Aprende la técnica correcta para hacer press de banca

Conocido como ejercicio esencial con el que fortalecer la zona pectoral, el press de banca es un ejercicio vital tanto para quienes quieren ganar músculo como tonicidad.

Los beneficios que el press de banca aporta al cuerpo son tan amplios que no tenemos ninguna duda de que en cualquier tabla o rutina de entrenamiento deportivo encontraremos este movimiento.

Aunque todos asociamos este ejercicio a la mejora de la musculatura pectoral, ni que decir tiene que son mucho más los músculos que fortalece.

Además, es un movimiento muy versátil que se puede llevar a cabo con diferentes accesorios deportivos como, por ejemplo, barras con peso o mancuernas.

¿Quieres incorporar el press de banca en tus entrenamientos personales de musculación y aun no saben ni en qué consiste ni cómo hacerlo? Presta atención a todo lo que te contamos y aprende tanto las técnicas para practicarlo como los diferentes tipos de press de banca que existen.

Qué es el press de banca

Si quieres tener un pecho de acero, este movimiento se convertirá en tu ejercicio preferido.

Asociamos press de banca de plano a ese levantamiento de pesas que se practica para desarrollar una mayor musculatura en la zona superior del cuerpo.

En este ejercicio se trabajan, principalmente, los pectorales, los tríceps y, por supuesto, los hombros.

Aunque la parte superior del torso es la más beneficiada también se activan otras zonas como el core e, incluso, las piernas.

Es un movimiento sencillo pero con grandes beneficios que se practica sobre un bancos de musculación. A pesar de la sencillez, no podemos olvidarnos de que para hacer press de banca es vital que se realice un calentamiento previo con el que activar los músculos.

Cómo hacer press de banca correctamente

A la hora de practicar press de banca es imprescindible aprender cuál es la técnica correcta para llevar a cabo este movimiento sin lesionarnos.

Estas son las pautas a seguir para convertirte en un experto en la versión estándar de este ejercicio de pecho:

Colócate en posición inicial acostado sobre una superficie plana, ya sea un banco o un step y preocúpate de ajustar el cuerpo con las escápulas activas hacia abajo.
Los hombros y las caderas tienen que estar tanto activas como bien apoyadas sobre la superficie elegida.
Los pies están en posición firme en el suelo para poder tener mucho más equilibrio y estabilidad.
Una vez que ya tenemos todos los puntos de la postura corporal ubicados, la barra tiene que tener un peso que seas capaz de levantar. Ajusta las pesas según tu nivel de fuerza y práctica en este movimiento.
Coloca la barra sobre el pecho en una posición en la que se puedan estirar completamente los brazos al hacer el movimiento.
Las manos tienen que estar colocadas a una altura mucho más abierta que el ancho de los hombros. Esto te ayudará a tomar amplitud a la hora de extender los brazos.
Los dedos pulgares se colocan de tal forma que dé la sensación que están envolviendo a la barra.
Llega el momento de descender la barra hasta el pecho doblando los codos de forma ligera hasta conseguir alcanzar un ángulo de 45 grados a tu pecho.
Repite el movimiento ascendente y habrás conseguido una repetición.
Sin perder el movimiento, márcate un objetivo de repeticiones a conseguir.
Recuerda mantener la respiración constante, inhalando y exhalando de forma compensada para intensificar el movimiento sin perder la fuerza.

Tipos de press de banca

El press de banca es un movimiento deportivo destaca por su gran versatilidad. Entre todas las variantes que existen de este ejercicio, estas son las más populares en el mundo de fitness:

hombre haciendo press de banca inclinado

Press banca inclinado

Este movimiento es una de las variantes más practicadas de este ejercicio de pecho. Para poder llevarla a cabo se necesita que la banca que se utilice tenga una inclinación de 30 a 45 grados, aproximadamente. El objetivo principal de este movimiento es fortalecer, al máximo, la zona superior del pecho, es decir, la zona clavicular y la parte pectoral mayor. No podemos negar que si se practica esta variante con frecuencia los hombros empezarán a tener gran definición.

Press de banca declinado

Al contrario que en el inclinado, el press de banca declinada colocará a los pies en una posición a mayor altura que la cabeza. Cuando se lleva a cabo este cambio es porque el objetivo principal es tonificar el pectoral mayor. Aun así, este movimiento sigue trabajando los deltoides anteriores y, por supuesto, los tríceps. Por norma general, el ángulo de inclinación que se suele conseguir es de 15 a 30 grados.

hombre haciendo press de banca con mancuernas

Press de banca con mancuernas y pesas

Es posible que cuando hablamos de press de banca tu imaginación se traslade a un banco y a una barra. Sin embargo, las mancuernas también juegan un papel importante en este movimiento. Cambiar el accesorio principal también implica modificar ligeramente el ejercicio y, a su vez, los beneficios que aporta. Con las mancuernas se alcanzará un rango de movimiento mayor y, por lo tanto, es importante mantener el control y la activación de los músculos estabilizadores como el core y el resto de músculos implicados.

hombre haciendo press de banca en maquina

Press de banca en máquina

Replicar el press de banca plano sobre una máquina específica de musculación es el objetivo de esta variante. En este caso se sustituye la barra por los agarres específicos de la máquina. En este ejercicio el movimiento es mucho más intuitivo y da menos lugar a error. Esto es así gracias a que estas estructuras están diseñadas específicamente para llevar a cabo movimientos en concreto. Por lo tanto, son las más idóneas para ser utilizadas por quienes todavía no tienen interiorizada la técnica o para quienes buscan aumentar el peso en su ejercicio pero con un mayor control y estabilidad.

Press de banca con agarre cerrado

En esta variante lo que cambia es la posición de las manos. El agarre será mucho más estrecho, ya que la prioridad de esta modalidad es trabajar los tríceps. Con separar las manos 20 o 30 cm será más que suficiente. Es vital que tanto en el movimiento ascendente como en el descendente se mantengan los codos cerrados en todo momento.

Qué músculos trabaja el press de banca

El press de banca aporta fortaleza a muchos músculos de nuestro cuerpo. Sin embargo, no podemos negar que los más implicados y, por supuesto, los que más se benefician de este movimientos son los que forman parte de la zona pectoral mayor.

Los tríceps son los músculos ubicados en la zona posterior del brazo y participan en el press de banca a la hora de extender los codos en el movimiento ascendente.

Cuando hablamos de deltoides estamos haciendo referencia a los hombros. Éstos son los encargados de empujar tanto hacia arriba como hacia abajo.

Existen ciertos músculos estabilizadores que también cooperan en un press de banca. Los músculos del core, los trapecios, el serrato anterior y los romboides son los más destacados.

Errores comunes a la hora de realizar press de banca

Las primeras veces que se realiza este movimiento se llevan a cabo ciertos errores que nos suelen provocar tanto lesiones como dolores ocasionales.

Es importante que se mantengan las caderas estables sobre el soporte y no se levanten en ningún momento. Además, debemos prestar atención a qué posición adoptan los omoplatos cuando estamos haciendo press de banca, ya que no debemos encogerlos o llevarlos hacia delante.

Abrir los codos a más de 45 grados también es un error de lo más común en este ejercicio. Procura que no se abran más de esta posición.

El pecho no sirve de apoyo y no se utiliza para poder rebotar la barra con mayor facilidad.

Se suele llevar la barra al cuello pero lo correcto es que este peso baje directamente a la zona pectoral.

En definitiva, el press de banca es uno de esos ejercicios que no puede faltar en tu tabla deportiva.