Siete ejercicios para tonificar brazos
¿Buscas una rutina de entrenamiento para desarrollar la musculatura de tus brazos? Te proponemos una tabla con algunos ejercicios imprescindibles.
Si has llegado hasta aquí, es posible que estés buscando algunos ejercicios útiles para retomar tu rutina de entrenamiento. A la hora de tonificar los brazos, las mancuernas son un buen accesorio para poner en práctica diferentes ejercicios focalizados en este grupo muscular. Ocupan poco espacio, son muy resistentes y bastante asequibles. En este artículo, te recomendamos 7 ejercicios que te ayudarán a eliminar la flacidez y lucir unos brazos firmes y fuertes.
Pero como siempre, alcanzar una buena forma física no solo depende de hacer deporte de forma regular. Seguir una dieta saludable y respetar los tiempos de descanso a diario también te ayudará a conseguir tus objetivos. Del mismo modo, para evitar sufrir lesiones, incide la técnica de ejecución de los ejercicios. Si tienes cualquier duda, lo mejor es consultar a un monitor especializado. Situarte frente a un espejo te ayudará a controlar los movimientos. Una vez domines la técnica, podrás ir sumando repeticiones y kilos a tus mancuernas.
Respecto a esta última cuestión, te recomendamos realizar 3 o 4 series por ejercicio, con un número de entre 8 y 15 repeticiones y un peso variable en función de cada usuario. El siguiente entrenamiento de fuerza es apto tanto para hombres como para mujeres. Lo único que cambia es la intensidad y el volumen, es decir el peso que utiliza cada uno.
Ejercicios para tonificar los brazos
- Curl de bíceps alterno. Colócate de pie con las piernas en paralelo, la espalda recta y los brazos estirados. Sujeta una mancuerna en cada mano mirando hacia dentro. Inicia la flexión con rotación de uno de los brazos hasta el punto en que la pesa se sitúa paralela a la línea al tronco. Llegado a este punto realiza el movimiento en sentido inverso volviendo a la posición inicial. Repite la ejecución con el otro brazo.
- Curl de bíceps concentrado. En posición sentada con la espalda recta y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, apoyamos el brazo sobre la cara interna de la pierna del mismo lado. Elevamos la mancuerna controlando el movimiento mientras flexionamos el codo. Es fundamental evitar cualquier balance o movimiento del tronco.
- Curl de martillo. Colócate de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen contraído y la espalda recta. Sostén las cargas al lado de tus caderas, con el puño y la muñeca en posición neutra (las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo). A continuación, flexiona los codos hasta que las mancuernas lleguen a la altura de tu hombro. Extiende nuevamente los codos manera controlada para regresar a la posición inicial. Evita cualquier balance innecesario.
- Fondos de tríceps. Comienza este ejercicio con ambos brazos apoyados sobre un banco, la espalda recta y las piernas estiradas o semi flexionadas. Flexiona los codos hasta llegar a 90 grados y vuelve a extender los codos hasta bloquearlos mientras sostienes el peso de tu cuerpo. Si quieres un poco más de dificultad al ejercicio, puedes colocando algo de peso por encima de tus piernas a la altura de la cadera.
- Remo de tríceps a una mano. Con la palma de la mano apoyada sobre un banco y la rodilla situada justo por detrás, sujeta una mancuerna con el otro brazo pegado a tu cuerpo. Sin mover el codo ni el hombro, efectúa un ejercicio de tracción para después dejar caer el brazo progresivamente. Si estás realizando el ejercicio de forma correcta, notarás la fatiga en la parte trasera del brazo.
- Elevación de tríceps tras la nuca. Inicia este ejercicio con la espalda recta, el abdomen contraído y el brazo que sostiene la mancuerna flexionado por detrás de la cabeza. Tu codo debe apuntar al cielo. Realizamos una extensión del codo, llevando la pesa hacia el techo. La cara interna del brazo que ejecuta el movimiento se mantiene en contacto con la cabeza en todo momento, mientras que otro brazo actúa de soporte, sujetándolo para evitar balanceos.
- Elevaciones laterales o pájaro. Este ejercicio es muy completo, ya que no solo incide sobre los brazos, también permite trabajar la musculatura de los hombros. Sitúate de pie con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y una mancuerna en cada mano apuntando hacia abajo. Eleva ambos brazos a la vez formando una silueta similar a la de un pájaro con las alas desplegadas. Después, baja los brazos de forma sostenida y repite el ejercicio de nuevo.
Para tonificar tus brazos, sigue esta rutina durante 2 días a la semana y deja siempre al menos 48 horas de descanso, alternando tus entrenamientos con el trabajo de otros grupos musculares. Recuerda que unos hombros y una espalda musculados lograrán un entrenamiento de tríceps y bíceps más eficaz y reducirán el riesgo de lesión.
