Cómo correr sin flato: consejos para evitar esa molesta sensación

Cómo evitar el flato al correr: consejos para evitarlo

Correr sin flato es posible. Descubre los mejores trucos para evitar que esta inoportuna molestia arruine tu próxima carrera.

Si eres de los que disfruta sudando la gota gorda en el gimnasio o simplemente sales a correr para mantenerte en forma, sabrás que hay un compañero inoportuno que algunas veces se cuela en tus entrenamientos: el flato.

Un incómodo dolor agudo que suele localizarse en la zona derecha del abdomen. Seguro que en más de una y de dos ocasiones has sentido esta molestia, ¿verdad? Incluso puede que hayas tenido que dejar de entrenar a causa de este malestar.

Para que esto no vuelva a ocurrir durante tu sesión de entrenamiento, nos hemos reunido con nuestros especialistas para conocer de mano de un profesional deportivo qué es el flato, identificar las principales causas de aparición y, por supuesto, si es posible evitarlo. Toma nota de todos estos consejos que gracias a ellos te aseguramos que jamás volverá a interrumpir el flato tu actividad deportiva de alta intensidad.

Cómo correr sin falto: consejos para evitar esta molestia

¿Pero qué es exactamente el flato?

¡Muy buena pregunta! Conocido en términos médicos como dolor abdominal transitorio (DAT), el flato es una molestia aguda y punzante que puede aparecer de manera repentina mientras practicamos deporte. Sobre todo, cuando practicamos ciertas actividades de larga duración como pueden ser los deportes de equipo, nadar o correr. Se estima que más del 70% de los corredores aseguran haber sentido flato de forma habitual.

Este malestar suele estar localizado en un lado del costado. Pero, en ocasiones, también puede generar calambres o tirones en la zona de las costillas, o un dolor en el vértice del hombre. Además de las molestias, lo peor es que llega sin avisar, lo que provoca aún más frustración en el deportista.

Pero no te preocupes, hoy te traemos las claves para decirle adiós a esa incómoda sensación, que en muchos casos nos suele obligar a aminorar o detener el ritmo de entrenamiento.

Principales causas del flato

Actualmente, hay varias teorías acerca de cómo y cuándo se produce este dolor punzante en la zona de las costillas. Las respuestas van desde una falta de riego sanguíneo en el diafragma, que deriva en una carencia de oxígeno y produce calambres y molestias en la zona abdominal hasta irritación de la cavidad peritoneal. Esta dolencia es más frecuente entre los deportistas que practican running y natación. Vamos a ir analizando una por una para que así puedas aprender a identificar la causa principal de esta gran dolencia:

Disminución del flujo sanguíneo al diafragma: el no respirar correctamente puede llegar a ocasionar la aparición del flato. Es algo muy común entre los corredores que acaban de empezar. Tranquilo y que no cunda el pánico. Recuerda inspirar profundamente y exhalar como lo haces de forma habitual.
Irritación del peritoneo parietal: por si no lo sabías, el peritoneo parietal es una membrana gruesa que se encarga de envolver el abdomen y las cavidades pélvicas. Está muy vinculada al nervio frénico. Cuando corremos, los músculos de la espalda y del core se empiezan a cargar y pueden llegar a sobrecargarse, lo que hace que se presione el nervio frénico. El resultado es el temido dolor abdominal que ya sabemos todo que se conoce como flato.
Tensión en la columna vertebral: al realizar ejercicios de impacto sometemos a la columna vertebral a una mayor tensión. Es justo este impacto el que puede acabar generando esos dolores en el costado.
Salir a entrenar justo después de la comida: sí, sabemos que te hemos dicho mil veces lo importante que es alimentarse bien antes de ir a entrenar. Eso sí, alimentos que no sean excesivamente grasos y no tardemos mucho en digerirlos. Lo mejor es intentar entrenar cuando haya pasado una 1,5 - 2 horas después de haber comido.
No realizar un buen calentamiento: es básico hagas el tipo de deporte que hagas. Gracias al calentamiento conseguirás que la temperatura de tu cuerpo aumente de forma gradual, a la par que la flexibilidad de tus músculos. Si se te olvida esta parte del ejercicio, tu cuerpo pasará de estar en completo reposo a un estado de actividad de alto rendimiento, lo que aumentará de forma considerable las posibilidades de que aparezca el flato durante la actividad. Ya sabes, ¡a calentar!
Ir demasiado rápido: tienes que dejar que tu cuerpo se adapte siempre al ejercicio que estás realizando de forma gradual. De no ser así, podrás estar forzando tu cuerpo y, por lo tanto, acabar generando la aparición del flato.

Si bien no existe una fórmula definitiva que impida la aparición de los temidos episodios de flato, ni una solución rápida y cien por cien efectiva al dolor que nos produce, eso no significa que no hagamos todo lo que está a nuestro alcance para intentar mantenerlo alejado de nosotros, y para atacar cuándo llega. Las siguientes recomendaciones te serán útiles para intentar evitar que el flato aparezca y acabe, de manera súbita, con tu entrenamiento.

Cómo evitar el flato: soluciones para prevenir que aparezca

1. Respira como si no hubiera mañana

Lo creas o no, la forma en que respiras puede marcar la diferencia entre un entrenamiento sin problemas y uno con flato. Asegúrate de inhalar y exhalar profundamente, permitiendo que el oxígeno fluya hacia tus pulmones. Evita las respiraciones cortas y agitadas, que pueden predisponerte a esos molestos calambres en el estómago.

2. No te atiborres antes de entrenar

Sabemos que la comida es nuestra gasolina, pero eso no significa que debas llenar el tanque justo antes de salir a correr. Evita comidas copiosas al menos dos horas antes de tu sesión de ejercicios. Opta por algo ligero y fácil de digerir para mantener a raya al flato.

Cuidar la salud de nuestro aparato digestivo, a través de una alimentación saludable, es más importante de lo que parece. Una dieta que cause la inflamación del intestino o que nos provoque problemas de acidez nos hará más susceptibles a tener flato mientras corremos.

3. Hidrátate, pero con moderación

El agua es esencial, pero beber en exceso puede llegar a resultar contraproducente. Mantén una buena hidratación a lo largo del día, pero reduce el consumo de líquidos justo antes de tu rutina de entrenamiento.

4. Dale cariño a tus músculos abdominales

Aunque también podría ayudar, no estamos hablando de un masaje relajante. Fortalecer tus músculos abdominales puede ser la clave para prevenir el flato. Incorpora ejercicios específicos, como los abdominales, en tu rutina regular para fortalecer la zona y reducir la probabilidad de que aparezca ese dolor punzante.

5. Calienta antes de cada sesión de entrenamiento

No te apresures y dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para prepararse. Incluye ejercicios de calentamiento que involucren movimientos suaves y que despierten tu sistema cardiovascular. Así, estarás listo para darlo todo sin que el flato quiera robarte el protagonismo.

6. Modera el ritmo

Si eres de los que arranca a toda velocidad, apenas pones un pie fuera de casa, es hora de reconsiderar tu estrategia. Incrementar la intensidad demasiado rápido puede ser un imán para el flato. Comienza con un ritmo moderado y gradualmente acelera a medida que tu cuerpo se adapta al esfuerzo. De esta manera, podrás evitar esos pinchazos inoportunos.

7. No subestimes la importancia de los estiramientos

Después de la actividad física, dale a tus músculos el amor que se merecen con un buen estiramiento. Esto no solo mejora la flexibilidad, sino que también ayuda a prevenir dolores y molestias, incluido el flato. Dedica unos minutos al final de tu entrenamiento para estirar los músculos clave, especialmente los de la zona abdominal.

8. Fortalece la zona media de tu cuerpo

Si tienes el core mucho más fuerte, serás menos propenso a subir flato cuando realices cualquier tipo de actividad deportiva. Nuestra recomendación es que incluyas ejercicios específicos para trabajar esta zona media del cuerpo. Solo así conseguirás que tu diafragma sea mucho menos susceptible a la fatiga habitual.

9. Usa una zapatillas top

Puede parecer algo bastante lógico, pero de verdad que es vital que utilices zapatillas con una buena amortiguación para poder minimizar el impacto de la zancada en los deportes de impacto, en especial al correr.

10. Vigila tu postura

Una mala postura puede acabar provocando rigidez muscular y, por lo tanto, la aparición del flato. Siempre que estés realizando deporte, intenta mantener una postura adecuada.

Y si aparece el flato, ¿qué debería hacer?

Ya sabemos qué es el flato, sus causas y cómo poder prevenirlo, pero si ya es demasiado tarde y aparece como por arte de magia, ¿qué es lo que deberíamos hacer? Lo primero es estar tranquilo y no perder la calma. Somos conscientes de que este dolor abdominal es bastante molesto y que puede llegar a causar graves estragos en tu entrenamiento, pero es posible que también se pueda aliviar y volver a retomar la sesión. ¿Cómo? Muy fácil con estos consejos:

Nada más notes el flato por primera vez, deja de hacer ejercicio y sigue las siguientes recomendaciones.
Con ayuda de tus dedos, comienza a presionar suavemente la zona donde sientas estos pinchazos. Flexiona, ligeramente, el torso hacia delante hasta que sientas que esta sensación tan desagradable comienza a ser menos molesta.
Haz una pequeña pausa y comienza a respirar correctamente. Ejercitar el diafragma es vital para que no empieces a respirar superficialmente.
Recupera tu ritmo de respiración. Puedes empezar a andar para que el ritmo vuelva a los niveles normales antes de comenzar el entrenamiento.
Estira lo máximo posible la zona y reduce la tensión del abdomen.

¿Por qué no todo el mundo tiene flato corriendo?

Tanto tú como yo hemos sufrido flato entrenando. Sin embargo, es cierto que hay personas que nunca lo han padecido. Ni siquiera corriendo que es la actividad deportiva más común para este tipo de molestias, dolores o malestar.

Aunque no hay una respuesta exacta para esta pregunta, dicen que aquellas personas que tienen una mayor curvatura dorsal tienen más riesgo a sufrir flato entrenando. Lo mejor para esto es seguir cada uno de los pasos que os hemos indicado anteriormente.

En definitiva, ahora que conoces qué es y cómo se produce, podrás evitar tener flato. Toma las precauciones necesarias y pon en práctica nuestros consejos para reducir las posibilidades de su aparición al máximo.

A veces, la mejor manera de evitar el flato es simplemente escuchar a tu cuerpo. Si sientes que algo no va bien, no ignores las señales. Reduce la intensidad, haz una pausa y escucha lo que tu cuerpo te está diciendo. Ignorar las señales puede convertir un pequeño pinchazo en una molestia mayor.