Ejercicios con pelota de pilates para embarazadas

Aprende a utilizar la pelota de pilates durante el embarazo y sácale el máximo partido a este accesorio tan habitual durante tus rutinas de entrenamiento deportivo.

El embarazo es una de las etapas de mayor cambio físico y emocional para ti. A lo largo de estos próximos nueve meses, mantenerse activo no solo te ayudará a sentirte con más energía, sino que también favorecerá tu bienestar y, por supuesto, el desarrollo de tu bebé. Entre todos los accesorios deportivos, uno de los más recomendados para ejercitarte en esta nueva etapa es la pelota de pilates o fitball. Con ella podrás realizar todo tipo de movimientos suaves, seguros y, lo mejor, adaptados a cada trimestre de gestación.

Si estás embarazada y quieres mantenerte activa durante estos meses, este artículo es ideal para ti. Nuestros expertos te van a explicar con detalle cómo utilizar la pelota de pilates en el embarazo, podrás conocer sus principales beneficios, crear tu propia rutina específica por trimestres y algún que otro consejo para elegir la medida de tu pelota más adecuada para ti, tanto antes como después del parto. Ponte cómoda, ¡qué empezamos!

Fitball: cómo utilizar la pelota de pilates en el embarazo

Como ya te habrán contado o has visto por redes sociales, la pelota de pilates en el embarazo es un recurso muy versátil con el que podrás mejorar tu postura, relajar la zona lumbar y trabajar la movilidad de una forma completamente segura. Puedes utilizarla tanto en sesiones de ejercicios matutinos como en el día a día para sentarte cómodamente en tu hogar o en tu puesto de trabajo en la oficina.

Para que puedas utilizarla correctamente durante todo el embarazo, conviene que tengas en cuenta una serie de cuestiones previos:

Postura erguida: cuando te sientes sobre la pelota, tus pies deben estar completamente firmes en el suelo, con las rodillas ligeramente abiertas y tu espalda lo más recta posible.
Movimientos suaves: evita los rebotes bruscos o ejercicios de alto impacto. Te recomendamos trabajar con oscilaciones, balanceos y apoyos controlados.
Adaptación por trimestre: tienes que saber que no todos los ejercicios son adecuados para todas las etapas del embarazo, por eso es importante seguir una progresión y escuchar en todo momento a tu cuerpo.
Acompañamiento profesional: siempre que sea posible, lo ideal es que cuentes con la supervisión de un especialista, por ejemplo, una fisioterapeuta focalizada en suelo pélvico o un experto en pilates prenatal. Seguro que así evitarás cualquier movimiento brusco y aprenderás a realizar los ejercicios a la perfección.

Beneficios de usar la pelota de pilates durante el embarazo

Si por algo ha ganado popularidad este accesorio deportivo es por la multitud de beneficios que ofrece a las futuras mamás. Ventajas que van más allá del ejercicio físico y que debes conocer para que así, por fin, digas sí a la pelota de pilates durante el embarazo.

Aliviará tus molestias lumbares: con el fitball podrás realizar todo tipo de movimientos que te ayudarán a reducir la tensión que se genera en la zona baja de tu espalda, una de las molestias más frecuentes desde el embarazo.
Mejorará tu postura y equilibrio: al sentarte y realizar ejercicios sobre la pelota, conseguirás activar el core y tener una correcta alineación corporal.
Favorecerás tu circulación sanguínea: este tipo de ejercicios previenen la hinchazón en piernas y tobillos.
Fortalecerás tu suelo pélvico: con la pelota podrás preparar la musculatura para el parto y facilitar así tu posterior recuperación.
5. Promueve tu relajación: los balanceos sobre la pelota reducirán tu ansiedad y estrés, lo que mejorará tu bienestar emocional.
Prepárate para el parto: muchos hospitales y matronas recomiendan el uso de la pelota durante el parto para así facilitar la dilatación. Además, con ella podrás encontrar posturas mucho más cómodas durante este momento tan mágico para ti.

Rutina de ejercicios con pelota de pilates durante el embarazo por trimestres

Como ya sabes, no todas las etapas del embarazo son exactamente iguales. Por ello, te proponemos una rutina de ejercicios con pelota de pilates para embarazadas, organizada por trimestres y adaptada a las necesidades que puedas tener en cada momento.

Primer trimestre: momento perfecto para los movimientos suave y controlados

Durante esta fase, el objetivo principal será mantener la movilidad y reforzar tu postura sin exigir de más a tu cuerpo. Los ejercicios que te recomendamos seguir son:

Sentarse sobre la pelota con balanceo pélvico: siéntate con la espalda recta y realiza suaves movimientos de cadera hacia adelante y hacia atrás. Esto fortalecerá tu core y mejorará tu postura.
Elevación de brazos con apoyo: sentada sobre la pelota, eleva los brazos al inhalar y bajalos al exhalar. Esto te favorecerá la movilidad torácica y la respiración.
Pu bridge asistido: recostada en el suelo con los pies apoyados sobre la pelota, eleva la pelvis suavemente. Ayuda a fortalecer tus glúteos y zona lumbar.

Segundo trimestre: hora de fortalecer y mantener tu estabilidad

Con la barriga en pleno desarrollo, es importante que trabajes la estabilidad y la fuerza ligera. Durante estos meses, lo ideal es que hagas:

Rotaciones de cadera sentada: siéntate sobre la pelota y realiza círculos suaves con la cadera. Mejorará la flexibilidad pélvica y reducirá tu tensión lumbar.
Plancha modificada con pelota: apoya los antebrazos en la pelota y mantén una plancha suave, con rodillas apoyadas en el suelo. Activa el core sin sobrecargar.
Extensión de piernas: sentada en la pelota, extiende una pierna hacia adelante manteniendo el equilibrio. Alterna con la otra pierna para así mejorar la estabilidad.

Tercer trimestre: cuenta atrás para el parto

Estás más cerca de la fecha señalada. Por eso, los ejercicios con la pelota de pilates deberán estar enfocados en la relajación, la apertura pélvica y el alivio de la presión en tu espalda.

Balanceo en círculos: sentada sobre la pelota, realiza círculos amplios y suaves con la cadera. Ayuda a relajar el suelo pélvico y a preparar la pelvis para el parto.
Apoyo de brazos sobre la pelota: colócate de rodillas y apoya el torso sobre la pelota, relajando la espalda y los hombros. Es una postura muy útil para ir preparándote para el parto.
Oscilaciones laterales: de pie, apoya los brazos sobre la pelota y realiza pequeños balanceos de lado a lado. Con ello, podrás favorecer tu movilidad pélvica y reducir así la presión lumbar.

Otras opciones de usar la pelota de pilates en el embarazo

Además del ejercicio que podrás realizar sobre ella, la pelota de pilates se puede llegar a convertir en tu gran aliada en el día a día de estos próximos nueve meses. Desde sustituir tu habitual silla para ayudarte a mantener la espalda recta hasta aliviar tus contracciones y facilitar tu dilatación o recuperar tu suelo pélvico y abdomen. Recuerda que estos últimos ejercicios tendrás que realizarlos siempre bajo supervisión médica de un profesional.

Cómo elegir la medida adecuada de la pelota de pilates para el embarazo

Si has llegado hasta aquí, estás mucho más convencida de utilizar la pelota de pilates durante estos próximos meses, ¿verdad? Debes saber que escoger el tamaño correcto del fitball es clave para poder entrenar con seguridad. Si mides menos de 1,65 m, la pelota ideal para ti es la de 55 cm. Las mujeres que midan entre 1,65 m y 1,80 m, tendrán que comprar una pelota de pilates de 65 cm. Y, si en tu caso mides más de 1,80 m, escoge directamente la pelota de 75 cm.

Al sentarte en la pelota, las rodillas deberán quedar en ángulo recto o ligeramente más bajas que tus caderas. Si tus pies no tocan bien el suelo, eso es una señal clara de que la pelota es demasiado grande, por lo que tendrás que cambiarla.

Consulta para entrenar con pelota de pilates en el embarazo

Antes de iniciar cualquier rutina, habla previamente con tu matrona para que ella te pueda asesorar y explicar aquellos ejercicios más recomendados para ti. Evita ejercicios de alto impacto o aquellos que te puedan generar ciertas incomodidades. Respira en todo momento de forma consciente: inspira por la nariz y exhala por la boca.

Es importante que escojas un lugar seguro para poder entrenar y escuches en todo momento a tu cuerpo. Si sientes mareos, dolores o falta de aire, para y no sigas con los ejercicios.

Como ves, los ejercicios con pelota de pilates para embarazadas son una herramienta muy segura y eficaz para mantenerte activa, aliviar esas molestias tan frecuentes en estos meses y preparar tu cuerpo para lo que está por llegar. Con este tipo de rutinas adaptadas a cada trimestre y la elección de tu pelota, te aseguramos que el fitball será tu mejor amigo durante cada etapa de tu embarazo.

Recuerda que cada mujer es única, por lo que adapta cada ejercicio a tus propias sensaciones y siempre con ayuda de profesionales. Tu bienestar y el de tu bebé son siempre la máxima prioridad.