¿En qué consiste el pilates y qué beneficios nos aporta?

Sin necesidad de hacer ejercicios con impactos, muy progresivos y, por supuesto, global, ya que trabaja por completo la musculatura a un nivel profundo.

El pilates es uno de los métodos más completos para entrenar el cuerpo de una manera consciente, poniendo el foco en la calidad del movimiento, la respiración y el control. Esta disciplina funcional se centra en la alineación postural a través de la estabilización y el fortalecimiento del abdomen, que incluye los músculos abdominales y lumbares, los glúteos y el suelo pélvico, encargados de sostener la columna vertebral durante el movimiento.

Los ejercicios de pilates permiten mejorar nuestra postura y equilibrio, optimizar la eficacia de los movimientos corporales y aliviar los dolores provocados por desequilibrios físicos, como, por ejemplo, el dolor de espalda. Dentro del catálogo de ejercicios y estiramientos de pilates, existen más de 300 variantes que se pueden practicar en el suelo o con máquinas.

Si bien el pilates no es un entrenamiento de alta intensidad, tenemos que tener en cuenta que en cualquier ejercicio físico es tan importante el entrenamiento como el descanso para conseguir el máximo beneficio. Si vas a comenzar a tomar clases, lo ideal sería acudir a una o dos sesiones a la semana.

Cuando hablamos del pilates no solo nos referimos a una simple sucesión de ejercicios. Este método tan popular hoy en día se basa en seis principios clave que guían cada uno de los movimientos que vas a hacer aquí, marcando la diferencia frente a otros entrenamientos más mecánicos. Estos son: 

En pilates, te diremos que cada ejercicio se realiza con plena atención. La concentración es la base que nos permite conectar cuerpo y mente, tomar así conciencia de la postura y ejecutar los movimientos de una forma muy precisa. Esa atención es la que verdaderamente reduce errores, mejorará tus resultados y convertirá tu sesión de entrenamiento en un momento único de desconexión mental. Algo necesario a día de hoy.

Su fundador, Joseph Pilates, definió este método como “contrología”. Aquí, el objetivo es controlar cada movimiento, evitando impulsos bruscos o gestos demasiado automáticos. Este control es el que va a proteger las articulaciones, mejorar la coordinación y hacer que tu trabajo muscular sea mucho más profundo y efectivo.

Tu abdomen, zona lumbar, glúteos y suelo pélvico se convertirán en el centro de tu cuerpo, es el punto de partida de cada uno de los movimientos. En pilates, todo nace desde el core, lo que explica por qué llega a ser tan eficaz para poder mejorar la postura y prevenir así los dolores de espalda.

En el pilates la respiración no es mera casualidad. Se coordina siempre con el movimiento para facilitar la activación muscular, mejorar la oxigenación y liberar tensiones. Respirar correctamente ayuda además a poder mantener el ritmo y el control durante toda la sesión.

Cada uno de los ejercicios que puedas hacer tienen un propósito concreto. No buscamos realizar muchas repeticiones, sino hacerlo correctamente y bien, puliendo lo máximo posible la técnica. La precisión en la ejecución garantiza que el músculo correcto está trabajando y evita así compensaciones que puedan restar eficacia o provocar otro tipo de molestias.

Sí, pronto te darás cuenta que los movimientos en pilates son continuos, elegantes y encadenados. Esta fluidez te hará mejorar la movilidad articular, la coordinación y la sensación de control corporal, haciendo que tu entrenamiento sea por igual funcional y agradable.

- Ganar flexibilidad, coordinación y movilidad. La práctica regular del pilates permite compensar los desequilibrios provocados por las posturas incorrectas, habituales en todas aquellas personas que realizan trabajos sedentarios.

- Corrige la postura y evita los dolores de espalda. Las malas posturas pueden llegar a derivar en lesiones crónicas. Al centrar el trabajo sobre los músculos y articulaciones de la espalda y el abdomen, el pilates permite mejorar nuestra postura corporal al estar de pie, caminando o sentado.

- Tonifica el cuerpo y pierde peso. A través de una serie de movimientos controlados y precisos, lograrás un aumento significativo de la fuerza muscular, especialmente en el abdomen, la espalda y los glúteos. Independientemente de la condición física de partida, los ejercicios de pilates permiten quemar calorías de forma asequible.

- Mejor control de la respiración. En pilates los ejercicios se complementan con la respiración para ayudar a relajar el cuerpo y mejora la ejecución de los movimientos.

- Gran control a nivel emocional. En muchas ocasiones, valores como el esfuerzo, el sacrificio y la autosuperación son difíciles de asimilar para las personas que no están acostumbradas a hacer deporte. Sin embargo, el pilates es una técnica que nos permite interiorizarlos de una forma sencilla. Al tratarse de un ejercicio que requiere concentración y coordinación, consigue despejar la mente de preocupaciones y nos ayuda a centrarnos en el presente.

- Moldea tu figura: con este deporte no sólo modificarás y podrás definir tus músculos, también conseguirás alargarlos y endurecerlos por completo. Te aseguro que lo notarás muchísimo.

- Ayuda a combatir el estrés: al trabajar la mente, tu cerebro será capaz de olvidarse de ciertas preocupaciones y ansiedades del día a día. Esto te permitirá reducir tus niveles de estrés de una manera bastante considerable. Recuerda que esta actividad es súper relajante.

- Entrenamiento sin lesiones: reducirás con creces el riesgo de sufrir lesiones.

- Mejora tu estabilidad: el pilates es capaz de ayudarte a ampliar tanto tu fuerza como tu estabilidad en rodillas y cadera. Es muy bueno para prevenir daños en la columna vertebral.

- Incrementa tu flexibilidad: ayuda a corregir músculos que se encuentran desalineados y mejorar tu coordinación. Esto hará que tus músculos se puedan estirar con mayor facilidad. Haznos caso, esto es algo que notarás tras muy pocas sesiones.

- Mayor conexión entre tu cuerpo-mente: este deporte requiere de una gran conexión entre tu cuerpo y tu mente, por lo que lograrás un gran beneficio en ambos mundos.

- Actividad ideal para un proceso de rehabilitación física: uno de los ejercicios más útiles que podrás practicar si te encuentras en pleno proceso de rehabilitación a causa de alguna otra enfermedad.

Cualquier sesión de pilates se divide en tres partes diferentes: activación, focalizada en el ejercicio que se quiera realizar y vuelta a la calma. Te vamos a explicar con algo de detalle cada una de ellas para que sepas de qué estamos hablando realmente.

• Activación: podría decirse que es la parte inicial donde preparamos todo el cuerpo para la actividad que está por llegar. De esta manera, incrementamos la temperatura corporal y también las diferentes articulaciones para los próximos ejercicios. Se puede acompañar también de movilidad articular y suele durar unos 5-10 minutos aproximadamente. 
• Central: se centra y focaliza en aquellos ejercicios que se vayan a realizar con más detalle. Se indica el tipo de carga y está, a su vez, dividida en diversas series y repeticiones. 
• Vuelta a la calma: volverás a un estado de reposo de tu cuerpo. Se trabajará tanto la respiración como estiramientos leves de la musculatura. Esta última parte de la sesión se asemeja mucho a la finalización de las clases de yoga. 

El pilates es una disciplina deportiva muy versátil, ya que se adapta a los diferentes niveles de habilidad, objetivos de cada uno de nosotros y, por supuesto, los distintos estilos de vida en general. Si has llegado hasta aquí, te estás replanteando con creces el poder comenzar a incorporarlo en tus actividades deportivas. Pues bien, tienes que saber que hay diversos tipos de pilates:

• Pilates clásico, Mat o de suelo: es el pilates más común y accesible para todo el mundo en un inicio. La primera toma de contacto con este deporte. Para poder practicarlo tan sólo vas a necesitar una esterilla. Ni más ni menos. Ideal para principiantes y para todos aquellos que busquen practicar pilates en casa o en grupo en el gimnasio. Podrás trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio gracias a tu propia resistencia.
• Pilates con máquinas: sara poder practicarlo necesitas utilizar un equipo específico. Desde una silla de pilates hasta un reformer o un cadillac. Podrás escoger diferentes variedades de movimientos y niveles de resistencia. Ideal para los que buscan un entrenamiento más profundo y personalizado.
• Pilates aéreo: se requiere el uso de un columpio de tela suspendido en el aire. Fusiona ejercicios de pilates tradicional con diversos movimientos de suspensión con los que podrás trabajar la fuerza, la coordinación y la flexibilidad.
• Pilates terapéutico: se recomienda en aquellas personas que se encuentran en procesos de rehabilitación de lesiones o con ciertas condiciones físicas específicas. El objetivo es fortalecer el cuerpo, corregir ciertas posturas y poder aliviar el dolor.
• Pilates de alto rendimiento: focalizado en personas con un buen nivel físico o deportistas. Incorpora movimientos mucho más exigentes que requieren de fuerza y control más avanzados. El complemento perfecto con otros deportes.
• Pilates prenatal o postnatal: el objetivo de este tipo de pilates es fortalecer el suelo pélvico y ayudar a las futuras mamás.
  

Aunque ya te hemos adelantado qué es el pilates de máquinas, nos gustaría poder ahondar mucho más en este tipo de pilates. Una nueva variante que está revolucionando por completo la forma de practicar este deporte.

Está indicado para aquellas personas que buscan un entrenamiento mucho más personalizado y adaptable a ellos. Existen diferentes niveles de resistencia ajustable en cada una de estas máquinas, por lo que es perfecto para todo tipo de niveles. Desde los más principiantes hasta los deportistas más avanzados. Gracias al uso de ciertas máquinas podrás trabajar grupos musculares específicos y reducir así el impacto en las articulaciones.

El uso de estas máquinas permiten realizar movimientos específicos que no se pueden llegar a hacer en el suelo. Esto consigue que el entrenamiento sea mucho más completo, ya que incorpora resistencia, fuerza, flexibilidad y estabilidad al mismo tiempo. En resumidas cuentas, podrás tonificar tu cuerpo y mejorar tu postura mucho más rápido. El siguiente nivel si ya estás cansado de practicar el pilates tradicional.

Si por algo nos encanta y nos apasiona el pilates es porque no requiere de una forma física previa para empezar. ¡No tienes ningún tipo de excusa! Se puede adaptar fácilmente al nivel de cada persona, siempre que se respete esa progresión lógica de la que hablábamos anteriormente.

Para quienes empiezan, lo ideal es practicar pilates unas 2-3 veces por semana. Esta frecuencia hará que tu cuerpo asimile bien los movimientos, mejore la técnica y empiece a notar beneficios sin necesidad de sobrecargar tu musculatura.

Tus primeras sesiones deberían centrarse en aprender a activar el core correctamente, mejorar la movilidad de tu columna, familiarizarte con la respiración y trabajar aquellos ejercicios básicos del suelo.

Ya, con el paso de las semanas, podrás ir aumentando la duración de las sesiones e introducir variantes que sean más exigentes, pequeños accesorios o secuencias más completas con un nivel superior. La progresión del pilates es gradual, por lo que mantén la constancia y lo conseguirás. ¡Te lo aseguramos!

Es cierto que puedes practicar pilates solo con ayuda de tu peso corporal. Sin embargo, si cuentas con algo de material básico puedes enriquecer mucho más tus sesiones y aportar variedad a tus ejercicios, lo cual lo agradecerás.

La esterilla es el elemento estrella en este método. Lo ideal es que optes por una que sea muy cómoda, antideslizante y con suficiente grosor como para proteger tu columna durante la realización de los ejercicios de suelo.

Después están las bandas elásticas, esas con las que podrás trabajar tu fuerza de forma progresiva y te ayudará con creces a mejorar toda tu movilidad, con foco especial en brazos y piernas. A las bandas se une el aro de pilates, realmente útil si lo que buscas es intensificar la activación muscular, sobre todo en piernas, brazos y core, sin tener que perder el control de cada uno de tus movimientos.

También existen otros accesorios como el fitball o los bloques de pilates que pueden utilizarse para trabajar tanto el equilibrio como la estabilidad y la movilidad articular.

Lo más importante es recordar que cada uno de estos materiales son un complemento más, la esencia del pilates es siempre la técnica y el control.

En realidad, la pregunta debería ser quién todavía no se anima a practicar pilates, ya que como comentábamos esta disciplina es apta para casi cualquier persona, con independencia de su edad o condición física.

Eso sí, para nosotros esta disciplina es muy recomendable en personas que pasan muchas horas sentadas y sufren molestias de espalda, las que buscan mejorar con creces su postura y movilidad, quieren entrenar sin ningún tipo de impacto o necesitan una actividad suave, a la par de efectiva.

También es bastante frecuente utilizarlo durante los procesos de rehabilitación, siempre bajo supervisión profesional, y como parte de complemento a otro tipo de deportes, ya que mejora con creces la estabilidad, la coordinación y el control corporal. Por ejemplo, personas mayores, deportistas, mujeres en etapa postparto o personas que se inician en la actividad física pueden beneficiarse del pilates adaptando cada uno de estos ejercicios a sus necesidades personales.

El pilates no debe ser tratado como una disciplina aislada. De hecho, funciona muy bien como complemento adicional a otros deportes como pueden ser el running, el ciclismo, la natación o el entrenamiento de fuerza.

En cualquiera de estos casos, el pilates ayuda a mejorar la estabilidad del core, reducir los riesgos de lesiones, aumentar la movilidad y la flexibilidad y favorecer una recuperación más eficiente. Por cada uno de estos motivos, no es de extrañar que cada vez sean más deportistas los que incorporan una o dos sesiones de pilates a la semana dentro de su planificación de entrenamiento.

Como ves, el pilates es mucho más que una moda pasajera o una actividad suave. Es un método de entrenamiento muy completo con el que podrás mejorar tu fuerza, tu movilidad, postura y, a nivel general, tu bienestar mental de una forma progresiva y segura.

Gracias a sus principios, su adaptabilidad y su enfoque consciente, el pilates se va a poder convertir en una herramienta ideal para así poder cuidar tu cuerpo a largo plazo, con total independencia de tu edad o nivel físico. Practicar pilates con regularidad no solo te ayudará a sentirte mejor físicamente, sino también a poder moverte con mayor control, confianza y equilibrio en tu rutina diaria.