¿Buscas una rutina de entrenamiento para desarrollar la musculatura de tus brazos? Te proponemos una tabla con algunos ejercicios imprescindibles.
Si has llegado hasta aquí, es posible que estés buscando algunos ejercicios útiles para retomar tu rutina de entrenamiento. A la hora de tonificar los brazos, las mancuernas son un buen accesorio para poner en práctica diferentes ejercicios focalizados en este grupo muscular. Ocupan poco espacio, son muy resistentes y bastante asequibles. En este artículo, te recomendamos 7 ejercicios que te ayudarán a eliminar la flacidez y lucir unos brazos firmes y fuertes.
Pero como siempre, alcanzar una buena forma física no solo depende de hacer deporte de forma regular. Seguir una dieta saludable y respetar los tiempos de descanso a diario también te ayudará a conseguir tus objetivos. Del mismo modo, para evitar sufrir lesiones, incide la técnica de ejecución de los ejercicios. Si tienes cualquier duda, lo mejor es consultar a un monitor especializado. Situarte frente a un espejo te ayudará a controlar los movimientos. Una vez domines la técnica, podrás ir sumando repeticiones y kilos a tus mancuernas.
Respecto a esta última cuestión, te recomendamos realizar 3 o 4 series por ejercicio, con un número de entre 8 y 15 repeticiones y un peso variable en función de cada usuario. El siguiente entrenamiento de fuerza es apto tanto para hombres como para mujeres. Lo único que cambia es la intensidad y el volumen, es decir el peso que utiliza cada uno.
Practicar ejercicios con los que potenciar la tonicidad de los brazos es lo que permite que está parte superior del cuerpo esté mucho más fuerte y definida.
Mejorar la forma física de esta zona es el objetivo principal de todos aquellos que buscan tanto lucir una definición notable en esta zona corporal como tener mucha más fuerza en estas articulaciones.
Te contamos cuáles son los ejercicios con los que aportar una mayor musculatura a tus brazos.
Una de las mejores formas de fortalecer los músculos del hombro es hacer el tan conocido curl de bíceps alterno. Este ejercicio no solamente aporta tonicidad a los brazos si no que también aporta una mayor estabilidad a la hora de realizar ejercicios en movimiento.
A pesar de que el objetivo principal de este ejercicio son los bíceps, también rebota la fortaleza en otras partes del brazo.
Colócate de pie con las piernas en paralelo, la espalda recta y los brazos estirados. Sujeta una mancuerna en cada mano mirando hacia dentro. Inicia la flexión con rotación de uno de los brazos hasta el punto en que la pesa se sitúa paralela a la línea del tronco. Llegado a este punto realiza el movimiento en sentido inverso volviendo a la posición inicial. Repite la ejecución con el otro brazo.
Cuando estés realizando este ejercicio recuerda mantener el control en la respiración.
Muy alineado al ejercicio anterior, el curl de bíceps concentrado se focaliza, solamente, en aportar tonicidad a este músculo.
En posición sentada con la espalda recta y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, apoyamos el brazo sobre la cara interna de la pierna del mismo lado. Elevamos la mancuerna controlando el movimiento mientras flexionamos el codo. Es fundamental evitar cualquier balance o movimiento del tronco.
Es importante tener en cuenta la importancia de utilizar el peso adecuado. Lo más relevante a la hora de hacer este tipo de ejercicios es tanto la técnica como poder completar el ejercicio hasta el nivel que podamos.
Siguiendo con las variedades de ejercicios de bíceps, el curl de martillo es la siguiente alternativa con la que fortalecer esta zona y, también, la parte de los antebrazos.
Si quieres realizar un curl de martillo de forma correcta, colócate de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen contraído y la espalda recta. Sostén las cargas al lado de tus caderas, con el puño y la muñeca en posición neutra (las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo). A continuación, flexiona los codos hasta que las mancuernas lleguen a la altura de tu hombro. Extiende nuevamente los codos de manera controlada para regresar a la posición inicial. Evita cualquier balance innecesario.
El foco principal de este ejercicio es, sobre todo, crear un equilibrio muscular a la par que mejorar la capacidad de levantamiento de nuestros brazos.
Los fondos de tríceps han sido, son y serán la forma más efectiva con la que lograr la tonicidad de esta zona de los brazos.
Para practicar este ejercicio comienza con ambos brazos apoyados sobre un banco, la espalda recta y las piernas estiradas o semi flexionadas. Flexiona los codos hasta llegar a 90 grados y vuelve a extender los codos hasta bloquearlos mientras sostienes el peso de tu cuerpo. Si quieres un poco más de dificultad al ejercicio, puedes colocar algo de peso por encima de tus piernas a la altura de la cadera.
Si eres principiante, te recomendamos que comiences a realizar fondos de tríceps apoyando las rodillas en el suelo. Esta variante te ayudará a mejorar la técnica y a abrirte las puertas para realizar este ejercicio a la perfección.
Cuando hablamos de tríceps a una mano estamos haciendo referencia a un ejercicio idóneo con el que fortalecer brazos y, también, espalda.
Con la palma de la mano apoyada sobre un banco y la rodilla situada justo por detrás, sujeta una mancuerna con el otro brazo pegado a tu cuerpo. Sin mover el codo ni el hombro, efectúa un ejercicio de tracción para después dejar caer el brazo progresivamente. Si estás realizando el ejercicio de forma correcta, notarás la fatiga en la parte trasera del brazo. Mantente recto y estable durante todo el ejercicio para conseguir buenos resultados.
Si queremos llevar a cabo este ejercicio con total eficacia es de vital importancia mantener un ritmo constante con el que optimizar la activación de la musculatura.
La elevación de tríceps tras la nuca es el preferido de todos los deportistas que buscan tonificar esta zona corporal.
Inicia este ejercicio con la espalda recta, el abdomen contraído y el brazo que sostiene la mancuerna flexionado por detrás de la cabeza. Tu codo debe apuntar al cielo. Realizamos una extensión del codo, llevando la pesa hacia el techo. La cara interna del brazo que ejecuta el movimiento se mantiene en contacto con la cabeza en todo momento, mientras que otro brazo actúa de soporte, sujetándolo para evitar balanceos.
Una vez más, la técnica es prioritaria al peso en estos ejercicios en los que la tonicidad de los brazos es el foco principal.
El press de hombro es el resultado de combinar el curl de bíceps con el press de hombro. Con este ejercicio se da la posibilidad de fortalecer varios músculos con un solo movimiento.
La posición ideal en la que comenzar este ejercicio es de pie separando los pies a la anchura de los hombros. Colócate una mancuerna en cada una de tus manos y aprieta los brazos contra los costados para poder comenzar con el levantamiento.
A partir de aquí, realizaremos un levantamiento constante de la mancuerna o, en su defecto, de la barra con peso.
Las elevaciones laterales con mancuernas o pesas, también conocidas por muchos como pájaros, es uno de los ejercicios más completos, ya que no solo incide sobre los brazos, también permite trabajar la musculatura de los hombros. Sitúate de pie con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y una mancuerna en cada mano apuntando hacia abajo.
Eleva ambos brazos a la vez formando una silueta similar a la de un pájaro con las alas desplegadas. Después, baja los brazos de forma sostenida y repite el ejercicio de nuevo.
Esta excelente forma de fortalecer los músculos laterales de los brazos nos ayudará a darle a estas articulaciones una forma de la que sentirnos totalmente orgullosos.
Ni que decir tiene que las flexiones son uno de los ejercicios físicos más tradicionales que puede tener una tabla de gimnasio.
Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, perfeccionar la técnica en las flexiones nos puede llevar más tiempo de lo que se puede imaginar.
Colócate en posición de plancha y con las manos alineadas a los hombros. Contraeremos el core y comenzamos a bajar y subir el cuerpo haciendo fuerza sobre las manos.
Con este ejercicio conseguiremos fortalecer los músculos de los brazos y, por supuesto, los músculos pectorales.
Para tonificar tus brazos, sigue esta rutina durante 2 días a la semana y deja siempre al menos 48 horas de descanso, alternando tus entrenamientos con el trabajo de otros grupos musculares. Recuerda que unos hombros y una espalda musculados lograrán un entrenamiento de tríceps y bíceps más eficaz y reducirán el riesgo de lesión.
