¿Estás embarazada y no sabes si puedes seguir manteniendo tus rutinas de deporte? Que estés encinta no quiere decir que debas guardar un reposo absoluto, a no ser que sea por recomendación médica, solo debes adecuar tus actividades físicas a tu nuevo estado. Quédate y lee hasta el final si quieres saber más sobre el ejercicio para embarazadas
El ejercicio contribuye a mejorar el bienestar físico y mental en las embarazadas, por ello no debes abandonar el deporte, solo realizar pequeños cambios para que este sea adecuado.
Es importante establecer una rutina de ejercicio para embarazadas adecuada a cada trimestre, siempre que no exista una contraindicación médica, que hará mejore tu salud y aumente tu bienestar.
Por raro que pueda parecer, hay multitud de actividades deportivas que pueden llevar a cabo las embarazadas sin entrañar riesgos y así poder mantenerse activas durante el embarazo.
La combinación de las siguientes disciplinas consigue mejorar la función física cardiovascular, mantener el aumento de peso en unos niveles óptimos, beneficiar la tensión arterial y evitar una posible diabetes gestacional.
Practicar natación te ayudará a tonificar los músculos y mejorar la circulación además de ayudarte a relajar la postura debido al peso que soportan las embarazadas a medida que va creciendo el bebé. ¡Recuerda no olvidar tu gorro de piscina!
Para combatir el posible estrés generado por la llegada del parto o los propios cambios del organismo la práctica de yoga puede resultar muy beneficiosa. Con esta disciplina se trabaja la fuerza y la movilidad articular. Y no olvidemos la importancia del ejercicio de respiración para embarazadas que se lleva a cabo en cada sesión de yoga para conectar con una misma y el bebé. Además, por suerte, la ropa de yoga de mujer es tremendamente cómoda y querrás utilizarla para todo.
La mejor manera de mantenerse activo y saludable es caminar y tiene como ventaja que no necesitas instalaciones especiales para hacerlo, solo ropa y zapatillas cómodas para tal fin. Caminando lograrás mejorar tu ritmo cardíaco y tonificar los músculos abdominales. Así que, ya sabes, cálzate tus zapatillas y a caminar.
Elige una actividad que se salga de lo común como el aeróbic acuático para mejorar tu forma física gracias a la resistencia que ofrece el agua al realizar ciertos movimientos. Sin olvidar que mientras flotas puedes hacer estiramientos que se dificultan fuera de la piscina. Solo necesitas tu bañador y echarle ganas.
Fortalecer el suelo pélvico es una actividad que debería realizar toda mujer, excepto aquellas cuyos músculos vaginales están muy tensos. Los ejercicios de Kegel cobran especial importancia cuando se está embarazada ya que se encargan de fortalecer el suelo pélvico, el cual proporciona soporte al útero, la uretra, los intestinos y el ano. En ocasiones, estos órganos se ven afectados durante el embarazo o el parto y pueden provocar incontinencia. Contraer durante unos segundos y relajar los músculos del suelo pélvico ayudan a fortalecer y tonificar dicha musculatura.
Es importante que establezcas una rutina de deporte adecuada a cada trimestre teniendo en cuenta tus capacidades físicas previas al embarazo y tu estado de salud general a lo largo de los 9 meses de gestación.
Por ese motivo, vamos a dividir el plan de ejercicios por trimestres:
Los primeros meses del embarazo suelen caracterizarse por causar un mayor cansancio en la madre, en ocasiones acompañado de náuseas.
Sin embargo hay ejercicios para embarazadas en el primer trimestre que son compatibles con esos inconvenientes como los deportes aeróbicos moderados, empezando de forma leve para ir aumentando la intensidad poco a poco.
Los objetivos a lograr son mantener una postura y alineación óptimas, mantener y mejorar la composición corporal, trabajar la capacidad aeróbica, fortalecer el core y equilibrar el tono del suelo pélvico.
Los ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre, a partir de la semana 14 o 15 pueden ser algo más demandantes, ya que te sentirás con más energía que al principio.
Si antes del embarazo no eras una persona muy activa recuerda ir poco a poco pero introduce ejercicios como las sentadillas con banco, sin sobrepasar los 90º de flexión, o el press de hombros.
En este período se busca aumentar la fuerza, mantener una base aeróbica sólida, reducir el riesgo de diabetes gestacional y mantener el estrés en niveles saludables.
En esta última etapa, los ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre costarán más esfuerzo debido a la ganancia de peso, pero merecerá la pena continuar con tu rutina de deporte adaptado a esta nueva situación.
Podrás seguir realizando los ejercicios que venías haciendo hasta el momento teniendo en cuenta ciertas precauciones:
Al practicar deporte durante el embarazo hay una serie de fases a incluir en cada sesión: un calentamiento, ejercicio específico de core y suelo pélvico y un período de relajación.
Además, es conveniente que tengas en cuenta las siguientes precauciones para que el entrenamiento sea seguro para ti y tu bebé:
Como puedes ver hay multitud de opciones adecuadas a cada período del embarazo para que no dejes de moverte y picarle el gusanillo a tu bebé con el deporte.
