Ashwagandha: qué es y para qué sirve

Descubre los múltiples beneficios de la Ashwagandha. La hierba medicinal de la que todos los deportistas están hablando en la actualidad.

De ser una planta prácticamente desconocida a convertirse en uno de los suplementos deportivos naturales más comentados, a la par de recomendados, dentro del ámbito de la salud y el deporte. Y es que, gracias a su ingesta, puedes conseguir reducir tu estrés, mejorar con creces tu recuperación tras una sesión de entrenamiento de intensidad o incrementar tu rendimiento físico. Pero ¿se trata únicamente de una moda pasajera más o realmente es cierto todo lo que dicen sobre esta hierba?

Antes de que empieces a incluirla en tu propia rutina de nutrición, es importante que entiendas qué es la Ashwagandha, cuáles son verdaderamente sus propiedades, para qué sirve realmente y en qué casos puede ser útil, en especial si practicas deporte de una forma regular. Nuestros expertos en alimentación saludable nos van a aclarar todo esto de una forma clara, realista y basada en evidencias científicas. ¡Sin promesas ni milagros!

Primero, ¿qué es el Ashwagandha y cuáles son sus propiedades?

La Withania somnifera, conocida de forma popular como Ashwagandha, es una planta medicinal que se utiliza desde hace siglos dentro del campo de la medicina tradicional india, en especial en el sistema ayurvédico. Se emplea principalmente la raíz, aunque en algunos preparados también podemos ver cómo se utilizan sus hojas.

De forma tradicional, se ha utilizado como una planta adaptógena, lo que significa que es una sustancia natural que ayuda a nuestro organismo a adaptarse mejor a las situaciones de estrés físico y mental. A diferencia de los estimulantes clásicos que prácticamente todos conocemos, la Ashwagandha no actúa generando picos de activación, sino que favorece el equilibrio interno de nuestro cuerpo.

Si investigamos más a fondo vemos cómo entre sus principales propiedades se encuentran su alto potencial regulador del sistema nervioso, su influencia sobre el eje hormonal relacionado con el estrés y su capacidad para mejorar esa sensación general de bienestar. Estas propiedades son las que han despertado en los últimos años el interés dentro del ámbito deportivo. De ahí, que tú también hayas escuchado mucho más oír hablar de ello, y, al igual que nosotros en su día, haya generado tu curiosidad.

Ashwagandha: para qué sirve y sus beneficios en deportistas

Si nos centramos en el uso de la Ashwagandha como tal, en especial en el contexto deportivo, es importante pararnos un segundo a matizar. No hablamos de un suplemento ergogénico clásico como puede ser la creatina o la cafeína, sino más bien de un apoyo indirecto que puede influir en multitud de factores clave para tu rendimiento.

Uno de los beneficios más estudiados de esta planta es su posible capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, algo especialmente relevante entre los deportistas sometidos a altas cargas de entrenamiento o presión competitiva. Un menor nivel de estrés puede traducirse en mejor descanso, mayor regularidad en tus entrenamientos y una recuperación más eficiente.

También se ha observado que la Ashwagandha puede llegar a contribuir a una mejora de la calidad del sueño, un aspecto vital para cualquier persona activa. Dormir mejor favorece con creces a la reparación muscular, el equilibrio hormonal y la capacidad de rendir en entrenamientos sucesivos.

Algunos estudios científicos han indicado que gracias a la ingesta de esta planta se consiguen mejoras modestas en la fuerza y la resistencia, sobre todo si se combina con programas de entrenamiento estructurados. Por supuesto, estos efectos no son ni inmediatos ni espectaculares, pero pueden ser bastante interesantes en deportistas que buscan optimizar todos los aspectos de su rendimiento.

Por último, debes saber que con la Ashwagandha puedes mejorar tu sensación subjetiva de energía y bienestar, algo que, aunque sea difícil de cuantificar, tiene un impacto real en la constancia y la adherencia al entrenamiento.

Ashwagandha y deporte: cómo puede encajar en tu rutina

La relación que hay entre la Ashwagandha y el deporte no se trata únicamente en el aumento directo del rendimiento, sino más bien en la capacidad para mejorar el contexto en el que entrenas.

En deportes de resistencia como el running o el ciclismo, donde el estrés fisiológico y mental es bastante elevado, el ingerir Ashwagandha puede ayudarte a gestionar mejor la fatiga acumulada y favorecer así una recuperación más estable.

En entrenamientos de fuerza o musculación, su posible influencia sobre la gestión del estrés y el descanso puede ser un complemento muy interesante a tener en cuenta en fases de alta carga, siempre como apoyo y no como un sustituto de alimentación.

En ambos casos, hablamos de qué es un suplemento que actúa a medio plazo, no de un producto que debes tomar justo antes de entrenar esperando un efecto prácticamente inmediato.

¿Quién puede tomar Ashwagandha?

Lo puede ingerir cualquier persona adulta que busque mejorar su bienestar a nivel general o complementar su rutina deportiva, siempre que no exista ningún tipo de contraindicación médica.

Se ha convertido en muy habitual entre las personas que entrenan de forma regular y sientes altos niveles de estrés, tienen dificultades para poder desconectar o descansar de una forma más correcta, están atravesando períodos de carga física o mental muy elevada, o simplemente buscan un apoyo natural para su recuperación.

Pero ojo que no es un suplemento imprescindible ni necesario para todo el mundo. Personas con una buena gestión del estrés, descanso adecuado y entrenamientos bien estructurados pueden que no lleguen a notar grandes diferencias significativas.

Dosis recomendada de ingesta de Ashwagandha

La dosis recomendada de esta planta va a depender del tipo de extracto que se utilice y de su concentración. En la mayoría de los estudios, la dosis habitual suele ser entre 300-600 mg diarios de extracto estandarizado, normalmente divididas en una o dos tomas al día.

Nuestra recomendación es que la tomes de forma continuada durante varias semanas para así evaluar sus efectos, ya que como te decíamos no actúa de una forma inmediata. La gran mayoría de las personas optan por tomarla con las comidas o justo por la noche, en especial si su objetivo es poder mejorar su descanso.

Eso sí, al igual que con cualquier otro suplemento, dedica un tiempo a leer las indicaciones de su fabricante y no asumir que un incremento de la cantidad a ingerir será mejor.

Ashwagandha como suplemento deportivo: qué debes tener en cuenta

Si hablamos de la Ashwagandha como un suplemento deportivo, te diremos que esta planta no sustituye a otros pilares básicos de tu rendimiento como la alimentación, el entrenamiento, el descanso o la planificación.

Su papel no es protagonista, más bien un complemento más. Puede tener sentido en determinadas fases de la temporada, como períodos de alta carga, estrés laboral añadido o recuperación tras competiciones exigentes. A esto hay que añadir, la importancia de escoger productos de calidad, con extractos estandarizados y certificados, evitando mezclas poco claras o con dosis que sean insuficientes.

Ashwagandha y entrenamiento: ¿realmente funciona?

Pues no os vamos a engañar, va a depender del contexto y de la persona. Como ya te dijimos, esto tampoco es magia.

Las personas que se encuentren actualmente con altos niveles de estrés, sueño irregular o sensación de fatiga persistente tomar Ashwagandha les va a ayudar a mejorar estos factores, lo que indirectamente les favorece el rendimiento. En cambio, personas que se encuentren en situaciones ya muy optimizadas en descanso y gestión correcta del estrés, sus efectos pueden ser más sutiles o incluso imperceptibles.

Lo mejor es que no entiendas la Ashwagandha como algo que te va a cambiar radicalmente tu vida, sino como una herramienta más dentro de un enfoque global de salud y rendimiento a nivel general.

Ashwagandha y sus contraindicaciones

Aunque te va a sorprender, sobre todo sabiendo que es un suplemento natural, debes saber que la Ashwagandha tiene contraindicaciones que conviene conocer en detalle.

Lo primero es que no se recomienda su uso en mujeres que estén embarazadas o en periodo de lactancia, ni en personas con problemas tiroideos sin supervisión médica, ya que puede influir en la función hormonal.

También debes evitarlo si eres una persona que toma medicación sedante, ansiolítica o tratamientos específicos sin consultar previamente con un profesional sanitario.

Nuestro consejo es que nada más empezar a tomarlo estés pendiente de cómo te sientes en tu día a día, ya que pueden aparecer molestias digestivas leves o somnolencia, especialmente durante las primeras semanas de suplementación.

Errores comunes al tomar Ashwagandha

El error más frecuente es esperar efectos desde el primer día de su ingesta o usarla como sustituto del descanso. ¡No hagas eso! Otro error muy habitual es decidir tomarla de una forma irregular, sin dar tiempo a su proceso de actuación. Te aseguramos que así sí que nunca vas a conseguir ver resultados en tu cuerpo.

Los verdaderos beneficios de esta planta es a la hora de gestionar el estrés y en la recuperación, pero no en tu rendimiento deportivo.

¿Tiene sentido tomar Ashwagandha a largo plazo?

Se suele utilizar en períodos muy concretos, pero de no de una forma indefinida en el tiempo. Lo normal es incorporarla a tu rutina de alimentación durante unas 6-8 semanas y luego ya valorar sensaciones antes de seguir continuando o hacer una pausa.

Este enfoque cíclico te va a permitir evaluar si realmente aporta beneficios en tu cuerpo y en tu caso en concreto, evitando así una dependencia innecesaria en estos suplementos.

La ashwagandha no es milagrosa, pero puede ayudar a deportistas a mejorar estrés, descanso y recuperación. Conocer sus beneficios y límites es clave para decidir si usarla.