Carbohidratos, qué son y beneficios
Principal fuente de energía, los carbohidratos son uno de los pilares de nuestra dieta. Te contamos sus funciones y dónde los puedes encontrar.
Para el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo, este necesita tres elementos esenciales: carbohidratos, proteínas y lípidos. Aunque en múltiples ocasiones hemos escuchado comentarios negativos hacia ellos, es muy importante conocer para qué sirven, ya que tienen una vital importancia para llevar a cabo una dieta equilibrada.
¿Qué son los carbohidratos?
Los hidratos de carbono representan del 40 al 55% de la energía total ingerida necesaria para que el cuerpo humano funciona con normalidad. En el caso de los deportistas, del 50% al 55%, incluso más en determinadas condiciones, como cerca de una competición o un entrenamiento de gran carga.
Los carbohidratos se dividen en dos subcategorías:
- Los azúcares, a menudos llamados como carbohidratos simples, que son pequeñas moléculas de carbohidratos: glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa o galactosa.
- Los almidones, también conocidos como carbohidratos complejos, son cadenas más complejas y largas de moléculas de glucosa ensambladas entre sí y se encuentran en: cereales, legumbres, tubérculos o determinadas frutas.
Alimentos que contienen carbohidratos
Una gran parte de las fuentes de alimentos se componen de carbohidratos, ya sean simples o complejos. Las principales fuentes de carbohidratos son los productos de cereales, frutas, ciertas verduras y legumbres. Por ejemplo, en una porción de 100 gramos:
- Pasas: 73 gramos de carbohidratos
- Quinoa cocida: 28 gramos de carbohidrato
- Dátiles: 65 gramos de carbohidratos
- Batata cocida: 12 gramos de carbohidratos
- Leche entera: 3,5 gramos de carbohidratos
Las 3 funciones principales de los carbohidratos
Al igual que los lípidos y las proteínas, las acciones de los carbohidratos son numerosas, ya que entran en juego muchas funciones biológicas gracias a sus múltiples y complementarios roles:
- Rol energético. Un gramo de carbohidrato aporta 4 kcal (como las proteínas). De este modo, pueden llevar energía rápidamente a los diferentes tejidos del cuerpo que la necesitan. Cuando comemos alimentos ricos en hidratos de carbono, estos se transforman más o menos rápidamente en forma de glucosa, el combustible del cuerpo y del cerebro en particular.
- Regulador del apetito. Es la forma compleja de los carbohidratos (almidones), que inducen una sensación de saciedad. Por lo tanto, juegan un papel importante en el equilibrio alimentario. Sin embargo, si son refinados, ya no tendrán ese efecto.
- Promueven un buen sueño. Cuando comemos carbohidratos, aumentamos la posibilidad de triptófano en el cuerpo. El triptófano es un aminoácido precursor de, entre otros, la serotonina y la melatonina. Estas dos sustancias favorecen el sueño.
Absorción de los carbohidratos
La digestión comienza en la boca, la saliva está formada por enzimas digestivas que permiten que esta molécula se divida en otras más pequeñas. Estas acciones de las enzimas conducen a la producción de formas más simples de carbohidratos que luego pueden ser absorbidos en el intestino delgado.
Los carbohidratos absorbidos por el intestino delgado llegan al hígado en forma de glucosa. Parte de la glucosa se almacena como glucógeno, que, si es necesario, pueden volver a transformarse en glucosa para su uso. El cerebro solo puede usar carbohidratos si está en forma de glucosa. Estas reacciones son necesarias para que el organismo aproveche adecuadamente la energía que aportan estos hidratos de carbono.
Dependiendo de su naturaleza, no todos los carbohidratos se pueden digerir, pues su forma puede ser demasiado voluminosa para ciertos almidones o la presencia de fibras vegetales las hace inaccesibles a la acción de las enzimas y serán fermentadas por bacterias en el colón. En este último caso, estas fibras alimentarán la flora del colon, también llevada flora intestinal o tendrán una función “lastre” sirviendo de acelerador del tránsito intestinal.
Azúcares refinados
También conocidos como azúcares procesados, son modificados por los procesos de la propia fabricación para aumentar el sabor dulce o salado. Esto causa una activación del circuito de recompensas de nuestro cerebro y hacen que aumente su consumo.
Por ello, el consumo debería limitarse tanto como sea posible, ya que los estudios demuestran que cuanto más consumimos alimentos ultraprocesados, mayor es el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como la diabetes, cardiovasculares, desórdenes digestivos…
El índice glucémico
Es un criterio que clasifica los alimentos compuestos por carbohidratos según su impacto en el azúcar en la sangre. En otras palabras, es la capacidad para influir en los niveles de azúcar en la sangre, en minutos y horas después de la ingestión.
El índice glucémico, por tanto, permite clasificar los alimentos que aportan hidratos de carbono y permite comprender que cada alimento puede tener diferentes consecuencias sobre los niveles de azúcar en sangre. Las transformaciones que sufren los alimentos también pueden dar lugar a una modificación del IG del alimento en cuestión, como cocinar, moler o mezclar alimentos ricos en carbohidratos que aumentará su IG.
El IG de los alimentos se divide en 3 familias según su mayor o menor impacto en la subida de los niveles de azúcar en sangre, el índice de referencia es 100 y corresponde a la glucosa pura:
- IG bajo: menos de 55
- IG moderado: entre 55 y 70
- IG alto: superior a 70
La noción de carga glucémica completa esto, teniendo en cuenta también la cantidad de carbohidratos presentes en el alimento.
Los carbohidratos no son necesariamente alimentos dulces, pero están presentes en muchos alimentos. Representan la principal fuente de energía de nuestro organismo y debido a esto son esenciales para su correcto funcionamiento. Es por esta razón que no es aconsejable privarse de ellos siempre que sean de buena calidad y se consuman en cantidades adaptadas a tus necesidades.
