Carbohidratos, qué son y beneficios

Los hidratos de carbono representan del 40 al 55% de la energía total ingerida necesaria para que el cuerpo humano funciona con normalidad. En el caso de los deportistas, del 50% al 55%, incluso más en determinadas condiciones, como cerca de una competición o un entrenamiento de gran carga.
Los carbohidratos se dividen en dos subcategorías:

• Los azúcares, a menudos llamados como carbohidratos simples, que son pequeñas moléculas de carbohidratos: glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa o galactosa.
• Los almidones, también conocidos como carbohidratos complejos, son cadenas más complejas y largas de moléculas de glucosa ensambladas entre sí y se encuentran en: cereales, legumbres, tubérculos o determinadas frutas.

Una gran parte de las fuentes de alimentos se componen de carbohidratos, ya sean simples o complejos. Las principales fuentes de carbohidratos son los productos de cereales, frutas, ciertas verduras y legumbres. Por ejemplo, en una porción de 100 gramos:

• Pasas: 73 gramos de carbohidratos
• Quinoa cocida: 28 gramos de carbohidrato
• Dátiles: 65 gramos de carbohidratos
• Batata cocida: 12 gramos de carbohidratos
• Leche entera: 3,5 gramos de carbohidratos

La digestión comienza en la boca, la saliva está formada por enzimas digestivas que permiten que esta molécula se divida en otras más pequeñas. Estas acciones de las enzimas conducen a la producción de formas más simples de carbohidratos que luego pueden ser absorbidos en el intestino delgado.
Los carbohidratos absorbidos por el intestino delgado llegan al hígado en forma de glucosa. Parte de la glucosa se almacena como glucógeno, que, si es necesario, pueden volver a transformarse en glucosa para su uso. El cerebro solo puede usar carbohidratos si está en forma de glucosa. Estas reacciones son necesarias para que el organismo aproveche adecuadamente la energía que aportan estos hidratos de carbono.

Dependiendo de su naturaleza, no todos los carbohidratos se pueden digerir, pues su forma puede ser demasiado voluminosa para ciertos almidones o la presencia de fibras vegetales las hace inaccesibles a la acción de las enzimas y serán fermentadas por bacterias en el colón. En este último caso, estas fibras alimentarán la flora del colon, también llevada flora intestinal o tendrán una función “lastre” sirviendo de acelerador del tránsito intestinal.

También conocidos como azúcares procesados, son modificados por los procesos de la propia fabricación para aumentar el sabor dulce o salado. Esto causa una activación del circuito de recompensas de nuestro cerebro y hacen que aumente su consumo.
Por ello, el consumo debería limitarse tanto como sea posible, ya que los estudios demuestran que cuanto más consumimos alimentos ultraprocesados, mayor es el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como la diabetes, cardiovasculares, desórdenes digestivos…