¿Qué es el Test de Cooper y cómo superar esta prueba de resistencia?

Analizamos una de las pruebas físicas más populares en el instituto: el Test de Cooper. Desde su origen hasta en qué consiste, lo que me mide y cómo realizar esta prueba sin “morir” en el intento.

Da igual a quién preguntemos, durante todos los años de la ESO había una prueba que se repetía tanto al inicio como al final del curso, el famoso Test de Cooper. Gracias a ella nuestros profesores de educación física podían conocer con detalle nuestro estado de forma en ese momento puntual, lo que les permitía a su vez realizar la planificación física de la clase durante todo el curso escolar.

Aunque todas las recordamos con mayor o menor cariño, lo cierto es que muy pocos de nosotros conocen con exactitud la historia de esta popular prueba física y, lo más importante, qué conseguimos medir exactamente al realizar el Test de Cooper. Para no quedarnos con las dudas, hoy nos hemos acercado a la sección de running de nuestras tiendas Decathlon para que sean nuestros profesionales quiénes nos expliquen qué es el Test de Cooper, para qué sirve y cómo podemos interpretar cada uno de sus resultados. ¡Empezamos!

¿En qué consiste el Test de Cooper?

El Test de Cooper se ha convertido en una de las pruebas físicas más conocidas dentro del mundo del deporte. Y es que no hay ninguna persona a tu alrededor que no haya realizado esta prueba, al menos, en contextos educativos, entrenamientos personales y hasta en formaciones profesionales como en entornos militares, policías o bomberos. Esto es en gran parte a su simplicidad y fiabilidad para poder medir la resistencia aeróbica.

Este test fue creado allá por 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper, de ahí su nombre, con un objetivo muy claro: poder medir la capacidad aeróbica de los soldados de las Fuerzas Aéreas de EEUU. Bastante curioso, ¿verdad? La prueba consistía en correr la mayor distancia posible en un tiempo total de 12 minutos, de manera continuada y sin ningún tipo de pausa.

El resultado del test se interpreta con tablas de baremos en función de tu edad y género. Además, nos permite estimar el consumo máximo de oxígeno (VO2 max), uno de los principales indicadores de la forma física cardiovascular.

A priori, se ve que es una prueba bastante sencilla, muy económica y de gran eficacia para poder evaluar la resistencia de cualquier persona, lo que ha hecho que se adopte dentro de los centros educativos, entrenamientos de equipos deportivos, procesos de selección y hasta en planes de entrenamiento personal. Vamos que no hay quien se libre de hacer el Test de Cooper, por lo menos, una vez en tu vida.

¿Qué capacidades físicas se evalúan con el Test de Cooper y para qué sirve?

Aunque el fin de este test se centra en la propia resistencia aeróbica, también se encarga de poner a prueba otras capacidades. Exactamente medir la eficiencia pulmonar y cardiovascular, la capacidad de mantener un ritmo constante durante esos 12 minutos, la gestión del esfuerzo y la fatiga de la persona que lo está realizando, y la fuerza mental y concentración.

El valor de este test radica en la posibilidad de comparar niveles de forma física y medir progresos durante momentos determinados en el tiempo. Por eso, ahora entendemos al 100% porque todos los años teníamos que repetir esta prueba tanto al inicio como al final del curso escolar.

Resultados o baremos Test de Cooper: cómo interpretar los resultados

Una vez que realizámos la prueba, hay que medir la distancia recorrida en metros y se compara con una tabla de referencia.

Con ayuda de una simple fórmula matemática podemos estimar también el VO2 max. De esta forma: VO2 max (ml/kg/min) = 22,351 x distancia recorrida (en kilómetros) - 11,288

Una vez que conozcamos este dato podremos trabajar en detalle ciertos objetivos personalizados en nuestro entrenamiento.

Tabla de Test de Cooper para hombres

Tabla de Test de Cooper para mujeres

¿Es bueno realizar el Test de Cooper?

La respuesta es un rotundo sí. Este test es una excelente herramienta siempre que se utilice de una forma adecuada. El motivo de ello es que nos permite:

Evaluar rápidamente el nivel de condición física de una forma muy objetiva.
Poder trabajar en el diseño de programas específicos enfocados a la mejora de cada persona.
Motivar con metas claras y cuantificables.

Eso sí, siempre debe aplicarse con precaución, tendremos que adaptar la prueba a la edad, a la condición física y al contexto de cada persona, y no usarla como un único criterio de evaluación.

Consejos, precauciones y cuidados al llevar a cabo el Test de Cooper

Para que la prueba se realice con total seguridad y obtengas los mejores resultados posibles, nuestra recomendación es que sigas estos consejos:

Calienta bien durante unos 10 minutos antes de comenzar la prueba: movilidad articular, trote suave y ligero, y activaciones progresivas.
Controlar tu ritmo de carrera desde el inicio. No empieces muy rápido o te quedarás sin fuerzas para acabar bien el test.
Hidrátate adecuadamente, durante antes y después de la realización de la prueba.
Utiliza ropa técnica y zapatillas cómodas que tengan una buena amortiguación.
Evita realizar la prueba en condiciones extremas, es decir, con excesivo calor o superficies inestables.
En el caso de que sufras alguna patología cardíaca o lleves tiempo sin hacer ejercicio físico, consulta con un médico especializado antes de realizar el test.
No te desanimes si tus primeros resultados no son los esperados, entrena y combina ejercicios de fuerza, velocidad y resistencia para lograr mejorar esta prueba.
La clave de este test está en seguir una buena preparación y en ser constante.

Cómo hacer el Test de Cooper sin cansarse

No te vamos a mentir, es más, tú ya has vivido en primera persona la exigencia de esta prueba, por lo que sabes de sobre de lo que estamos hablando. Aun así, te diremos que es posible realizar el test evitando una excesiva fatiga y todo gracias a la preparación. ¿Cómo? Muy sencillo, entrenando con bastante antelación, lo que significa que tendrás que incorporar sesiones de resistencia moderada (alrededor de unos 20-40 minutos) y ejercicios de fartlek o series más largas. Es importante que trabajes el control del ritmo, ensayando para que seas lo más constante posible durante estos 12 minutos. Seguir en todo momento una respiración rítmica y controlada de forma muy eficiente.

Tu mente jugará un papel fundamental a lo largo de toda esta prueba. Un consejo muy bueno es que dividas el test en distintos tramos, por ejemplo 4 tramos de 3 minutos cada uno de ellos, lo que te permitirá facilitar el enfoque y la progresión.

Como recurso final, guarda un pequeño sprint para los últimos 200-300 metros. Esto siempre y cuando te sientas con suficiente energía para ello.

Otras alternativas al Test de Cooper

Como ya imaginarás, el Test de Cooper no es la única prueba con la que poder medir tu resistencia física. Existen otro tipo de test que también te ayudarán a conocer tu estado deportivo actual. Aquí te compartimos un pequeño listado de algunas de ellas:

Test de Course Navette: conocido también como el de los 20 metros. Es muy útil en deportes con cambios de ritmo y aceleraciones.
Test de 1.600 metros o milla: muy asequible para deportistas principiantes.
Test de Rockport: perfecto para personas con baja condición física. Consiste en caminar 1,6 km y se mide el pulso al finalizar la prueba.
Prueba de los 6 minutos de marcha: muy frecuente su uso en fisioterapia y geriatría.
Test de Ruffier-Dickson: te ayudará a medir la respuesta cardíaca al esfuerzo con flexiones y pulsaciones.

Tanto si te estás preparando una oposición como si entrenas por tu cuenta, el Test de Cooper es una prueba que puede convertirse en una poderosa herramienta con la que trabajar y mejorar tu rendimiento físico. Has visto que con la preparación adecuada y una correcta interpretación de los resultados, superar el Test de Cooper estará a tu alcance sin apenas problemas. ¿Te atreves a realizar de nuevo esta prueba física?