¿Qué es la creatina y para qué sirve?

Si practicas musculación o cualquier otro deporte de fuerza, la creatina es uno de los suplementos que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento.

En los últimos años, la creatina se ha convertido en uno de los suplementos más demandados por los usuarios que practican deportes vinculados con la fuerza muscular. Si bien su uso está muy extendido, aún son muchos los usuarios que se preguntan qué beneficios aporta este suplemento.

Descubierta por el químico francés Michel Eugène Chevreul en 1832, la creatina es un aminoácido esencial que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. La creatina también se puede obtener a partir de la ingesta de alimentos como el pescado o la carne roja. La función principal de la creatina es producir energía para los músculos.

¿Qué es la creatina y para qué sirve? | Decathlon

La creatina recicla ATP, una molécula que libera energía al instante

El ATP o adenosín trifosfato es una molécula que proporciona energía y trabaja en conjunto con la creatina. En los músculos de nuestro cuerpo, podemos encontrar la creatina de dos formas: fosfocreatina y creatina libre.

El equilibrio entre la creatina y el ATP es fundamental para que el cuerpo libere energía de inmediato. Sin la presencia de esta molécula rica en fosfatos, sería impensable llevar a cabo la mayoría de las actividades que desempeñamos a diario. Nuestro cuerpo produce creatina de forma natural desde el momento en el que nacemos. Es una sustancia fundamental para nuestro metabolismo.

Sin embargo, las reservas musculares de fosfocreatina resultan bastante limitadas (alrededor de 120 gramos para un usuario de unos 70 kg). Estas reservas pueden aumentar si añadimos a nuestra dieta un suplemento de creatina monohidrato.

El monohidrato de creatina es efectivo, ¡pero no ganarás fuerza sin entrenar duro!

El monohidrato de creatina no es un suplemento mágico ni tampoco una sustancia dopante, pero cuando lo tomamos de forma regular es sencillamente el mejor suplemento para progresar en cualquier deporte de fuerza. De hecho, más de 700 estudios científicos han demostrado su efectividad, así como la ausencia de efectos secundarios. Según la intensidad del entrenamiento y perfil atlético, la ingesta de la creatina puede mejorar tu fuerza muscular entre un 5 y un 15%.

¿Cuándo tomar creatina?

Si estás pensando en empezar a tomar creatina para aumentar tu masa muscular, te aconsejamos que lo hagas bajo la supervisión de un nutricionista. Recuerda que ningún suplemento es milagroso, sus beneficios se aplican dentro de un estilo de vida saludable que también se apoya en la alimentación, el entrenamiento y el descanso.

Para conseguir buenos resultados, los expertos recomiendan realizar una primera fase de carga tomando entre 20 y 25 gramos diarios de creatina durante una semana. Posteriormente, se deben tomar 5 gramos diarios en un periodo de tiempo de entre tres y cinco meses, aproximadamente. Una vez completo el ciclo de mantenimiento, es recomendable descansar durante varios meses para que el cuerpo no se acostumbre a recibir el estímulo de manera externa.

Respecto al mejor momento para tomar creatina, los expertos recomiendan hacerlo después del entrenamiento. Tomar creatina junto con carbohidratos o proteínas mejora su absorción en sangre.

Beneficios de tomar creatina

A poco que hayas oído hablar acerca de la creatina en tu entorno de entrenamiento, seguro que te ha llegado alguno de los mitos que rodean a este suplemento.

Antes de nada, debemos dejar claro que el consumo de monohidrato de creatina no supone ningún riesgo para la salud renal. También se dice que la creatina puede provocar hipoglucemia durante el entrenamiento con pesas, pero las investigaciones han demostrado que la creatina ayuda al metabolismo óptimo de la glucosa.

A su vez, la creatina favorece la retención de agua intracelular, que no la retención de líquidos, como se ha hecho creer durante muchos años. Por tanto, la creatina no hace que estemos más hinchados, sino que promueve la síntesis proteica en las células musculares.

Diferentes estudios científicos relacionados con la creatina y el deporte demuestran que la ingesta de este suplemento ayuda a reducir el tiempo de recuperación entre las series de ejercicios. Cuando se combina con la coenzima Q10, protege las células nerviosas y tiene un efecto positivo en la densidad ósea. Además, la creatina también tiene efectos positivos sobre el sistema nervioso y cognitivo.

Si practicas sesiones de entrenamiento con pesas, entrenamiento funcional, boxeo, artes marciales mixtas u cualquier otra actividad de alta intensidad, incluir en tu dieta un suplemento de monohidrato de creatina te ayudará a rendir mejor y a acelerar los tiempos de recuperación. En definitiva, la creatina es un suplemento ideal para todas aquellas personas que desean aumentar su rendimiento físico y aumentar su masa muscular.