: 28 gramos de carbohidrato
• Dátiles: 65 gramos de carbohidratos
• Batata cocida: 12 gramos de carbohidratos
• Leche entera: 3,5 gramos de carbohidratos

La digestión comienza en la boca, la saliva está formada por enzimas digestivas que permiten que esta molécula se divida en otras más pequeñas. Estas acciones de las enzimas conducen a la producción de formas más simples de carbohidratos que luego pueden ser absorbidos en el intestino delgado.
Los carbohidratos absorbidos por el intestino delgado llegan al hígado en forma de glucosa. Parte de la glucosa se almacena como glucógeno, que, si es necesario, pueden volver a transformarse en glucosa para su uso. El cerebro solo puede usar carbohidratos si está en forma de glucosa. Estas reacciones son necesarias para que el organismo aproveche adecuadamente la energía que aportan estos hidratos de carbono.

Dependiendo de su naturaleza, no todos los carbohidratos se pueden digerir, pues su forma puede ser demasiado voluminosa para ciertos almidones o la presencia de fibras vegetales las hace inaccesibles a la acción de las enzimas y serán fermentadas por bacterias en el colón. En este último caso, estas fibras alimentarán la flora del colon, también llevada flora intestinal o tendrán una función “lastre” sirviendo de acelerador del tránsito intestinal.

También conocidos como azúcares procesados, son modificados por los procesos de la propia fabricación para aumentar el sabor dulce o salado. Esto causa una activación del circuito de recompensas de nuestro cerebro y hacen que aumente su consumo.
Por ello, el consumo debería limitarse tanto como sea posible, ya que los estudios demuestran que cuanto más consumimos alimentos ultraprocesados, mayor es el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como la diabetes, cardiovasculares, desórdenes digestivos…