¿Qué alimentos son más ricos en colágeno?

Lo cierto es que no existe una única cantidad diaria universal, ya que más bien depende de la edad, la alimentación y el objetivo que tengas, pero podríamos decir que la ingesta diaria recomendada de colágeno se estima en 5 gramos por persona. Toda la población lo necesita, ya que todos tenemos células que renovar.

Los deportistas tienen necesidades ligeramente mayores. A partir de los 25 años, la regeneración celular de la piel se ralentiza y se estima que su producción disminuye aproximadamente un 1 % cada año. Una disminución que tenemos que paliar a base de otras alternativas.

Así que si te preocupa tu nivel de colágeno, lo importante es que consumas suficiente proteína, incluyas vitamina C a diario y priorices alimentos ricos en aminoácidos como la glicina y la prolina.

A partir de los 30 años, es cuando suelen aparecer las primeras arrugas y líneas de expresión, junto con una pérdida de elasticidad cutánea. Es el momento en el que la producción natural de colágeno disminuye, y ciertos acontecimientos de la vida pueden afectarla, entre ellos el embarazo, la menopausia o el uso de anticonceptivos. El parto en sí mismo supone un shock para nuestro cuerpo, que necesita reconstruirse y sanar.

¿Cuál es la respuesta para todo esto? Siempre que experimentes cambios hormonales, falta de sueño, menos ejercicio o una dieta irregular, es decir que tu estilo de vida se vea comprometido, consumir alimentos ricos en colágeno te ayudará a combatir los signos de fatiga y una tez apagada o cansada.

El colágeno contribuye al fortalecimiento de huesos y ligamentos, así como a tu salud articular. Los deportistas estimulan la producción de colágeno, pero su necesidad también aumenta.

La suplementación, con proteína de suero, puede ser beneficiosa para promover el aumento de masa muscular. Tienes que saber que el colágeno también es un aliado en la preparación y recuperación atlética, especialmente en casos de lesiones o después de una actividad física intensa.

El colágeno aparece sobre todo en alimentos de origen animal, en especial en aquellos que contienen tejido conectivo. Para ser claros y que puedas entenderlo: caldos de huesos, gelatina natural, piel de pescado y cortes de carne.

En definitiva, el colágeno está en partes que tradicionalmente en platos de cuchara, como son los guisos o los caldos cocinados a fuego lento. Sí, los de tu abuela.

¡Muy buena pregunta! El colágeno proviene de aminoácidos presentes en las proteínas y, por lo tanto, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como te decíamos. Por ejemplo, el caldo de huesos es una fuente concentrada de colágeno, además de ser muy reconfortante. Otras fuentes de proteínas incluyen el pescado azul, los huevos y las legumbres. Y ojo, que si en tu caso sigues una dieta vegetariana o vegana, no te preocupes porque puedes mantener niveles saludables de colágeno. Es más que posible con el consumo de verduras y bayas.

Para que quede más claro, aquí va una lista completa de alimentos con colágeno para tu dieta:

• Caldo de huesos: es uno de los alimentos más ricos en colágeno. Puedes prepararlo con huesos de pollo, ternera o pescado y se cocina durante muchas horas para así poder extraer el colágeno y transformarlo a su vez en gelatina.
  
• Gelatina natural: colágeno cocinado. Ideal en recetas tipo postres proteicos, gelatinas caseras con fruta o en ensaladas. Evita a toda costa las industriales azucaradas.
  
• Piel de pescado y pescado azul: el colágeno marino por excelencia. Aportan omega-3, muy interesante para tu salud articular y antiinflamatoria. Lo mejor el salmón, la sardina y la caballa.
  
• Pollo con piel: desde alas hasta carcasa y muslos. Cualquiera de estas partes con piel y cartílagos tendrá una dosis extra de colágeno para ti.
  
• Cortes de carnes: rabo, carrilleras, morcillo..aquellos cortes con tejido serán perfectos para una dosis extra de colágeno y minerales.
  
• Mariscos y crustáceos: las cascadas y las cabezas son muy ricos en esta proteína. Con ellas podrás hacer un rico caldo.
  

Los frutos rojos contienen un poderoso antioxidante llamado licopeno. Este antioxidante aumenta la capacidad del cuerpo para producir colágeno. Fresas, frambuesas, arándanos, moras… ¡Podrás disfrutarlas como tú quieras!

Como te decíamos, los huesos son una fuente alimenticia muy rica en colágeno. Lo mejor es que la consumas en caldo. 

Los alimentos procesados, que tienden a ser inflamatorios, al igual que el alcohol, son perjudiciales para la producción de colágeno. Además de la dieta, hay ciertos hábitos que van a influir de forma directa en tu estilo de vida: tabaco, exposición excesiva a los rayos UV, estrés, deshidratación e incluso la contaminación. Deja a un lado esos ultraprocesados ricos en grasas trans y céntrate en seguir unas buenas pautas de nutrición y alimentación.

😶‍🌫️ Los malos hábitos de vida no son necesariamente intencionales: un trabajo exigente, un hijo pequeño, la interrupción del sueño o una dieta desequilibrada causada por una enfermedad son factores agravantes a considerar.

Lo mejor es ser consciente de que hay que cambiar en nuestras vidas para no seguir dañando más nuestra producción natural.

Para favorecer la síntesis de colágeno en el organismo, conviene combinarlo con la ingesta de vitamina C, priorizar la cocción lenta para así extraer más colágeno y mantener una dieta suficiente en proteínas.

💁🏽‍♀️ Consejo de nuestros dietistas: Disfrutar de los cítricos (naranjas, limones, pomelos), pero también de kiwis, fresas, pimientos, brócoli y espinacas durante el día.

En principio, no existen contraindicaciones para tomar suplementos de colágeno. Sin embargo, es recomendable consultar con el médico antes de iniciar cualquier tratamiento, especialmente si se está tomando otros medicamentos.

Si bien los malos hábitos de vida pueden afectar la producción de colágeno, un estilo de vida saludable y equilibrado es capaz de potenciar. El colágeno se encuentra principalmente en los músculos, por lo que el ejercicio regular estimula su producción . Sin embargo, como cualquier tejido, si no se usa con regularidad, corre el riesgo de dañarse.  😉

Lo ideal es que realices sesiones de entrenamiento de fuerza con resistencia, duermas lo mejor que sea posible, sigas una correcta hidratación, siempre que te expongas al sol con protección y mantengas una dieta rica en proteína y vitamina C.