Ejercicios para aliviar la ciática en el embarazo

¡Qué no cunda para nada el pánico! Entre tú y nosotros, la ciática en el embarazo es una molestia bastante común para las mujeres, sobre todo a partir del segundo trimestre. Se produce básicamente cuando el nervio ciático, el que ya te hemos explicado que va desde la zona lumbar hasta la parte posterior de cada pierna, se irrita o se comprime. Así de sencillo.

Ahora bien, ¿por qué realmente sucede este malestar? Tienes que saber que durante el embarazo tu cuerpo produce una hormona que se llama relaxina. Esta hormona ayuda a que los ligamentos se vuelvan mucho más flexibles para así poder facilitar el parto. Esta mayor laxitud puede acabar provocando una desestabilización de la pelvis y la columna, presionando así el nervio ciático. Por si esto fuera poco, a medida que el bebé va creciendo dentro de ti, el útero ejerce un mayor peso sobre la zona lumbar. Si juntamos ambas situaciones, se convierte en el combinado perfecto para sufrir este tipo de molestia.

En cuanto a los síntomas, podrás identificarlos muy fácilmente porque sentirás un dolor punzante en la parte baja de la espalda, así como en los glúteos o las piernas, tendrás una sensación de hormigueo o entumecimiento, una debilidad muscular o calambres y, también, cierta dificultad para estar sentada o de pie durante mucho tiempo.

Si en tu caso ya notas estos síntomas de ciática en el embarazo, recuerda que no estás sola, ya que entre el 50-70% de las mujeres, por desgracia, suelen experimentar estas molestias en algún momento de la gestación.

Si quieres dar un paso más, lo ideal es que comiences lo antes posible a practicar ejercicios suaves y adaptados a tu momento que te ayuden a prevenir y aliviar así la ciática. Nuestros expertos te han preparado 5 ejercicios fáciles que podrás incorporar en tu rutina diaria.

1. Estiramiento de piriforme (sentada): sentada en una esterilla o en tu fitball, cruza una pierna sobre la otra y apoya el tobillo sobre la otra rodilla opuesta. En esta situación, inclina suavemente el tronco hacia delante hasta sentir como tus glúteos estira por completo. Mantente unos 20-30 segundos y, después, cambia de pierna.
2. Postura del gato-vaca: sobre tu esterilla, colócate a cuatro patas y comienza a inhalar mientras arqueas tu espalda de una forma suave y mirando hacia arriba. Después, exhala redondeando la espalda, llevando la barbilla al pecho. Este ejercicio te aconsejamos que lo repitas unas 8-10 veces de una forma muy lenta.
3. Basculación de pelvis con fitball: sentada sobre la fitball con la espalda y los pies apoyados, inclina tu pelvis hacia adelante y hacia atrás de una forma muy suave. Con unas 10-15 repeticiones estaría bien.
4. Realiza caminatas suaves o practica natación para así poder mantener la musculatura activa y la espalda fuerte.
5. Respiraciones y estiramientos laterales con bandas elásticas muy ligeras.

Lo cierto es que la ciática del embarazo suele mejorar bastante después del parto. Aun así, no hay que restarle importancia, ya que este dolor persistente puede acabar afectando tu descanso y la calidad de tu sueño, dificultando la movilidad a la hora de realizar actividades cotidianas y, lo peor, acabar generando tensión muscular adicional que puede ocasionar complicaciones de la postura durante el parto.

Lo mejor es que escuches a tu cuerpo y acudas a un especialista si el dolor se vuelve mucho más intenso o si pierdes la fuerza o tienes otro tipo de síntomas más inusuales.

Por supuesto, antes de iniciar alguno de estos ejercicios o estiramientos nuevos, nuestra recomendación es que consultes siempre con tu ginecólogo, matrona o fisioterapeuta especializado en el embarazo. Es fundamental que busques ayuda de uno de estos profesionales cuando el dolor sea muy fuerte y no mejore, sientas una debilidad notable en la pierna o incluso en el pie, comiences a tener una pérdida de sensibilidad o tu descanso se vea afectado a causa de esta situación.

Como has aprendido a lo largo de estos consejos, hay ciertos productos y accesorios deportivos que te pueden acompañar en esta etapa del embarazo. Desde las bandas elásticas para tus estiramientos hasta las cómodas y antideslizantes esterillas, los cojines ergonómicos, la faja de soporte y, por supuesto, la ropa deportiva premamá. Un clásico en esta etapa.

Sin duda, el embarazo es un momento para cuidarte más que nunca. Así que, escucha a tu cuerpo y muévete con confianza. Si la ciática aparece durante el embarazo, no te resignes, hay diversas opciones y ejercicios que te ayudarán a aliviar estas molestias y poder disfrutar al completo esta etapa.