IMC: ¿el estándar para una buena salud?

Tu peso ideal es aquel con el que tú te sientes bien y no supone ningún tipo de riesgo para tu salud.

Es muy probable que en alguna ocasión tú mismo hayas calculado tu propio IMC y al ver el dato te hayas preguntado, ¿qué significa verdaderamente este número? Lo cierto es que esta duda es más habitual de lo que puedas llegar a creer, y la verdad es que tiene todo el sentido del mundo.

El Índice de Masa Corporal no es más que una herramienta muy sencilla con la que podemos relacionar, rápidamente, nuestro peso con nuestra altura con el fin de darnos una referencia a nivel general sobre nuestro estado físico. Es muy rápido, fácil de calcular y te va a servir como punto de partida. Pero no nos sirve para todo lo que vas a necesitar.

Debes saber que no existen estándares numéricos fijos para el bienestar físico. Si tu IMC no se encuentra dentro del rango "correcto" —especialmente entre 18,5 y 25 kg/m²—, aún puedes estar en forma, saludable, sentirte realizado y rebosar de alegría cada día. Este índice no distingue entre masa muscular y grasa corporal. Esto quiere decir que una persona que entrena fuerza con frecuencia puede llegar a tener un IMC elevado, sin que esto implique un problema de salud para él. Al mismo tiempo, alguien con un IMC dentro de los valores que se consideran normales puede no tener una buena composición corporal ni unos correctos hábitos saludables. Por ello, hay que entender el IMC como lo que realmente es, una guía orientativa, pero incompleta si lo analizas de una forma completamente aislada.

¿Qué es el IMC?

Vamos a empezar por el inicio, conocer en profundidad qué significa exactamente el IMC. Pues bien, el IMC indica cuántos kilogramos por metro cuadrado hay en un cuerpo humano. Desarrollado en 1932 por un estadístico, astrónomo, matemático y naturalista belga (llamado Adolphe Quetelet), este indicador se concibió originalmente para definir las características de lo que se buscaba como"hombre promedio". Sí, así es.

A partir de 1997, la OMS comenzó a utilizar el IMC para evaluar los riesgos asociados al sobrepeso y la obesidad en la población adulta. Ese fue su propósito original, pero hoy en día se utiliza de una forma mucho más amplia para definir la salud de una persona, o la falta de ella, lo cuál difiere bastante de la que fue su función inicial.

¿Cuáles son los estándares del IMC?

Como te acabamos de comentar, en 1997, la Organización Mundial de la Salud (OMS) decidió utilizar el IMC para evaluar los riesgos asociados al sobrepeso en adultos. Justo a partir de ese año se definieron los rangos estándar: bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad. Todos ellos basados en la relación observada estadísticamente entre el IMC y las tasas de mortalidad.

Así es como la OMS clasifica e interpreta los resultados del índice de masa corporal:

IMC menor de 18,4 kg/m², la persona se considera con bajo peso,
Entre 18,5 y 24,9 kg/m², el tamaño corporal se considera "normal",
Entre 25 y 29,9 kg/m², la persona se considera con sobrepeso,
Entre 30 y 34,9 kg/m², existe riesgo de obesidad moderada,
Entre 35 y 39,9 kg/m², riesgo de obesidad severa,
IMC mayor de 40 kg/m², riesgo de obesidad mórbida.

A su vez se realizó un estudio de diferentes poblaciones para establecer un IMC ideal: el IMC promedio recomendado es de 22,4 kg/m² para mujeres y 22,7 kg/m² para hombres. Esto quiere decir que con este IMC se podrá vivir más tiempo y en mejores condiciones físicas.

Por supuesto, el IMC no se aplica a las mujeres embarazadas, quienes inevitablemente aumentan de peso durante el embarazo.

Con esto te preguntarás, ¿podemos entonces hablar de un IMC "ideal"? En teoría, sí: el IMC considerado "normal" es el que se sitúa entre 18,5 y 25 kg/m². Pero, es importante repetir, que es perfectamente posible estar en buena forma física por debajo o por encima de esta cifra, siempre y cuando el peso no suponga un riesgo para tu salud.

¿Y si tienes un IMC alto?

Después de conocer los diferentes rangos, estamos 100% seguros de que ya has hecho un cálculo rápido de dónde te encuentras, ¿verdad? Aunque en unos minutos te enseñaremos a calcularlo a la perfección, te diremos que si en tu caso tu IMC se sitúa por encima de los valores recomendados, esto puede indicar una situación de sobrepeso u obesidad. Y esto, sentimos decirte, que en el largo plazo se asocia con un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades, entre ellas la diabetes tipo 2 o la hipertensión.

Pero ojo que tener un IMC alto no significa que tengas que cambiar drásticamente tu vida de un día para otro. De hecho, lo más efectivo suele ser más bien todo lo contrario: empezar con cambios poco a poco y centrarte en ser capaz de mejorar cada uno de tus hábitos. Por ejemplo, incorporar más movimientos diarios, cuidar la calidad de lo que comes y ser capaz de reducir el sedentarismo. No se trata únicamente de perder peso, sino de ganar en salud.

¿O un IMC bajo?

Cualquier extremo no es bueno, por lo que un IMC por debajo de lo recomendado también se merece de tu atención, ¡no lo pases por alto!

Un peso bajo puede estar relacionado con una falta de masa muscular, déficit nutricional o incluso una menor capacidad de recuperación y rendimiento físico. No siempre va a ser sinónimo de estar sano y saludable.

En estos casos, tu objetivo no es simplemente que subas de peso, sino hacerlo de una forma totalmente equilibrada. Aumentar la ingesta calórica con alimentos de calidad, incorporar sesiones de entrenamiento de fuerza y cuidar tu descanso serán pilares fundamentales hacia tu meta.

¿Por qué se calcula el IMC?

Además de calcular el índice de masa corporal (IMC) por una mera y simple curiosidad, el IMC es una métrica utilizada por los profesionales de la salud para brindar soluciones personalizadas a pacientes con problemas de peso. Para que nos puedas entender, el IMC permite establecer una relación relativamente sencilla para evaluar la condición física y alertar en caso de existir algún tipo de peligro. Recordamos, como ya hemos visto hace unos minutos, entre 16,5 y 18,5 kg/m², el índice de masa corporal indica bajo peso. Por debajo de 16,5 kg/m², se considera anorexia o malnutrición. Un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 kg/m² se considera obesidad: la obesidad moderada se define como de 30 a 35 kg/m², la obesidad severa como de 35 a 40 kg/m², y la obesidad mórbida o masiva como superior a 40 kg/m². El IMC también se estableció, y principalmente, para identificar otro tipo de riesgos para la salud (deficiencias, diabetes, accidente cerebrovascular, hipertensión, etc.) en personas malnutridas y con sobrepeso, ofreciendo así soluciones adecuadas para mejorar su bienestar y cuidados.

Eso sí, hay que tener muy en cuenta de que éste no debe ser el único dato que hay que tener en cuenta durante seguimientos de pacientes en concepto de reequilibrio nutricional.

Para que veáis lo generalizado que está dicho término, incluso las compañías de seguros también pueden utilizar el IMC para conocer el perfil de sus posibles asegurados. Es más, en algunos países han prohibido que trabajen modelos con un IMC inferior a 18, considerados demasiado delgados para una exposición e imagen público.

Sin embargo, este indicador, insistimos, debe tomarse con bastante precaución, ya que no tiene en cuenta la distribución de la masa grasa ni diferencia entre masa muscular y masa grasa. Por lo tanto, si tienes una masa muscular particularmente desarrollada y, por consiguiente, un peso que supera dichas normas asociadas a tu estatura, tu IMC podría indicar erróneamente que te encuentras en una situación de sobrepeso.

Las limitaciones del IMC

Respecto al IMC, es importante entender que es un indicador, no un valor absoluto. Lo que quiere decir que es un índice más, pero no un diagnóstico concreto. Ayuda a tener una ligera idea de la proporción e indicación de la masa corporal, pero no va más allá. Ni en un programa de fitness o pérdida de peso, lo que nos revela esta herramienta es insuficiente para poder caracterizar con precisión el tipo de cuerpo de una persona.

Ni que decir tiene que cada persona es diferente, y sus experiencias de vida, estilo de vida y actividades influyen en su estructura física y metabolismo. Es muy importante conocer bien ese estilo de vida y cuál consideran que es su peso ideal, es decir, el peso con el que se van a sentir cómodos y bien, tanto desde el punto de vista físico como mental. Conocer las enfermedades por las que ha pasado cada persona también ayudará a saber cómo es su relación con la comida y su peso.

Si bien el IMC se utiliza para categorizar, es importante matizarlo considerando otros factores. En el cálculo del IMC, la altura puede considerarse una medida principal, a diferencia del peso. Esto se debe a que, de una persona a otra, los números en la báscula no siempre son simplemente la suma de masas distribuidas de la misma manera en todo el cuerpo.

Entonces, ¿qué deberías tener en cuenta además del IMC?

Si lo que estás buscando es una visión mucho más real de tu estado y condición de salud, hay otro tipo de factores que conviene que tengas muy en cuenta.

El primero de todos ellos es el perímetro de tu cintura. Pues bien, la acumulación de grasa en la zona abdominal está directamente relacionada con sufrir un mayor riesgo cardiovascular, incluso en personas con un IMC dentro de la normalidad. Esto quiere decir que no todo depende del peso total, sino más bien de cómo se distribuye ese.

Otro aspecto que no puedes pasar por alto es la composición corporal. Al conocer qué porcentaje de tu peso corresponde a tu masa muscular y cuál a la grasa podrás tener una imagen mucho más precisa de ti. Aquí justo es donde el deporte, en concreto los entrenamientos de fuerza, juegan un papel vital.

Y, como no, tus hábitos. Desde cómo te alimentas hasta cuánto te mueves en tu día a día o cómo eres capaz de descansar influye mucho en tu salud, incluso más que un número aislado. Porque sí, puedes tener un IMC a la perfección y no sentirte bien contigo, o viceversa.

¿Cómo se calcula el IMC?

Consideremos el caso de un atleta experimentado: el músculo pesa más que la grasa, y nuestro atleta, por muy musculoso que sea, probablemente tendrá un IMC alto, sin que su salud corra peligro. El IMC tiene en cuenta el peso total de un individuo, sin distinguir entre los diferentes tipos de masa que lo componen. Lo mismo se aplica a alguien con un cuerpo pesado: aquí también, el cálculo estará algo sesgado, y el IMC no diferenciará entre una persona más o menos voluminosa.

En estos casos lo mejor es realizar en conjunto un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), donde se pueda calcular el peso total, así como el porcentaje de grasa corporal, masa muscular, agua y peso óseo. Esto nos permite tener datos más detallados y refinar el IMC.

Otra debilidad del IMC es que no revela dónde se encuentra la grasa, a diferencia del Porcentaje de Grasa Corporal (BFP). El exceso de peso, según su ubicación (abdomen, caderas, etc.), no presenta los mismos riesgos para la persona. La medida de la circunferencia de la cintura puede indicar los efectos en su actividad física a lo largo de los meses.

Igual, estos datos tomados de una forma aislada, pueden parecer simplistas e inútiles, pueden ser una herramienta valiosa y motivadora cuando se utilizan correctamente, especialmente por un profesional de la salud. De ahí, que el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) proporciona una visión más amplia y detallada de lo que realmente está sucediendo. Más allá del simple cálculo del IMC.

¿Cómo calcular tu índice de masa corporal?

Para algunos, este cálculo es todo un hábito en sí. Para otros, es parte de un programa de ejercicios: subirse a la báscula regularmente es algo natural para muchos de nosotros. Sin embargo, ten en cuenta que los números que te da este instrumento de medición, tomados de forma aislada, no revelan mucho: dependiendo de tu altura, tu "peso ideal" variará obviamente.

Para ir un poco más allá y no limitarte solo a tu peso, puedes calcular tu IMC, o Índice de Masa Corporal , en función de tu altura y peso. Este índice y su fórmula se calculan de la siguiente manera: P/A² (peso (en kilogramos) multiplicado por altura (en metros) al cuadrado) . Por lo tanto, el IMC se expresa en kg/m².

Así que, si pesas 60 kilogramos y mides 1,70 metros, tu IMC será de 20,76 kg/m². La ventaja de consultar este índice en lugar de basarse únicamente en el peso es que tiene en cuenta la altura, un factor importante para definir el " peso ideal ", que obviamente no será el mismo si se mide 1,55 o 1,90 metros.

¿Cómo calcular tu nivel de condición física?

En nuestra opinión, un peso saludable es aquel en el que una persona se siente bien tanto física como mentalmente. Es un concepto en el que enfatizan, y mucho, todas las especialistas en nutrición y dieta personalizada.

Siempre debemos ser realistas al establecer metas, especialmente si se quiere perder peso. A una persona con un IMC de 32 le resultará difícil alcanzar un IMC de 22 y mantenerlo a largo plazo. Hay que encontrar un equilibrio entre preservar la salud y el esfuerzo requerido. Porque un peso saludable también es un peso que se puede mantener a largo plazo, sin hacer concesiones constantemente y sin sentirse frustrado ni experimentar fluctuaciones de peso.

Dicho esto, en lugar de centrarnos únicamente en números y cantidades, hay que priorizar el enfoque en las sensaciones y los hábitos alimenticios. Esa es la verdadera clave de todo esto.

Para evaluar tu estado físico, no dudes en consultar siempre a profesionales de la salud. Son una muy buena forma de determinar si realizas o no suficiente actividad física y si tus hábitos alimenticios se ajustan a tu estilo de vida. Un análisis de sangre te va a permitir verificar el recuento de glóbulos blancos y rojos, el recuento de plaquetas y detectar anemia o algún tipo infección. También permite comprobar los niveles de colesterol.

Relación del IMC con el deporte

Está claro que cuando te mueves, tu cuerpo cambia por completo. Estamos hablando de que ganas masa muscular, mejora tu metabolismo y tu composición corporal evoluciona con creces. Y todo esto puede hacer que ese número del IMC no llegue a reflejar exactamente todo lo que está ocurriendo.

Un ejemplo muy sencillo. Si empiezas a incorporar entrenamientos de fuerza o realizas actividades más intensas, es bastante normal que tu peso aumente por el músculo. Y eso, en tu IMC, puede traducirse en un valor más alto, aunque realmente te vayas a encontrar en una mejor forma física.

Por otro lado, si vas a empezar a hacer deporte, este indicador puede servirte como punto de referencia inicial. Te permite ver cómo vas a evolucionar con el paso del tiempo. De ahí que reiteremos que lo importante no es el número en sí, es cómo verdaderamente te sientes tú.

Cómo mejorar tu IMC de forma saludable

No te obsesiones con este número más de la cuenta. Mejorar tu IMC no va de hacer cambios extremos, sino de ser capaz de construir hábitos sostenibles en el tiempo.

Esto quiere decir que no necesitas empezar con entrenamientos intensos ni rutinas complejas. A veces, algo tan sencillo como caminar más cada día o moverte un poco más de lo habitual pueden llegar a ser un gran paso para ti. Y, sobre todo, lo importante es ser constante.

A medida que vayas avanzando, puedes introducir otro tipo de entrenamientos que te ayuden no solo a mejorar tu composición corporal, sino a tu metabolismo en sí. En cuanto a la alimentación, el enfoque no debe ser restrictivo. Se trata de priorizar alimentos reales, variados y adaptados por completo a tu estilo de vida. Comer mejor, nunca menos.

Si en tu caso has comenzado a entrenar con un objetivo muy claro y concreto, el IMC puede ser una herramienta más dentro de este proceso, pero insistimos que no es la única referencia. Tan solo tómalo como una mera orientación hacia tu meta.

El IMC puede ser una herramienta útil, pero no debe considerarse la única; debe interpretarse teniendo en cuenta las características individuales de cada persona. Una buena condición física no se trata solo del peso.

La prioridad es sentirse bien con uno mismo sin comprometer la salud. Recuerda que la combinación de actividad física y una dieta equilibrada contribuye al verdadero bienestar general.