¿Qué son los BCAAs y para qué sirven? La guía completa

¿Qué son los BCAAs y para qué sirven?

Conoce de la mano de nuestros expertos todo lo necesario acerca de los BCAAs, el suplemento que necesitas para llevar tus entrenos al siguiente nivel.

Aumento de los pesos, mayor número de repeticiones e ingerir una gran cantidad de proteínas en tu día a día. Estas son algunas de las claves para poder conseguir ganar masa muscular. Sin embargo, a veces no es del todo suficiente y tenemos que recurrir a la suplementación nutricional. En concreto, a los BCAAs.

Si eres “novato” en esto del mundo del fitness es muy probable que ya hayas escuchado hablar sobre ello, pero todavía no tengas muy claro en qué consisten y si son el complemento en el deporte que estás buscando, ¿verdad? ¡No te preocupes! Porque hoy queremos explicarte, junto a nuestro equipo de expertos, qué son exactamente estos suplementos nutricionales, para qué sirven los BCAAs y cómo deberías incluirlos en tu alimentación. 

¿Qué son los BCAAs?

Las siglas BCAAs, Branched Chain Amino Acids, son los suplementos nutricionales más populares dentro del mundo deportivo, en especial en el fitness. Este tipo de suplementos son la ayuda perfecta para aquellos deportistas que buscan reducir el volumen de grasa de su cuerpo, a la vez que ganan masa muscular. Además, por si esto fuera poco, también les permite recuperarse más rápidamente tras la actividad deportiva o un esfuerzo intenso.

Cuando hablamos de  BCAA o aminoácidos nos referimos a la cadena ramificada formada por la leucina, isoleucina y valina. Tres de los ocho aminoácidos que requiere nuestro organismo. Moléculas de gran valor que nos permiten construir y mantener nuestros músculos Constituyen, aproximadamente, un tercio de la proteína muscular del músculo esquelético. ¿Qué tienen de especial? Nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo, así que es esencial obtenerlos a través de nuestra dieta o mediante suplementos deportivos. Suponen un total del 40% de los requerimientos diarios de aminoácidos de una persona. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Se les llama ‘‘ramificados’’ debido a su forma.

De los tres BCAA, hay uno que realmente destaca: la leucina. Su función es activar una señal bioquímica que desencadena la síntesis muscular. Pero eso no significa que podamos ignorar el resto de aminoácidos. La isoleucina regula los niveles de glucosa en sangre y mejora la resistencia. En cuanto a la valina, combate la fatiga durante el entrenamiento.

Gracias a esa cadena ramificada, los BCAAs se saltan el paso por el hígado y son metabolizados de forma rápida por nuestro tejido muscular, convirtiéndose en una fuente de energía directa. Es decir, no necesitan ser procesados en una larga digestión para poder actuar como una fuente de energía durante el ejercicio.

¿Qué son los BCAAs y para qué sirven? La guía completa

¿Por qué los BCAAs son tan importantes para los deportistas?

Si aún te estás preguntando qué tienen de interesante estos tres aminoácidos, aquí tienes algunos de los beneficios que podrían llevar tus entrenamientos al siguiente nivel:

  • Acelera el tiempo de recuperación. Después de esos entrenamientos intensos que te dejan exhausto, los BCAAs entran en acción. Estos aminoácidos ayudan a reducir el dolor muscular y aceleran la reparación de tejidos, permitiéndote volver a la acción mucho más rápido. Estimulan los procesos de regeneración y reconstrucción de los mismos. 
  • Energía para el despegue. ¿Necesitas un impulso antes de tu sesión de entrenamiento? La leucina, uno de los BCAAs, tiene el poder de activar la síntesis de proteínas y promover la liberación de insulina, preparando el escenario perfecto para un rendimiento óptimo.
  • Estimulan el sistema inmunológico de forma indirecta. Lo que permite que tu organismo tenga una mejor condición y defensa contra ciertos elementos nocivos para ti. 
  • Sustrato energético para los procesos metabólicos del glucógeno muscular. Una fuente de energía capaz de proteger tus reservas actuales de glucógeno. 
  • Protección anticatabólica. Cuando sometes tu cuerpo a entrenamientos intensos, puedes entrar en modo catabólico, descomponiendo tejido muscular para obtener energía. Aquí es donde los BCAAs intervienen como defensores. Al proporcionar a tus músculos la protección que necesitan, te ayudan a mantener y construir masa muscular.
  • Aumenta la capacidad de concentración. No subestimes el poder de la concentración durante tus sesiones de entrenamiento. Los BCAAs pueden atravesar la barrera hematoencefálica y proporcionar a tu cerebro un combustible extra.
  • Reducción de la fatiga. ¿Te has sentido agotado a mitad de tu entrenamiento? Los BCAAs pueden ayudarte a combatir la fatiga al inhibir la entrada de triptófano al cerebro. Menos triptófano significa menos serotonina, y eso se traduce en más energía para tus músculos.
Uno de los grandes beneficios de los BCAAs es que se asimilan a gran velocidad. Sin apenas digestión, están disponibles para los músculos sin necesidad de deshidratar a nuestro organismo durante el proceso.

¿Cuándo y cómo es mejor tomar suplementos de BCAAs?

Generalmente, los BCAAs se toman durante o después del entrenamiento. Su ingesta en cualquiera de estos dos momentos aumenta la respuesta anabólica. La forma más rápida y sencilla de obtener suficientes BCAAs es a través de suplementos. Puedes encontrarlos en polvo o en cápsulas. También es posible obtener estos nutrientes a través de alimentos naturales. La carne magra, el pescado, los huevos, la avena, productos lácteos y las legumbres son algunas fuentes ricas en BCAAs.

En cuanto a la cantidad necesaria, los expertos en nutrición sugieren una ingesta recomendada de 144 mg x kg de peso corporal. No obstante, cómo tomar BCAA depende de los objetivos que queramos conseguir, así como de la dieta de cada persona.

Los BCAAs permiten que nuestro cuerpo no pierda masa muscular mientras se encuentre en restricción calórica durante largas sesiones de entrenamiento. Como ya hemos comentado, se pueden ingerir tanto antes como después de la actividad física para así poder proteger el músculo, evitar la fatiga y ayudar a la recuperación del cuerpo y, también, de la síntesis proteica. Una forma muy habitual entre los deportistas de incluir estos aminoácidos es en el intra-entreno. Se ingieren durante el ejercicio con el objetivo de ayudar a tu cuerpo a rendir mejor y llegar con energía suficiente al final de la sesión.

Si lo prefieres, puedes ingerirlos al finalizar el entrenamiento. Así suelen hacerlo los deportistas de fuerza. En este caso, los BCAAs te harán ganar masa muscular y evitarán la aparición de agujetas tras una larga sesión de entreno, ya que se acelera la recuperación.

Los deportistas que realizan dobles sesiones de entrenamiento o están preparándose alguna competición podrán ingerir los BCAAs justo antes de irse a dormir. Les ayudará a agilizar el proceso de recuperación muscular, mejorar la calidad del sueño y el descanso nocturno. 

¿Qué son los BCAAs y para qué sirven? La guía completa

¿A qué tipo de deportista se le recomienda tomar BCAAs?

Los BCAAs están especialmente recomendados para todos aquellos deportistas que estén en un periodo de definición muscular. También para aquellas personas que practican sesiones de entrenamiento de resistencia de más de 60 minutos.

Están contraindicados en los siguientes casos:

  • Antes de un procedimiento quirúrgico: se ha demostrado que el consumo de BCAAs afecta a los niveles de azúcar en la sangre, de ahí que no se recomiende su ingesta antes de someterse a una cirugía. Si en tu caso ya lo tomas, lo ideal es que dejes de ingerirlas, al menos, unas 2-3 semanas antes de la intervención quirúrgica. 
  • Embarazo y lactancia: todavía no existe una evidencia médica fiable que indique que es seguro ingerir estos aminoácidos de cadena ramificada durante el período de embarazo y/o lactancia. Por ello, es mejor evitar su consumo y esperar a que pase esta etapa para volver a incluirlos en tus hábitos de nutrición. 

Si has llegado hasta al final, seguro que has respondido a tus dos preguntas claves: los BCAAs para qué sirven y los BCAAs cuándo tomarlos e incluirlos en tus rutinas de nutrición. Ahora solo te queda una cosa más, comenzar desde ya a ingerirlos bien sea antes, durante o después de tus largas sesiones de entrenamiento enfocadas a ganar músculo. Aquí, ¡tú decides! Si todavía tienes algunas dudas sobre esos aminoácidos ramificados, acércate a una de nuestras tiendas Decathlon y las resolveremos juntos. ¡Te esperamos! 

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