Los mejores ejercicios para desarrollar los músculos pectorales

El pectoral mayor es un músculo muy popular dentro del ámbito de la musculación y el fitness. En realidad, es un músculo triangular que cubre la parte superior de la caja torácica. Para que nos entiendas, se origina justo en la base del cuello, pasa por debajo del hombro, se inserta en la parte inferior de la axila y se extiende justo debajo del pecho. Un completo.

Este poderoso músculo se extiende desde el tórax hasta el húmero (hueso del brazo) y trabaja directamente con el hombro. Gracias a él podrás mover los brazos: subirlos, bajarlos, rotarlos o cruzarlos. Como vemos es bastante útil.

La razón por la que lo llamamos pectoral mayor es porque existe uno más pequeño: ubicado debajo de su homólogo más grande. En realidad es un músculo profundo que deprime el hombro y también contribuye al buen funcionamiento de los movimientos del brazo. Esto quiere decir que el músculo pectoral se compone del pectoral mayor, el pectoral menor y el subclavio, que se extiende desde la clavícula hasta la primera costilla y permite notablemente la depresión del hombro.

Además de esto, tienes que saber que el pecho trabaja en sinergia con otros músculos del hombro y del tronco como son el deltoides anterior, el tríceps braquial y el serrato anterior. Entender esta interacción te va a permitir optimizar tu entrenamiento mucho más, evitar compensaciones y reducir así el riesgo de sufrir molestias.

Para fortalecer estos pectorales hay numerosos ejercicios, uno de los más conocidos son las flexiones que vas a poder aprender hoy.

Vamos al lío: ¿cómo se desarrollan los pectorales? Hace unos segundos hemos hablado de las flexiones, por lo que seguro que ya te estás más que imaginando este ejercicio. Y es que las flexiones se han convertido en el ejercicio número uno para desarrollar los músculos del pecho, ya que son adaptables y accesibles independientemente de tu nivel físico.

Una buena forma de empezar con ellos es realizar flexiones contra la pared. Es un ejercicio que pueden practicar cualquier tipo de persona. La posición es de pie frente a una pared, separando los pies y colocando las manos contra ella, a la anchura de los hombros. Flexiona los codos y lleva el pecho hacia la pared, luego impúlsate hacia arriba, estirando los brazos. Puedes ponerte de puntillas, pero siempre asegurándote de mantener el cuerpo recto.

Antes de pasar a las flexiones en el suelo, te sugerimos que practiques otro ejercicio intermedio: flexiones usando un sofá. Coloca tus manos en el borde del sofá y las rodillas o los pies en el suelo. Con este ejercicio podrás trabajar todo el ángulo del cuerpo por completo. De pie, mirando a la pared, no hay mucho que apoyar. En ángulo, el cuerpo ya carga un poco más de peso sobre los brazos y requiere un esfuerzo adicional de los pectorales. En la posición horizontal, en el nivel final, la dificultad será aún mayor.

Las flexiones clásicas tienen la ventaja de trabajar muchos grupos musculares. Si lo que quieres es mejorar correctamente los pectorales en este ejercicio, separa las manos para que queden más allá de los hombros y hacia afuera. Puedes comenzar de rodillas para un nivel de dificultad intermedio y evitar así sucumbir a la quinta repetición. La idea es bajar el pecho lo máximo posible, casi hasta el suelo, para maximizar tu entrenamiento. Vas a sufrir, ya te lo adelantamos, pero con el paso del tiempo, ¡nos lo agradecerás!

Cuando te sientas cómodo realizando estas flexiones clásicas, pasa al siguiente nivel creando un programa de flexiones personalizado en el que integres otro tipo de variaciones.
Una rutina muy efectiva con solo tu cuerpo corporal es: 10 flexiones clásicas, con 8 flexiones declinadas, 6 flexiones con pausa de 2 segundos en la fase de bajada y para terminar, 12 segundos de isométrico en posición de bajada. Tras completar este ejercicio, descansa un minuto y vuelve a repetirlo unas 2-3 rondas más en función de tu nivel.

Desde ya, te decimos que las mancuernas van a ser tus grandes aliadas para desarrollar tus músculos pectorales: a través de movimientos bien definidos, puedes trabajar por completo este área en particular.

Comenzamos con el ejercicio de apertura con mancuernas acostado: túmbate boca arriba, sujeta una mancuerna en cada mano y extiende los brazos hacia arriba frente a ti. Las palmas deben estar enfrentadas. Simétricamente, abre los brazos y bajalos hacia los lados, hasta que toquen el suelo. Luego, levántalos de nuevo y regresa a la posición inicial.

Este ejercicio de apertura con mancuernas acostado se puede realizar con los brazos doblados a 45° (con tus muñecas frente a los ojos cuando estás acostado), para así poder trabajar diferentes áreas de tus músculos pectorales.

Otro ejercicio con mancuernas para desarrollar tus músculos pectorales es la mariposa. Puedes realizarlo tanto sentado como de pie, coloca los brazos frente a ti con los codos doblados a 90 grados. Durante varias series, abre los brazos a los lados antes de volver a juntarlos para regresar a la posición inicial.

Las series más largas con pesas relativamente ligeras tonificarán tus músculos, mientras que las series más cortas con mancuernas más pesadas te ayudarán a aumentar su volumen.

Aunque las mancuernas nos encanten, lo cierto es que hay vida más allá de ellas, por ejemplo utilizando bandas de resistencia para entrenar el pecho. De pie, sujeta la banda con ambas manos, extendiendo los brazos hacia adelante, alineados con los hombros. Con una serie de movimientos, tira de la banda hacia cada lado, lo que inevitablemente hará que tengas cierta resistencia.

Los codos deben estar ligeramente flexionados para evitar que los puedas extender demasiado. Sí, sabemos que igual no es excesivamente cómodo, pero tus pectorales están trabajando. Por lo que te diremos que es un ejercicio simple y efectivo que realmente te ayudará a mejorar gran parte de tu área pectoral.

Si te animas a realizar sesiones de entrenamiento en el gym enfocadas con precisión al pectoral, aquí te dejamos algún que otro ejercicio que te va a venir muy, pero que muy bien.

Seguramente has oído hablar del press de banca, es muy común porque consigue trabajar los músculos con pesas y en diferentes posiciones corporales. Realmente es un ejercicio de entrenamiento de fuerza muy completo.

Para empezar, la versión tumbada: túmbate en un banco de pesas con la espalda recta. Sujeta la barra, con un peso de intensidad variable, a la altura del pecho, con las manos bien separadas. Empuja la barra hacia arriba frente a ti, sin extender completamente los brazos, ya que podrías lesionarte. Luego, empieza a bajar la barra controlando el movimiento. Este ejercicio se realiza en series de diferentes duraciones y con diferentes pesos. Con esta versión te aseguramos que podrás trabajar todos los músculos pectorales.

La otra opción es realizarla en posición inclinada, en un ángulo de 45°. Desde la misma posición de inicio, la única diferencia es que la inclinación del cuerpo trabajará más los músculos pectorales superiores. También es posible realizar el press de banca al revés. Es más difícil, pero esta variante del ejercicio se centra más en el trabajo en los pectorales inferiores.

Cómo ves, el banco de pesas será, por tanto, un valioso aliado si deseas trabajar los pectorales con cierta precisión y una preocupación por la equidad entre cada zona. ¿Estás preparado para ello?

Otro material que te permite desarrollar los músculos pectorales en el gym es la máquina de poleas. Para mantener la tensión de la serie de entrenamiento, existen diversas máquinas de pesas, así como numerosas variaciones de ejercicios.

El objetivo de las máquinas equipadas con un sistema de poleas es, por lo general, permitir el trabajo simétrico y optimizar el esfuerzo, gracias, en particular, a los cables que utilizan. Se suele trabajar con una polea en cada mano y trabajar de forma que se involucren los músculos pectorales mediante movimientos de los brazos, comenzando desde el hombro. Para que sean efectivos, la gran mayoría de los ejercicios deben realizarse con los brazos ligeramente flexionados para evitar así la sobreextensión, o incluso con un ángulo de 45º. La ventaja de estas máquinas frente a otras es que podrás variar el peso y, por lo tanto, la dificultad.

Entonces te preguntarás, ¿cuál es la mejor manera de fortalecer tus pectorales? Un buen calentamiento para empezar el entrenamiento, estiramientos suaves para terminar y prevenir lesiones, y variar los ejercicios y combinar diferentes intensidades y esfuerzos en las series con o sin material, como te hemos explicado por aquí.
No dudes en usar diferentes variaciones dentro de un mismo ejercicio: esto te permitirá trabajar las diferentes partes de los tres músculos que componen por completo esta zona. Desarrollar los pectorales es un entrenamiento completo, pero hay muchas maneras y ejercicios que te ayudarán a lograrlo, y para no aburrirte, no dudes en variar.

Ojo que al entrenar los músculos pectorales no solo vas a poder mejorar tu apariencia física. Un pecho fuerte significa mejorar tu postura y estabilizar tu hombro, equilibrar la fuerza entre empuje y tracción, lo que te ayudará con creces a prevenir lesiones, contribuir a un tórax más definido y estéticamente armónico, y reforzar con creces tu capacidad funcional. Da igual si eres deportista de élite como una persona activa.

Por estas razones y otras más, es importante que entrenes tus pectorales de una forma más completa, progresiva y segura, ya sea cómodamente desde tu hogar como en el gimnasio.

Es cierto que muchos ejercicios parecen trabajar el pecho, pero sin una técnica bien depurada terminarás activando antes los hombros o el tríceps. Para que esto no suceda, aquí van algunos consejos con los que mejorar tu activación muscular y reducir así ciertas compensaciones.

Lo primero es el control de la escápula. Antes de iniciar cualquier tipo de movimiento de empuje, retrae y ancla los omóplatos, es decir tus escápulas, hacia abajo y atrás. Esto estabilizará la articulación de tu hombro y colocará al pectoral en una posición de mayor eficacia.

Sigue con el ángulo del brazo. Pequeños cambios en el ángulo del brazo te permiten modificar qué parte del pecho se trabaja mucho más. Por ejemplo, un empuje con el cuerpo inclinado hacia arriba activa más la porción clavicular, ligeramente hacia abajo, incidirá más en la porción más baja. Simple y sencillo.
Y para terminar, la respiración y el tempo. Inhala mientras bajas el peso y exhala empujando. Controla en todo momento la fase excéntrica, bajada, y evita rebotar en el final del movimiento: el control desarrolla más fuerza y reduce así el riesgo de lesión.

Ten cuidado para no elevar tus hombros durante el empuje, acabar arqueando de manera excesiva tu espalda y bajar demasiado rápido sin ningún tipo de control. Si esto lo tienes en cuenta y eres capaz de solucionarlo, te aseguramos que conseguirás grandes resultados en poco tiempo. ¡Haznos caso!

Para lograr resultados visibles y sostenibles, lo mejor es que entrenes los pectorales entre 1-2 veces por semana, dejando al menos unas 48 horas de descanso entre tus sesiones. Si decides entrenar en casa sin pesas y con una intensidad moderada, puedes llegar a hacerlo dos veces. Si en tu caso prefieres las mancuernas y optar por cargas más pesadas, con una sesión bien planificada puede ser ya suficiente.

Como te decíamos, una sesión puede comenzar con un buen calentamiento general con activación de hombro y movilidad de pecho, continuar con ejercicios compuestos como las flexiones o press de mancuernas y finalizar con variantes más específicas o de aislamiento como los ejercicios de aperturas con mancuernas. ¡Un clásico!

Con todo lo que has aprendido hoy, es hora de comenzar ya a ponerlo en marcha y fortalecer así tus pectorales con tu propio peso, mancuernas o con una rutina en el gimnasio. Aunque puedas sentir algo de agujetas al principio del programa, el entrenamiento regular e, idealmente, el asesoramiento de un entrenador como nosotros te permitirán fortalecer esta parte del cuerpo y ver resultados en pocas semanas.