Todo lo que necesitas saber sobre el dolor de rodilla al correr

La primera pregunta y, por supuesto, más repetida entre todos los runners es por qué se resienten tanto las rodillas cuando corro. Pues bien, estos fueron los comentarios de Cédric con los que explicó los factores que provocan dolor en estas articulaciones:

“Muy buena pregunta”, responde el fisioterapeuta. Y añade: “En general, existen ciertas zonas de la rodilla muy específicas que suelen ser las que más daños sufren durante las carreras deportivas como, por ejemplo, los meniscos, los tendones y los cartílagos, entre otras”.

Por lo tanto, a la hora de identificar cuáles son los factores que pueden causar dolor, los más destacados son tanto la mala gestión del entrenamiento, especialmente entre los grupos más principiantes, como la mala técnica de carrera o, incluso, padecer exceso de peso, ya que puede causar tensión en la articulación de la rodilla.

“Cualquiera que sea el origen de los dolores de estas zonas, estos suelen aparecer también cuando corremos demasiado, cuando lo hacemos muy rápido o cuando la planificación del entrenamiento no es buena”, explica Cédric.

El tipo de zapatillas de trail running de hombre o mujer que se utilicen y su calidad también puede llegar a causar dolor de rodillas. Si tu dolor aparece después de cambiar de calzado, haz pruébate de nuevo los tenis viejos o prueba con otros que hayas utilizado en otras ocasiones para ver si aún tienes dolor. Si el dolor desaparece, puede ser porque tus zapatillas nuevas no son las adecuadas. No te preocupes, también haremos foco en el calzado que necesitas para hacer running.

En realidad no, pero para poder juzgar y saber con certeza si el dolor es normal o no, lo más importante es analizar cuidadosamente todas las sensaciones. Es fundamental distinguir si el dolor proviene de la rigidez o si es este dolor se asemeja a una lesión .

Con respecto a esta pregunta, Cédric específica: “Sentir malestar o pesadez muscular después del ejercicio, sobre todo al día siguiente, es completamente normal. Sin embargo, algunas patologías de los tendones se caracterizan por un aumento del dolor y la rigidez después de correr y también al día siguiente de correr”.

“Si el aumento de este dolor después de correr es sistemático, podemos considerar que no es normal y deberíamos alarmarnos ya que probablemente estemos sobrecargando nuestro sistema musculoesquelético, es decir, estemos haciendo un sobreesfuerzo para nuestro tendones, músculos, articulaciones, …”, comenta este experto en fisioterapia.

¡Si hay duda, no hay duda! En este punto parece necesario consultar a un profesional de la salud, ya sea un médico o un fisioterapeuta, para poder realizar un diagnóstico y posteriormente adoptar la conducta adecuada ante este dolor para seguir saliendo a correr y disfrutar de las maravillas de este súper deporte.

A pesar de que las lesiones de rodillas puede ser múltiples, estas tres son las principales: síndrome rotuliano, síndrome del limpiaparabrisas y tendinitis rotuliana .

Cuando hablamos de síndrome rotuliano estamos haciendo referencia a un uso excesivo del cartílago. Las causas de este tipo de lesión pueden ser múltiples, desde una mala alineación entre la rótula y el fémur hasta padecer una mayor debilidad en la zona de los músculos de los glúteos o, incluso, una mayor flacidez del pie tirando de la rodilla hacia adentro.

• ¿Cómo saber si su dolor de rodilla es síndrome rotuliano? Primero, analizando el tipo de dolor. Este se localiza en la parte anterior de la rodilla entre la rótula y el fémur y suele ir acompañado de cierta inestabilidad en esta articulación. Además, también se pueden llegar a sentir ciertos crujidos, bloqueos o una sensación de pesadez en la rodilla.
• ¿Cuándo ocurre el dolor? Sentimos este tipo de molestias principalmente mientras practicamos ejercicio o, también, cuando se doblan las rodillas. Aun así, por norma general, se suele sentir mucho más cuando corremos cuesta abajo que cuesta arriba. La inflamación también se puede notar al estar sentado durante mucho tiempo.
• ¿Cómo tratar el síndrome rotuliano? No tengas ninguna duda, lo primero es acudir a tu médico o fisioterapeuta y, por supuesto, llevar a cabo entrenamientos deportivos de fuerza y musculación en los que incluir ejercicios de fortalecimiento muscular es fundamental para fortalecer las rodillas y compensar, así, posibles desequilibrios musculares en los miembros inferiores. Es importante, también, trabajar los músculos estabilizadores de la rótula.

Cédric nos cuenta lo siguiente: “La aparición del dolor suele ser bastante característica, ya que se siente dolor en la zona exterior de la rodilla. Este dolor suele aparecer, más o menos, cuando se empieza la carrera y tiende a desaparecer cuando terminamos de correr, o cuando se cambia la velocidad de la carrera, ya que este cambio modifica la biomecánica y, por tanto, el estrés inducido. Entre los corredores de trail, la aparición de dolor durante los descensos también puede ser una de las causas más notables de este síndrome del limpiaparabrisas. Es importante saber que, a día de hoy, existen algunas pruebas clínicas con las que llegar a perfeccionar el diagnóstico. Aun así, muchas veces este se realiza a partir de las características del dolor según la zona o del contexto en el que haya aparecido”.

“Tu fisioterapeuta puede ayudarte a resolver este síndrome del limpiaparabrisas. Aunque, como ya sabrás, no existe una receta milagrosa y necesitarás hacer un balance de tus entrenamientos, identificar ciertos déficits o "eslabones débiles" en tu musculatura y movilidad y, por supuesto, mejorar frecuentemente tanto la estabilidad de la pelvis y la cadera como ser capaz de modificar la planificación de tu entrenamiento en el caso de que fuera necesario. Este es un tratamiento que puede durar varias semanas, pero lo que está claro es que al final debería ser indoloro”, comenta Cédric.

“Simplemente, sin llegar a provocar dolor. Si corres 1 hora todos los domingos y sientes dolores sistemáticos después de 35 minutos de carrera, podrás, por ejemplo, correr 3 veces por semana pero adaptando tus entrenamientos a carreras de 20 minutos. También puedes alternar tiempos de carrera con tiempos de caminata”.

En el caso del síndrome del limpiaparabrisas, es importante tener muy claro que hay que evitar a toda cosa el superar el umbral de aparición del dolor, ya que esto sólo alargará el problema en el tiempo.

Otra de las patologías más comunes es la tan conocida por los corredores como tendinitis rotuliana. Este dolor suele aparecer especialmente en aquellos que corren o practican deportes de salto y aterrizaje como, por ejemplo, baloncesto, voleibol o balonmano, entre otros.

Para profundizar en detalle en esta patología, este dolor se trata de una inflamación del tendón rotuliano, es decir, del tendón que está ubicado justo debajo de la rótula. La tendinitis rotuliana se divide en tres etapas distintas de progresión: reactiva, remodelación y degeneración.

• ¿Cuándo aparece el dolor? Este dolor empieza a ser molesto, sobre todo, al subir y al bajar escaleras, cuando nos arrodillamos, cuando saltamos e, incluso, cuando se sale a correr.
• En cuanto a los síntomas, ¿cómo se manifiestan? En primer lugar, este dolor suele ser bastante progresivo y se suele manifestar en la parte anterior de la rodilla, justo debajo de la rótula. Además, puede ir acompañado de engrosamiento del tendón, es decir, de un hinchazón de la rodilla en el que se puede llegar a sentir cierta sensibilidad a la palpación e, incluso, una ligera sensación de calor.
• ¿Cómo tratar la tendinitis rotuliana? Una vez más, para poder responder a esta pregunta es necesario consultar a un profesional de la salud al que contarle las especificaciones de nuestro caso para poder realizar el diagnóstico adecuado y establecer un tratamiento adaptado a tu patología.

“En primer lugar, es importante respetar una cierta regularidad en la práctica. Tal y como recomiendan todos los organismos sanitarios (OMS, HAS, etc.), es fundamental fomentar la práctica regular y moderada si queremos evitar problemas.

Si hemos decidido entrenar más de lo que deberíamos y de una forma muy intensa para lograr alcanzar un objetivo personal, como hacer una maratón o un trail, es imprescindible compaginar las carreras de running con un entrenamiento específico en el que el fortalecimiento muscular esté focalizado en las articulaciones inferiores.
Además de trabajar en la musculación de las piernas, el trabajo de core y la propiocepción también son esenciales. Este trabajo de preparación física general no se debe descuidar si nos gusta salir a correr con frecuencia y con gran intensidad ”, comparte Cédric.

Te ofrecemos 5 ejercicios PPG con los que mejorar tu entrenamiento deportivo de running sin salir de casa:

1. El entrenamiento cruzado, es decir, practicar diferentes deportes complementarios e incluirlos todos dentro de tu entrenamiento semanal Un ejemplo claro de entrenamiento en el que se combinan diferentes ejercicios es el cross-training y el entrenamiento funcional. Descubrir los beneficios de esta disciplina deportiva tan practicada en los tiempos que corren te ayudará a buscar nuevas alternativas con las que combatir lesiones a la hora de correr. Esta actividad de alta intensidad en la que se combinan diferentes actividades y, por lo tanto, favorece el rendimiento muscular general y ayuda a prevenir lesiones cuando salimos a correr.
2. Otros deportes que también pueden ser de lo más beneficioso para tus rodillas, y para tu condición física general, son el ciclismo y la natación. El impacto positivo que provocan estas actividades tanto en la musculación como en el sistema cardiovascular es lo que los convierten en buenas alternativas para compaginar con el running.
3. El calentamiento es fundamental y como buen deportista sabrás que es esencial calentar tanto cuando vamos a correr como antes de comenzar cualquier otra actividad deportiva. Por lo tanto, dada la relevancia que tiene calentar para nuestro cuerpo, ni que decir tiene que esta parte del entrenamiento no debe descuidarse. Es aún más importante si eres propenso a sufrir dolor de rodilla.
4. Si quieres seguir practicando running sin dañar tus rodillas, se recomienda también variar los terrenos de entrenamiento, es decir, correr tanto bosques y terrenos montañosos como en arena. Procura evitar, al menos por un tiempo, correr sólo sobre superficies duras como el asfalto.
5. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y adaptar tu forma de correr para tener menos dolores de rodilla. Cédric nos explica: “Sobre cómo correr, podemos intentar practicar esta actividad haciendo el menor ruido posible para reducir, así, las fuerzas de impacto en el suelo y, por tanto, disminuyendo la tensión que se provoca en las rodillas. Realizar caminatas a paso elevado también es una buena alternativa con la que ayudar a reducir la tensión en las rodillas”.

A la pregunta de si seguir corriendo con dolor es una buena o mala idea, Cédric señala lo siguiente: “En principio es, sin duda alguna, una mala idea. El dolor es una señal enviada por nuestro cerebro para modificar nuestro comportamiento ante una actividad inadecuada o demasiado intensa. Por lo tanto, debemos escuchar esta dolorosa señal y modificar nuestra práctica. Es importante tener en cuenta que todo depende de la patología subyacente que se esté sufriendo y de la intensidad del dolor percibido.”

En el caso de cómo actuar en el caso de que el dolor persista, lo que hay que hacer de forma inmediata es contactar con un profesional de la salud, ya sea un médico o un fisioterapeuta, para poder obtener asesoramiento médico especializado y adaptado a nuestras necesidades.

Al preguntar cuáles son las mejores alternativas que llevar a cabo para fortalecer las rodillas y mejorar el rendimiento durante el running, Cédric específica lo siguiente: “¡Los ejercicios “básicos” suelen ser los mejores! Sentarse contra una pared, hacer sentadillas, puentes de glúteos, zancadas y cualquier variante de zancadas, entrenamientos dinámicos de core…

Aunque siempre se pueden complicar los ejercicios, lo primero es empezar por dominar lo básico antes de lanzarnos a esos vídeos online de preparación física en los que los entrenamientos son realmente intensos y probablemente llevarlos a cabo sea una práctica inadecuada si la persona no está acostumbrada a desarrollar este tipo de entrenamientos”.