Estiramientos de pierna y glúteo

Como ya has podido leer hace tan solo unos segundos, los estiramientos de piernas y glúteos son ejercicios muy sencillos que se realizan justo después de poner fin a la práctica de cualquier deporte o sesión de entrenamiento. Cada uno de ellos se debe realizar durante, al menos, unos 20 segundos con una intensidad adecuada y están focalizados en un músculo concreto. No es necesario que sea doloroso para ti, pero tampoco que no notes el esfuerzo que realizan estos músculos al estirar.

En función de tus posibilidades y de tu forma física puedes aumentar, más o menos, la intensidad final de cada uno de estos estiramientos.

Hay tantos tipos que hoy nos hemos centrado únicamente en los ejercicios de estiramiento del tren inferior. Centrados en zonas tan concretas como el cuádriceps, la cadera y los gemelos, entre otros. Te los explicamos con detalle para que puedas aprenderlos y así seas capaz de descargar cada uno de tus músculos tras finalizar esa sesión de entrenamiento de alta intensidad.

Los cuádriceps pueden presumir de ser uno de los músculos que más trabajamos con las piernas, por lo que es bastante habitual que acaben cargándose más de la cuenta. Una buena forma de estirar esta zona de pie es llevando tu talón al glúteo mientras lo agarras con la mano, y tus rodillas están ligeramente flexionadas. Tendrás que mantener la posición unos 20 segundos y, después, repetir con la otra pierna el mismo tiempo.

Si te parece fácil, puedes aumentar la intensidad echando un poquito la cadera hacia delante.

O, si lo prefieres, también puedes hacer el mismo ejercicio tumbado en una esterilla boca abajo.

Para realizar este estiramiento es necesario el uso de dos accesorios de equipamiento de fitness: una colchoneta y una toalla o algún que otro complemento para sujetar. Boca arriba, túmbate en la esterilla y engancha con tu toalla la planta del pie derecho mientras estiras las piernas y la diriges hacia tu rostro. Tanto tus hombros como tu espalda deberán estar apoyados en el suelo. Se realizan 20 segundos con cada una de las piernas.

Seguro que en alguna ocasión has oído hablar sobre el estiramiento de mariposa. Tanto si ya lo pones en práctica como si no, hoy vamos a repasar cómo se realiza para que revises sí lo haces correctamente. ¡Vamos a por ello!

Lo primero que tendrás que hacer es sentarte en el suelo y flexionar todo lo que puedas tus rodillas, mientras juntas las plantas de los pies y las acercas a tu cuerpo. Ahora, con la espalda recta, baja las rodillas hacia el suelo con la ayuda de tus codos. Fácil, ¿verdad? Si tu respuesta es sí, tranquila porque puedes añadirle algo de intensidad echando el cuerpo hacia delante. ¿Has visto? Ahora se pone un poquito más difícil el ejercicio.  

Para terminar, nos toca estirar los glúteos. Mantén la postura de mariposa y eleva una de las piernas que tenías flexionadas para pasarla por encima de la otra pierna que se quedará estirada y pegada al suelo. Después, agarra la pierna con el brazo contrario y gira tanto tu torso como tu cuello. También será necesario que lo repitas con cada una de las piernas.

Si no te convence al 100% este ejercicio, puedes cambiarlo por otra alternativa en el suelo. Te tendrás que tumbar boca arriba, doblar una de las piernas y colocar el talón justo encima de la rodilla de la otra. En esta posición, tendrás que elevar la pierna que se encuentra posicionada en el suelo. Después mantén ambas piernas en el aire mientras te ayudas de tus brazos.