Qué es la ventana metabólica

Seguro que te estás preguntando cuáles son exactamente los beneficios de entrar en la ventana metabólica, ¿verdad? Te diremos que si consumes los nutrientes necesarios en esta fase de postentrenamiento conseguirás efectos muy positivos en tu organismo, en concreto hablamos de:

• Recuperación muscular más rápida y eficaz.
  
• Reposición de glucógeno, energía, mucho más eficiente.
  
• Menor dolor muscular entre las posteriores 24-48 horas a la sesión, lo que se traduce en menos agujetas.
  
• Prevención de lesiones a largo plazo.
  
• Refuerzo del sistema inmunitario, en especial tras entrenamientos largos o de alta intensidad.
  
• Menos ansiedad por la comida en las próximas horas, ya que evitas una gran bajada de energía o de hambre de forma descontrolada. 

Durante años se ha dicho y se ha rumoreado, con cierta evidencia, que esta “ventana mágica” tenía una duración de unos 30 minutos tras el entrenamiento. Sin embargo, ciertos estudios médicos y deportivos actuales han llegado a indicar que la duración de dicha ventana puede llegar a extenderse hasta 2 horas. Esto en realidad va a depender de la intensidad y la duración de tu entrenamiento, si has comido algo antes de entrenar y, por supuesto, de tu nivel de ejercicio físico y metabolismo.

Para que puedas entenderlo bien. Si has realizado un entrenamiento en ayunas, tu cuerpo te pedirá nutrientes más rápido, lo que hace que la ventana se vuelva mucho más importante. Mientras que si entrenas después de comer, esta urgencia disminuirá con creces. Haz la prueba para que así puedas escuchar a tu cuerpo.

Sabemos que durante estos minutos nuestro organismo está más receptivo a la absorción de estos nutrientes, pero realmente ¿qué podemos tomar y cómo deberíamos combinarlo? Es aquí lo realmente importante de seguir la ventana metabólica: los alimentos.

Los expertos coinciden en que una buena combinación de carbohidratos y proteínas es la clave del verdadero éxito, en proporciones 3:1 o 2:1. Por ejemplo, unos 30 g de hidratos y unos 10-15 de proteína.

Algunas de las opciones que te recomendamos después de tu entrenamiento son:

• Batido de proteína con una pieza de fruta, un plátano o mango.
• Yogur natural con avena y frutos rojos.
• Pan integral con pavo y aguacate.
• Tortilla con pan de centeno y zumo natural.
• Recuperador deportivo de los que podrás encontrar en nuestra tienda deportiva online.

Podríamos decir que sí, pero con ciertos matices. Para los deportistas profesionales o para aquellos que realicen entrenamientos muy intensivos, la ventana metabólica es clave para conseguir mantener su rendimiento físico. Si en tu caso entrenas unas 2-3 veces por semana, este período te ayudará a recuperarte mejor, aunque no es imprescindible que lo sigas.

Y ojo, que si tu objetivo es perder grasa, cuidado con excederte en calorías postentreno.

En cuanto al género, las mujeres también se benefician con creces de esta ventana, aunque en algunas fases del ciclo menstrual pueden cambiar sus necesidades de nutrientes. Lo que hará que te tengas que adaptar a tus necesidades de ese momento.

Si en tu caso entrenas tarde, sí es vital cuidar tu recuperación, pero sin que comprometa tu descanso. En estas situaciones lo que te recomendamos es ingerir un batido proteico con leche vegetal o yogur, huevos cocidos con fruta o una tostada con aguacate y pavo. La verdad es que tienes alternativas muy ricas que te harán recuperar con creces tus nutrientes.

Eso sí, nada de comidas copiosas, altas en azúcar o muy picantes.

Sí que existe, pero es más un complemento que otra cosa en concreto. Justo te lo vamos a explicar bien para que lo entiendas. La ventana anabólica hace referencia al período en el que el cuerpo está más preparado para volver a construir el músculo. Es cierto que coincide con la ventana metabólica, pero pone mayor énfasis en el estímulo hormonal como la testosterona o la hormona del crecimiento.

Con esto te diremos que la ventana metabólica ayuda, pero no lo es todo. Lo importante es seguir un conjunto de buenas pautas que se basan en una alimentación adecuada, descanso y entrenar con lógica.

Tienes que saber que si entrenas en ayunas, puedes mantener el ayuno después del ejercicio, pero es importante que tengas en cuenta que tardarás bastante más en recuperarte y la síntesis proteica será menos activa. Dicho esto, si tu objetivo es ganar músculo o mejorar tu rendimiento, lo mejor es que rompas el ayuno tras entrenar. Y si haces ayuno 16/8, puedes justo entrenar antes de romperlo y aprovechar mejor esa ventana de absorción.

Como vemos que estás muy interesado en la ventana metabólica, te vamos a dar una serie de recomendaciones para que puedas aprovechar al máximo esto:

1. Lleva algo preparado si tienes pensado entrenar fuera de casa.
   
2. Intenta priorizar en la medida de lo posible la ingesta de hidratos y proteínas de buena calidad.
   
3. No caigas en la trampa de comer “lo primero que pillas” cuando acabes de entrenar.
   
4. Hidrátate bien, incluso puedes ingerir con bebidas isotónicas, en especial si ha sido una sesión de gran intensidad.
   
5. Incorpora suplementos si te cuesta alcanzar los nutrientes solo con comida.
   

Lo importante es no obsesionarse, pero recuerda que si entrenas con cierta regularidad o estás buscando mejorar tu rendimiento, la ventana metabólica es lo perfecto para cuidar tu cuerpo tanto por dentro como por fuera.

Pero como ya te decíamos, lo mejor es tener un enfoque global centrado en una buena nutrición, descanso continuo y un entrenamiento planificado. Si a eso le sumas el poder cuidarte justo después de entrenar, perfecto porque te aseguramos que tu cuerpo te lo agradecerá con creces.

Ahora sí, ¿quieres rendir mejor, recuperarte mucho más rápido y sentirte con mayor energía? Empieza por organizarte bien lo que haces después del entrenamiento.