Magnesio para hacer deporte

Te explicamos por qué el magnesio es un mineral esencial con un papel fundamental en tu rendimiento deportivo y tu salud a nivel general.

A día de hoy, ningún deportista, ya sea de élite como amateur, no tiene ningún tipo de duda de la importancia de incluir proteínas y carbohidratos a su plan de nutrición diario. Aunque el magnesio es igual de fundamental, la gran mayoría de nosotros todavía pasamos por alto las ventajas que puede llegar a aportar en nuestro organismo, salud y bienestar.

¡Pero esto se acabó! Hoy nos hemos ido a una de nuestras tiendas Decathlon para sentarnos a charlar con el equipo de profesionales de nutrición y suplementos deportivos. De su boca vamos a conocer para qué sirve el magnesio en el deporte y por qué es bueno incorporarlo en nuestras rutinas de alimentación. Si te llama la atención este tema tanto como a nosotros, sigue leyendo y descubre todos los beneficios del magnesio en el deporte.

Magnesio en el deporte: qué es y cuál es su importancia

Una de las cosas que más nos llama la atención es que el magnesio es un mineral esencial que llega a participar en más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro organismo. ¡Una barbaridad! Dentro del contexto deportivo, también juega un papel de auténtico protagonista, ya que ayuda a la contracción y relajación muscular, la producción de energía, el equilibrio electrolítico, la prevención de calambres y la recuperación tras un esfuerzo.

Sabiendo todo esto, no es de extrañar que el magnesio en el deporte este considerado como un micronutriente clave para tu rendimiento y, como no, para tu salud muscular.

Nuestro cuerpo contiene hasta 25 g de este elemento. El déficit de este mineral está directamente relacionado con la resistencia a la insulina, las enfermedades cardiovasculares, la aparición de las migrañas u otros problemas óseos.

Tipos de magnesio en el deporte

Como podrás imaginar, no todos los suplementos de magnesio son exactamente iguales. Existen diversas formas y con cada una de ellas se consigue una distinta absorción y efecto. Dentro del entorno deportivo te diremos que los más comunes son:

Citrato de magnesio: nos encanta por su rápida absorción, lo que hace que sea ideal para evitar calambres y mejorar la función muscular.
Cloruro de magnesio: se utiliza gracias a su buena biodisponibilidad y el excelente apoyo al sistema nervioso.
Bisglicinato de magnesio: es muy suave para el estómago, por lo que ayuda a su gran absorción. Es perfecto para quienes tienen sensibilidad digestiva.
Óxido de magnesio: es una de las opciones más económicas, aunque de menor absorción.
Malato de magnesio: lo solemos recomendar a los deportistas en situación de fatiga crónica, ya que les ayuda bastante en la producción de energía.

Si en tu caso estás pensando en incorporar magnesio a tu organismo, lo ideal es que empieces por el citrato o el bisglicinato de magnesio. Por dos motivos esenciales: su buena tolerancia y su rápida disponibilidad.

Beneficios del magnesio en el deporte

Ahora que sabemos lo qué es y los tipos que existen, es hora de conocer en detalle los beneficios de este micronutriente. Solo así podremos decidir si finalmente incorporarlo en nuestra alimentación o no. Pues bien, los beneficios del magnesio en el deporte que están respaldados por la evidencia científica son:

Prevención de calambres musculares y lesiones.
Reducción de la fatiga.
Mejora de tu rendimiento físico, sobre todo si practicas deportes de resistencia.
Mayor capacidad de recuperación muscular post-ejercicio.
Apoyo a tu función nerviosa, clave a la hora de un mayor control muscular y la coordinación.
Disminución del estrés oxidativo, lo que te hará favorecer tu reparación celular.
Optimización del rendimiento energético.
Mejora la contracción y la relajación muscular.

Además de todo esto, varios estudios han demostrado que los deportistas tienen mayores pérdidas de magnesio por el sudor y un requerimiento superior al de las personas sedentarias.

Pero esto no es todo. El magnesio no solo aporta estos beneficios a tu rendimiento físico, también ayuda a tu salud integral, en concreto a tu salud cardiovascular, a tu sistema nervioso, al fortalecimiento óseo y, como no, a reforzar tus defensas a nivel general. En resumidas cuentas, todavía no sabemos cómo no ingieres magnesio dentro de tu rutina de alimentación diaria.

Tomar magnesio antes o después de hacer deporte, ¿cuándo es mejor?

Ya ha quedado bastante claro de la necesidad imperiosa de comenzar a incluir magnesio en tu nutrición. Después de esto toca saber cuándo es el mejor momento: si antes de hacer deporte o si es mejor al finalizar.

Los que prefieren tomar magnesio antes de entrenar serán capaces de mejorar su rendimiento muscular, reducir las probabilidades de sufrir calambres y aumentar así su energía y concentración. Mientras que si decides ingerirlo después de finalizar tu actividad deportiva, gracias al magnesio podrás favorecer tu recuperación muscular de forma más rápida, restaurar los niveles de magnesio de tu organismo que pierdes al sudor y disminuir el riesgo de sufrir contracturas o lesiones.

Nuestra recomendación es que intentes tomarlo de forma repartida a lo largo del día, pero si en tu caso solo puedes tomarlo una vez, lo mejor es que sea justo después del entrenamiento, sobre todo si ha sido prolongado o de alta intensidad.

Alimentos ricos en magnesio

Aunque nosotros estamos poniendo el foco en el magnesio como suplemento deportivo, tienes que saber que hay ciertos alimentos que son una alta fuente en magnesio. Y, por lo tanto, deberías también incorporarlos en tu plan de alimentación. Nos referimos a:

Frutos secos como las almendras, las nueces o los anacardos.
Semillas, en especial la calabaza, el lino o el sésamo.
Legumbres como lentejas, alubias o garbanzos.
Verduras de hoja verde, entre ellas la espinaca o la acelga.
Cacao puro.
Cereales integrales.
Plátano y aguacate.

La combinación de estos alimentos junto con la suplementación constante harán que tengas buenas dosis de magnesio en tu cuerpo.

Si hacemos deporte, ¿cuántos miligramos de magnesio hay que tomar al día?

¡Muy buena pregunta! Te diremos que las necesidades de magnesio aumentan en función de la práctica deportiva. Las recomendaciones generales que tienes que tener en cuenta son:

Adultos no deportistas deben consumir unos 300-400 mg
Deportistas amateurs entre unos 400-500 mg
Deportistas de élite o de alta carga unos 500-600 mg

Eso sí, antes de superar los 600 mg diarios de magnesio tendrás que consultar con un nutricionista deportivo para que indique si es recomendable para ti o no. Ya que, un exceso del consumo de este mineral puede llegar a producir efectos laxantes o molestias digestivas.

¿En qué casos se recomienda la ingesta de magnesio como suplemento deportivo?

Hay ciertas situaciones en las que el suplemento de magnesio para deportistas es casi fundamental. Nos referimos a los:

Deportistas de resistencia, personas que practican running, ciclismo o realizan triatlón.
Actividades con alta sudoración como pueden ser el HIIT o el crossfit.
Personas que son propensas a sufrir calambres frecuentes.
Atletas con estrés físico o mental muy elevado.
Deportistas que siguen unas dietas muy restrictivas o bajas en magnesio.
Fases de entrenamiento con mucha carga e intensidad.

Al realizar una evaluación nutricional podrás detectar si padeces o no deficiencias de magnesio. Lo mejor para ello es realizar una analítica o detectar ciertos síntomas como la fatiga, el insomnio, la irritabilidad o la debilidad muscular.

¿Qué pasa si tengo déficit de magnesio y hago deporte?

Te podrás dar cuenta de este déficit al sufrir calambres nocturnos, sentir como sufres una pérdida de fuerza muscular, dolores de cabeza frecuentes, dificultad para dormir bien, una mayor percepción de fatiga o irritabilidad constante. Si sientes que tienes algunos de estos síntomas, lo mejor es que comiences a valorar la suplementación de magnesio. Créenos que te ayudará a paliar cada una de estas circunstancias.

Lo cierto es que el magnesio en el deporte no es una simple moda más, es clave para poder mantener tu rendimiento, prevenir lesiones y acelerar ese proceso de recuperación. Ya sabes, si entrenas con regularidad y notas molestias, calambres o fatiga, puede que necesites desde ya ajustar tu ingesta de magnesio.

Recuerda siempre que la alimentación es el primero de los pasos y, después, el uso de suplementos de magnesio como los que te hemos indicado aquí. ¿Te animas a probarlo?