Qué es y para qué sirve el colágeno

Tras diversos estudios, ya se han identificado más de 20 diferentes tipos de colágeno distintos en el cuerpo humano, cada uno con funciones específicas y unos más relevantes que otros.

El colágeno tipo I es el más abundante y lo encontramos principalmente en la piel, los huesos y los tendones. Te diremos que es clave para la resistencia estructural de nuestro cuerpo. Por otro lado, vemos el colágeno tipo II, muy presente sobre todo en el cartílago articular y fundamental para la salud de nuestras articulaciones. Y, por último, el colágeno tipo III que suele acompañar al tipo I y se relaciona directamente con la elasticidad de tejidos como la piel y los vasos sanguíneos.

El resto que ya son menos conocidos se encargan de participar en funciones más específicas y concretas, como por ejemplo la estructura de órganos internos o membranas.

Conocer y comprender la diferencia de estos tres tipos te ayudará a entender por qué no todos los suplementos de colágeno tienen exactamente el mismo enfoque.

Después de esto queda más que claro que no. Ni todos son iguales ni actúan de la misma forma en el organismo. La diferencia principal se encuentra en su origen, su forma y su biodisponibilidad.

El colágeno que se consume en suplementos suele presentarse como colágeno hidrolizado, una forma en la que la proteína ha sido descompuesta en péptidos más pequeños y fáciles para su futura absorción. Esta forma es la más utilizada, ya que el colágeno intacto sería muy difícil de poder llegar a digerir.

También existen diferencias en función de su origen: colágeno bovino, marino o porcino. Aunque es cierto que todos aportan aminoácidos más o menos similares, su perfil y absorción puede llegar a variar ligeramente.

En realidad, te diremos que lo más importante no es el tipo exacto, sino más bien la calidad del producto en sí junto con una correcta combinación con otros nutrientes y, por supuesto, el contexto en el que se llega a consumir.

Dicho todo esto, es hora de meternos en harina y conocer cuáles son los beneficios del colágeno en personas activas o deportistas. Lo primero que tienes que saber es que el colágeno no es un suplemento que debas ingerir si lo que buscas es ganar fuerza o mejorar marcas de forma directa, pero sí te puede ayudar a cuidar las estructuras que soportan el entrenamiento.

Uno de los principales beneficios es su papel protagonista que puede jugar en tu salud articular. El colágeno forma parte del cartílago, los tendones y los ligamentos, estructuras que reciben un gran impacto en deportes tan frecuentes como el running, la fuerza o los saltos. Mantenerlas en buen estado es vital para poder entrenar con total regularidad.

También contribuye a la recuperación del tejido conectivo, en especial en fases de alto volumen de entrenamiento o tras períodos de sobrecarga. En este sentido, su función es más bien preventiva y de apoyo que correctiva en sí.

En deportes de alto impacto o de gran repetición, el colágeno puede ayudarte a reducir la sensación de rigidez articular y mejorar así la tolerancia al entrenamiento, siempre acompañado de una planificación adecuada.

Más allá del deporte, el colágeno también es protagonista en el envejecimiento saludable. A partir de los 30-35 años, la producción natural de colágeno va disminuyendo de forma progresiva, tal y como te adelantamos hace unos minutos, lo que puede afectar de manera considerable a la elasticidad de tu piel, tu densidad ósea y tu movilidad articular.

En personas activas de mediana edad, el colágeno puede convertirse en un gran aliado para así mantener la funcionalidad del cuerpo y seguir practicando deporte con total comodidad y seguridad.

La pregunta del millón y la que más se repite al incluir en nuestra dieta. Nuestra recomendación es que la dosis sea entre 5-10 gramos diarios, más o menos lo mismo que la gran mayoría de los suplementos, aunque es cierto que podrá variar en función del producto en sí.

Lo bueno es que podrás tomarlo en cualquier momento del día, pero muchos expertos recomiendan que sea antes del entrenamiento para así apoyar el tejido conectivo, después para facilitar su recuperación o de una forma constante en un momento concreto para así facilitar mucho más su hábito.

Sea el momento que elijas, lo más importante es que seas 100% regular en su consumo.

Sí, de hecho, es bastante recomendable. El colágeno funciona mucho mejor cuando se combina con otro tipo de nutrientes con vitamina C, ya que esta participa directamente en su síntesis dentro del propio organismo.

También puedes combinarlo con minerales como el magnesio o con otro tipo de nutrientes que estén relacionados con la salud articular, siempre siguiendo una alimentación equilibrada.

Eso sí, recuerda que ningún suplemento sustituye tu dieta ni un buen descanso. ¡No caigas en ese error!

Al margen de los suplementos, hay una gran variedad de alimentos con colágeno o que incluso nos favorecen su producción natural. Te diremos que el colágeno se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, en especial en aquellos que contienen tejido conectivo. Desde caldo de huesos hasta carnes con piel, pescados, alimentos ricos en vitamina C, zinc y cobre.

Sin duda, seguir una alimentación variada y rica en proteínas es la base para poder mantener una producción adecuada en tu organismo.

En líneas generales, el colágeno es un suplemento seguro y bien tolerado por la mayoría de las personas que lo ingieren. No obstante, como puede suceder en cualquier otro producto, pueden aparecer molestias digestivas leves en algunas personas, sobre todo en sus inicios.

Personas con alergias específicas, problemas renales o situaciones clínicas muy concretas deben siempre consultar con un profesional antes de iniciar este tipo de suplementación.

Y ojo porque tomar más cantidad de la recomendada tampoco te va a aportar más beneficios, por lo que no es necesario.

La verdad es que va a depender 100% del contexto. En personas jóvenes, con una buena alimentación y sin ningún tipo de carga física grande, te diremos que no es casi necesario. En cambio, en deportistas, personas de alta actividad o mayores de 35 años, puede llegar a ser un complemento muy interesante para así cuidar las estructuras del cuerpo.

Lo importante aquí es que tengas siempre unas expectativas realistas al respecto y entiendas que el colágeno no es mágico, pero sí puede ayudarte a medio y largo plazo dentro de un enfoque de mejora y bienestar general global.

Es cierto que te hemos explicado que el colágeno cumple las mismas funciones estructurales en el organismo. Sin embargo, su utilidad práctica puede variar según el tipo de deporte que practiques. No todas las disciplinas deportivas someten a nuestro cuerpo a la misma cantidad de estrés, ni tienen porqué afectar de la misma forma a las articulaciones, tendones o ligamentos.

Si en tu caso eres corredor o practicas deportes de resistencia, para ti cada zancada supone una carga que puede afectar a largo plazo a tus rodillas, tobillos, caderas y tendones como el de Aquiles. Para ti, el colágeno puede ser un gran aliado para cuidar el tejido conectivo y mantener la salud de tus tendones y cartílagos.

Para deportistas de fuerza como tú, el colágeno puede ser un apoyo para el mantenimiento del tejido conectivo, en especial en fases de entrenamiento intenso donde se producen altas tensiones sobre tus músculos, tendones y ligamentos. Ayudará a cuidar las estructuras que te permiten entrenar con regularidad.

Por el contrario, para personas que practican fitness general o entrenamientos funcionales, lo más probable es que el colágeno no sea un suplemento prioritario en su dieta, sino que pueda tener sentido en ciertas situaciones.