¿Qué es la caseína y para qué sirve?

Te explicamos por qué la caseína es la proteína de alto valor biológico de la que hablan todos los amantes del fitness.

Si entrenas con bastante regularidad como nosotros, es muy probable que hayas comenzado a preocuparte por sufrir el temido catabolismo muscular o, lo que es lo mismo, una degradación progresiva de la forma de tus músculos a causa de una falta de nutrientes suficientes. En principio, ya sabes que si sigues una alimentación rica, variada y saludable no tendrás porque sufrirla, ¡así que tranquilidad! Pero para que no cunda el pánico, puedes optar también por incluir suplementos de caseína en tu dieta y así asegurarte mucho más.

Ahora bien, ¿qué es exactamente la caseína?, ¿en qué se diferencia esta proteína de la whey que ya incluimos en nuestra nutrición? Y lo mejor de todo, ¿realmente merece la pena tomar este suplemento? Es hora de qué juntos demos respuestas a estas y otras muchas preguntas más sobre qué es la caseína, para qué sirve, cómo y cuándo tomarla, en qué alimentos podemos encontrarla y cómo encaja en función del tipo de deporte que practiques. Todo bajo una guía clara, práctica y basada en nuestra experiencia en el mundo del fitness.

Para empezar: qué es la caseína y sus diferentes tipos

Sí, aunque sea la primera vez que lo escuches, la realidad es que la caseína es una de las proteínas más estudiadas y analizadas dentro del ámbito de la nutrición deportiva, gracias en parte a su absorción lenta y su capacidad para aportar aminoácidos de una forma sostenida durante horas. Esto ha hecho que se convierta en protagonista durante el proceso de recuperación, el mantenimiento de la masa muscular y el control del catabolismo.

Pues bien, debes saber que la caseína es una proteína de origen animal que se encuentra sobre todo en la leche y otro tipo de productos lácteos. De hecho, es aproximadamente el 80% de la proteína de la leche, mientras que el 20% restante corresponde al suero, la famosa whey protein.

Al consumirla, forma una especie de gel en el estómago que retrasa el vaciado gástrico, lo que permite así una liberación progresiva de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante varias horas.

Es probable que puedas encontrar varios tipos de caseína, pero sí nos ceñimos únicamente al campo de la suplementación deportiva verás que destacan dos: la caseína micelar y los caseinatos (caseinato cálcico o sódico). El primero suele ser la forma más natural y mejor valorada. Se caracteriza por digerirse muy lentamente y proporcionar así un aporte sostenido de aminoácidos durante unas 6-8 horas. Es la opción ideal para tomar antes de dormir o en períodos largos sin comida. Mientras que los caseinatos son opciones más procesadas que se digieren algo más rápido, pero que se utilizan en productos alimentarios o mezclas de proteínas.

Lo habitual es que acabes incorporando a tu rutina el primero de los tipos, la caseína micelar.

Y ahora la pregunta clave que todos nos hemos hecho en alguna ocasión al hablar de la caseína, ¿para qué sirve realmente? Su función principal es mantener un aporte constante de aminoácidos, lo que la convierte en una proteína especialmente útil en contextos donde estamos muchas horas sin ingerir alimentos.

Entre sus usos más importantes hay que destacar el que reduce el catabolismo muscular durante el descanso (algo vital), favorece la recuperación muscular nocturna, ayuda a mantener tu masa muscular en déficit calórico, prolonga la sensación de saciedad y complementa si ya estás ingiriendo whey protein.

Dicho todo esto, la caseína no es solo una proteína enfocada a culturistas, es una herramienta de suplementación muy relevante para muchos perfiles deportivos, entre ellos el tuyo.

Beneficios de tomar caseína

La realidad es que los beneficios de la caseína están directamente ligados a su perfil de absorción lenta, pero no son los únicos y te lo vamos a demostrar hoy aquí.

Uno de sus principales beneficios es la alta capacidad que tiene para proteger la masa muscular durante largos períodos sin comida, como ocurre durante la noche. Mientras estamos durmiendo, nuestro cuerpo se encarga de seguir reparando tejidos y utilizando aminoácidos, es ahí donde la caseína actúa como un goteo constante de nutrientes para nuestro cuerpo.

Además de esto, también es capaz de aportar todos los aminoácidos esenciales, es muy rica en leucina, ayuda a controlar el apetito y contribuye a una recuperación mucho más estable.

Cómo tomar caseína

Ya conocemos en profundidad qué es esta proteína, así como cada uno de sus beneficios, es el momento ideal de conocer cómo tomarla. La forma más habitual suele ser en batido, ya sea mezclada con agua o con leche, ¡cómo tu prefieres! Eso sí, tienes que saber que es más espesa que el whey, por lo que suele generar una textura bastante más cremosa y saciante.

La dosis recomendada suele estar rondar entre los 20 y 30 gramos, aunque puede ajustarse en función de tu peso corporal, nivel de actividad y, por supuesto, objetivo. También puedes combinar esta suplementación con clásicos alimentos como frutos secos, yogurt natural, avena, cremas o postres proteicos caseros.

El mejor momento para tomar caseína

En la caseína hay un momento que se destaca por encima del resto para ingerirla, justo antes de dormir. Al tomarla por la noche te va a permitir poder mantener un aporte de aminoácidos durante el sueño, reducir el catabolismo nocturno y optimizar más mi recuperación muscular. Como te decíamos, también es interesante poder tomarla cuando vayamos a estar períodos largos sin comida, durante dietas hipocalóricas y como un sustituto proteico en comidas ligeras.

Alimentos que llevan caseína

Además de la suplementación, hay ciertos alimentos con caseína que puedes empezar a incluir desde ya en tu dieta y ayudarte a conseguir de una forma natural cada uno de los beneficios que acabamos de conocer. Entre los más tops encontramos la leche, el yogur natural o griego, los quesos (en especial los curados), el requesón o el skyr.

Cada uno de estos alimentos es una fuente natural de caseína, lo que significa que pueden ser un buen complemento junto a tu nueva suplementación.

Diferentes entre caseína y protein whey

Sabemos que las comparaciones son odiosas, aún así es imposible no hacerlo entre la caseína y la whey. Al revisar cada una de ellas en detalle, verás claramente que la diferencia principal reside en su velocidad de absorción. La proteína de suero se digiere bastante más rápido, mientras que la caseína lo hace de una forma mucho más lenta y sostenida en el tiempo.

Por ello, la protein whey suele recomendarse tras el entrenamiento y la caseína antes de dormir o en ayunos muy prolongados.

Lo importante es que para nada son excluyentes, más bien todo lo contrario, se complementa tan bien que muchos nutricionistas recomiendan ambas dentro de los planes de nutrición y hábitos saludables para deportistas.

Caseína según el tipo de deporte que practiques: ¿es para mí?

En el caso de realizar entrenamientos de fuerza, la caseína te va a ayudar a mantener tu masa muscular y mejorar así esa recuperación durante la noche, en especial en fase de volumen o definición. Si en tu caso practicas deportes de resistencia, no sería la proteína más popular para ti, pero si puede ser útil para controlar tu apetito, proteger tus músculos en sesiones de entrenamiento intenso y ayudarte también a esa recuperación muscular.

En los perfiles más avanzados del mundo fitness, la caseína es sin duda el gran aliado para mantener tu masa muscular impoluta, mejorar la recuperación y evitar lo máximo posible esos picoteos nocturnos tan innecesarios.

¿Tiene contraindicaciones la caseína?

Hemos hablado de todos y cada uno de sus beneficios para el organismo, pero ¿es realmente segura su consumo? Por supuesto que sí, siempre y cuando se ingiera en un contexto determinado y con la dosis determinada. Ahora bien, hay ciertos perfiles a los que no se les aconseja su consumo, nos referimos a personas con alergias a la proteína de la leche, intolerantes a la lactosa o con problemas digestivos si se llega a consumir en exceso.

Entonces, ¿merece la pena tomar caseína?

Para nosotros es un rotundo sí, ya que la caseína se convierte en una excelente opción cuando se integra dentro de una dieta muy equilibrada y adaptada al deporte y la actividad física. Si lo que estás buscando es una proteína que te ayude a recuperarte mientras duermes, mantenga tus músculos protegidos durante horas y te aporte una estabilidad nutricional, es encontrado a tu aliado perfecto. No lo pienses más y comienza hoy mismo a sentir los beneficios de la caseína en tu cuerpo.

Echa un vistazo a nuestra sección de nutrición deportiva y elige la mejor caseína para ti. ¡Nos lo agradecerás!