¿Qué es la creatina y para qué sirve?

Aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento a la hora de entrenar y mejorar la fuerza en cada entrenamiento son los principales objetivos de la creatina.

¿Eres un apasionado del deporte y de los ejercicios de musculación? Si la respuesta a esta pregunta es sí, la creatina no puede faltar en tu rutina de entrenamiento.

En los últimos años, este complemento tan popular dentro del mundo del fitness se ha convertido en uno de los suplementos alimenticios deportivos más demandados por los usuarios que practican deportes vinculados con la fuerza muscular.

Aunque no es un suplemento esencial para todas las personas, quienes buscan conseguir objetivos individuales muy específicos dentro del mundo deportivo saben que incluir este compuesto en su día a día es esencial para poder alcanzarlos.

A pesar de que el uso de este complemento nutricional está muy extendido, aún son muchos los usuarios que se preguntan qué es este suplemento, qué tipo de variedades existen, en qué ocasiones utilizarlo y, sobre todo, qué beneficios aporta. No pierdas detalle de lo que te contamos y descubre las características que han llevado a que la creatina sea tan conocida entre los amantes del gym.

Qué es la creatina

Descubierta por el químico francés Michel Eugène Chevreul en 1832, la creatina es un aminoácido esencial que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro.

Además, ésta también se puede obtener a partir de la ingesta de alimentos como el pescado o la carne roja. La función principal de la creatina es producir energía para los músculos.

Una de las características más destacadas de este compuesto es la capacidad que tiene de producir energía en forma de ATP, es decir, en ese nucleótido fundamental conocido como adenosín trifosfato. Esta producción tiene lugar, sobre todo, cuando se practican actividades cortas pero de alta intensidad como, por ejemplo, el levantamiento de pesas.

Aunque la producción de este compuesto en el cuerpo humano es natural, bien es cierto que son muchas las personas que deciden tomar suplementación en formato de monohidrato de creatina.

Tipos de creatina

Desde formatos en cápsulas hasta suplementación en polvo, los formatos en los que podemos encontrar los diferentes tipos de creatina que existen están, como la mayor parte de la suplementación, adaptados a todo tipo de gustos.

Sin embargo, saber cuáles son las características de cada tipo nos ayudará a entender cuál de todos encaja más tanto con nuestras necesidades como con nuestros objetivos marcados. ¿Sabes qué tipos de creatina son los más destacados? ¡Te lo contamos!

Creatina monohidratada. Esta es, sin duda alguna, la más popular y consumida dentro del mundo del fitness. Además de ser la más conocida también es la creatina con más investigación hasta el día de hoy. Está compuesta por la unión de una molécula de creatina a una molécula de agua. Al ser un compuesto de lo más estudiado, su efectividad está probada científicamente. Su alta biodisponibilidad permite que sea una de las opciones que más confianza ofrecen y, también, una de las más accesibles económicamente hablando. Uno de los inconvenientes más identificados de consumir esta creatina es que puede causar algún tipo de molestia en personas con estómagos más sensibles.
Creatina micronizada. Tras conocer la monohidratada, llega la micronizada como versión mejorada creada con partículas de menor tamaño. Este tipo de creatina ha sido creada para todas aquellas personas que tienen algún tipo de problema estomacal. Está elaborada para ser un suplemento mucho más suave y, además, se disuelve con mucha facilidad.
Creatina Etil Ester. Más conocida como CEE, este compuesto está formulado con un grupo éster. Ésta ha sido creada con la intención de ser una creatina que favorezca a grandes rasgos su absorción y que se encargue de disminuir, al máximo, la retención de agua que se puede llegar a tener con el consumo de este suplemento. Sí se puede decir que este tipo no ha sido tan estudiado de forma científica.
Creatina HCI. La conexión de este tipo de creatina a un grupo de clorhidrato es lo que permite que sea mucho más soluble que otras opciones. Al ser una opción mucho más concentrada que otra cualquiera, quienes no toleran bien la monohidratada saben que ésta es su mejor alternativa.
Creatina nitrato. Tanto la absorción como la vascularización se ven afectadas de forma positiva con esta alternativa de creatina anexada a un grupo nitrato. Aun así podemos decir que es una de las variantes especialmente diseñada para quienes buscan aumentar el rendimiento de la bomba muscular mientras practican ejercicios deportivos.

Qué tipo de creatina es la más adecuada

Aunque ya hemos visto que existen varias alternativas, no podemos negar que la creatina más adecuada para el consumo diario es, sin duda alguna, la monohidratada.

Además de ser la más respaldada de forma consistente e investigada por múltiples científicos, la amplia capacidad que tiene éste tipo de creatina para favorecer el rendimiento deportivo es lo que la ha llevado a contar con los mejores comentarios de todos los que la consumen.

Aun así, no solamente se encarga de que la productividad a la hora de hacer deporte sea mayor, también es capaz tanto de aumentar la masa muscular tras el entrenamiento como de incrementar la recuperación de esos músculos.

Es fácil de usar, de diluir y, en términos generales, aporta más beneficios que desventajas.

La creatina recicla ATP, una molécula que libera energía al instante

El ATP o adenosín trifosfato es una molécula que proporciona energía y trabaja en conjunto con la creatina. En los músculos de nuestro cuerpo, podemos encontrar la creatina de dos formas: fosfocreatina y creatina libre.

El equilibrio entre la creatina y el ATP es fundamental para que el cuerpo libere energía de inmediato. Sin la presencia de esta molécula rica en fosfatos, sería impensable llevar a cabo la mayoría de las actividades que desempeñamos a diario. Nuestro cuerpo produce creatina de forma natural desde el momento en el que nacemos. Es una sustancia fundamental para nuestro metabolismo.

Sin embargo, las reservas musculares de fosfocreatina resultan bastante limitadas (alrededor de 120 gramos para un usuario de unos 70 kg). Estas reservas pueden aumentar si añadimos a nuestra dieta un suplemento de creatina monohidrato.

El monohidrato de creatina es efectivo, ¡pero no ganarás fuerza sin entrenar duro!

El monohidrato de creatina no es un suplemento mágico ni tampoco una sustancia dopante, pero cuando lo tomamos de forma regular es sencillamente el mejor suplemento para progresar en cualquier deporte de fuerza. De hecho, más de 700 estudios científicos han demostrado su efectividad, así como la ausencia de efectos secundarios. Según la intensidad del entrenamiento y perfil atlético, la ingesta de la creatina puede mejorar tu fuerza muscular entre un 5 y un 15%.

Cuándo tomar creatina y cómo hacerlo de forma adecuada

Si estás pensando en empezar a tomar creatina para aumentar tu masa muscular, te aconsejamos que lo hagas bajo la supervisión de un nutricionista. Recuerda que ningún suplemento es milagroso, sus beneficios se aplican dentro de un estilo de vida saludable que también se apoya en la alimentación, el entrenamiento y el descanso.

Para conseguir buenos resultados, los expertos recomiendan realizar una primera fase de carga tomando entre 20 y 25 gramos diarios de creatina durante una semana. Posteriormente, se deben tomar 5 gramos diarios en un periodo de tiempo de entre tres y cinco meses, aproximadamente. Una vez completo el ciclo de mantenimiento, es recomendable descansar durante varios meses para que el cuerpo no se acostumbre a recibir el estímulo de manera externa.

Respecto al mejor momento para tomar creatina, los expertos recomiendan hacerlo después del entrenamiento. Tomar creatina junto con carbohidratos o proteínas mejora su absorción en sangre.

hombre echando creatina en botella de agua

Beneficios de tomar creatina y motivos por los que incluirla en tu día a día

A poco que hayas oído hablar acerca de la creatina en tu entorno de entrenamiento, seguro que te ha llegado alguno de los mitos que rodean a este suplemento.

Antes de nada, debemos dejar claro que el consumo de monohidrato de creatina no supone ningún riesgo para la salud renal. También se dice que la creatina puede provocar hipoglucemia durante el entrenamiento con pesas, pero las investigaciones han demostrado que la creatina ayuda al metabolismo óptimo de la glucosa.

A su vez, la creatina favorece la retención de agua intracelular, que no la retención de líquidos, como se ha hecho creer durante muchos años. Por tanto, la creatina no hace que estemos más hinchados, sino que promueve la síntesis proteica en las células musculares.

Diferentes estudios científicos relacionados con la creatina y el deporte demuestran que la ingesta de este suplemento ayuda a reducir el tiempo de recuperación entre las series de ejercicios. Cuando se combina con la coenzima Q10, protege las células nerviosas y tiene un efecto positivo en la densidad ósea. Además, la creatina también tiene efectos positivos sobre el sistema nervioso y cognitivo.

Por lo tanto, aunque por norma general la creatina y sus ventajas se asocian al cuerpo y a su crecimiento muscular, el consumo de este suplemento también aporta beneficios al cerebro. Este compuesto se encarga de incrementar la energía que llega a las células cerebrales y tanto la memoria como el enfoque puede llegar a aumentar de forma favorable.

En definitiva, la versatilidad que ofrece este suplemento es tan amplia que es un complemento nutricional que sirve tanto para quienes practican deporte de forma habitual como para quienes buscan mejorar sus funciones cognitivas.

Creatinina alta o baja ¿Qué significan estos niveles?

Cuando hablamos de niveles altos o bajos relacionados con la creatina estamos haciendo referencia al estado en el que se encuentra tanto el metabolismo muscular como la función renal.

En el caso de que los niveles de creatina sean altos, la cantidad existente de este compuesto en la sangre o en la orina es mucho mayor a lo que el cuerpo necesita. Esto puede llegar a ocasionar problemas en los riñones derivando en disfunción renal, deshidratación o, incluso, en algún daño muscular. Esto puede darse en ocasiones en las que un deportista entrena mucho o, también, cuando se consume suplementación de creatina en exceso.

Por el contrario, aunque cuando los niveles de creatina son bajos suele ser mucho menos alarmante siempre hay que averiguar los motivos por los que esto sucede. Si dentro de nuestro cuerpo tenemos menos creatina de lo estipulado hay que buscar opciones para conseguir equilibrarlo. Esto puede ser causado por factores temporales como un embarazo o, también, por motivos relacionados con la mala salud como, por ejemplo, una desnutrición o una pérdida de masa muscular.

Ahora que ya sabes qué efectos tiene la creatina en el cuerpo de un deportista,
si practicas sesiones de entrenamiento con pesas, entrenamiento funcional, boxeo, artes marciales mixtas u cualquier otra actividad de alta intensidad, incluir en tu dieta un suplemento de monohidrato de creatina te ayudará a rendir mejor y a acelerar los tiempos de recuperación.

En definitiva, no olvides que la creatina se ha convertido en ese suplemento ideal para todas aquellas personas que desean aumentar su rendimiento físico y aumentar su masa muscular.