Carbohidratos, qué son y beneficios

Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, representan del 40 al 55% de la energía total ingerida necesaria para que el cuerpo humano funcione con total normalidad. En el caso de las personas que practican deporte con frecuencia, los glúcidos suelen representar, aproximadamente, el 50% o el 55%, llegando a ser incluso más en determinadas condiciones, como, por ejemplo, en periodos cercanos a una competición o un entrenamiento de gran carga.

Destacan, sobre todo, por ser sustanciales para que el equilibrio energético corporal consiga mantener el equilibrio que necesita para desayunar sus funciones de forma correcta y adecuada. Además, se encargan de que los órganos vitales funcionen con normalidad y, también, se ocupan de que múltiples funciones metabólicas estén protegidas.

El consumo moderado de carbohidratos de calidad trae consigo una actividad corporal óptima y una alimentación saludable.

Es un error considerar a los carbohidratos como enemigo del peso ideal, ya que reducir o retirar por completo su ingesta sólo causará problemas en el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.

A diferencia de las proteínas o de las grasas, el cuerpo no es capaz de producir carbohidratos por sí solo y ese es el motivo principal por el que consumirlos es tan importante.

Diferenciar las subcategorías de carbohidratos que existen estará influenciado de manera directa tanto por la estructura química que contienen como por cómo el cuerpo se encarga de procesarlos. No todos los carbohidratos actúan exactamente igual. Comprender sus diferencias te ayudará a poder planificar mucho mejor tus comidas y entrenamientos.

Por norma general, cuando hablamos de los hidratos de carbono los dividimos en dos grandes grupos que son:

• Carbohidratos simples. Éstos destacan por tener una estructura química simple, ya que únicamente están formadas por uno o dos azúcares, como máximo. Al hablar de un azúcar estamos haciendo referencia a los tan conocidos monosacáridos y al hablar de dos nos referimos a los disacáridos. La glucosa, la fructosa y la galactosa forman parte del primer grupo, mientras que la lactosa, la maltosa y la sacarosa son quienes dan forma al segundo. Solemos encontrar a los carbohidratos simples en alimentos como, por ejemplo, la leche, la miel o, incluso, en frutas o dulces. Destacan, sobre todo, por ser muy rápidos de absorber y digerir y por aportar energía al cuerpo de forma rápida.
• Carbohidratos complejos. Esta subcategoría recibe este nombre por su estructura, ya que están formados por polisacáridos, es decir, por largas cadenas de azúcares. Podemos dividir a este grupo en almidones, glucógeno y fibra dietética. Definimos a los almidones como fuente primaria de energía para las plantas, al glucógeno como el hidrato de carbono que se encuentra en carbohidratos de animales y a la fibra dietética como un macronutriente no digerible ideal para promover la salud digestiva. Aunque se encargan de aportar energía sostenida y suelen ser mucho más ricos tanto en nutrientes como en fibra, estos carbohidratos complejos son mucho más lentos de consumir. Los cereales, las verduras y las legumbres forman parte de este grupo.

Conocer cuáles son los beneficios que brindan los carbohidratos a nuestro organismo nos ayudará a desechar la idea de querer retirarlos de nuestra dieta. Estos son, sin ninguna duda, los más destacados:

• La facilidad y la rapidez con la que son capaces de aportar y mantener el equilibrio energético de nuestro cuerpo.
• Los carbohidratos que se transforman en forma de glucosa son los principales nutrientes del cerebro, es decir, es la principal fuente de energía de ese centro nervioso tan importante para el humano y para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Acelerar el tránsito es una de sus principales funciones y, por lo tanto, favorecer la pared intestinal para que estos tejidos superpuestos en capas concéntricas sean mucho más impermeables es uno de sus mayores beneficios. De esta forma se causa una permeabilidad intestinal para evitar que las sustancias que causan intolerancia o, incluso, inflamación provoquen molestias en el aparato digestivo.
• Otra de las ventajas de consumir carbohidratos es que se encargan de disminuir la absorción del colesterol LDL, más conocido de forma popular como colesterol malo.
• También son idóneos para equilibrar los niveles corporales de insulina, ya que son expertos en ralentizar la absorción del azúcar.
• Controlar el estrés es uno de los motivos principales por lo que el consumo de carbohidratos se considera un auténtico beneficio. Al favorecer la síntesis de la hormona del bienestar, la llamada serotonina, la sensación de estrés es mucho menor.
• El gran poder saciante que define a los hidratos de carbono y su capacidad de mantener la flora intestinal equilibrada gracias a su aportación de fibra no pasan desapercibidos.
• Favorecer la recuperación muscular tras los entrenamientos deportivos y de musculación es otro de los grandes motivos por los que los carbohidratos son tan beneficiosos.

Como ya hemos podido conocer, existen múltiples alimentos que contienen carbohidratos. La mayor parte de los productos que comemos son o contienen hidratos de carbono, ya sean carbohidratos simples o carbohidratos complejos.

Las principales fuentes de carbohidratos son los productos de cereales como el arroz, la avena integral o la quinoa, las frutas, como las manzanas, las naranjas o los plátanos y, por supuesto, también podemos encontrarlos en ciertas verduras como espinacas o coliflor y legumbres, entre las que destacamos, sobre todo, garbanzos, lentejas y judías.

Por ejemplo, para ser mucho más específicos, en porciones de 100 gramos de estos alimentos encontramos:

• Pasas: 73 gramos de carbohidratos
• Quinoa cocida: 28 gramos de carbohidrato
• Dátiles: 65 gramos de carbohidratos
• Batata cocida: 12 gramos de carbohidratos
• Leche entera: 3,5 gramos de carbohidratos

A veces tendemos a demonizar los carbohidratos, como si realmente fueran enemigos de una dieta saludable. Pero si en tu caso practicas deporte con cierta frecuencia, los hidratos de carbono no solo no son un problema, sino que son tu principal fuente de energía. Es decir, que sin ellos tanto tus músculos como tu cerebro no van a ser capaces de rendir al máximo.

Cuando corres, pedaleas, nadas o entrenas fuerza, tu cuerpo utiliza de forma constante glucógeno o, lo que es lo mismo, los carbohidratos almacenados en músculos e hígados. Digamos que son nuestra gasolina para poder movernos y ser capaces de hacer frente a la intensidad de nuestros entrenamientos. Cuando más intenso o prolongado sea el esfuerzo, más importante será mantener unas reservas óptimas en tu cuerpo. Por ello, es importante entender qué los carbohidratos son la fuente energética más rápida y eficiente para todo el cuerpo humano. Cuando uno los consume, se transforman en glucosa, que pasa a su vez al torrente sanguíneo hasta llegar a las células musculares para aportar y generar esa energía de forma inmediata.

Si esto nos lo llevamos al contexto deportivo, veremos que este proceso tiene un papel decisivo en varios aspectos importantes: la energía durante el esfuerzo, la recuperación muscular y la función cognitiva y la concentración.

Durante tu sesión de entrenamiento, especialmente si los ejercicios son de alta intensidad, tu cuerpo dependerá casi en exclusiva del glucógeno muscular. Si tus reservas se agotan, llega ese temido bajón energético o, como lo llaman en ciclismo y running, bonk. Por eso, es muy importante ser capaces de mantener una disponibilidad constante de glucosa para así sostener este rendimiento.

Ahora, después del ejercicio, también las reservas de glucógeno deben reponerse. Este proceso de “recarga” es crucial para así poder favorecer esa recuperación muscular y estar más que preparado para tu siguiente entrenamiento. En este caso, se recomienda ingerir carbohidratos junto con proteínas en la ventana metabólica de las dos horas posteriores al esfuerzo, para así maximizar la síntesis de glucógeno y reparar tus fibras musculares.

Pero ojo, no solo tus músculos necesitan glucosa, también tu cerebro. Un deportista con niveles bajos de glucosa puede llegar a experimentar pérdida de concentración, reflejos lentos o incluso falta de coordinación. En deportes técnicos como de larga duración, mantener un aporte adecuado de carbohidratos ayuda a conservar la claridad mental y la precisión de los movimientos.

Antes o durante el ejercicio, lo ideal es consumir carbohidratos simples con una absorción rápida como puede ser un plátano o una bebida isotónica antes de salir a correr. Mientras que los complejos, de absorción más lenta y liberación prolongada, ayudan a mantener estables tus niveles de glucosa, evitando así picos y bajones. Te recomendamos su ingesta en comidas previas al entrenamiento o en tu alimentación diaria como deportista.

La cantidad de carbohidratos que necesitas como deportista va a depender de tres factores: la intensidad de tus ejercicios, la duración del entrenamiento y el objetivo que tengas con esa sesión (rendimiento, pérdida de grasa, mantenimiento…).

Bicheando dentro de la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva, vemos como nos recomiendan que los deportistas recreativos, los que hacen alrededor de unos 30-60 min de actividad moderada, ingieran entre 3-5g/kg de peso corporal/día. Para los entrenamientos moderados a intensos, de 1 a 3 h/día, subimos la cantidad hasta 5-7g/kg, y en el caso de los de alta intensidad o resistencia, es decir, más de 3h/día, llegaremos incluso a los 7-10g/kg. Para que puedas entenderlo fácilmente, una persona de unos 70 kg que entrene una hora al día podrá necesitar entre 350 y 500 g de carbohidratos diarios.

Pero ojo que no solo se trata de cantidad, también de la distribución. Repartir los carbohidratos a lo largo del día te evitará sufrir picos de glucosa y asegurarte así energía constante para toda tu jornada.

En los deportes de resistencia o competición, los carbohidratos juegan un papel muy estratégico. Se utilizan antes de las carreras o de pruebas largas como maratones, triatlones o ciclismo de fondo, por ejemplo, para poder llenar al máximo los depósitos de glucógeno muscular. Consiste en poder aumentar el consumo de hidratos, esos 7-10g/kg/día que hablábamos hace unos minutos, durante los 2-3 días previos al evento, junto con un descenso del entrenamiento. El resultado es claro: una mayor resistencia a la fatiga y un mejor rendimiento sostenido.

Durante esfuerzos prolongados de más de 90 minutos, el cuerpo comienza a vaciar sus propias reservas. Por ello, es importante ingerir carbohidratos simples en pequeñas dosis, desde geles hasta barritas o bebidas isotónicas cada 30-45 minutos. Esto hará que se retrasa tu fatiga y mantener tus niveles de glucosa estables.

Justo después del ejercicio, el cuerpo es cuando entra en fase de recarga. Aquí, se recomienda una relación de 3:1 de carbohidratos y proteínas, lo ideal para poder restaurar glucógeno y reparar las fibras musculares. Desde tomarte un yogur natural con avena y plátano hasta copos de avena o un batido con bebida vegetal. Puedes optar entre muchas alternativas sanas y saludables.

Si tienes una alimentación equilibrada habrás visto que no todos los hidratos valen lo mismo. Los deportistas como tú deben priorizar fuentes naturales y de calidad, que aporten mucha energía y nutrientes adicionales.

Algunos ejemplos que puedes incluir en tu dieta son avena y copos integrales, arroz integral y pasta de trigo duro, pan integral 100%, frutas frescas como el plátano, manzana o dátiles, legumbres y tubérculos como la patata o el boniato.

Lo más importante aquí es que evites en la medida de lo posible todo tipo de ultra procesados con azúcares añadidos o harinas refinadas.

Cada disciplina demanda un uso diferente de la energía. Si en tu caso practicas running y ciclismo, los hidratos serán esenciales tanto antes como durante tu actividad para así evitar la depleción del glucógeno. En cambio, si tu fuerte son los entrenamientos de fuerza, estos alimentos te ayudarán a mejorar tu recuperación y rendimiento explosivo. 

Muchos aficionados del deporte, incluidos nosotros en un principio, solemos cometer errores por desconocimiento o modas nutricionales. Pero no te preocupes que te lo vamos a explicar ahora mismo para que no caigas en ellos.

Lo primero es reducir demasiado los carbohidratos llegando a pensar que así se perderá grasa más rápido. La realidad es que esto puede llegar a reducir tu rendimiento y provocar fatiga crónica, así que no caigas en ello.

El segundo error común es no ajustar la ingesta al tipo de entrenamiento que vayas a realizar. No se necesita la misma cantidad un día de descanso que en una tirada larga. Y, por último, abusar de los azúcares simples. Pueden ser útiles durante la actividad, pero un exceso fuera de ese contexto puede llegar a generar picos de insulina y fatigas a posteriori.

Lo ideal es que aprendas a escuchar a tu cuerpo y adaptes en todo momento la alimentación a tu plan deportivo. Esa es la verdadera clave de tu éxito.

La digestión comienza en la boca, la saliva está formada por enzimas digestivas que permiten que esta molécula se divida en otras más pequeñas. Estas acciones de las enzimas conducen a la producción de formas más simples de carbohidratos que luego pueden ser absorbidos en el intestino delgado.
Los carbohidratos absorbidos por el intestino delgado llegan al hígado en forma de glucosa. Parte de la glucosa se almacena como glucógeno, que, si es necesario, pueden volver a transformarse en glucosa para su uso. El cerebro solo puede usar carbohidratos si está en forma de glucosa. Estas reacciones son necesarias para que el organismo aproveche adecuadamente la energía que aportan estos hidratos de carbono.

Dependiendo de su naturaleza, no todos los carbohidratos se pueden digerir, pues su forma puede ser demasiado voluminosa para ciertos almidones o la presencia de fibras vegetales las hace inaccesibles a la acción de las enzimas y serán fermentadas por bacterias en el colón. En este último caso, estas fibras alimentarán la flora del colon, también llevada flora intestinal o tendrán una función “lastre” sirviendo de acelerador del tránsito intestinal.

También conocidos como azúcares procesados, son modificados por los procesos de la propia fabricación para aumentar el sabor dulce o salado. Esto causa una activación del circuito de recompensas de nuestro cerebro y hacen que aumente su consumo.
Por ello, el consumo debería limitarse tanto como sea posible, ya que los estudios demuestran que cuanto más consumimos alimentos ultraprocesados, mayor es el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como la diabetes, cardiovasculares, desórdenes digestivos…