Caminar durante el embarazo

Solo debes decidir si hacer ejercicio o no después de recibir asesoramiento médico calificado de tu médico. Las matronas siempre indican que la mamá es la encargada de prestar atención a su cuerpo, especialmente a su abdomen, sobre todo si está inusualmente duro o tirante. También deberás prestar atención a las contracciones y al cansancio. Nunca intentes forzar, y en caso de tener alguna duda, lo mejor es que consultes con tu especialista de confianza, es decir, con tu matrona o médico para asegurarte de que no hay ningún tipo de contraindicación médica.

Intenta evitar caminar en días de mucho calor y elige siempre ropa muy transpirable y cómoda para ti. Tanto antes como durante y después del paso tendrás que estar hidratándote en todo momento. Para de forma inmediata si notas mareos, dolor abdominal intenso o contracciones regulares. Y, por supuesto, no te exijas de más: el objetivo de todo esto es sentirte bien, no hay necesidad de batir récords.

La marcha rápida puedes realizar sin problema a tu propio ritmo, por lo que no es algo estresante para la futura madre ni traumática para el bebé. Si escuchas tus emociones, la marcha rápida es segura, incluso hasta el tercer trimestre.

Sin embargo, hay que tener siempre especial cuidado. Lo normal durante el embarazo es que aumentes un promedio de 12 kg. Este cambio tan sustancial de peso puede provocar una pérdida de equilibrio relacionada con el volumen abdominal y un arqueamiento exagerado. Por ello, es muy importante tener cuidado con los impactos y con la postura.

Caminar te da el placer del ejercicio y te da un respiro de aire fresco. ¡Pero eso no es todo! Sin darte cuenta, estás luchando contra la sensación de piernas pesadas, ya que caminar a paso ligero estimula bastante la circulación sanguínea en las extremidades inferiores.

¡No solo eso! Caminar a paso ligero también mejora los músculos abdominales: ¡ideal para prepararse para el parto! Esto significa que puedes aprovechar tus salidas para trabajar tu respiración. Despeja tu mente y realiza pequeños ejercicios de respiración que activen tu perineo.

Por último, concéntrate en sesiones de 30 minutos al día, divididas en dos sesiones de 15 minutos. Por supuesto, no olvides mantenerte hidratada en todo momento del paseo.

Después del nacimiento de tu bebé, puedes retomar la caminata rápida. Es una actividad clave para retomar el ejercicio después del parto. Lo ideal es que comiences a hacer ejercicio de 4 a 6 semanas tras este bonito momento, pero siempre con consejo médico.

Durante la lactancia materna puedes combinar sin problema la caminata rápida, pero es cierto que la congestión mamaria a veces puede convertirse en una fuente de molestias durante su práctica.

Para mí, lo fundamental es priorizar una buena sujeción del pecho con un sujetador deportivo cómodo.

Para evitar rozaduras en los muslos, elige siempre ropa ajustada y transpirable, y sobre todo, con elástico para que no te apriete demasiado el abdomen.

Por último, un calzado flexible y ligero que facilite el movimiento de tu pie al andar y te acompañe en tus paseos con el bebé.

Retomar el deporte no es una tarea sencilla cuando tienes a tu bebé. Sin embargo, puedes intentar que se convierta en un momento especial entre ellos y tú. Así podrás disfrutar de los beneficios de la actividad física tanto en tu cuerpo como en tu mente.

Para caminar durante el embarazo con total seguridad, es necesario tomar alguna que otra precaución:

• Utilizar calzado cómodo y adecuado para caminar.
  
• Proteger la espalda caminando sin bolsa y sobre un terreno plano y blando, como un camino boscoso o un camino herboso.
  
• Controlar la respiración: debes poder cantar sin quedarte sin aliento.
  
• Limitar la intensidad y la duración de las sesiones, ¡porque tu bebé también necesita oxígeno!
  

Aparte de la hipertensión, se puede caminar a paso ligero hasta unos días antes del parto. El cuello uterino no debe estar dilatado, y el aumento de peso y la circunferencia abdominal no deben ser demasiado significativos.

Insistimos, si tienes alguna duda al respecto, no te preocupes y consulta siempre antes a tu médico.

Un buen equipo y material deportivo puede llegar a marcar la diferencia en cada una de tus salidas. La comodidad y la seguridad empiezan por una buena elección de ropa y de calzado:

• Zapatillas de marcha deportiva: busca modelos que tengan una buena amortiguación y sujeción.
  
• Sujetador deportivo adaptado: un sujetador que sea cómodo y con una sujeción media-alta será la clave para proteger tu pecho en crecimiento.
  
• Leggings o pantalones adaptables: modelos muy elásticos y sin costuras que se ajusten a la perfección a tu nueva barriga sin tener que apretar.
  
• Camisetas técnicas transpirables: utiliza mejor materiales ligeros, para evitar la sudoración excesiva.
  
• Accesorios útiles: lleva siempre contigo una riñonera o una mochila pequeña con agua, pañuelos y algo de fruta por lo que pueda pasar.
  

Cada etapa del embarazo es única y, por lo tanto, te aconsejamos que lo vivas de una forma muy especial. Para ello, te dejamos por aquí algunas recomendaciones orientativas para ajustar tu marcha deportiva:
 

• Primer trimestre (0-12 semanas): en esta etapa es bastante habitual que te sientas más cansada de lo habitual debido, principalmente, a los cambios hormonales. Mantén paseos cortos en la medida de lo posible, sin grandes esfuerzos y complicaciones.
  
• Segundo trimestre (13-28 semanas): es la etapa en la que te sentirás más estable. Aprovecha para caminar con mayor regularidad, entre unos 30-60 minutos al día, siempre que te sientas bien y te lo puedas permitir.
  
• Tercer trimestre (29 semanas en adelante): aquí la barriga pesa más que en las etapas anteriores, lo que provocará que tu centro de gravedad cambie. Opta por rutas llanas, evitando cuestas y prioriza siempre tu propia comodidad.

Combinar la marcha con ejercicios suaves es una gran idea para así poder mantener tu bienestar. Activa y mueve tus caderas y pelvis, te ayudará a aliviar tensiones y preparar tu cuerpo para el parto.

Practicar respiraciones profundas mejorará tu oxigenación y reducirá tu estrés.
Después de caminar, recuerda dedicar unos minutos a estirar zonas concretas de tu cuerpo como los gemelos, la espalda baja y los hombros. Y si lo que buscas es fortalecer tu suelo pélvico, opta siempre por los famosos y populares ejercicios de Kegel.

Porque sí, ¡se recomienda seguir haciendo actividad física durante el embarazo! Es una forma muy fácil y económica de mantenerte activa y cuidarte tanto física como emocionalmente.